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与其将大把时间交给健身房,不如每天按照定制的瘦身减肥计划来运动来的合理。省下的时间,你还可以会一会许久不见的朋友,这样既减重又不限制自由的方式,何乐而不为呢!
5min私教:柔软体操
燃烧热量:50卡
你没有听错,5分钟其实可以完成许多高强度的瘦身运动。柔软体操就是一个绝好的运动项目,你可以完成5分钟俯卧撑、仰卧起坐、垫上腿部动作等等……编辑提示,如果你没有很好的自觉性,求助于各种健身APP来帮助你完成减重瘦身。
10min私教:深蹲练翘臀
燃烧热量:110卡
翘臀除了先天条件之外,后天的修饰塑形也相当重要。每天花10分钟时间来做深蹲起,方法很简单:双脚与肩同宽站立,之后深蹲维持5秒钟之后再站立。这个方法可以帮助你修饰臀型,即使穿紧身牛仔裤臀型也很漂亮喔!
25min私教:高温瘦身操
燃烧热量:220卡
高温瑜珈又贵又浪费时间?不要紧,在家也可以创造高温锻炼的环境,而且只需要25分钟,家中如果有浴霸打开后可以通过浴霸的热气效果来帮助加温,不仅如此,再搭配适度的健身操或柔软体操会事半功倍。
35min私教:来一组郑多燕
燃烧热量:340卡
不仅风靡韩国,连国内也刮起郑多燕瘦身操的旋风。郑多莲的减肥健身操是在日本学习后自己研发的,一共有4个部分。因为具备动作简单,任何人都看得懂,对空间、地点要求小,用时少,减肥速度快,适合亚洲人体质等诸多优点,所以被称为亚洲减肥魔法运动。
50min私教:九宫格原地跑步
燃烧热量:410卡
被胖友人称赞的“九宫格原地跑步”你还不知道么?你只需要一双舒服的跑鞋和一个脚垫就足够了。跑步的时候,一定要穿一双舒服的,具有减震效果的运动鞋,千万不要光着脚跑步,对脚的损害是非常大的。感兴趣的妹子可以下载九宫格原地花样组合跑步法,就连跑步瘦身也变得有乐趣了。
小编推荐
不用出汗 也能帮你燃烧热量的方法
研究表明,改变小习惯,比如看电视的习惯,对很多事情都会带来很大影响。大多数人都没有意识到一点小努力能够带来的大成绩,马萨诸塞州的健身教练说到。
我们咨询的专家介绍了一些小改变,可以提高你的肌肉弹性、心率,让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的,这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。
1、补充维生素D
英格兰营养学杂志的研究显示,缺乏维生素D的女性更难减肥。纽约的减重专家史蒂芬是《瘦身建议》一书的作者,他建议每天应摄入2000毫克维生素D。
2、喝咖啡
研究已经发现咖啡因可以加快你的热量燃烧,这与营养和精神学家罗伯特的观点一致。
3、充足睡眠
一段时间里少于4小时的睡眠会降低代谢水平。专家建议睡眠时间在7~9小时比较合适。
4、动手
烧饭洗碗,打扫房间,我们确实本身有很多工作要做,但是做一些这样的事情可以帮助你消耗可观的热量斯莱顿说。
5、带上计步器
每个星期的目标是比上星期稍微多走一点路。维洛克说。
6、少食多餐
对大多数人来说,身体消化多餐要比三餐消耗更多能量,马萨诸塞州的营养师惠林顿说到。
7、走快点
就像你开会要迟到了一样,洛杉矶的佩特森教练说,他也是珍妮佛洛佩兹的教练。
8、大笑
每天笑10~15分钟可以多消耗50大卡热量(薄荷网提醒:相比于传言的每分钟50或更多大卡消耗,这个似乎更可信),纽约旁旗健身中心的主管阿德利诺说到。
9、吃早餐
给你的身体发出你并不饥饿的信号,这样它就会开始消耗热量了(薄荷网提醒:也就是通常说的吃早餐恢复代谢)甚至你只要做点日常的活动就行了。佩特森教练建议可以吃炒鸡蛋、水果和燕麦片。
10、多喝水
实验中,缺水者的代谢水平下降。正常一天喝水可以提高约30%的代谢。目标是:一天8杯水。
11、少看电视
实验显示,成年人即使不改变他们的饮食习惯,仅仅减少一半看电视的时间,就可以每天多消耗超过119大卡热量。
12、连皮吃水果
进食的时候,身体需要更多热量来破坏食物纤维,比如水果的果皮,惠林顿说。
13、不要在车上吃零食
专家表示在车上吃零食是无意识进食的温床,会带来更多热量。
14、坐起来
看电视时不要躺着,而是坐起来,都能帮你多消耗热量,斯莱顿表示。
15、不要忘记奶制品
惠林顿说:研究人员发现,低脂奶制品可以抑制脂肪被储存。
男人做什么运动好?
最新一期的美国《男性健康》杂志指出,健康的男性,力量和灵活性缺一不可,但锻炼起来却不太容易。如果你不知道从何入手,那么就从这些姿势开始吧!美国运动医学会指出,这些动作不但能锻炼全身肌肉,还能有效降低心脏病的发病几率。
动作一:屈膝弯身
锻炼部位:肌腱、小腿和臀部。动作要领:双脚并拢,身体向下弯曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有压力感,双手抱紧双臂,深呼吸。此时,身体会有一种飘飘然的感觉,放松头部、颈部和肩膀,放慢呼吸、慢慢摆动身体,或轻轻摇头,坚持一分钟,回到站立姿势。作用:锻炼腿部力量,降血压。
动作二:坐空椅子
锻炼部位:肩部、胸部和腿部。动作要领:挺直身体,双脚并拢,手心相对,双臂顺着头部向上举起,头向后仰。一边吸气,一边屈膝,然后坐下,仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹,每次呼气都要向下稍微坐下,承受背部的压力,坚持30秒钟。作用:加强腿部力量,减少腹部脂肪。
动作三:跨步蹲
锻炼部位:臀部、手臂和腿部。动作要领:左腿向前跨一步,下蹲,双手置于身体两侧,右膝在左脚后跟处,吸气,慢慢从抬起左腿,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:放松臀部肌肉、减少运动损伤
动作四:左右摇摆身体
锻炼部位:肩部、臀部。动作要领:右脚向前迈出一大步,跨步蹲,吸气,手心相对,手臂向上仰,肩膀后倾。前腿不动,左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位,坚持一分钟,然后换腿重复。作用:加强上肢和下肢力量,锻炼肩部、臀部的灵活性,增强膝盖稳定性。
动作五:屈膝提臀
锻炼部位:胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领:弯腰屈膝,双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上,手心朝下,一边呼气,一边将臀部向上提,坚持45秒钟,将这一动作重复做3遍。作用:许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬,限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀,放松那些紧绷的肌肉,进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移,不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现,有助于缓解上呼吸道组织的压力。
早上做什么运动减肥好?
你是不是经常感觉自己没有时间运动,现在好你没有理由偷懒啦,每天只需要早起6分钟,你就可以完成一天大半的运动量哦。
早上锻炼的3大理由
1.更容易坚持
把锻炼放在早上,你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现,很多身材保持得很好,以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。
2.提升代谢一整天
早上做个迷你锻炼,你的新陈代谢就可以被唤醒,一天的活力都得到加分,精神状态更好,工作学习效率更高,热量消耗也会增加。
3.改善你的睡眠
美国密歇根大学有研究发现,那些有规律的早起锻炼的人,他们夜间入睡更容易,而且睡眠质量更佳。
想想看,每天只需要早起6分钟,你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。
为什么6分钟的运动就够了?
日本有名的运动医学专家Tabata(tabata训练法的创始人)研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果,甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。
Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式,其主要概念为「(高强度)运动20秒,休息10秒,持续8个循环,共4分钟」,这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量,而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时,也就是说运动后48个小时,你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态,而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。
以下这份6分钟的早晨迷你健身操就是参考了HIIT训练的原理,选择了四个动作组合而成,这些动作分别都能锻炼到身体的主要肌肉群,臀腿、腹部、手臂等。