【www.jf83.com - 食谱减肥法】
一、金科玉律
为了瘦得健康，瘦得美丽，进行5+2减肥法需要遵守以下三条规则。
每周连续坚持两天控制饮食，女性的话只摄入500卡路里的热量，男性600卡路里。
其他5天正常进食。
在正常进食的5天期间，进行3次30分钟的健身运动。
那么，具体该如何执行呢？
二、在“正常”的5天内
如果你遵循这些建议，那么你就能尽情享受美味的食品，面条，面包，甜点，葡萄酒这些都可以照吃不误。
一日三餐，均衡饮食。
两餐之间如果饿了，吃一些健康的轻零食，比如水果和酸奶。
不要刻意计算卡路里的摄入，不必减少食量，因为你没有在节食。
要留意自己吃的东西，问问自己：吃这个有必要吗？对身体有益吗？
允许自己偶尔馋嘴。
减少食用加工食品和快餐。
尽可能自己煮食，或者吃家人做的饭菜。
如果你每次进餐后还觉得饿，那么静歇20分钟，看看是不是还有饥饿的感觉。
允许自己每天喝一到两杯葡萄酒，吃好吃的甜品甚至是几块黑巧克力。
把垃圾食品减少到最低：饼干和蛋糕，薯片，非低糖碳酸饮料，巧克力棒和糖果，啤酒和苹果酒。
三、在节食的那两天
只要坚持每天不超过500卡路里（男性600卡路里）的摄入量，早中晚三餐的卡路里分布比例可以自由安排。
女性：早餐100卡路里，午餐150卡路里，晚餐250卡路里。
男性：早餐100卡路里，午餐200卡路里，晚餐300卡路里。
如果你觉得一开始不容易调整和适应，那么问一下自己下面这些问题。
你起的早吗？
你在办公室坐班吗？
你白天接触的食物不是很健康是吗？
如果答案都是“是”，那么可以考虑不吃早餐而稍微增加午餐的进餐量。为什么？因为午间进食后，能够避免下午受到零食的诱惑。
你白天是否忙碌到没有时间去想吃东西？
你不吃早餐会不会觉得无力？
你每天早上都必须吃早餐和喝咖啡吗？
如果答案都是肯定的，那么你早餐可以多吃点（200到300卡路里），然后一直撑到晚餐时间。为什么？因为如果你工作繁忙，就不会去注意午餐到点了。
四、常见问题
问题：我可以喝酒吗？
答案：在正常进食的5天里，绝对可以喝酒。但那些热量很高的酒类比如啤酒，就应该少碰。葡萄酒和洋酒的热量相对低，所以可以饮用。
问题：在节食那两天，我能运动吗？
答案：最好不要运动。因为你的身体比较虚弱，而且运动汇增加你的饥饿感。当然，一些身体素质超群的人可以在节食期间运动而没有承受任何负面作用。
问题：节食这两天，我应该吃什么类型的食品？
答案：热量低而有饱腹感的食物。像鸡肉和鱼之类含高蛋白质的食品，或者豆类之类的碳水化合物。沙拉和蔬菜热量最低，所以可以尽情吃一大盘。
问题：我能吃速食食品（微波食品）吗？
答案：家里做的饭菜是最健康的。任何加工食品都含有多余的盐和防腐剂，而且食物在加工过程中很可能损失了营养。
问题：我能去餐馆吃吗？
答案：在非节食那5天，偶尔去餐馆享受美味无可厚非。但是不要次数太多，每周一两次就行了。如果吃快餐或者叫外卖，切记选择健康的食材。
问题：如果我节食的时候破戒了，怎么办？
答案：不要惊慌！如果你多摄入了200卡路里，没必要就此放弃。审视自己做错了什么，告诫自己下周不要犯同样的错误。如果你那两天忍不住大吃特吃，那就观察一下次日自己体重的变化。不要这么快就被打败，给自己多一点时间。不要放弃努力。
五、节食那两天的食谱
如果你想减肥，吃蛋清是一个不错的选择，因为每个蛋清热量只有18卡路里。
1、早餐：煎蛋白配小番茄（樱桃番茄）
卡路里：84，一人份量
准备时间：5分钟
烹饪时间：5分钟
主料：
-3个大鸡蛋（每个蛋白54卡路里）
-1汤匙脱脂牛奶（5卡路里）
-3滴葵花子油（3卡路里）
-10个小番茄，切半（22卡路里）
-新鲜罗勒叶，撕碎（可选）
-盐和现磨胡椒粉
烹饪方法：
在碗的边缘破开一个鸡蛋，用拇指掰成两半，往碗里倒入蛋清。让蛋黄从蛋壳的一半倒到另一半，把剩余的蛋清倒进碗里。另外两个鸡蛋也这样处理。
在蛋清中加入脱脂牛奶，搅拌均匀。
在煎锅里倒入几滴油，开中火预热两分钟。
倒入蛋清牛奶混合物，立即加入小番茄和罗勒叶。
撒上盐和胡椒，稍稍转动一下剪锅，让所有食材均匀分布。
不到一分钟就煮好了。即刻上桌。
2、午餐-炒蘑菇
146卡路里，1人份
准备时间：5分钟
烹饪时间：6分钟
主料：
?2/1茶匙核桃油（20卡路里）
?1汤匙老抽（6卡路里）
?1茶匙红糖（18卡路里）
??茶匙葵花子油（14卡路里）
?半瓣大蒜，去皮切碎（2卡路里）
?半个黄灯笼椒，去籽切成细条（21卡路里）
?半个小胡萝卜，去皮切成细棍（14卡路里）
?1块小拇指大小的鲜生姜，去皮，切成薄片（6卡路里）
?50克豆芽（16卡路里）
?50克嫩豌豆（荷兰豆）（16卡路里）
?100克蘑菇，切块（13卡路里）
烹饪方法：
在一个碗里，放入核桃油，老抽和红糖，搅拌。
在一个炒锅里倒入葵籽油，起强火热锅，倒入大蒜，灯笼椒，胡萝卜和生姜炒两分钟。
加入豆芽，嫩豌豆和蘑菇继续炒两分钟。
把火力调到中火，加入酱料，继续翻炒两分钟就可以上桌了。
3、晚餐–绿咖喱虾
263卡路里，两人份
准备时间：5分钟
烹饪时间：10分钟
主料：
?1茶匙葵花子油（27卡路里）
?1汤匙泰式绿咖喱酱（30卡路里）
?150毫升蔬菜汤（2/3杯）（9卡路里）
?200毫升椰奶，搅拌（146卡路里）
?1个红辣椒，去籽，切成条状（51卡路里）
?75克冷冻豌豆（50卡路里）
?1段葱，切丝（5个卡路里）
?160克小白菜，切碎（30卡路里）
?225克大虾（171卡路里）
?青柠汁（4卡路里）
?1片新鲜罗勒叶，切碎
?1一小撮新鲜香菜叶，切碎（3卡路里）
烹饪方法：
在锅里温油，加入绿咖喱酱翻炒一分钟，然后加入蔬菜汤和椰奶。
文火煮两分钟，加入辣椒，豌豆和葱再煮5分钟，等豆子变软。
加入小白菜和虾，煮两分钟，等到大虾虾皮变成粉红色。
最后，加入青柠汁，罗勒和香菜，起锅即可食用。
精选阅读
5：2断食减肥法 健康又快瘦
5：2轻断食法是什么？
提出每周五天维持正常饮食，其余两天要轻断食，但断食日不能是连续两天，必须分开进行，例如可选择周一和周四断食。
断食日并非毫不进食，而是要摄取平日热量的四分之一，即男士600卡路里，女士500卡路里。
非断食日的五天也不是可大吃大喝，而是要摄取适当的热量。
5：2轻断食法怎么吃？
基于断食日只能摄取500或600卡路里，所以对食物的选择十分重要。
建议在断食日进食低升糖指数食物，如糙米、燕麦；高蛋白质食物及水果蔬菜。这些食物除了低热量及能减少饥饿感外，最主要的是能提供充够的营养。另外，也要多喝水，让身体能正常地进行代谢作用。
除了要计算摄取的热量外，断食最困难的就是克服饥饿感。不过研究发现，短暂饥饿感饿对身体完全无害，而饥饿感感多只是无聊、坏心情等情绪上的影响，只要透过适当地分散注意力就能克服。经过数星期的断食后，饥饿感也会减轻。
5：2轻断食法如何减重的？
研究指出，断食期间，人体会关闭储存脂
肪的代谢模式，并会开始燃烧脂肪，加上摄取热量减少，从而得到减肥的功效。如果轻断食法执行适当，更会有益于身体。因为断食能让胰脏得到休息，减低患上有关疾病的风险。
此外，血糖骤降能锻炼细胞，使细胞更能对抗疾病及抗衰老。而适当的饥饿感则能活化体内修复细胞，使人更健康年轻。
5：2轻断食法的注意事项：
5：2轻断食法虽然简易方便，但要注意，进行期间可能会有脱水、口气和睡眠问题等副作用。
并不是所有人都适合这个方法，象是孕妇、孩童、糖尿病、刚做完手术及饮食失调人士都不宜进行。
还是要谨记，减肥应要量力而为，太极端的方法只会对身体造成伤害。想进行任何减肥方式前，都必须先了解清楚自己的身体状况和体质。
一周快速减肥法，让你快速拥有好身材
拥有水桶腰、萝卜腿，往往没有自信。不用怕！一周快速减胖法，能让你快速瘦停来，但是要略微地克制住自己的嘴巴。停面，小编给大家介绍一周快速减胖法，让你快速拥有美身材。
快速减胖第一天：
第一天要开始调整饮食，应把高热量的食物换成低热量的。早上可以饮一杯脱脂牛奶燕麦粥，中午可以食一些蔬菜沙拉、一个水煮蛋、一片培根。
迟上可以饮一些汤水，食一些水果。在减胖过程中，似果饿了可以食一些水果，例似苹果。但全量不食甜瓜、西瓜。
快速减胖第二天：
早上可以食一个水煮蛋、一个葡萄柚、全麦面包、绿茶，中午可以食适量的烤牛肉、凉拌蔬菜，迟上可以食水煮的鸡胸肉，水果沙拉。在第二天全量不食豆类，可以适本地食一些低脂肪的肉类。
快速减胖第三天：
早上可以饮一杯哈密瓜汁、一片吐司，中午可以食适量的鲜虾以及蔬菜沙拉，迟上可以食一些新奇的蔬菜、水果以及汤水。饿的时候，应多饮水。
快速减胖第四天：
来了减胖第四天，应以汤水、水果、蔬菜等为主食，可以适本地饮一些牛奶、食几根香蕉。
快速减胖第五天：
早上可以饮半杯脱脂牛奶燕麦粥，食一个葡萄柚，中午可以饮一些鸡汤，食一份水果沙拉，迟上可以食水煮蔬菜，苹果。
快速减胖第六天：
减胖第六天应多饮水，以低脂肪的牛肉及新奇蔬菜为主。
快速减胖第七天：
第七天应多饮水，午餐可以食一碗米饭，三餐应多食蔬菜，可饮一些鲜榨果汁，补充维生素
脖颈运动操 新型减肥法
流行的减肥方法大家明白吗?不明白流行的减肥方法，一定不要选择使用哦!2010年开始，一种新型的养生法在好莱坞迅速流行，那就是“睡眠健康法”。医学专家认为，女人完全可以把每晚失眠当作一次调整身心健康的时间，如果你在睡前做适当得身体运动，利用8小时安眠状态，身体能得到有效地伸展。
睡眠时，人体脖颈处肌肉和骨骼敏感性较强，好莱坞歌星朱莉亚罗伯茨生完孩子几乎没有进行任何锻炼，但在观众眼里她不光没有发福，反而更瘦了。其实她的体重并没有变化，她只是尝试了每晚睡觉前的“脖颈运动操”。
只要每天睡前15分钟联系这种“脖颈运动操”，你的脖颈就会有微微发函的感觉，带着这种感觉睡觉，脖颈肌肉会得到有效放松，并在视觉上起到拉长效果。脖子变长了，人自然显得清瘦苗条。
“脖颈运动操”的练习方法
首先头颈自然放松，使下巴向肩部方向慢慢转动，当下巴转到肩部时，停留几秒钟，然后还原。左右重复20次。
然后头部后仰，用双拳撑住下颏，两侧，两肘相并，头最大力往下，停留片刻，重复20次。再将身体俯卧在长凳或床上，将头部探出，并与地面平行。
头部由低开始，慢慢尽最大的力量抬高，停留片刻，重复10次。最后，面对墙壁双臂支撑，与身体保持垂直，两晇向前移动，挺胸向前，头部尽力向上抬举，双脚站立不动，稍停片刻还原，重复10次即可。
我们给大家介绍的是一种流行于好莱坞的减肥方法，大家想要尝试一下这个减肥方法吗?
健康减肥 拥有完美身材
很多朋友在说到减肥时，第一反应是使用药物产品来减肥，但是这其实不是很健康，减肥其实用运动来实现是最好的方式，那么我们哪些运动适合减肥呢？接下来就来为您推荐……
首先，为什么需要运动减肥呢？因为你减肥的时候或多或少都会减少食量，这在减肥初期效果是很明显的。但是如果你不运动，你的基础代谢率也会慢慢下降，这个时候减肥效果就很不明显了。这个时候就需要运动。运动能保持你的基础代谢率，能让你有饱腹感（越动越不想吃），而且很重要的一点，运动的时候会让你产生积极的情绪，很好的缓解压力，总之一举多得哦！
运动之前，先稍微吃一点东西，垫垫底。给身体提供一些能量，当然不要吃太多，那样的话，运动的时候，对肠胃负担很重，会有不适感。一个水果，一点点面包，几片饼干都可以。
选择你喜欢的运动。你喜欢的东西，你就很容易就坚持下去。如果你喜欢力量，那么去练哑铃、做腹肌8分钟等等；如果你喜欢速度，那么听着广播去外面跑步吧……例如：瑜伽、pumpitup、ketty、肚皮舞之类的。不管跳的好不好，就跟着电脑一顿狂扭，很爽！如果有条件的朋友，推荐游泳，很塑形。活动量的大小根据自己情况来定，微微出汗、身体发热就好，不要一次就动的累死累活的，第二天保证你不想再动了。
对于减脂期的饮食，FitTime建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。
除了节食，我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法，比如：苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)、阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入，同理生酮饮食)、过午不食法(过了中午不再进食，和节食没什么实质区别)等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内的较长一段时间不进食。
对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害；长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经；长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。即时是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，而且其目的也不是单纯的脱脂。
自助减肥法七步拥有完美身材
是否你也期盼健康、苗条的身材，而担忧坚持不了、无法实现目标呢？资深体重治理咨询师金山说，不要悲伤，自律、坚持也是可以学会的。既要有不达目的誓不罢休的决心，还要有轻松减肥，自我约束的方法：
1.给自己一个明确的目标
问问自己，关于健康与身材，想要实现什么目标。你的回答会有助于明确目标。例如：“我的目标是获得健康的体重，对自己的身体感到自信。”
2.找一个学习对象
模拟成功者的行为是实现目标的好方法——这个人可以是你熟悉并钦佩的人，或一个有影响力的公众人物。不需要完全遵循这些人具体的方法及理念，只要学习他们方法中某些对你成功有利的因素即可。
3.制定行动减肥计划
第一，停止任何阻碍你实现目标的言行，然后问问自己，假如已经实现目标，下一步你会做什么。
例如，假如你平常比别人下班晚，而等到下班时可能已经太累，不想再去健身房。那么便试想一下如何更早地离开办公室，赶上下午六点的课程。是否有可以不参加的会议？是否有可以分配给别人的工作？
4.想象成功
自律的人会设想自己成功时的情景。虽然这听起来有点可笑，但通过想想象，可以让我们将想象变成现实。假如你的目标是减肥，想象一下自己穿上修长的黑色连衣裙时的精妙感觉——有了这样的想象，你会发觉自己更轻易做出健康的挑选。
5.发觉减肥过程中的乐趣
许多人在努力实现目标的过程中，找到了乐趣、兴奋以及刺激的感觉。即使为了实现目标，有些必要的工作可能临时无法让你感到愉快，但最终成功的感觉一定会让你觉得你的付出是值得的。
6.区分对待生活
成功的人具有一个非常突出的能力，就是将他们的生活分为不同的部分，集中精力处理他们当时首要解决的事情。例如，对于饮食，可以连续改善，但是对于减肥的其他方面——如减压——就可能需要其他的策略。
7.拒绝借口
假如你期望实现自己的减肥目标，那么便应集中精力完成这一目标，而不要将精力用在编造理由，为自己没能完成的事找借口上面。为了防止给自己找借口，将你不能达到目标的所有原因都写下来，然后再记下可以克服这些困难的方法。比如，假如你没有钱买一套新的运动服，那么就可以穿T恤及短裤运动。
按照上述七个步骤，就能制造并维持你所期望得到的健康生活。你也可以骄傲地说：“我为自己设定了目标，并成功实现了目标。”甚至，你还有可能成为别人模拟的对象！
健康减肥法 好身材吃出来
虽然说：“窈窕淑女，君子好逑”，但是减肥方法如果不当，瘦身不成反伤身就更得不偿失。学习一些安全健康实用的减肥方法，才是美体的长久之道。
减肥吃得要聪明
正确的减肥方法，应以除去多余的脂肪为目的，且供应体内足够营养素，因此为了达到“减肥不减健康”的目标，应在均衡的饮食原则下，尽量选择低热量、足够营养的食物。
减肥饮食的原则及小技巧
1.减重不可太快速。以现有需要量每天减500-1000大卡，减重须循序渐进，对身体才不会造成伤害。
2.维持均衡的营养。选择多种类的食物，不可绝食或禁食某一种类食物。
3.改变进餐的程序。先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜，最后小口小口地慢慢吃肉类和饭。
4.进餐应定量，细嚼慢咽，宜专心进食，勿同时看书或电视，以避免无意中饮食过量。
5.烹调方法尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法，避免油煎、油炸。
6.禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是甜腻、油炸、油煎、油酥之类食物，如：糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。
7.尽量少吃含脂肪极高的坚果类，如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。
8.每日以三餐为主，平均分配，不可偏重任何一餐，且尽量不吃点心。
9.多摄取高纤维食物。蔬菜的热量低且含丰富的纤维素，所以减重者可多吃蔬菜或五谷。
普拉提减肥法 让你拥有完美身材
很多MM为了减肥瘦身，拥有更完美的身材，坚持做各种运动，但有些努力经年，身上肌肉仍是松泡泡，原来他们的深层肌肉未被唤醒!到底深层肌肉是什么?现在就让普拉提唤醒你的曲线吧!
1平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;
2收紧盆底肌肉及腹横肌：盆骨向上向下移动，身体不能移动;
3当盆骨向上移到最大幅度时，即寻到中心点及固定盆骨，为其他运动作好准备。
1平躺软垫上，双手平放身旁，双肩下沉，臀部贴紧软垫，双膝屈曲;收紧盆底肌肉及腹横肌，寻到及固定中心点及盆骨;
2先吸气，慢慢提升及腰部，感觉脊骨逐节离开软垫，同时慢慢呼气;
3继续提升至肩膊位置，当腰、臀及双膝成一直线，感觉所有脊骨已离开软垫时，吸一口气，然后慢慢从肩膊开始，感觉脊骨逐节放回软垫上，同时慢慢呼气，上下为一次，共做四至六次。
1面向下，双手与肩膊同阔平放，双肩下沉，大腿贴紧软垫，双腿伸直;收紧盆底肌肉及背肌，稳固盆骨、双肩及脊骨这三个中心点;
2先吸气，然后肩颈和上半身慢慢提升，同时慢慢呼气;
3肩颈用力带动上半身向上，双手伸直支撑上半身，头、颈及背成一直线，然后再吸一口气，缓慢放下呼气，上下为一次，共做四至六次。
无需节食 6个冬季健康减肥法
冬天里看着美食却不能入口真的是一种折磨。要减肥，没有毅力的千万不能选择节食这条路，不容易还不利身体健康。看看不用节食的冬季减肥方法吧，只要简单6就可以健康的瘦下来。
1、不节食的冬季减肥法，早起沐浴。
早起沐浴
早上洗澡是有减肥效果的，因为早上正是新陈代谢恢复的时候，这时候洗澡能有助于血液循环更加旺盛，有利减肥。并且清洁的感觉和浴液的芬芳，本身就可以调整心情，使精神更加饱满，也是相当不错的提神方法。
2、不节食的冬季减肥法，多吃温热食品。
多吃温热食品
多吃热食也能有助减肥。吃热食不仅暖身，还能加速代谢，适合在冬季用来瘦身减肥的一招了。而且挥汗如雨的话，我们肯定不会吃很多，或者吃很久。因此，你所选择的食物以及食用方法的不同，关系到减肥结果的成功与否。
3、不节食的冬季减肥法，吃要细嚼慢咽。
吃要细嚼慢咽
法国是世界上最崇尚慢食的国家之一，你看法国女人吃饭，从来都是细细咀爵，漫漫品尝，不仅优雅，还能更深刻的体会到蕴藏在食物中的美味。最重要的是，还能有助于消化系统的良好运转，不会一不小心就摄入过量，也就有助减肥了。
4、不节食的冬季减肥法，把刷牙时间提前。
把刷牙时间提前
刷牙后的清新口气，会让你自觉的减少再进食的欲望，所以晚饭过后，可以把睡前刷牙给提前，这样就能让你抑制住想吃零食的愿望。
5、不节食的冬季减肥法，喝茶喝到瘦。
喝茶喝到瘦
光喝茶也能喝到瘦。用荷叶、决明子等数种天然药材配制而成的茶，不仅有一般茶水的解油腻效果，还能抑制体内脂肪生成，促进体内脂肪燃烧，有效的控制反弹，让您彻底的和脂肪告别，做一个瘦子。
6、不节食的冬季减肥法，晚泡盐水澡。
晚泡盐水澡
除了早上沐浴外，还可以再睡前泡个热腾腾的盐水澡，这可是能让你不知不觉就瘦下来的超享受减肥方法了。在热水中加入2匙左右的粗盐，不仅可以使体内的废物快速排出，还能加速你的新陈代谢，是既健康又享受的减肥方法。
简简单单的六招冬季减肥小方法，不仅不用痛苦的进行节食就能瘦下来，而且还瘦得又健康又享受，实在值得一试。