【www.jf83.com - 下半身肥胖】
【第1招紧实下半身训练】
★Step1
侧躺,左手前臂贴地与上臂呈90度,双腿并拢,右手贴紧大腿,收小腹,停5秒。
★Step2
下半身缓缓离地,收小腹,停5秒,再回到Step1的动作为1回,重复15~30回。
【第2招侧腹训练】
★Step1
采坐姿,双腿屈膝并拢,将毛巾捲曲成一个球的样子,双手合掌夹住毛巾伸直,与地面平行。
★Step2
下半身不动,腹部收紧,双手向左侧转45度,停5秒,慢慢回到中间,再换边做,左右各做1次为1组,可做15组,有助锻炼下腹两侧肌肉。放慢动作能够感受腹部侧边肌肉运动。
★NG
双手勿弯曲。
【第3招下半身线条训练】
★Step1
躺于瑜伽垫上,手脚同时抬离地面并往上延伸,双手与双脚呈平行,腹部收紧,维持5秒不动。
★Step2
头与肩膀缓缓离地,双手尽量碰触小腿,停5秒,再次到Step1,重复15次可训练腹部、臀及小腿部位肌肉线条变得紧实。
【第4招臀部紧实训练】
★Step1
双脚打开与肩同宽,双手放两侧预备。
★Step2
右脚屈膝呈90度,左脚往左伸直,左手在右脚前撑地,胸口尽量贴右大腿停5秒。
★Step3
回到Step1再换边进行,左右各1次为1组,可做15组,有助锻炼臀部与大腿肌肉。
【第5招腿部线条训练1】
★Step1
双脚与肩同宽,双手插腰。
★Step2
踮脚尖约5秒,再回到Step1,可雕塑平日使用肌肉造成的萝卜腿线条。
【第6招腿部线条训练2】
★Step1
平躺瑜伽垫上,双手握毛巾两端,以毛巾勾右脚向空中伸直,双手拉紧,肩膀离地10秒。
★Step2
维持Step1的动作,右脚掌向左转45度,重复30次,再换脚进行。
精选阅读
5个动作完美下半身曲线
所以,与其叹息下半身身材日渐肥大,不如花少少的时间来做运动吧!只要照着以下几个简单的动作,就可以强化臀部及腿部肌肉,如果持之以恒,还可以达到美化线条、复原坚固、进而体态美丽,整个人好像布满活力,魅力十足。
示范动作1:紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂下,然后将肚子收起,背挺立,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不死锁),右脚向下踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖弯曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并复复动作。
示范动作2:紧实腹肌、臀大肌、大腿后侧肌及手臂肌肉
站立并且抬头挺胸,将肚子收起来、双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地;然后再将肚子紧收,背打直,臀部用力,脚尖往后拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范动作3:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身体平躺在地上,肚子收、膝盖弯曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置,然后右脚渐渐将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸!
示范动作4:紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微弯,脚尖点地,停住,呼吸!然后再复原放松姿势趴在抗力球上即可。
示范动作5:紧实后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝盖弯曲,与脚踝垂直,将双脚打开,保持与臀部同宽,然后将双手放大腿中间,上半身再渐渐躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、颈部及投完全靠在球体上,腹部收,背部保持在中间的位置,臀部收缩、身体上抬,一直到身体与膝盖成一直线为止。
下半身减肥五动作示范
所以,与其叹息下半身身材日渐肥大,不如花少少的时间来做运动吧!只要照着以下几个简单的动作,就可以强化臀部及腿部肌肉,如果持之以恒,还可以达到美化线条、复原坚固、进而体态美丽,整个人好像布满活力,魅力十足。
示范动作1:紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉
面对稳固的阶梯或木箱,左脚平稳踩在地上,同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面,双手自然垂下,然后将肚子收起,背挺立,抬头挺胸肩膀放松,右脚踩在阶梯(或木箱)上,左脚膝盖伸直(但不死锁),右脚向下踩,身体往上,踩在阶梯(或木箱)上的同时,左脚膝盖弯曲,并将左脚膝盖保持在臀部的位置。换边并复复动作。
示范动作2:紧实腹肌、背部及手臂肌肉
身体放松趴在抗力球上,左手点地、背打直、肚子收,右手往前延伸、抬起,臀部用力,将左腿抬起来,右脚膝盖微弯,脚尖点地,停住,呼吸!然后再复原放松姿势趴在抗力球上即可。
示范动作3:紧实后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上,肚子收、膝盖弯曲,与脚踝垂直,将双脚打开,保持与臀部同宽,然后将双手放大腿中间。
上半身再渐渐躺在抗力球上,直到上背部,肩膀、颈部及投完全靠在球体上,腹部收,背部保持在中间的位置,臀部收缩、身体上抬,一直到身体与膝盖成一直线为止。
示范动作4:紧实腹肌、臀大肌、大腿后侧肌及手臂肌肉
站立并且抬头挺胸,将肚子收起来、双手握球,肩膀放松,一脚为支点,另一脚脚尖点地;然后再将肚子紧收,背打直,臀部用力,脚尖往后拉,手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范动作5:紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身体平躺在地上,肚子收、膝盖弯曲成90度,将脚放在抗力球上,手放臀部的位置,然后右脚渐渐将球往前推出去,左脚脚尖则朝天花板抬,收肚子、臀部往上抬、背离地,停住,再呼吸!
5个小运动 轻松减掉下半身赘肉
一、针对臀部、大腿及小腿
双腿并拢,膝盖微屈,挺直上身。向前提膝至髋骨高度,然后放下腿向后伸,注意脚部不要着地。此动作应做3组,每组重复15次。
作用:很好的热身动作,是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
TIPS:动作要慢,肌肉应处于紧张状态。要注意膝盖弯曲的程度,在整个动作过程中应该一直能看到自己的脚尖。
二、针对腰部及大腿
侧身躺下,脚部向后,膝盖、髋骨和肩部应在一条直线上。撑起上身,肘部的位置应在肩部的正下方,肩部保持不动,将髋骨尽可能向上提,然后放下。此动作应做3组,每组重复12次。
作用:腰侧和大腿外侧肌肉能够得到很好的锻炼。
TIPS:应时刻有意识地下拉肩部,要用力保持肩部不会前后晃动。
三、针对臀部和大腿
背部向下平躺,膝盖弯曲,双脚着地,双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀,保持肩部着地,当髋骨达到最高点时,用力夹紧双腿膝盖。
作用:臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
TIPS:动作尽可能慢,并且尽可能地用力。
四、针对腹部
平躺,抬起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉,肘部朝外,上身离开地面向上。上身放下,将膝盖靠向胸部,然后放下双腿。此动作应做3组,每组重复10次。
作用:整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。
TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。
五、针对腹部和腰部
平躺,举起双腿,小腿保持水平如同放在椅子上。双手在胸前做抱球状,腰部和双手同时转动画圆,腰部做尽可能小的转动,注意保持身体其他部分不动。此动作应做3组,每组10圈,每个方向各5圈。
作用:让你拥有迷人的腰部线条。腹侧的肌肉得到充分运动,同时上腹部和小腹也得到锻炼。
TIPS:整个过程中都应该注意吸气收腹。
8式动作 塑造完美下半身
跟着这样做,拥有完美下半身不再是难事!
弹力绳是廉价实惠的居家和旅行运动器材之一,便于收纳、携带,锻炼时所需空间很小,这样方便的器具对你的惟一要求就是要有持续运动的恒心与毅力。
弹力绳健身时应配合呼吸进行,一般用力时吐气,还原动作时吸气。为收到锻炼效果,每个动作至少重复10~15次。
对于无运动习惯的人来说,由于肌力较小,虽在用力动作时不易出现运动伤害,但还原动作时要有控制地慢慢还原(若用力花2拍,还原动作则要用3拍完成),才不会造成运动伤害。现在,就请放下手上的零食,暂时离开电脑桌,跟着我们一起向窈窕的美丽人生迈进吧!
第1式:直立上提
●锻炼部位:三角肌中束
●效果:消除手臂肥肉,提高手臂肌力,塑造美人肩
●动作:用双脚踩住弹力绳,双手同时握住弹力绳,慢慢使劲拉起至胃部高度后,再慢慢还原。
●提示:双手上提时,只需拉至胃部高度即可,太高没多大益处,同时避免耸肩!由于上拉动作会把肺部撑开,所以上拉吸气,放下时吐气。
第2式头后上提
●锻炼部位:肱三头肌
●效果:强力解决蝴蝶袖、祖母臂
●动作:双脚前后站立,单脚踩住弹力绳,双手在头后合力抓住弹力绳,缓缓将弹力绳向上拉起,然后还原。
●提示:手臂上拉至手臂伸直,动作中避免挺腰。正确方式是向上拉而非向前拉!
第3式:胸部前推
●锻炼部位:胸大肌
●效果:强化胸大肌,美化胸部
●动作:将弹力绳绕过后背由腋下穿出,双手各握住绳的适当长度处,将绳往前拉直至双手于胸前交叉,慢慢还原。
●提示:切忌驼背,手臂至胸口,向前推时双臂不必完全伸直。前推时吐气。
第4式:手臂下拉
●锻炼部位:背阔肌
●效果:消除背部赘肉
●动作:双手抓住弹力绳上举,一手固定不动,另一手朝身体同侧缓缓下拉,然后还原到上举动作,做10~15次后换侧再做。
●提示:下拉时手臂要伸直,否则对背肌锻炼不够。
第5式:双臂弯举
●锻炼部位:肱二头肌
●效果:消除手臂肥肉,增强肌力
●动作:两手抓着弹力绳两端,双脚踩住弹力绳,双臂屈手肘慢慢上提至肩前,再慢慢还原。
●提示:动作过程中双肘要夹紧身体,手腕与肘部呈平直状,还原动作一定要慢。
第6式:后抬腿
●锻炼部位:臀部肌群
●效果:修饰体型,提臀功效明显
●动作:将弹力绳套在双脚脚踝上,脚尖朝前略呈外八字。后脚缓缓上抬10至15厘米后,再缓缓还原。
●提示:后抬腿对提臀效果最好!但要注意动作中不要出现腰部动作,注意力应放在臀部上,才能充分锻炼臀部肌群。
第7式:侧抬腿
●锻炼部位:臀中肌
●效果:修饰体型、矫正骨盆位置,对有臀部松垮无弹性有改善效果
●动作:将弹力绳套在脚踝上,两脚平行站立。一腿缓缓侧抬至与身体呈45度,缓慢还原,反复做10~15次后换侧再做。
●提示:两脚脚尖朝前,若腿部力量不够则不勉强上提,而脚尖一定要保持朝前才能锻炼到臀部肌肉,否则只能练到大腿。
第8式:站立下蹲
●锻炼部位:腿部与臀部肌群
●效果:消除下半身多余脂肪,改善梨型体型,修饰下半身线条
●动作:双脚分开与肩同宽并踩住弹力绳,将绳绕过背部,双臂弯曲,双手在肩部握住绳子把;身体慢慢下蹲,再慢慢还原。
●提示:站立下蹲是修饰下半身线条最具效果的动作。它看似容易,但对平常运动甚少的女性来说,还是有点难度的。做动作时一定要屈髋、屈膝同时进行