瑜伽动作。
动一动，就能拥有好身材。想减肥就不要偷懒哦!
优雅是一种从骨子里透出来的气质、韵味，举手投足间都会不经意地流露，内外交融的和谐感就是优雅。下面为大家示范瑜伽6式，创建身心的和谐之美!
在瑜伽练习中，调匀呼吸，专心致志，从容平和的进入动作，使身体柔韧、协调、充满活力的同时，也释放了心灵的紧张和压力，加深了对自我的认知，让自己的身体和心灵和平的相处，这正好是优雅所包含的特质。
热身练习：猫牛式
初始位置：手膝支撑，手腕置于肩膀正下方，同肩宽，肘关节放松;双膝置于骨盆正下方，同髋宽。收腹，后背伸直，肩膀远离耳朵。
练习：先找到自己的呼吸节奏，慢慢呼气，猫式：先把尾骨收向地板方向，然后把脊椎一节一节的向上拱起，舒展后背;慢慢吸气，牛式：先把脊椎一节一节放回到初始位置，然后把胸骨向前拉伸，打开肩膀和胸腔。重复3-5组。
注意：把握动作幅度，不要夸张的弯曲身体。
效果：能缓解后背和腰部的疲劳和紧张，改善身体的僵硬感，令后背线条更优美。
站立练习组合
山式
初始位置：栓脚开立，同肩宽，双脚平行，避免内八字或外八字;膝关节放松。
练习：深吸气，伸展双臂至头顶，舒展全身
注意：保持腰椎自然曲度，不要过度后弯
效果：提高全身能量，击退疲劳和倦怠
战士2式
前脚脚尖指向正前方，后脚脚尖微微内转。
吸气，打开双臂至肩膀高度，双肩放松，扩展胸腔;
呼气，屈前膝，并确保膝关节在脚踝的正上方且指向第二个脚趾。
太阳战士式
从战士2式，吸气，身体向后伸展，呼气保持动作
再吸气，还原战士2式
右腿向前迈一步，回到山式，再换边~
重复组合3-5次
注意：将两个动作连续起来完成，始终保持膝盖的位置和肩膀的放松感，腹部收紧以保护腰椎。
效果：这是一组充满韵律和力量感的练习，下半身稳定如山，上半身流动如水，刚柔并济，令练习者享受自信坚韧中的优雅。
核心练习
动态的桥式
初始位置：仰卧，弯曲双膝，使大小腿之间夹角形成直角，双脚双膝均与骨盆同宽，放平双脚，并始终保持脚趾的放松。
练习：慢慢呼气，收腹，将腰椎压向地板，吸气，保持腹部收紧，并从尾骨开始，把脊椎一节一节的抬离地板。在上方保持一个呼吸，并去感觉肩膀和心胸的伸展，腹部、后背及臀腿部位的收紧。
呼气，收腹，将脊椎一节一节的放下来，回到初始位置。
重复10-15组
注意：始终保持膝关节之间的距离不变，这样可以锻炼到最松弛的大腿内侧(也可以在双膝之间夹一个充气小球);始终收腹，并保持腰椎自然的伸直。
效果：这是一个有束身衣功能的练习，有收腹收腰，提臀，紧大腿、提升胸部、舒展肩膀的功能，从中获得优雅的身体姿态。
这个练习还能按摩脊椎和内脏，让紧绷神经系统得以放松，静静的感受敞开的心胸可以包容一切的优雅感。
精选阅读
简单燃脂瑜伽动作 帮你塑造S型身材
印度瑜伽是源于古老印度的一种强身术，通过肉体和精神的修持达到身心和谐统一、强身健体和开发人体潜能的作用，同时也能起到减肥的效果。
因此在这为大家推荐这套简单燃脂瑜伽动作，虽然只有简单的三个动作，但能帮助你调节身体内分泌，促进新陈代谢达能减肥效果，还能排毒养颜。
树式瑜伽
主攻：不良姿态，消除“象腿”
单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。
后仰式瑜伽
主攻：胸部下垂
站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。
蛇击式瑜伽
主攻：消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子
这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。
注意：在练习燃脂减肥瑜伽的时候，一定要注意穿上宽松舒适的衣服，这样可以有利于动作的伸展性，同时在练习瑜伽的时候最好是空腹的状态
产后减肥 吃出S型身材
许多生完宝宝的女性们都在寻找能快速瘦身的办法。能吃着减肥才是对生完宝宝的人们最好的办法，下面来看看吃什么最能达到其效果把。节食不代表减肥。一个正常的女性每天身体所需的热量约1500卡，摄取足量的食物，才能维持身体的健康。
了解不同的食物具有多少热量，适量进食，才能控制良好的身材。减肥原则上是先降低一般卡路里热量的摄取，即每天可将饮食热量减少至1200~1300卡，而使体重降低。
但是有一点要注意的是，不可将热量摄取降于1000卡之下，否则会造成营养不足，可能产生晕眩、体力不支，对身体也有伤害。
安全又健康的减重速度是每周减重约0.5千克。千万不要迷信“一个月减去10千克”的说法，减了重量却失去健康，这可就不好了。
在减重过程中，常见的一个状况是遇到“瓶颈”———减到一定体重就不再瘦了。此时最好的方法是，重新规划你的减重方式，通过不同种类的运动、不同的饮食食谱，让身体接受新的刺激、突破瓶颈。
在食物热量摄取上，要记住的原则是，凡是高油、精加工、高糖的食物，热量就会高。越自然、越清淡的食物，热量就低。所以各位妈妈们在下手前，要先考虑一下食物的热量。
五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。
蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。
鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹任时可先将皮去除。
油脂类：尽量采用植物油，烹煮时油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。
水果类：每天食用2~3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。
奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。
甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。
饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275ml的可乐就有150卡热量，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。
产后减肥没那么困难，只要吃吃就能减了，还等什么呢，快点行动把。
多彩膳食 吃出S型身材
减肥也要减出健康，给你健康瘦身的食物，让你吃出非一般感觉。
美国一本叫做Whatcolorisyourdiet?《多彩膳食健康全解码》的书在去年竟然攀升到全美图书排行榜的前20。正好今年该书中文版出版发行，引起了营养学界不小的讨论。
因为它提倡的七彩健康饮食刚好和中医理论不谋而合。中医认为不同颜色的食物会进入人体的不同内脏，如果你的饮食中含有各种颜色的食物，就能保持身体内在平衡，健康轻易获得。不同颜色食物究竟对身体各自有哪些益处，下文详细分解。
白色组
通常此种颜色的食物都作为配料使用，但它们提供的类黄酮却是最多的。
紫色组
从营养学建立伊始，紫色食物就最受推崇。尤其是其心脏保护作用备受关注。
植物颜色解码
大多数野生动物都根据颜色来判别可食性植物，正在成熟的水果蔬菜的颜色变化表明了味道和营养价值在什么时候达到高峰。以下食物分组解码告诉你各种颜色的食物的特殊功效。
肝脏保护色绿色
花椰菜、球芽甘蓝、卷心菜、大白菜等绿色蔬菜水果非常之多，它们提供莱菔硫烷、异硫氰酸酯和吲哚等多种成分，能够刺激肝脏产生降解体内致癌物质的物质。
菠菜
菠菜甜甜的，可以有多种吃法，能提供类胡萝卜素，保护视力而不受到损害。而且维生素C和铁元素等物质丰富，具有很强的解毒功能。
花椰菜
花菜通常被称为“超级食物”，因为它不仅具有降低你得结肠癌和前列腺癌的几率，甚至是膀胱癌，好处大大地多。维生素A、维生素C也非常丰富，能帮你解决痤疮等皮肤病，促进钙质吸收，抗疲劳。
鳄梨
鳄梨皮的绿色表明它含有更多的叶黄素，另外还有谷胱甘肽和植物固醇，抑制胆固醇的吸收。它与橄榄油类似，也含有单不饱和脂肪，能增强其他与它同时进食的水果蔬菜的味道，所以很多时候被做成鳄梨酱。中南美洲有人把鳄梨当做“睾丸果”，有壮阳的说法。
猕猴桃
它被称为“果中之王”，两颗猕猴桃就含有1天所需营养的1/3，是各种水果中营养成分最丰富、最全面的。
常吃猕猴桃不仅有益健康，而且对美白养颜、减肥瘦身也有意想不到的效果。
饮食调节法 成就S型身材
补身还能瘦身，现在就来为你介绍最健康的减肥方法吧!人体是“血肉之躯”。只有血足，才显得皮肤红润，面有光泽;只有肉实，才能有肌肉发达，体型健美。对于女性来说，追求面容艳丽，身材窈窕，应重在养血。
由于女性生理有“周期”耗血多的特点，与血结下了不解之缘。中医学早就指出：“妇女以养血为本。”女性若不善于养血，就容易出现面色萎黄、唇甲苍白、肢涩、发枯、头晕、眼花、乏力、气急等血虚症，即贫血。
严重贫血者还极易过早发生皱纹、白发、脱牙、步履蹒跚等早衰症状。可见，女性养血迫在眉睫。那么，女人应怎样进行养血补血呢
经常保持乐观情绪
心情愉快、性格开朗，不仅可以增进机体的免疫力，而且有利于身心健康。同时还能促进体内骨骼里的骨髓造血功能旺盛起来，使得皮肤红润，面有光泽。
注意加强饮食调理
日常应多吃些富含“造血原料”的优质蛋白质、必需的微量元素(铁、铜等)、叶酸和维生素B12等营养食物，如动物肝脏、肾脏、血、鱼、虾、蛋类、豆制品、黑木耳、黑芝麻、红枣以及新鲜的蔬菜、水果等。
学会科学生活方式
养成现代科学健康的生活方式，如戒烟少酒、不偏食、不熬夜、不吃零食、不在月经期或产褥期等特殊生理阶段同房等。保证有充足的睡眠及充沛的体力，并做到起居有时，娱乐有度，劳逸结合。
根治出血病症饮食
患有月经过多、月经失调以及肠寄生虫病、萎缩性胃炎、溃疡、痔疮、疟疾或反复鼻出血等出血性疾病时(包括贫血)，均要及早就医，尽快根治。
经常参加体育锻
特别是生育过的女性，要积极参加一些力所能及的体育锻炼和户外活动，每天至少半小时，如健美操、跑步、散步、打球、游泳、气功、跳舞等，吸收新鲜空气，增强体力和造血功能。
进补养血食疗药膳
●杞子红枣煲鸡蛋
每次用枸杞子20克、红枣8枚、鸡蛋两只，鸡蛋煮熟后剥壳，再煮片刻即可，吃蛋饮汤。
●仙人粥
首乌、枸杞各20克，粳米60克，红枣15枚，红糖适量煮粥，均有养血功效。贫血严重者可加服硫酸亚铁片，每日3次，每次0.3克，饭后服，并配维生素C，每次0.2克，连服2~3个月，疗效颇佳。
●党参煲红枣
每次用党参15克，红枣15枚，煎汤代茶饮;
●麦芽糖煲红枣
每次用麦芽糖60克，红枣20枚，加水适量煮熟食用。
男女互补运动塑造S型身材
看看男女互补法，让你能更快速减肥，塑造完美体型!
最近，在学习瑜伽的人群中，报名学瑜珈的男士比以往大幅度增加，据瑜珈馆负责人介绍，今年该馆来练瑜珈的男士比去年增加2成以上。而在健身会所，原先都是女士“霸占”的操房里，肚皮舞、拉丁操课上，也跃动不少男士的身影。
以往走进健身房，会发觉男女明显的“三八”线。同为健身，男女差异却很大，男人们大多以力量型的器械运动为主，女人们则喜欢美丽的健身操和舞蹈。
的确，因为身体构造不同，健身目的不同，男女的健身方式真的很不一样，女人喜欢轻柔的方式，男性更喜欢刺激的感觉，也许是男女天性使然。但如今，更多健身男女尝试逆向的运动。一位百盛私教说，男女健身方式可以互相借鉴，汲取对方运动方式的优点，可以更全面达到健身效果。
男女有别方式不同
由于女人和男人的身体构造不同，健身方式的选择也自然不同了。比如，女性肌肉比男人要少，男性身体柔韧性不如女性，女人的骨盆比男人翘得更多一些，男性上肢的力量会比女性强大等等。
一般地说，男性多以力量练习为主，经常承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的进展。而男人们健身也是有日程表的，这是个增量的过程，就像一个仓库，越充实厚重，越有成就感。
男人们视健身为体育运动的一种，他们在其中找乐子，寻找运动竞赛式的疯狂和刺激，他们喜欢挥汗如雨的感觉，在狂热的汗水中获得英雄式的快感。
而有别于男性的线条美，女性必须非凡重视胸部、腹、背部肌肉的练习。她们非常重视自己的形象，她们精心挑选健身服装以最好地展现身材。追求塑身，苗条，是女人健身的要害词。
其实，女性无论在哪里，健身房、街上、办公室，她们总觉得大家都在看着自己，时刻注重整理自己的形象。也说明大部分女人们的健身目的会功利些。
整合资源性别差异
到健身房来锻炼的男女，不仅仅是健身目的上的差异，整合资源的方式也有很大的差异。
女性会员一旦熟悉了健身环境后，对健身资源的整合利用却要比男会员更优秀。她们会将有氧运动(跑步、动感单车等)、力量练习(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜珈等)、健身舞蹈组合起来，让自己的日常健身丰富多彩。在百盛健身会所，已经有3年多健身经验的女会员曼曼说，每次她来健身房，经常有不同的计划，有时候先在跑步机上跑半小时，跳了肚皮舞去练器械，有时候则在身体平衡课后再练半小时哑铃，这样让健身更加有趣。
有运动专家指出，关于健身方式，女人们会寻求和聆听各方意见，或者是私人健身教练，或者大班教练。她们喜欢参加集体健身班，参与集体的操课、瑜珈和舞蹈课程，他们更喜欢丰富新奇的多样化组合;而男人们则喜欢固守一两种自己喜欢的健身方式，非凡在听取意见方面，男性是大不如女性的，这也就是为什么在健身俱乐部，大部分男性选择运动型健身，而不会选择舞蹈等协调型健身方式的原因了。
互相学习全面进展
尽管如此，男女健身方式完全不对立，是可以相互融合的。
资深健身教练汪亚珍说，尽管男性女性身体和天性不同带来了健身方式的差异，但在现实生活中，男女的健身方式也没有什么鸿沟，健身过程中男女间可以互相学习，互相借鉴，使得双方在互相学习的过程中获得适合自己的最佳健身方式。
比如最近不少职场男士开始对瑜珈和普拉提感爱好，他们不仅看中了瑜珈缓解工作压力的功效，也开始模拟女性提高身体柔韧性和身心交融的放松健身方式，而且越来越体会到其中的好处。一位长期在健身房学肚皮舞男会员说，学了肚皮舞，把关节练柔韧了，做力量练习也没那么轻易受伤。
而许多女性举着杠铃做力量练习，用来告辞平时很难练到的手臂背部赘肉，增加健美，让自己苗条而不孱弱。
总之，只有根据人体的进展规律，结合自身的特点，采用正确有用的科学方法，才能塑造自身协调和谐的形体美。
美味减肥食谱 吃出s型身材
想减肥肯定是要靠吃的，只要管住嘴就不怕瘦不下，下面小编给大家分享一些减肥食谱，一起来看下吧。
合理减肥食谱大全必须具备的特点
减肥并不意味着一定要饿得前胸贴后背。合理的饮食不仅能维持身体健康，保障充分活力，而且能减轻心理上的不满足感，预防暴食和心理崩溃。合理的减肥食谱具有这样的特点：吃起来顺口，饱腹感好，吃完了不觉得非常饥饿;食物品种多样，以素为主但荤素搭配，蛋白质充足;食物体积大，水分足，高膳食纤维，所含热量却很低。
肥胖人士热推经典减肥食谱大全
1.蔬菜沙拉减肥食谱
材料：首先要准备圆白菜200克，番茄80克，黄瓜60克以及青椒30克。然后还要准备好色拉油15克，食盐2克，柠檬汁20克，蜂蜜10克。
做法：把准备好的食材先洗干净，该切片的切片，该切丁的切丁，这个全凭个人喜好。接着把切好的食材放在事先准备好的器皿中搅拌均匀。最后，把上面提到的辅助材料放进去，色拉油，食盐等，再次搅拌均匀就可以开吃啦。功效：此款减肥食谱大全对于清理身体毒素，调整内分泌，减脂瘦身都有很好的效果。
2.苦瓜苹果汁减肥食谱
材料：苦瓜一条，碳酸苹果汁一瓶（可以根据个人喜好增加减少）。
做法：先把苦瓜清洗干净，然后切成薄片，尽量能切多薄就切多薄，因为这样切薄可以减低苦瓜的苦味。接着将碳酸苹果汁全部倒进事先准备好的器皿中，苦瓜片也一起放进去，最后快速的用保鲜膜包裹器皿，要保证不能让苹果汁的气跑掉。包好后将饮料放入冰箱里冰镇，平常代替其他饮料喝就可以了。功效：苦瓜具有清热解毒，明目清心的作用，重要的是它还对减脂有很好的功效，长期食用还有养颜美容的效果。苹果汁能增加饱腹感，让你减少食物的摄入量。
3.龙眼枸杞小米粥
原料：龙眼肉、枸杞、大米、小米。配料：糖。
做法：
1.将龙眼肉、大米、小米、枸杞分别洗净，洗净后的枸杞用温水泡上。
2.锅内加入适量水烧开，将大米、小米放入锅内烧开，改用小火煲半个小时。最后加入龙眼肉、枸杞、糖，继续煲二十分钟即可。龙眼肉中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、粗纤维、维生素等营养成分。多食用龙眼对失眠、便秘、减肥、神经衰弱、记忆力减退有很好的疗效。
4.苹果通心粉
主材料：通心粉1小袋，苹果1个，瘦猪肉150克。辅料：洋葱1头，胡萝卜半根，西兰花少量，油2茶匙，盐、味精、番茄酱、糖少许。
做法：
1.通心粉先煮熟，过冷水，沥干水后备用。
2.苹果洗净、切粒，用盐水泡过、捞起，备用。
3.胡萝卜切丁，与西兰花一块烫熟，瘦肉剁碎。
4.起油锅加入洋葱略炒，再加入肉末炒熟，加入以上材料，拌匀后调味。这道菜符合营养专家们一直推崇的主蔬合一原则，不仅营养更全面，符合瘦身原则，而且口味也很特别。
5.红豆紫米汤
材料：红豆、紫米、蜂蜜。
做法：先将红豆、紫米洗净，用清水浸泡，隔夜;将浸泡的水倒掉，再在紫米及红豆中加入新的水，然后放入锅内用大火烧开;最后用小火煮至熟透即可，食用时可加入适量蜂蜜。红豆本身有利尿的效果，对于改善水肿会有所帮助，它的碳水化合物含量也高，所以算是主食类的食物。但紫米较不易消化，加上红豆多食容易胀气，因此不要一次吃太多。
6.苦瓜炒鸡蛋
材料：苦瓜、鸡蛋、盐、白酒、油。
做法：先将苦瓜洗净，用刀从中间切开，用勺子挖去瓤和白色的膜，接着将苦瓜切成薄片，用盐腌一下;再将鸡蛋打入碗中，加少许白酒，搅打散;然后炒锅置火上，放入油，烧至5成热，沿着油和锅的接触面，倒入鸡蛋液，迅速翻炒鸡蛋至熟，边炒边用铲子把鸡蛋弄碎，盛出。锅里放入少许油，倒入苦瓜，翻炒，加入鸡蛋，盐，大火翻炒均匀即可。苦瓜含有丰富的维生素B、C、钙、铁，苦瓜中还有大量的清脂素，而且苦瓜的糖和脂肪的含量都非常低，使得苦瓜成为极品减肥食物。
饮食减肥注意事项
1、有目的地吃
记得要安排好自己的每一餐饭，不要忽然间心血来潮就多吃一顿或者少吃一顿。记住，不要在电视机前吃东西，因为这样的话，你就会伴随着电视剧的开始一直吃到最后。
慢慢地吃，常常放下刀叉，这样有助于帮助自己感觉到饱腹。戒掉心不在焉地吃东西，你会发现自己的胃口其实没有想象中的那么大。
2、多吃高纤蔬菜
海带、金针菇等，都是营养丰富的高纤维食物。这些富含膳食纤维的食物除了体积大能够带来饱足感之外，往往都需要细细咀嚼，从我们开始进食直到饱足感传到大脑中枢，大约需要15到20分钟，因此延长口腔的咀嚼时间，能够减少吃下肚的份量。
3、饭前喝汤
大部分人都习惯先吃饭后喝汤，其实这是减肥中最大的禁忌，这样会让你越来越胖，正确的吃法是先喝汤再吃饭，先喝汤的作用在于让你在饭前已经快速增加饱足感，同时可以暖胃，让血液回流到胃部帮助消化。但是要注意的是，最好是选择清汤，而且要小口小口地慢慢喝。这样才有利于减肥。
4、饭后不宜吃水果
晚餐时间若吃水果，很容易摄取过量糖分从而造成水肿，尤其是热量高的瓜类更应该避免。吃水果的最佳时间是早上加餐或者下午加餐的时间。这样既可以增加饱腹感又可以让晚饭少吃一点，还能更好的吸收水果的营养。
5、把美食藏起来
当办公室工作的MM把糖果放在自己的桌子上面的时候，就会比别人高出71%的机会去取糖果吃。当你想吃的食物不在你的视线范围内的时候，哪怕是再美味的食物，你也不会很想吃。所以，不管是上班还是在家里，都不要把美食放在自己轻易就能看见的地方，藏起来是更好的饮食减肥的方法哦。
哑铃+伸缩绳 还你S型身材
想拥有好身材吗?现在就给你一个好方法，瘦腰，收腹，瘦手臂轻松解决!
下面是我用DAZStudio3D摆姿势软体作成模拟书中的塑身运动的图解,让大家参考!以下运动都是重复12至15次为一组,每组间休息一下下,做3至4组即可,之后休息个两天再回来做同一个运动.哑铃跟伸缩绳的运动部分要注重跟呼吸的配合,开始动作前先吸气,举高哑铃或出力的同时渐渐吐气.
让小腹平整的运动AbdominalContraction
很有味的是Thurmond这本塑身书中锻鍊腹部肌肉的运动竟然跟仰卧起坐完全无关,而且是看起来很轻鬆的运动!就是两手伸向天空站好,吸气时让肚子放松地自然凸出,吐气时肚子用力往内收缩,保持死命收缩的状态3至5秒,然后吸气放松肚子,就这样重复.
而平常也要养成腹式呼吸的习性,才会事半功倍!结果我发觉这种运动重复多次后也是很累的!不过隔天肚子肌肉不会痛,不像仰卧起坐会痛个几天,Thurmond有写说运动后酸痛不是好事,也无助於塑身,所以表示这个运动真的不错用?
让腰部紧实的运动SideContraction
先像下图用有点内八的姿势站好,一手抬起来放在后脑,吸气,呼气时手肘指向一边脚踝的方向,身体往那边略微弯腰,同时收紧腹部肌肉,保持1至2秒,回到原先的姿势,做另一边.
让下手臂纤长的运动Short-RangeBicepsCurl
每手各拿一个哑铃,手自然下垂,一边吐气一边举高哑铃,在跟地面平行之前停止动作,保持不动1至2秒,然后一边吸气一边垂下手回到最初的姿势.
这个运动假如把哑铃举高到胸口,用到的肌肉不同,会逐步养成肌肉发达的上手臂,所以不想要大肌肉的女生就要注意,别以为举高举低都没差.
让上手臂后面紧实的运动TricepsPressdown-Innerhead
这个要用到伸缩绳,绳子的中心要固定在一个比自己高的稳固东西上,站的距离则以绳子有基本拉紧的的程度為準.起始姿势如下图左,往下拉后保持1至2秒,注重手部的方向是手心朝上.
因为DAZStudio软体裡没有伸缩带的素材,我只好用哑铃冒充把手,另外用Photoshop画上蓝色伸缩带,大家别误会那是哑铃喔!
让上手臂后面紧实的运动TricepsPressdown-Outerhead
这个运动跟上面那个差异只在手的方向,这个的起始位置手心是往内侧,往下拉时手心会朝下.
让肩膀挺拔的运动ExternalRotatorCuff
这个运动练习的是上背后面的小块肌肉群肩旋转袖,对於有肩膀往前缩或驼背的坏习性的人有矫正的效果,不过肩旋转袖有受伤过的人不要做.
因为肩旋转袖是很小的肌肉,哑铃顶多用3英磅就好了.摆好起始位置吸气,一边吐气一边抬高,保持1秒后一边吸气一边放下.
让背挺拔的运动PosteriorDeltoidFly
这个运动练习的是肩膀后面的肌肉群,也有助於矫正肩膀往前缩跟驼背的坏习性,这边的肌肉变健美以后穿无肩上衣会很好看喔!
这个运动要把伸缩带中间点固定在跟胸部齐平的东西上,或者有好心的家人也可以帮你用力拉住绳子中间点.手往两侧伸长拉开绳子时手肘不要卡紧,虽然用力拉著伸缩带,手臂还是要保持放鬆跟微弯.一感到疼痛一定要立刻停止!
让肩膀两侧紧实的运动Short-RangeLateralRaise
经常趴在电脑前的人,颈部后侧肌肉斜方肌会过度发达,影响姿势,这个运动可以矫正,让肩膀变紧实同时又不会变大.不过有滑囊炎,或肩旋转袖跟颈部有受伤过的人不可以做这个运动.注重这个运动只把哑铃举到腰部高度,是短距离式的肌肉练习.
让肩膀变宽的运动Short-RangeLateralRaise
肩膀太窄或太斜的人可用这个运动矫正,它跟上一个运动的差异在於哑铃抬高到跟肩膀齐平:增加臂力跟美化肩膀的运动DumbbellOverheadPress这个运动可以坐著做,成功以后穿无肩上衣时肩膀线条会很性感,臂力也会大增!
让腰跟臀部变窄的运动Short-RangeLateralPulldown
这个运动要坐在没把手的椅子上,大腿往两侧打开跟地面平行,伸缩带的中间点要固定在你的后面的头顶上方,其实最方便的方式是找帮手站在后面帮你拉著.
往下拉后在保持姿势一两秒的同时,腋下的肌肉要有收紧的感觉,然后渐渐抬高手恢复原先的姿势.我觉得很妙的是做这些运动时手真的很累,可是隔天都不会痛!
以前对运动的印象都是做了以后一定会酸痛好几天,所以会很没意愿运动.但是这篇介绍的动作都不会让你感觉太累，又有动作，你可以看着运动，很有味哦!