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长久坐在办公室是不是觉得腰酸背痛呢?不怕,健身教练教你几招,不仅能缓解酸痛还能塑型。试试吧!
1-3
慢摇颈项
教练特殊强调,关于颈部的运动一定要慢,这样一来能够充分活动肌肉和颈椎,二来也防止对颈部的运动损害。颈椎原本就有问题的更是要注重运动量不要过大,每种动作做10次就好,重要的是坚持每当坐姿保持3个小时后就要活动一次。
锻炼肩颈动作11、坐姿,挺胸抬头,双手放于腿上,眼睛平视前方。慢慢低头,带动颈部运动,以双眼看到双手为止。再缓慢抬起头至水平。
Tips:一定要注重动作缓慢,否则影响效果。
锻炼肩颈动作22、坐姿,挺胸抬头,用右侧手按住左侧头部,并向右侧缓慢拉动头部,当颈部左侧肌肉感觉到被拉伸后缓慢松手,头部回到正常状态,换边做。
Tips:记住手要给予头部一定的压力,充分拉伸颈部两侧的肌肉。
锻炼肩颈动作33、颈部环绕的动作最为简单有用,即便是在工作的时候也不妨经常绕几圈。顺时针逆时针都做10次。
Tips:长期一个姿势工作,一部分颈部血液会不畅通,所以做颈部环绕时要慢慢做,不宜太快。
4-8
甩起双肩
锻炼肩颈动作44、长期保持坐姿,肩部的压力也非常大,经常进行下面这些动作,可以很快的缓解坐姿带来的肩部不适。颈部的僵硬酸痛,有一部分原因也来自肩膀的压力,多活动双肩,也能够很好地带动颈部肌肉的运动。肩部运动可以速度更快一些、动作次数多一些,15-20次都可以,这样效果会比较明显。
站立姿势,挺胸抬头,抬起肩部至最高点,然后以肩部为顶点画圆。这可以同时运动到一侧肩、颈肌肉。双肩也可以同时运动,顺、逆时针都要画圆,每个方向都要15次。
Tips:动作充分打开,给颈部肌肉一定压力。双肩同时运动时,要保持同一个运动方向,否则没有用果。
锻炼肩颈动作55、假如没有小哑铃,直接用矿泉水瓶就可以。站立姿势,挺胸抬头,双手握哑铃自然垂放在腿前,然后将哑铃垂直拉至胸前,使手大臂与肩部平行。这可以大幅活动我们的肩部肌肉。
Tips:并不是手拿的重量越重就越好,主要目的不是锻炼肌肉,而是缓解疼痛,建议少量多次。
锻炼肩颈动作66、同上一个动作的起始姿势一样,只不过双手握哑铃自然垂放在腿侧,然后向两边举起至与肩部平行。每次15下。这可以压缩拉伸颈部两侧的肌肉。
Tips:相比上一个动作来说,这个动作可以慢一点,让肌肉得到更长时间的运动。
锻炼肩颈动作77、这个动作也可以不握哑铃,将手臂打开与身体呈45度角,然后保持这个角度,以肩膀为中心前后画圆,这样除了活动肩部肌肉,还能同时压缩舒展颈部肌肉。
Tips:保持身体正派,不要借助运动惯性,而要将注重力集中在动作对肌肉的作用上。
锻炼肩颈动作88、手指放于同侧锁骨的内窝处,双臂以肘关节为带动点向同一方向画圈15次,然后再反方向运动。这样可以对肩部及连锁的肌肉群给予全面的运动。
Tips:记住画圈的范畴越大越好,范畴小了几乎没有什么效果。
9-10
全身转折
作为身体的一部分,大幅度的拉伸都会对颈部、肩部肌肉产生作用。假如只是活动颈肩还无法缓解你的酸痛,那就做几个全身动作,重点也是作用在颈肩部,不过这些动作所需要的场地就需要略微大一些。每组动作以15次为佳。
锻炼肩颈动作99、跪坐于地面,臀部坐在双脚上,挺胸抬头,眼睛直视前方。同样以目光带动颈部、肩部、上身,将视线落与身体一侧后方的地面上,直至无法再向后拧动身体。保持极限动作3秒,恢复起始动作,换边重做。
Tips:保持腰部的正派,将扭动主要集中在颈部,以达到最好的缓解颈肩酸痛的效果。
锻炼肩颈动作1010、俯撑于地面,臀部尽量下压,上身挺拔,眼睛直视前方。用目光带动头部、颈部、肩部,向一侧望去,直到你无法再向后移动视线为止,保持这个动作3秒,然后恢复起始动作,换一侧另做。这个动作对你的颈部肌肉起到很好的拧动作用,缓解僵硬。
Tips:地面姿势能够更好地将动作作用在颈部,但假如条件不答应,也可以双手撑住膝盖,坐在凳子上做,记住动作要缓慢。
很简单,只要工作间隙做一下就可以了。
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节后减肥刻不容缓
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易胖体质自我检测
通常,胖妹妹或胖弟弟都会说:“我喝水也会胖!”真的是这样吗?其实胖的基因虽然是天生的,但是拥有易胖体质的你,也不是“永远没有明天”喔!易胖体质绝对是可以改变的!以下,是几个简单的特征,让你自我检查是否为易胖体质。将每个问题看过以后,把符合
你状况的问题打“√”。
检查你是否为易胖体质:
1.常常容易有口干舌燥的感觉。
2.尿液少而且颜色偏黄。
3.经常有便秘的现象,粪便又干又硬。
4.非常怕热,身体的温度偏高。
5.身体常有水肿的现象。
6.喜欢喝冷饮。
7.脸色发红或是常常容易面红耳赤。
8.肌肉结实肥厚。
舞蹈减肥 塑型又健美
跳舞一直是很好的减肥方法,跳舞不但对心肺功能有帮助,还可以运动到全身肌肉。交叉步、旋转步、踢步,每种步法都能帮助你消灭顽固脂肪。
快步舞
站立,双脚并拢。摆好跳舞的姿势,左臂向上举起,好像正放在舞伴的肩膀上,右臂弯曲至直角,手心向上。跳着打开你的腿,然后又并拢在一起,向前踢你的右脚。重复,跳回原来姿势的时候,你再踢出你的左脚,然后跳回原来姿势。重复做十五次。
Tip:手臂要保持原来姿势,上半身最好不要动。
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站立,两脚打开,与肩同宽,两臂垂落在身体两侧。向前摇晃左臀,然后旋转着向左边,之后是换右臀部摇晃。先是旋转,然后向右。你可以想象你的臀部不断地在画8字的动作。跳五分钟。
Tip:缓慢地摇晃你的臀部,感觉到两边都在用力。
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站立,两脚打开,与肩同宽。手放在臀部上,用你的左脚单足跳起,然后向前踢。然后,用右脚向后走。换腿,重复练习,做十五次。
Tip:当你移动的时候,你可以让你的上半身随意摇摆。
扭动莎莎舞
站立,两脚打开,与肩同宽。开始的时候,快速地用交叉步(右脚向前,左脚向后)走向左边。伸出左脚,然后把右脚交叉放在后面。换右脚重复,把左脚交叉放在后面。在移动的时候伴随交叉步动作,脚跟臀部指向你要去的方向。做十五次。
Tip:跳的时候保持上半身不动。
帕索手臂舞
站立,双脚打开,与肩同宽。手臂放在头顶,手指尖相触,形成一个椭圆的形状。踏出右脚,先向前再向左。同时,向下舞动你的左臂,使之朝向你的左臀。站回原来的姿势,然后换另一边重复动作。做十五次。
Tip:手部动作要用臂力带动。
以上的舞蹈对减肥有超强效力,跳完一套舞蹈,可以消耗600卡路里,轻松瘦身。
运动后肌肉酸痛如何缓解
如今越来越多的人意识要运动健身的重要性,不少女生也加入到锻炼当中。随之而来的可能是运动过后的小问题,剧烈运动后的最常见的就是肌肉酸痛和拉伤,前者是因为乳酸过度堆积造成(也就是铁腿),大概3~5天就可以自行复原;拉伤则会长达1~2个礼拜,有固定的疼痛点、瘀血、肿胀或发热,需要透过医师治疗。该如何避免这些运动伤害,以下3点运动须知绝对要了解:
1.拉长暖身训练时间
MM们一定要记住运动要适量,不该过量,「24小时原则」是一个对初学者很有效的自我监控方式,如果运动后隔天,身体的酸痛与不适超过可忍受的范围,代表前一天的运动量过大;如果隔天身体没有酸痛感,就可以考虑把训练量稍微加大。秉持循序渐进的方式,才能创造长时间的运动功效、建立规律的运动习惯,身体自然不会因为运动而酸痛。如果要参加路跑或其他运动,前两周就要开始准备暖身训练,才不会当天运动量暴增,导致身体刺激过大而酸痛。
2.别忘了激烈运动后的缓和收操
激烈运动后不要马上停止,应该慢慢地降低强度,做一些简单、和缓的轻松有氧运动,比如说慢跑、散步、瑜伽等,让这些有氧性且低关节刺激的活动,将体内形成的乳酸再次合成能量并代谢掉,降低堆积於肌肉内的现象。例如路跑活动结束,你可以选择走路或骑脚踏车回家,不要立刻停止活动。
3.铁腿后的舒缓酸痛秘招
如果腿部已经酸痛,这时候就要多休息、多喝水、多按摩,以及进行反向伸展,拉长运动中缩短的肌肉;饮食上多补充电解质(运动饮料)、钾离子(香蕉)、糖分、维生素C…,都可以让组织发炎情形下降。建议可以到游泳池里走路,藉由水的浮力减少肌群的过度收缩,透过走路时所产生的水流阻力,同等于对肌肉进行按摩的效应,比体温较低的水温,更可以达到镇静肌肉、降低发炎的效应。其他适度的轻微活动,也能增加血液循环和减少肌肉的紧绷感、加速乳酸排除的效果。若是不便到泳池的话,也可以在家里让酸痛的双脚泡泡热水,放松肌肉、加速肌肉内血液循环,也能帮助废物代谢。