【www.jf83.com - 十大减肥运动】
天天坐在办公室的OL们最轻易身材变样了,因为缺少健身锻炼。今天小编找来了一些轻松简便的小运动,最适合白领们了,不用专门腾出瘦身的时间,随时随地也能专业瘦身!心动了吧,那就一起行动吧!
对于天天坐办公室的白领女性来说,天天花费大量时间运动不太现实。有一些简单的运动方法,天天只需要很短的时间,或者在做其他事情时就能达到锻炼的效果。
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
天天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好挑选。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,抓紧试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,天天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于天天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有用。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该挑选适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,假如中途舍弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、漫步等也都属于有氧运动,可依据不同条件挑选。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有用促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。假如不喜爱运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能操纵食欲
耳部操纵食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有用减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩,可有用减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于操纵食欲十分有用。
8、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉乘公车时
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推举!
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。天天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有用减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有用减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习性的人要尽快改善。
小编推荐
白领丽人钟情的10大消脂运动
1、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
2、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
5、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉乘公车时
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
8、慢跑20分钟以上就能出效果
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
9、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
10、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
春季十大纤体运动 燃脂健康瘦
减肥可女性在春季里头等大事,下面,小编就为你推荐春季瘦身最简单有效的10个运动,帮你花更少的力气燃烧掉更多的脂肪,在夏季来临之前塑造出苗条的S曲线。
1、按摩减肥法
想瘦的部位涂上按摩霜。用手轻按,关节四周画圆按摩。一天按20分钟,慢慢就会见效,一个星期可瘦0.5公斤。
瘦身依据→血液循环良好是很重要的,温热双脚,由脚底往上按摩才正确喔!
2、仰卧起坐减肥法
慢慢地做就好,每天早晚各十次,这个春天就可以让你的腰围减少3CM!
瘦身依据→仰卧起坐锻炼肌肉,肌肉燃烧脂肪,小腹也变结实。
3、交互蹲跳减肥法
一天做30次,1个月后就可以感觉到脂肪减少变成肌肉,身材也变结实了。
瘦身依据→变成肌肉后有一段时间会变得变胖,接下来肌肉就会燃烧脂肪,持续下去很重要喔!
4、扭腰减肥法
左右算一次,每天做30×3次,一个月瘦了2公斤左右。
瘦身依据→扭腰的动作能动到沉睡的腰部肌肉,有效燃烧脂肪。
5、有氧运动减肥法
比起气喘吁吁的激烈运动,和缓的有氧运动更能燃烧脂肪。
瘦身依据→活动肌肉的能量,是血中脂肪跟氧气燃烧而成,血液中氧气不足就无法燃烧脂肪。所以轻微运动做个20分钟,让血液充满氧气。
6、跳绳运动减肥法
一天15分钟就够,五天后就感觉脂肪燃烧!一个月稳瘦1公斤。
瘦身依据→“很有效!”的说法很多,跳绳(有氧运动)对燃烧脂肪很有用。
7、伸展操减肥法
伸展身体时血液流通变好,脂肪也不会囤积。对微微的驼背也有很好的效果。
瘦身依据→驼背是因为背部跟腹部肌肉不够,注意姿势后,自然的也会长肌肉哦。
8、健步走减肥法
一天走一小时,最少也要30分钟,一个春季下来甚至可以减5公斤。
瘦身依据→一天20分钟健步走后,脂肪燃烧能持续10个小时喔。虽然很简单却是有氧运动的代表。
9、压膝盖里侧减肥法
用手指按压膝盖内侧下方,洗完澡做效果最佳。
瘦身依据→这里是淋巴容易囤积的地方,按压加强流动很重要。
10、游泳+晚餐不吃主食减肥法
一个星期固定三天去游泳,然后坚持天天晚餐不吃主食。效果很明显哦!
瘦身依据→运动加上适当的控制饮食是最好的减肥办法。但是如果还在学习期间,最好不要控制饮食,以免影响身体素质。
饮食去脂十大招
[导读]在减肥的过程中,除了常运动,改变饮食习惯也至关重要。如果有一个良好的饮食习惯,不仅可以简单瘦下来,还可以一直保持着苗条的身材。如何做才能永久保持苗条呢?请牢记以下十个饮食法则。
1.宴会时间通常比在家吃饭时间晚,所以出发前吃些蔬果,以免因饥饿而失去自制,多吃一大堆不该吃的东西。
2.如果是在他人家里做客,等菜或帮女主人准备菜时,可嚼片无糖口香糖,免得乱吃东西。
3.尽量不要喝果汁、汽水,以茶或白开水来代替。
4.冷盘中的松子、腰果以及花生都不要吃,这些不仅是高脂肪食品而且吃了就停不下来。
5.不要提起自己在减肥,碗中可总留些食物,可避免别人劝你吃东西。[导读]在减肥的过程中,除了常运动,改变饮食习惯也至关重要。如果有一个良好的饮食习惯,不仅可以简单瘦下来,还可以一直保持着苗条的身材。如何做才能永久保持苗条呢?请牢记以下十个饮食法则。
6.有皮的食物去皮,油炸食物去衣,勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁等食物滴去油汁才能吃。如有一碗热汤能浸一下可洗去不少油分。
7.碎肉制成的肉丸、虾丸、及各种卷类食物都含有大量肥肉,不要吃。
8.西式生菜沙拉可撒些盐、胡椒或滴些柠檬汁,生菜、牛排、海鲜可以酱油调味。
9.餐后甜菜不要吃,咖啡、红茶尽量不加糖。
10.万一餐吃多了,餐后不要太早睡,多做些运动。第二天马上恢复节食,不要灰心或放弃。不过连续几顿大吃大喝就会造成不好的结果,一定要避免。十大减肥运动 加速脂肪燃烧
美女们是不是都好想减肥呢?又是不是总是没有找到最好的减肥方法呢?可是身上的脂肪堆积得一天比一天多,减肥已经刻不容缓,得赶快行动起来。来看看这些减肥运动吧!让你的脂肪加速燃烧。
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ.1个月就可以减重1kg.
换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持!
4、慢跑20分钟以上就能出效果!
有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴
在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞,加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中,可有效促进汗液排出,令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动,就用简单易行的半身浴,来完成减肥任务吧!
6、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲
耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。每日按压5下左右,可有效减少食欲。5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行,效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。
7、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲
穴位按摩,按摩师说,穴位按摩对于控制食欲十分有效。
8、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉
仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ,往返共消耗约167kJ.提起脚尖站立,可令脚腕纤细健美,值得推荐!
9、在俱乐部跳1小时的舞
使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!在俱乐部跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
10、吃饭时每口咀嚼20下
多多咀嚼,可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪,因此,有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。
运动减肥 首要避免十大误区
误区一:像吃哪补哪一样,健身减肥是锻炼哪减哪
真相:单独地对某个部位加强锻炼,不但不能达到减肥的目的,还可能受到运动的意外伤害。
小编tips:只有合理、适度的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,从而达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不是只针对某一个部位单独地“吃小灶”,“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
误区二:空腹运动更能消耗脂肪
真相:空腹运动时,人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖,所以,不应提倡空腹运动,这样对身体无益。
小编tips:不能空腹运动,尤其是清晨,一定要用餐后再运动。如果是户外运动,一定要避开上下班高峰期,以防肺部污染。
误区三:每天只运动10分钟,什么效果都不会有
真相:运动量的大小、强度与身体得益多少有关,但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动,同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性,有助于保持良好的精神状态。
小编tips:每天运动10分钟虽然短,但如果坚持下去,对塑身都会有不错的效果。
误区四:为了减肥,一定要把课程安排得满满的,不能偷懒
真相:如果一周都安排了健身课,那么有一天,你将会感到呼吸困难,说不出话,或有点头昏脑胀。记住:这已经不是健身了,而是在自虐。这样一来,不但没有达到减肥的目的,而且还让自己疲惫不堪,影响工作和生活。
小编tips:如果真想达到最佳的减肥效果,又不至于那么辛苦,一定要选择一个由初级到中级,再由此提升到高级又适合自己的程序。一口吃不了胖子,欲速则不达。而且,还要与教练商量自己的健身计划。适合自己的,才是最好的!
误区五:负重跑步二合一,更能达到减脂肪的效果
真相:手持哑铃跑步似乎是一种既集心肺功能训练与力量训练于一体,又能达到双重减肥目的的好方法,但是这种训练却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然会增大,很容易造成骨折。
小编tips:“不是一家人,非要进一家门”,当然不会有好的结果。哑铃和跑步,还是分开进行为妙,有氧运动和无氧运动还是别合二为一的好。
误区六:低强度的有氧运动消耗更多脂肪
真相:减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
小编tips:运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖或蛋白质要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。对初练者来说,应循序渐进,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,适应较大强度的运动量。
误区七:先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条
真相:如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,很快就能达到你所需要的状态。
小编tips:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要有一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,用正确姿势每组重复6-12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动,这才能达到最理想的减肥效果。
误区八:仰卧起坐减小腹
真相:平坦的小腹是每个女性的梦想,好多人也担心做仰卧起坐久了会练出腹肌,其实不然,仰卧起坐固然可以帮助燃烧一部分脂肪,但是专家研究证明:传统的仰卧起坐无法减掉腹部全部多余的脂肪,只能加强腹部肌肉弹性。当然也不至于练出腹肌,除非你年复一年日复一日的每天狂练一个小时以上,可是有人能做到吗?
小编tips:亚洲女性的腹部肌肉相对欧美国家女性来说,一向韧性不高,所以适度的仰卧起坐还是不错的,只要配合其他健身,小编相信平坦的小腹不再是梦想。
误区九:健身成功就能一劳永逸
真相:终于辛苦练出腹肌了,该是好好放松的时候了,这是自己在给自己催眠。事实证明:运动停止后的几个月,体内脂肪就开始堆积,你漂亮的腹肌将会淹没在肥肉里。
小编tips:还能做什么,健身绝不是一时的心血来潮,让它成为你生活的一部分吧。
误区十:每天坚持30分钟慢跑即可减肥
真相:又是一个看似非常通行的减肥黄金定律,其实不然。研究证明:只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。
小编tips:少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显,虽然只差十分钟,但运动效果却大不相同。
十大运动减肥方法 加速瘦身效果
每天都运动,减肥的效果却还是不理想?别急,以下的10个运动减肥方法,每一个方法都能让你燃烧更多的卡路里和脂肪,使你的瘦身效果大大增加,帮你快速瘦出S身材。
1、运动前来一些点心
蛋白质就好像大力水手的菠菜一样,能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。
瘦身小编tips:
进食靠运动时间太近,血液冲到胃里,会削弱运动效果。90分钟,营养吸收刚刚好,为运动加力。
2、重视多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习,即使你没有感觉到乏味,身体也已经产生了抵抗力,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这下你该明白,为什么每次减肥都是前期效果比较好了吧。
瘦身小编tips:
如果今天你选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期翻花样,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。
3、保持训练间隔
也许你听过这种说法:人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。的确,减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。不过十有八九的人会投诉:“上吊也要喘口气嘛。”好吧,再苛刻的要求也有调整的余地。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动,你会更有激情。
瘦身小编tips:
在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟,一周能多减0.5公斤。
4、不许偷懒,绝对不许
跑步机的扶手是帮助保持平衡的,而不是用来支撑或者借力的。“我只是累了,但又怕健身教练发现,借扶手来缓冲一下。”赶紧把这念头从你脑子里剔除。
瘦身小编tips:
相信我,只要你微微地松开扶手,你所得到的回报是每小时多消耗12%的热量。
5、别忘了热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。
瘦身小编tips:
先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。
6、在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。
瘦身小编tips:
夏季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
7、集中注意力
意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。
瘦身小编tips:
进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。
8、有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。
瘦身小编tips:
正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。
瘦身小编tips:
刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。
10、在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑,会比在硬地上做同样运动更有效。
瘦身小编tips:
最柔软的是水,所以水中运动所消耗的热量也最大,在自己的浴缸里尝试踏步,你就会明白。
瘦身小编tips:运动后注意什么?
①运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态,吃东西会影响消化。
②运动后机体呈酸性,所以要多吃蔬果类等碱性食品。
③运动后不能大量饮水,因为水分经肠胃吸收进入血液后,会增加血液循环量,造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃~14℃,每小时不超过800毫升。