局部减肥效果。
你天天多少点入睡呢?我想,大部分人都是过了十二点才挣扎着上床,然后再忍不住刷一下手机,时间一下子就划到了一点多。第二天起不来也是常事,总是觉得整个人很疲乏。然而,如果长期保持这种睡不好的状态,身体中的肥胖基因就会被唤醒!
睡觉为什么能减肥?
睡眠的时间和睡眠质量会影响荷尔蒙的分泌,从而影响脂肪的燃烧,促进体内新陈代谢,刺激生长激素,把脂肪转化成能量。
经过日本最新探索表明,身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足,这是一种天然体内自行分泌激素,主要是促进骨骼、肌肉生长,脂肪燃烧。在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会连续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,越是年轻健康的人,细胞代谢就越活泼,睡眠时消耗的能量当然就越多。
睡觉前补充氨基酸来达到促进人体基础代谢,由于氨基酸可以促使体内过多的脂肪消耗转变为体能,具有优良的减肥作用,可以分解脂肪,使其燃烧,促进新陈代谢排除浮肿、刺激生长激素。这就是为什么有人说睡觉也能减肥。
一、睡前一小时洗澡,促进荷尔蒙分泌
为了多分泌一些“瘦身荷尔蒙”,要点在于每晚都能睡得饱。但也有很多难入睡、睡眠浅的人无法进入深度睡眠吧。对于这类人,比较推举在睡前一小时洗个澡。
我们的体内存在“深部体温”。在“深部体温”下降的时候,我们就会犯困,此时便能够进入深度睡眠。而洗澡能促进血液循环、提高体温,并且在洗完澡一小时左右,体温会再度降低,此时睡觉,能睡得更沉。让我们试着养成睡前一小时左右洗澡的习性吧!
二、薰衣草香促进优良睡眠
睡前能放松到何种程度也是能否进入深度睡眠的要害。在又忙又紧张的状态下就钻进被窝,自然睡得浅。为了释放紧张的情绪,我们也可以借草本植物的香味来增加放松效果。
比如说喝一些具有安眠效果的菊花茶,闻一闻促进睡眠的薰衣草香,在枕边放上自己喜欢的香味的东西,这样就能促进睡眠,还能提高减肥效果呢!
三、睡眠时间为7小时左右最佳
据说只要饱饱的睡一觉,就能燃烧300大卡脂肪。另外也有长期睡眠时间不足5小时的人发胖概率高达73%之说。
探索表明,睡眠时间越少,脂肪燃烧越缓,越轻易长胖。睡眠时间必须保持在5小时以上,尽可能达到7小时,这样便能提高减肥效果,形成仅靠睡觉就轻易变瘦的体质。
四、节假日也尽量在10点前起床
在终于结束睡眠不足的工作日开始放周末时,很多人都挑选一觉睡到大中午。为什么就不能保持平日里早起的习性呢?实际上,这睡懒觉的习性对减肥而言是万万不可取的。这是因为睡个长长的懒觉会导致体内生物钟紊乱。
迎朝阳而起,大约14小时后开始犯困,这是我们身体的一个周期,如果这个周期乱了,那就糟糕了。我们会掉进这样一个恶循环:到了平常睡觉的时间也睡不着—睡眠不足—轻易变胖??即便到了星期天,也最好只比平常晚起2个小时。尽量做到在早上10点前起床,这样就能保持一个优良的睡眠周期。
精选阅读
女人这样睡觉越睡越苗条
既不需要费劲改变现在的饮食,也不需要刻意增加锻炼时间,只要改善睡眠习惯保证天天睡足7.5小时,就能成功瘦身
1、为什么睡眠不足会变胖?
睡眠与体形之间的真正联系是什么?芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士说,重影响女人体内的荷尔蒙平稳,食量增加、脂肪储存增多,然后就是变胖
2、睡眠不足,你会食量增加
可能你没有留意过,当你觉得疲乏的时候,你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有味的试验,让一组人天天睡5个半小时,另一组人天天睡8个半小时,录两组人进食的状况。结果,睡眠时间少的那组人天天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢?两周以后,这些热量会转化为大约1斤的脂肪!专家说,当女人缺乏睡眠,体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增,这种激素会让人食欲大增;而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降,这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号,它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低,轻易进食过量。此外,当你缺乏睡眠的时候,你不仅仅是想吃东西,而且更想吃不那么健康的食品,别渴求简单的碳水化合物食品,如巧克力、面食和糖果,因为它们转化成能量的速度更快。
3、睡眠不足,你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后,你的大脑就会释放许多生长激素,这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但假如你汲取了多余的卡路里,同时又缺乏深度睡眠,那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是,你的身体就会走这样一条捷径——把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
4、睡眠不足,你的体能会降低
睡眠不足会导致你精力不足,让你更不想动。
5、天天睡足7.5小时
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟,其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时,她们发胖的程度也比其他人高30%。专家的建议是,要想瘦身,天天一定要保证至少睡足7.5小时。假如周末比平常晚睡了一两个小时,第二天就晚一两个小时起床。不过,有的女人天天可能需要9个小时的睡眠。假如你已经睡够7.5小时,第二天的闹钟仍旧无法把你叫醒,这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度,假如睡眠时间少于这个长度,哪怕仅仅少了1个小时,也会导致体内荷尔蒙失调。但是,也并不是睡得越多瘦身效果就越好,你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度,你可以试一试比平常提早15分钟上床,直到你发觉自己的理想睡眠量为止,当然这可能得花上你一个星期的试验时间,但很值得一试。
6、打造优良睡眠环境
建立一套睡前活动模式,可以是搂抱、也可以是阅读,还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后,你的身体就会对这些特殊的活动产生反应,逐步放松下来,进入待睡眠状态。最后,在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为假如有灯光在闪烁,你的大脑就会做出觉醒反应,降低褪黑激素水平,影响深睡眠质量。
9个运动细节 减肥效果加倍
高频率,高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?
其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让低强度的运动效果事半功倍。
1拆分多个阶段
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。假如连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你维持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
2掌握强弱节奏
假如在30~45钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍,即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,连续3~5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。
3运动前做好热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分,在运动前做好热身,能最大程度地调动身体积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽,普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
4负重运动
在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者操纵身体的姿势,为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。
5阻力运动
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有味的名字,叫作“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12~15倍,可以让身体消耗更多的热量。
6正确的运动时间
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调剂等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调剂处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康,晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
7动作正确到位
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果,对于教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力而为,保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
8平稳全身运动
运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平稳。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,挑选那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
9注重力集中
在进行运动的时候,应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,假如进行腿部运动时,结合动作,将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚决有力。
晚饭前空腹运动 减肥效果加倍
要减肥,就必须有减肥的方法。于是,药物减肥、食疗减肥、按摩减肥以及运动减肥等等,也就纷纷应运而生了。这里谈谈运动减肥。
各种运动对人体健康状况会产生不同的成效,有些运动的确可起到减肥作用。但是,如果您认为只要参与运动就必定可以减肥的话,那就大错特错了。就运动度而言,不同运动方法、不同时间、不同强度,它们所消耗热度和脂肪都各不相同。比如,进行平平强度的运动,在30分钟之内消耗的热度中有35%来自脂肪;40分钟则上升到40%以上来自脂肪。此后,随着时间的延长,消耗的脂肪越来越多,一个小时的慢跑所消耗的热度,有大致48%来自脂肪。
然而,我们以100米赛跑的速度进行运动,像国际竞赛那样较为猛烈的赛事活动,其消耗的热度几乎全部来自糖类和蛋白质,而不能消耗半点脂肪。因此,这对于减肥(消耗余外脂肪),根本无法起到丝毫作用。
又比如,我们在早晨做不足20分钟的短时间运动,所消耗热度大致来自肌肉中的蛋白质和糖类。所以,这时运动同样不能达到减肥的成效。
但如果晚餐前进行枵腹运动,比如,快速漫步或慢跑运动,这时所消耗的热度则决大部分来自于脂肪。所以说,要想通过运动来达到减肥的目的,不但要掌握适当的运动度,而且要掌握运动的时间,“时间”很要害!冲动地进行“运动减肥”,可能劳而无功一事无成。
减肥的妙招 了解自己减肥效果加倍
不同性格的人做事的方式也不同,就连减肥,不同性格的人适合不同的减肥方法,掌握真正适合你的减肥方法,如你是哪种类型的节食者,适合什么样的节食方法,还得“对症下药”、“辨证施治”。让你减肥更加简单。
减肥的妙招 了解自己减肥效果加倍
保守型
性格:做事循规蹈矩,事先总会充分准备,避免犯错;神经时刻保持紧张状态,因此经常感到精神压力大,代谢下降。这类人由于体内消化酶少,一次不能吃太多以防消化不良;要时常放松身心,防止颈部和背部酸痛,重点要保护心脏。
适合的减肥运动:做一些能让大脑充分休息的运动,如瑜伽、高尔夫、骑单车等。
适合的放松方式:卡拉OKo经常思考大量的问题容易造成脑疲劳,长时间下去易造成情绪失控,不善于表达的你就用卡拉OK来发泄一下吧!
适合的饮食减肥方法:由于精神压抑造成代谢下降,节食是绝对不可行的,建议少食多餐,控制肉量。此外,可选择一些碳水化合物。
适宜吃的减肥食物:鱼类——鲑鱼、鲅鱼、金枪鱼等;蔬菜类一菌类、黄瓜、地瓜、椰菜、茄子、卷心菜、土豆、笋等。
稳重型
性格:即使身处不利的情况,依然乐观向上,因此精神压力会很大,一旦乱了步调就会产生急躁情绪,而长时间的积累更会造成精神紊乱。你必须定期进行排毒,如多做有助于排汗的运动、多食海藻类食物。
适合的减肥运动:多做跳绳、跑步等有氧运动,加快身体代谢速度、提高免疫力,最好每周运动3-4次,但结束后一定要做调整呼吸的放松运动。
适合的放松方式:最好采用定期、合理的运动方式,否则心理压力过大会无法宣泄。适合的饮食减肥方法:由于代谢不好、易水肿,要注意对水分和糖分的摄取,多吃具有碘的食物,以加快甲状腺机能代谢,去除水肿。
适宜吃的减肥食物:肉类——羊肉、鸡肉等;鱼类一沙丁鱼、金枪鱼等;海藻类一海带、紫菜等;蔬菜类——花椰菜、菠菜、甘薯、白菜、胡萝卜等。
以上就是小编推荐的减肥的方法,赶紧拿去试试吧。
蛋白质瘦身 4招让减肥效果加倍
[导读]你还认为只吃蔬菜和水果就能瘦下来?这种观点已经OUT了!想要健康的瘦身,还需要补充优质的蛋白质。蛋白质不仅能帮助你的身体消耗跟多的热量,燃烧更多的脂肪,更是塑造肌肉的关键营养元素。
挑战目标表设定
1.减轻体重的5%;
2.每周减重0.5至1.5公斤;
3.一天减少摄取500大卡;
4.30天总减重12斤。
第1天:记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天:按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。
第4天:开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。
第5天:对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。
蛋白质怎样帮你减肥?
1.蛋白质能帮我们燃烧更多脂肪。
营养学家研究表明,一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质,基本上就可以满足我们新陈代谢的需要。所以我们至少要。保证每天摄入总热量的10~35%是来自蛋白质。因为蛋白质的主要成分是氨基酸,而氨基酸不像碳水化合物那样容易消化,所以需要消耗更多的热量。因此摄入足够的蛋白质能够提高你的新陈代谢率,帮助我们每天多消耗150~200卡路里的热量。
2.蛋白质帮助你塑造肌肉。
蛋白质是我们身体塑造肌肉的关键营养元素,而更多的肌肉,则意味着更高的新城代谢率,也就意味着更多的热量消耗。在你忙着为减肥而健身的时候,如果肌肉拉伤,蛋白质会产生新的肌肉纤维,在最快时间帮你恢复原来的肌肉组织。
3.蛋白质更容易有饱腹感。
你肯定会有吃的太素容易觉得肚子饿的经历。是的,碳水化合物很容易消化,而消化过后很快就又饿了。而蛋白质则消化得比较慢,容易有饱足感,这样在接下来的一顿里,你也会吃的比较少。
从今天起,吃更多健康的蛋白质!
既然蛋白质对瘦身有这么多的好处,那么就要放弃单一的蔬菜水果瘦身方案,把蛋白质也纳入你的瘦身食谱吧!多吃牛奶以及乳制品(低脂或脱脂最佳)、牛肉等瘦肉、蛋类、豆类、坚果类的食品,能够帮你补充优质的蛋白质!
如果你想营养和苗条兼顾,那么仅仅补充蛋白质是不够的!你还需要记住以下的4个妙招,让你的蛋白质减肥计划效果MAX!
1.保证每天8杯水
多喝水可是百利而无一害的!任何节食减肥方案都少不了多喝水。水分能够将营养输送至肌肉,促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水,低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦!
2.重整冰箱
你的冰箱里还留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺凌?在这个要么瘦要么死的年代,如果你还希望自己的身材穿得下那些美衣,就赶快给你的冰箱来个大扫除吧!将那些你钟爱的高碳水化合物扔出去,绝不给它们任何勾引你的机会。土豆、意面、面包、小零食能免则免,用脱脂乳制品或者肉类小零食取代它们。
3.多样化食谱
蛋白质计划还是相当仁慈的,你可以不用整天算计热量,还可以吃牛肉、喝牛奶、还有坚果。所以呢,尽量将你的食谱设计的丰富多样一些,这才能保证你能将节食计划长期坚持下去。
4.为减肥找个伴儿
人多力量大也不是没有道理。在减肥的漫漫长路上一个人跋涉是相当孤独的。找一个和你同样有瘦身大志的同伴一起制定你们的减肥计划吧,让她成为监督、鼓励你的人。同样的,有竞争,你才会瘦的更多!
运动前的饮食要点 让减肥效果加倍
当你把减胖运动已经养成了天天的必须锤炼习性,那么为自己的身体补充能度就成为了要害,但是运动前吃什么,不应当吃什么,对减胖都是很复要的,以是必定要注复运动前的饮食要点哦!
运动前应当吃的食品
2个小时前:应当要摄入300来400卡路里的食品,包含碳水化合物、蛋白质以及健康的脂肪。
少许燕麦片粥以及烤鸡、全麦意面配合芝士和蔬菜,花生酱和三亮治,酸奶配蓝莓和杏仁片,芒果鳄梨烤鱼,都是不错的挑选。
1个小时前:摄入差不多150卡路里热度的食品就好,最好含有易消化的碳水化合物和蛋白质,全麦面包配黄油、全谷物饼干,一小碗燕麦片,生果与坚果的混合物,一根胡萝卜加两片奶酪,都是不错的挑选哦!
半个小时前:应当摄入小份的易消化的碳水化合物,例如香蕉、几块苏打饼干以及葡萄干等。
运动前不应当吃的食品
2个小时前:粗纤维等不适宜消化的蔬菜应当要防止摄入,例如甜蓝、洋葱以及青豆,另外脂肪含度过高的食品也应当要防止,很轻易给肠胃带来负担,如汉堡、薯条以及冰激凌。
1个小时前:轻易胀气的食品,万万要记得不要摄入,例如梨子、苹果以及各种瓜类,这些食品会对胃部产生很大负担。
半个小时前:那些脂肪类食品,大度的蛋白质、碳水化合物以及高纤维食品,这个时候已经不适合摄入了,面食、面包、奶酪、炸鸡以及麦片,都不适合食用。
这样吃主食减肥效果很好
萝卜
味甘性凉,盛产于秋冬时令。有消腻、破气、化痰、止咳等功效。近年发现它含胆碱物质,能降血脂、降血压,有利于减肥。上市季节宜常煮食,或凉拌吃,也可制成萝卜干,长年佐膳用。
竹笋
性冷利,是一种含蛋白质和纤维素多、脂肪极少的著名素菜。春、夏、冬季上市时,宜常做菜佐膳,有减肥、预防心血管疾患等作用。
薏米
味甘性凉,素来是祛湿消肿的佳食良药。其干品一年四季可煲粥、煮汤食用。
木耳
味甘性寒,也是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的有名素食。近年发现它含有一种多糖物质,能降低血是胆固醇,并能减肥和抗癌。其干品长年可煎服,或常烹汤佐膳。
豆芽菜
味甘性凉,含植物蛋白、维生素较多,常烹炒、凉拌、煎汤食用,有助于消腻、利尿、降脂。
荷叶茶
味甘、微苦,性平。不但是清热解暑佳品,而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶50—100克(干品25克)煎汤代茶,连服3个月,体重可显著降低。
山楂茶
山楂味酸、甘,性微温,富含钙、维生素C、柠檬酸等成分。有消食化积,降低血脂、防止动脉硬化等功用。常冲泡代茶饮,有助于减肥。
大蒜
尼日利亚一些学者用油腻的饲料喂养小鼠,经过一段时间后,发现其血液、肝脏和肾脏里的胆固醇含量明显增加。但当在饲料里加入一些蒜泥后,它们的胆固醇含量便不再增多。这些学者认为,酶参与脂肪酸和胆固醇的合成,而大蒜则对酶的形成恰好起阻止作用。因此,大蒜可治肥胖症。
辣椒
日本京都大学研究小组发现,辣椒素有防止肥胖的作用。辣椒素调味能促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪的积存。
午休后减肥 效果加倍
1.做点运动消耗脂肪
午休后可以花半个小时散个步,这样有利于消耗午餐中多余的脂肪,另外中午的时间可以选择走路上楼梯等方式,尽量多动消耗脂肪,午餐不宜吃的过量,但求营养丰富,另外如果有条件午休更有利于脂肪的燃烧。
2.原地的伸展运动
如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜珈动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。
作法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。
3.改善身体姿势
虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期下来,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。
4.跳跳绳,平衡肌力
想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做这些结合强力的有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感,
作法:轮流两分钟的快速跳绳,配合一分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心跳率,消耗的卡路里也会比较多。
每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,肯定全身轻松!
睡觉减肥法 睡出好身材
保证睡眠的时间和规律
对于每个人来讲,健康的睡眠都是基础的要素,减肥人士更应该是如此。天天最少保证7-8个小时的睡眠时间,养成规律的作息习性,天天调好闹钟,定好上床和起床时间,坚持停来形成规律,身体自然也就习性了这种做法,也就适应了睡眠。如果是周末的话,可以适当延长睡眠时间,但是也不能够睡的太多或者是起床太晚,这样也是不利于身体的,同时也会打破工作日建立起来的生活规律,到了周一,又得复新适应了。所以最好是保持天天的作息时间基本一致,这样才能够保证睡眠的长度,给身体最大程度的休息。
优良的睡前习性很复要
相信很多人搜友睡觉之前玩手机看书的习性吧。总觉得如果就这样睡觉,如果睡不着的话会是很难受的,所以总是要给睡觉前找一个节目,刷刷微博看看电子书,其实这是不好的,不仅损害眼睛,还会刺激大脑神经造成高兴,更不轻易睡着。戒除手机依靠症是很有必要的,定好闹钟之后,最好还是关闭手机,全度远离头部和身体,防止辐射刺激。此外,睡觉之前也不要进食或者是饮用一些刺激性的饮料如咖啡、酒类、浓茶等,这样会使得神经高兴,影响睡眠质度。在睡觉的时候必定要有好的环境和条件,防止灯光和杂音的刺激,可以适当在睡觉之前点一些催眠作用的熏香或者是按摩精油之类的,或者是喝一杯热牛奶,泡泡足等关心入睡,千万不要睡不着的时候开手机玩,这样只会使得失眠产生恶性循环。