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减肥期间食物的选择让不少减肥人士头疼,常吃的减肥餐吃厌了,不怎么吃的食物脂肪含量又高,究竟减肥应该吃什么好?来一份刷爆ins的夏威夷波奇饭可好,低脂少油,非常适合减肥的人吃,不用去外面排队买,在家就可以自己做,下面小编就告诉你具体怎么做吧!
主要材料:三文鱼、牛油果、洋葱、青葱、青柠。
调味料:麻油、酱油、芝麻、盐、辣椒粉。
具体做法:
1.处理好三文鱼后,将其切成三文鱼块。
2.将配菜洋葱、牛油果还有青葱(当然你可以加上自己喜欢的减肥食材)洗干净准备好,牛油果切成小块,洋葱和青葱切成细末。
3.三文鱼块切成和牛油果大小左右的块状,然后将所有准备好的食材放入一个碗中,加入调味料盐、辣椒粉、麻油、酱油和芝麻,挤半颗柠檬,将其拌匀,让食材相互融合,静置十几分钟。
4.准备一份热的白米饭,将腌制好的三文鱼肉放在米饭上面即可。
减肥应该吃什么好?网红夏威夷波奇饭来一份吧,看完上面的做法,是不是觉得超级简单呢?那就赶紧试一下吧!
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一份让你减肥成功的运动计划
想要减肥成功,你得有明确的目标和计划。盲目行动,只会让你在减肥过程中不断重复着体重的起起落落,最终回到原点,甚至体重加大了。
那么,我们应该怎样设定减肥的计划呢?下面是一份减肥安排,做到这些你减肥成功的概率就会大大增加。
怎样才能减肥?
想要减肥成功,我们得知道怎样才能减肥。目前,我们知道:
1要体重减轻,热量摄入必须小于消耗;
2要减肥,不仅要让消耗热量大于摄入,还要维持肌肉量;
3减少热量摄入可以通过饮食计划,改变习惯,计算卡路里等达成;
4增加消耗可以通过无氧运动或做有氧运动达成。
减肥计划
1无氧运动
A小白力量训练
这里介绍一种简单有效的方法,适合一般的健身小白,就算从没训练过也非常有效。
训练时间:一周训练3次;
训练项目:深蹲、卧推和硬拉,这样足以锻炼全身肌肉;
训练方法:深蹲、硬拉时加2.5kg的重量,卧推则视情况而定,一般可以是加2.5kg,而非常瘦的人、女性、年龄大的人,只加1.25kg即可。
B小白进阶训练
有了一定的训练基础,肌肉会比较适应原来的负荷,而动用了热量也会变少,这时需要提高运动负荷。
训练时间:一周4次;
训练项目:同样是深蹲、卧推和硬拉;
训练方法:深蹲重量为自身体重的1.5倍,硬拉重量为自身体重的2倍,卧推重量为自身体重的1倍,至于次数则是自己能做几个就做几个。
这些是针对想要减肥,但训练经验比较少的人。
无法用杠铃做卧推的,可以做其他抗阻训练。确保能增肌就好。肌肉就算在不活动的时候,也会不断消耗热量。所以,有人认为增肌训练本身就是最好的减肥训练。
2有氧训练
有氧训练包括跑步、游泳、爬山等。有氧运动要能够有效发挥作用,你必须有足够的运动量,因为有氧运动刚开始时消耗主要是糖原。
怎样是有效的有氧运动?以跑步为例,慢跑速度保持在说话较困难的程度,时间以一小时为佳。一周3~4次。
有氧训练与无氧训练,可以选择其中一种。另外,结合两者的HIIT也是理想的减肥运动。HIIT的形式多种,将冲刺跑(无氧)和慢跑(有氧)相结合的训练方法,也是HIIT的一种。网上有许多HIIT运动方法供参考。
3无时不刻提升你的NEAT
NEAT是什么呢?它的全称是Non-exerciseactivitythermogenesis,翻译过来就是非运动性热消耗。我们不是只有运动的时候才会消耗热量,就算睡觉的时候也会消耗热量。不运动的时候所消耗的热量就是NEAT了。
怎样才能提升NEAT?很简单,能坐着别躺着,能站着别坐着;能走路别坐车,能踩车别开车;站要站直,坐要坐挺。这样,在没运动的时间里,你消耗的热量也会比平时多。
4饮食
我们说过,精细的饮食计划要计算每一份餐饮的卡路里,个人的消化能力等。但一般人难以做到。这里提供一个简单的建议,尽量少碳水(饭、面食等),多蛋白(肉、蛋),多纤维(蔬菜),每顿饭七分饱即可。
如何不节食减肥?送你一份减肥食物清单!
“总觉得饿”是一种什么体验?
很多人表示:刚吃完饭睡个午觉,醒了我就想吃东西,我也很无奈啊...
对于这种情况,我只能建议:吃饭时多吃些饱腹感强的食物吧,你就不会那么想吃东西了!
蛋白质高的食物更饱腹
营养学研究发现,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。
比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”,饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。
那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口,不仅当餐容易吃过量,而且饿得快。
纤维素高的食物更饱腹
因为纤维素比重小、体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化。
例如:
泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。
用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。
粗糙,有硬度的食物容易让人饱
科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验,发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。
而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱,而且即便吃饱了,维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关,与食物体积以及咀嚼次数都有关。
热量差不多的面包,粗白面包饱腹感>柔软白面包、水果面包。
高饱腹感食物list
1、加餐饱腹食物:酸奶、牛奶和豆浆。
2、一日三餐多吃:豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等。
减肥不见瘦?你需要一份科学瘦身指南
五个误区必须走出来
误区一:吃辛辣食物可以减肥。
误区二:与脂肪“绝缘”。
误区三:饮水会使身体发胖。
误区四:不吃早餐可以减肥。
误区五:紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥。
科学减肥5个方法
上述方法都不科学,怎样减肥才算合理呢?
1.减少热量的摄入。
如果你将每天的热量摄入减少100千卡,那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。
2.改变饮食结构。
不减少饮食量,而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外,可以用流质食物代替日常膳食,但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。
3.户外运动。
每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪,提高活力的好方法,但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥,每周至少5天,每天走45分钟,行程约5公里,注意要保持一定的速度,不要太慢。
4.举重运动。
靠力量锻炼也能使你减肥,因为举重能增加肌肉,肌肉越发达,人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人,为避免受伤,最好请教练。
5.多喝水。
喝水可以加速体内代谢循环,促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料,饮料中糖分过高,对身体健康不利。
最佳瘦身时间表
每日起居、饮食、活动、睡眠等都会影响人体的新陈代谢。只要在对的时间做对的事,就能轻松瘦身。综合美国多项研究,整理出一张“最佳瘦身时刻表”,不妨好好利用,高效瘦身。
6点~8点:到楼下走走。
起床后半小时内应该积极活动身体。晨练可帮助身体更有效地燃烧脂肪,室外运动效果更好。晨练没必要做高强度运动,绕着小区散步一圈即可。
7点~9点:喝2杯水。
起床后喝至少2杯水(每杯约227毫升)。研究表明,与起床后不喝水的人相比,喝水者可多减重5磅(约2.3公斤)。
10点~11点:喝杯热茶。
大脑的饥饿和口渴中心都位于下丘脑,如果将口渴误以为饥饿,就容易吃垃圾食品。这个时段喝杯热茶或咖啡,既解渴,又能保持更长时间的饱腹感。
14点:睡个午觉。
午睡15~20分钟,既能让身体快速充电,又不会影响夜间睡眠,有助维持正常的新陈代谢。
16点~20点:做点有氧运动。
这个时段身体机能最佳,有益增强肌肉,是力量训练及有氧运动的理想时间。研究发现,此时健身比在更早时间健身效果好,肌肉可多增加22%。
15点~19点:吃晚餐。
为了确保半夜不会饿醒,晚餐应增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油。
20点~21点:喝杯酸奶。
睡前可以吃些低脂酸奶,不仅可以为接下来的禁食做好准备,还有助于大脑分泌褪黑激素,改善睡眠质量。
21点~22点半:“断电”。
21点以后远离电视、电脑和手机等设备,它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等。
21点半~23点:准备睡觉。
每天定时睡觉和起床,有助于保持更高的睡眠质量,瘦身也会更成功。