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大家都喜欢吃夜宵,想吃甜食,想吃点煎炸食物但这一切的一切都会让人担心会发胖,下面给大家介绍夜宵照吃不发胖的10条对策。
对策1想吃甜食
营养要充足
为了能让摄入的糖分也能充分被燃烧掉,身体要保持均衡的营养,只要配合来吃,就能歼灭肥胖的根源!例如核桃含有的油分,能令脂肪加速燃烧,豆奶既健康也燃脂,天然的橙汁等都能补充营养。
选择温热或水分充足的食物
如果想吃巧克力味的甜食,不妨喝些热可可,由于水分比较充足,温度也高于体温,不易发胖!
在饭后吃
如果并不是肚子饿,只是嘴馋想吃甜食,不妨在饭后吃些甜品,由于主食以增加饱腹感,甜食也吃不多,最好是将分量控制在饭量的10%以下。
对策2想喝冷饮
碳酸饮料和奶昔一类的冷饮,切勿咕噜咕噜的一口气地喝,这样会令内脏瞬间冷却。
最后是选择没有加冰的饮品,如果加了冰的,要慢慢地喝,并且喝一口后先别吞,停留在口腔中,令饮品的温度稍微升高至常温后再吞下去。
对策3加班的时候想吃点东西
上班一族最经常出现的情况就是加班到很晚,已经过了吃饭的时间,下班后也会跟同事一起到餐厅吃吃东西喝喝酒。
如果事先知道要加班,可以先在下午吃一点东西,防止过度空腹,尽量选择一些营养充足的食物,例如饭团、水果沙拉、坚果类与干果类食物,这样也能防止太晚的时候会饮食过度!
对策4不小心就吃了高卡的食物
当我们吃一些雪糕、啫喱一类冷冻的甜食时,比起热量,更令人担心的是冷冻食物对身体造成的伤害。
因为热量与脂肪在体内也能被燃烧,但过冷的食物会令体内降温,是无法启动燃烧脂肪、消耗热量的机能哦!所以在选择时,尽量选择常温,雪糕也要挑些水果口味,慢慢吃。
对策5吃完夜宵就睡觉
不少人在睡觉前都喜欢吃夜宵,其实不仅仅是食物还没消化导致热量积聚,更重要的是会影响睡眠质量,这是引起肥胖的主要原因。
一般来说,睡前2-3小时前进食为佳,但如果要吃夜宵的话,尽量选择一些易消化,或促进消化的食物吧,例如富含酵素的食物,也不怕会积聚了。
对策6经常在外就餐
在餐馆进食比自己烹调出来的食物,热量与脂肪、糖质都要大得多,而且无法好好控制,这时就需要我们精明地选择食物了!
吃火锅的时候多点些牛肉、猪肉等红肉类,尽量不要吃脂肪部分,蔬菜当然也要加倍!
烤肉也是要选择内脏或红肉类,小炒中可以让厨师放点姜,吃粉面的时候尽量不要吃小麦制品,多吃些米粉一类用米来制成的食物。
对策7喜欢晚上喝酒
虽说酒精也是一种毒素,会积聚在体内,但因喝酒导致的肥胖案例也不多,关键在于与酒精一起进食的食物。
一边喝酒一边吃些小吃,是缓解压力的好方法,可是在酒精的选择上也有讲究!
尽量不喝冰冻过的酒,加热过的不会对新陈代谢带来不好的影响,烧酒、红酒等会更好哦!另外,配酒的小吃尽量吃些刺身、枝豆、沙拉、汤等食物!
对策8想吃点煎炸食物
在餐厅中吃的煎炸食物,所用到的油都是氧化过的,在体内不容易代谢,所以在吃煎炸食物的时候,别忘了先蘸一些柠檬汁来吃,或者配合酵素丰富的蔬菜,能促进油脂的代谢。
对策9在便利店买即食食品
便利店中有很多即食食品,有时下班晚了,懒得回家自己做,又或者是不想到餐厅吃饭,会经常去便利店买些吃的。
要怎么选择才更精明?比起面包和蛋糕,米饭对饮食减肥更有好处,蔬菜含量充足也是一个诀窍!
对策10经期容易暴饮暴食
经期前容易全身水肿,体重增加,也很容易出现暴饮暴食的倾向,因为这个时期身体会缺乏营养。
平时在饮食上要多吃鱼类或红肉类食物,彻底补充营养,能避免经期突发性饮食过度。
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基础代谢力自我诊断书
想知道你的身体代谢情况如何?现在就马上来Check一下吧!
□经常觉得身体沉重、容易疲倦
□即使天气热也不容易流汗
□虽然节制饮食但还是易胖
□身形不胖但是小腹突出
□属于上身瘦、下身较胖的梨形身材
□过去曾经尝试过药物减肥法
□经常或习惯性便秘
□走路速度比较慢
□早晨不容易清醒,晚上睡觉也很难熟睡
□皮肤状况不好,经常有粉刺和痘痘出现
□脚与脸容易浮肿
□腰痛,或经常肩颈痛
□手脚总是冰凉
□偏食,胃口不是太好
□在冷气房内皮肤干燥
□经常感到腹部很冷
□月经不规律
如果你的状态满足
6个以下低代谢度20%
从结果看来,目前你的基础代谢情况还不赖,但是也不可以掉以轻心。因为基础代谢会随着年龄降低,所以还是要注意哦!
7~11个低代谢度50%
你的基础代谢不理想,如果年龄在28岁以下,说明除了老化之外,肌肉量少以及生活习惯不佳也可能是原因。应该尽快调整饮食与生活习惯,提升基础代谢力才行!
12个以上低代谢度80%
这个结果说明你的基础代谢比实际年龄更差,不但容易肥胖更影响身体健康。要尽快改善饮食习惯、开始运动,因为只有全面提升身体的基础代谢率,才能从根本上解决亚健康问题和发胖的困扰。
这些测试结果听来令人感到忧心忡忡,但好在我们可以积极主动地提高基础代谢水平!
我知道你在寻找一种一夜之间就能减肥的灵丹妙药或祖传秘方,希望能将带来幸福感的饕餮美食,和令人羡慕的窈窕身段同时占有。那么在这纠结矛盾的危险关系中,提高基础代谢便成为惟一有效的平衡点
谁说美食和美体不可兼得?
所谓基础代谢,就是在不运动、不进食,处于静止状态时,身体为维持基本生命机能(如血液循环、呼吸、器官运转等)所需要的最低限能量。基础代谢活跃的人,即便是不动的时候也能充分燃烧摄入体内的热量,并将不必要的东西通过尿液、汗液排出体外。然而基础代谢能力一旦减弱,体内血流、水分流动就会受阻,体内废物排不出去,燃烧率降低,自然导致肥胖。
一天所消耗的能量=基础代谢量约70%+DIT(饮食诱发性消耗能量)约10%+生活活动消耗能量20%。也就是说,每天从事各种身体活动所消耗的能量,远不如用于睡眠或静坐所消耗的能量多,所以基础代谢能力强的人,即使照吃照喝偷懒不运动,也不会有身材走样的烦恼。
幸运儿还是倒霉蛋,谁说了算?
除了先天不可逆转的基因之外,生长激素是决定基础代谢水平的关键因素。这是一种在夜间人们睡觉后分泌的激素,尤其在入睡90分钟后分泌量会增加,它不仅能帮助身体增长,还能促进基础代谢。一旦我们摄入的碳水化合物急剧减少,就会紊乱生长激素的分泌,其糟糕的后果就是减肥计划处处受阻。所以盲目节食,并不会帮你赢得和脂肪斗争的胜仗。
通常,6~18岁是基础代谢率高峰期,19~24岁期间呈现下降趋势,25岁之后年龄每增长10岁,一天基础代谢所消费的能量就会减少100大卡。此外,运动不足以及错误的饮食控制、不良生活习惯引起的自律神经与荷尔蒙分泌紊乱、睡眠不足,这些都是导致身体基础代谢下降的原因所在。
虽然体重跟体温看上去像是一家亲,但你知道两者之间的必然联系吗?
连锁反应A:基础体温基础代谢
体温的高低使人体机能的运转产生差异,体温高的人为了保温,机体活动就较活跃,进而促进基础代谢,这时减重便成为随之而来的轻松小事。以人类正常体温为36.7℃~37℃来说,保持这个体温是高水平基础代谢的关键。这是因为维持体温所必须的能量占基础代谢量的60%~70%,如果体温降低1℃,维持体温的能量消耗将减少15%,免疫力也随之减弱30%,而每增加1℃,基础代谢可提高12%,免疫力更能提高37%!让我们做一个简单的算术题吧:一般女性每天的基础代谢量为1200千卡,那么将有约1200X0.7=840千卡的能量维持体温,如果体温降低1℃,那么将有840X0.15=120千卡能量会因此没有被消耗。
Tips:50年前,日本人的平均体温大约为36.8℃,而到了现在这个低体温时代,大部分人的体温只有35.0℃。体温下降后,基础代谢力就自动减弱,直接后果就是引起肥胖,且患上疾病的风险随之增高。所以手脚容易冰冷的人要注意喽!
连锁反应B:血液循环基础体温
就像顺藤摸瓜,基础体温基础代谢,那么X基础体温?答案就是血液循环。它担负着调整体温、输送氧气和排毒重任,血液流动十分通畅时能很好地维持正常体温,从而保持高水准基础代谢力。以下7种方式帮你加速血液循环:
★对抗万恶自由基阳光中的紫外线、环境污染等因素让身体产生的大量自由基,不仅是肌肤老化的罪魁祸首,还会造成血液流动减慢,可见防晒无论如何都不能忽视。
★向心性按摩从四肢末梢朝心脏的方向按摩,能促进淋巴及血液循环,为细胞提供更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气,同时加速排除废物。
★适度锻炼肌肉体温的40%由肌肉产生,同时下半身肌肉需从与重力相反的方向将血液输回心脏,因此锻炼肌肉对女性来说很必要。但如果运动过量造成乳酸在肌肉中存留,反而造成血液浓稠,因此运动后最好做些伸展等放松运动。
★补充足够水分当体内水分不足时,血液就会变得粘稠,循环力下降。多喝水可以让血液流动得更加顺畅、是减重过程中不可或缺的要素。
★享受泡澡时光经常泡澡能让体温快速升高,加速身体新陈代谢,有效燃烧脂肪。最佳水温在40℃左右,水位不宜超过心脏位置,每泡3~5分钟就起来休息一下,再用冷水冲一下手和脚,如此反复入浴2~3次直到感觉温热出汗为止。
★聪明选择食物血液的流动性和选择的食物也有密切的关系。这一刻吃的食物会在2小时后反映在血液中,所以最好多进食一些美味且能促进血液流通的食品,如西红柿、黑醋、鱼、海藻、菌类、话梅、大豆、绿茶和洋葱等。
★深深呼吸拼了老命疯狂运动都难以消灭跟了自己很多年的脂肪军团,只靠呼吸就能令其乖乖退败?我可以信心满满地向你保证,这绝不是痴人说梦呼吸就像驱动能量代谢的马达,吸入的氧气靠血液运输后分别传递到体内60兆个细胞中,供细胞内的线粒体用以与其他营养物质一起消耗,也就是燃烧能量。因此,向全身的细胞切实地输送氧气的呼吸,是确保细胞活跃程度的一个精密体系。
Tips:学会呼吸,越简单越大有讲究
首先,用鼻子呼吸是非常重要的,可有效将空气中的不良物质过滤掉。此外,要尽量鼓动两侧的横膈膜肌进行深呼吸。不但将氧气传送到体内,还可使全身肌肉放松,提高体内内脏器官的功能。
横膈膜呼吸相当于普通胸式呼吸3~5倍空气吸入量
胸部与腹部之间相隔的肌肉被称为横膈膜,横膈膜的上下鼓动可扩大肺胞的体积,从而提高氧气与二氧化碳的交换比,所以一次横膈膜呼吸相当于普通胸式呼吸3~5倍空气的吸入量。听上去很玄,但通过简单锻炼就能完成
Step1:两腿分开至肩宽,牙齿张开2公分,下颚微扬。背部挺直,双手高举做欢呼状,从鼻子缓慢吸入空气。
Step2:边吐气边咬紧牙,吸气到最大程度后,胸部缓缓下降的同时横膈膜也逐渐放松、再将空气从鼻孔缓慢呼出。
有多少次信誓旦旦办理的健身卡,最终都被雪藏在抽屉底层难见天日?其实不必把自己折腾得汗流浃背,只要坚持围绕核心肌肉展开训练,就能有效提高基础代谢水平!
我们身体中四大主要核心肌肉
多裂肌指支撑腰背直立的肌肉,连接在颈椎骨周围。
横膈膜胸腔两侧延伸至背部的肌肉,控制胸腔呼吸运动。
骨盆底肌位于骨盆周围,起到支撑骨盆的作用。
腹横肌位于胸腔下方覆盖腹部的肌肉。起着保持腹压、稳定腰部的作用。
Tips:如何吃喝不误,却不当脂肪奴隶?
用早餐开启每天新陈代谢
人在睡眠时新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐,身体在午饭前就会不正常燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食,不失为以退为进的明智之举。
维他命B群是促进基础代谢率的好帮手
维生素B2、B6可一起分解体内脂质,维生素B12和叶酸结伴对血液产生作用,辅助促进脂肪代谢。
高付出食物低付出食物
高付出食物指需要充分准备,经复杂加工或消耗大量精力才能吃到的食物,如燕麦、糙米、玉米、土豆、山药、豆腐、脱脂奶和茶,但这类食物往往热量低而营养价值高,进而成为控制体重的一大优势,而低付出食物则反之,如牛角面包、曲奇饼、炸薯条和酒精饮料等。
快乐减肥 甜蜜无罪
甜蜜无罪!吃糖可以让我们感觉快乐
甜味是人类出生后首先接受的味道——母乳有一种甜香,所以喜欢吃糖是人的本能反应。研究表明甜味有助于缓解压力,帮助激活人体内的开心细胞。这是因为糖富含碳水化合物,这种物质可以使神经系统兴奋,令我们感觉快乐。
最大的误会!身体变胖不是糖的错
糖是身体最好的能量储存站,人体活动需要的能量70%由糖提供,1克葡萄糖在体内能产生4千卡能量。
有人说吃糖会变胖,这么说来更应该担心脂肪才是,每匙糖含热量16卡,而每匙脂类食物含热量100卡,显然摄入脂肪比摄入糖更容易在体内累积热量。其实,变胖不是糖、也不是脂肪的错,如果身体摄入能量大于消耗能量,即使吃热量值低的食物,还是会胖。
怎么吃糖不会胖
一天不超过40克
糖在我们的食品中应用很广,对于喜欢吃甜点、零食、饮料的女性来说,很容易吃糖过量。营养学家们推荐,每日摄入白糖总量大约为30~40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。这相当于100克黑巧克力或400毫升橙汁。
吃糖不要一口气
即使吃40克以内的糖,也不要一次吃完。因为在一个时间内全部摄入的话,糖在体内用不完,还是可能会囤积下来。而且几乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂,如果上午吃完了一天中应该摄入的糖,很难保证下午的某种食品中就没有糖。如果利用“一次性吃完”来控制摄糖量,结果很可能会变成摄入过多。正确的方式是想吃甜食的时候,永远只取最小一份。
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