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时代发展的如此迅速的今天，人们不经意，忽视了自己的身体状况。我们在吃了那么多东西喝了那么多东西，做了很多的工作却不懂得是如何去运动，不懂得如何健康起来。
这种状况我们必须得根治，必须得移植自己的坏习惯，要让自己每时每刻运动起来，让自己无时无刻不沉浸在自己快乐运动起来，减掉肥胖的状态。让自己拥有一个摆脱胖子身段后的明天。
方法一、少吃脂肪类食物
专家们指出每克脂肪合9千卡热量，因此相对而言碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，所以我们要减肥其实不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物如奶油等，但是要根据每个人的身体而言，否则也会有反效果的产生哦。
方法二、走掉体重
走掉体重是一种非常不错的选择，我们可以选择坚持每周5天，每天1次，每次45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若是走的更多，则体重下降得更快。而且一些心血管医生也指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。所以散步之前或之后，我们可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，以补充因出汗减少的体内水分。
方法三、固定锻炼
我们必须每周进行3～5次固定锻炼，可以选择跑步、跳舞、骑自行车等。如果自己以前没有进行过固定的锻炼，那么开始时候可以要少做一些，以防伤害身体。否则的话，运动量过大，使得食量增加，也就达不到减肥的目的。
我们大家必须得切既，一开始兴奋不断寻找减肥方法使自己达到减肥法效果，这个目标和这个冲动，十分值得赞扬的。但是如果我们在坚持了一会儿就觉得累觉得坚持不下去的话，那么，再好的方法也是徒劳。
所以我们要坚定不移的坚持自己的信念，我们也不能放弃自己心里的目标，要朝着自己心里的信念所前进，朝着自己的动力。因为我们坚信总有一天我们会成功。
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怎么增肌又减脂 运动饮食要注意
减肥不只是女性的专利，很多身材臃肿的男性也想要减去一身的脂肪。同时，男性朋友们还想拥有一个健美、结实的身材。有什么办法可以同时达到这两个目的呢？下面叫大家几个增肌又减脂的小方法。
一： 减少夜间碳水化合物摄入量
1： 负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
二： 稍微多吃点纤维素
1： 适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
三： 每天练两次
1： 负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
四： 吃鱼
1： 吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
五： 使用麻黄
1： 麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
六： 合理分配碳水化合物摄取量
1： 的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最校此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
七： 循环安排高热量和低热量摄人
1： 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
八： 妥善安排有氧训练
1： 有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
九： 低脂饮食
1： 导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
十： 男人要想长强壮同时又长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键。
只练习局部可以增肌减脂吗
什么样的人群更适合全身训练呢？
1、目标为增肌或力量的小白
绝大多数刚接触健身不久、又有些许经验的人，都非常喜欢通过分化训练来增肌或增长力量。分化训练通常是将全身分为4到7个肌群，每周只对同一个肌群进行一次高强度的刺激、并且会强调手臂和腹肌。但事实是，大多数这类刚过初级的Keepers并不需要立刻去进行分化训练。
Keep君建议是，对于这类人群，每周进行3次全身训练，把类似深蹲、硬拉、卧推等大肌群的复合训练动作作为基础，重量可以适当提高，使每个动作只能完成12次左右。
2、每周只能训练2次的「大忙人」
没时间和训练效果差可能是现在大多数人拒绝锻炼的理由了，而全身训练就是最好的拯救措施，只需你每星期进行两次训练，无论增肌、减脂、塑形，全身训练就能给你带来惊人的收益。
例：如果你是一个相对较胖的训练者，全身训练就应该包含大量轻重量或自重多关节复合动作（如：深蹲，卧推，硬拉）。
3、一些初级极限力量爱好者
许多初级极限力量爱好者，他们刚开始接触的训练往往是健美类训练，这就导致他们很容易陷入「健美套路」中，很少尝试一些逐步超越极限负荷的训练。对于这些人来说，通常只需1~2月的复合动作训练就非常有效。在这个阶段的结束时，便可以进行更具挑战性的尝试。
全身训练动作有哪些？
深蹲前踢
强度★★☆难度★★☆
这个训练对下半身与躯干也很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。
1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。
2、从半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。
3、再次并拢双腿深蹲。
4、接下来换踢另外一脚。1?到?4?的动作重复做?20?秒。
登山式
强度★☆☆难度★☆☆
这个动作算是本书所介绍的动作中比较简单的，适合初学者。
要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。
另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到
TABATA?训练法要求的负担，请尽量保持节奏并加快速度。
1、双手贴地，做出伏地挺身的姿势。
2、单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。
3、脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。
4、换脚要保持节奏！持续做?20?秒。
减脂增肌的重点是控制饮食比例
许多人说，中国人和美国人的基因不一样，永久不可能练出健硕的肌肉。其实不然，科学的练习方法和勤劳的练习态度可以制造令人难以想象的成果。
关于健身入门方式
1.在健身房向有体会的私教咨询
虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而挑选增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。
2.挑选一个合适的健身平台
如，微博、健美论坛、健身APP等等。
关于减脂和增肌
大家最感喜好的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。
1.减脂
想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。
第一步：挑选合适的辅助软件
1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里纪录软件)这个软件的作用是依据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。
2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有许多健身大咖红人分享自己的体会和日常饮食练习，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到勉励自己的目标，然后持之以恒。
第二步：量化饮食了解自己可以吃多少
养成记录天天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你挑选你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。
第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么
减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清晰吃了什么。逐步把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。
第四步：宏量操纵自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例
操纵好天天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕天天吃垃圾食品，假如你能操纵好摄入比例，一样能瘦。
2.增肌
许多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……许多美国职业选手天天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。
有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发觉食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，天天吃5顿以上。
练好这些动作 比减脂、增肌更重要！
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体，前臂外展的范围小（有时会出现三角肌前束过紧、疼痛）。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底（髋、膝、踝关节灵活性差）。
蝶式拉伸感受十分痛苦（髂腰肌、内收肌群过紧）。
死肌肉，讲真，并不好看，而且整个人看起来也不是那种很健康的状态，所以需要在其他方面多下功夫，比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
柔韧性训练可以试试以下这些动作。
1、障碍走
以比较舒适的宽度，大约一步的距离设置两个或者更多的障碍杆。跨过它们，在两个障碍之间只用单脚着地。重复练习。
2、横向跨走
侧面对着障碍杆，用临近的腿跨过障碍杆，另一只紧跟其后。连续做这个动作跨过障碍杆，可以通过升高障碍杆的高度来增加难度。
3、跨/钻练习
第一个障碍杆设定在小腿的高度，第二个障碍杆在腰的高度。跨过第一个障碍杆，钻过第二个障碍杆。用更多的障碍杆反方向重复上述动作。
4、横向跨/钻练习
这个练习结合了障碍走和横向跨走两个练习。跨过第一个障碍杆，然后横向钻过第二个障碍杆。
5、跳跃
双脚跳跃过障碍杆。在每个障碍杆之间保持5秒钟的姿势，再重复连续练习。
多样性：
A：障碍杆高度参差不齐
B：单脚跳
C：不停顿重复跳跃
增肌减脂方案 一吃即瘦
减肥，不仅仅是减掉脂肪，同时也需要增加紧实体内的肌肉，才能让女性的身材更匀称窈窕。下面我们为大家制定了一套增肌、减脂的营养减肥方案。
减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。
需要注意以下几点：1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;
3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;4.切忌高油脂食物;5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
饮食食谱：早餐全麦切片面包牛奶1盒(250毫升)苹果/桃1个鸡蛋1个
午餐米饭/馒头100克蔬菜1份鱼/鸡肉100克苹果/桃1个酸奶125毫升左旋肉碱(运动前半小时)5粒
晚餐
米饭/馒头100克
蔬菜1份
桃或苹果1个(约200克)
酸奶125毫升
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。
实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐切片面包/馒头5片/2个牛奶1盒(500毫升)鸡蛋1个蛋清3个
中餐
米饭/馒头250克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份桃/苹果/香蕉1个牛奶500毫升中加餐运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升乳清蛋白(运动后即刻服用)25克肌酸(运动后即刻服用)5克
晚餐
米饭或面条200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克蔬菜1份苹果/桃/香蕉1个牛奶500毫升不同类型的体格有不同的训练和营养方案，这种营养方案是最实用的，在加上健身练习，不久你的身材就能变的完美匀称。
5种高蛋白食物 减脂又增肌
蛋白质是一种对减肥至关重要的营养物质。蛋白质的分子大，饱腹感强，且蛋白质能够促进身体新陈代谢，提高热量消耗效率，有助减脂。另外，蛋白质肌肉生长必需成分，摄取充足的蛋白质还能有助增肌哦。蛋白质减肥需要注重蛋白质的质量，虽然吃蛋白粉可以满足身体蛋白质需求，但要摄取优质的蛋白质，建议还是通过日常膳食来获取。那么，哪些食物的蛋白质比较丰富？
1.水煮蛋
100克鸡蛋的蛋白质含量有12.5克，营养相当丰富。美国的科学家曾使用鸡蛋进行了一项测试，他让超重妇女以及肥胖患者选择鸡蛋或者是百吉饼作为早餐服用，这两份早餐之中所含有的热量相同，并且重量也是非常的相似。八个星期之后科学家发现，吃鸡蛋的女性减去了大约百分之六十五的重量，并且腰围缩小的尺寸也是吃百吉饼的患者的两倍作用。由此可见，鸡蛋具有减肥效果。
2.豆腐
豆腐含有丰富的大豆蛋白。美国食品和药物管理局(FDA)曾批准了一项健康声明：“和低脂肪的饮食配合，每天食用25克大豆蛋白，可能降低患心脏病的危险。”另外，豆腐的热量低，100克豆腐热量仅仅81大卡，其富含的蛋白质能刺激消化道内肠促胰酶肽的分泌，减少进食。可见，豆腐是减肥的好助手。
3.鱼类
鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15%～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87~98%。
4.牛奶
牛奶中的酪蛋白，是增加肌肉不可欠缺的蛋白质，可有效合成肌肉。另外，牛奶富含钙和乳清蛋白。足量的钙可抑制钙三醇释放，降低脂肪。而乳清蛋白可在促进肌肉的构建的过程中消耗脂肪。因此，牛奶是一种有效减肥的饮品。但需要注意的是，高脂牛奶热量高，减肥时应选择喝低脂牛奶。
5.瘦牛肉
瘦牛肉最合肉食者们的口味啦。100克的瘦牛肉中就含有20克的蛋白质，是当之无愧的高蛋白食物。瘦牛肉的热量为125大卡/100克，比鸡肉和猪肉要低。如果想减肥又想吃肉，可以考虑吃瘦牛肉，但不要太过贪吃，吃太多哦。
推荐一些减脂增肌餐给大家
生活中不少人既想达到减肥的目的，也想着增加肌肉，其实减脂和增加肌肉是互相矛盾的事情，减脂就是要少吃食物，增肌则是要多吃食物，大家很想知道减脂增肌餐有哪些？下面就请小编给大家推荐一些减脂增肌餐，希望减脂增肌的人认真往下看。
减脂增肌餐如下：
1、牛肉是增肌的最佳食物而且吃了之后也不会增加脂肪，同样能够帮助大家达到减脂的目的，牛肉还有很多的蛋白质、维生素B6、亚油酸等营养元素，这些营养元素对于人的身体好处是非常多的，而且牛肉的做法也有很多种，可以熏、红烧、炒着吃，可以换着花样弄牛肉吃，想减脂增肌的人可以把牛肉作为平时饮食的一部分。
2、橄榄油是所有的油类中品质最好的，因为橄榄油吃了之后不会增加大家的脂肪，并且橄榄油能够促进肌肉的生长，橄榄油里面含有很多的不饱和脂肪酸，能够提高身体内的睾酮水平，也能帮助身体处于一直生长的状态。
3、要想增加肌肉必须摄入足够多的镁元素，如果没有镁元素的话增加肌肉就不太可能，而紫菜中含有的镁元素就非常的多，大家平时可以弄点紫菜少点蛋汤吃吃，足够多的镁元素摄入之后，身体马上变得有活力了，紫菜中含有的脂肪也不是很多。
4、最后一个推荐给大家的减脂增肌的食物是生蚝，它的含脂率是非常低的，不过它的营养元素可不少，是冬天中非常不错的食物，碳烤生蚝加上大蒜，对于身体其实是非常好的，都是优质蛋白，吃了不会胖哦。
有关减脂增肌餐就先为大家介绍到这里了，希望想减脂和增肌的人能够多吃上面的一些食物，只要大家坚持下去这两个愿望都可以实现的，到时候体型会变得非常好，身材好了穿任何衣服都变得十分好看，这样人也会变得有自信很多。
看过来！减脂增肌必吃的九种食物
想要增肌减脂，除了去健身接受健身教练专业有效的指导，使脂肪更有效地燃烧，避免每天运动一小时却不瘦的尴尬。但是，出了健身房教练可就不怎么管你了。除了运动，饮食也是很重要的一个方面。健身教练可没空管你一天三餐吃了什么，那么，增肌减脂吃什么好呢？
增肌减脂必吃的九种食物！
一、糙米
糙米可以调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，利于排便排毒，可预防便秘和肠癌；糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量；糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂；此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。但是，糙米吃多了不容易消化，不建议天天吃糙米。
二、鸡蛋
鸡蛋黄中含有卵磷脂，这是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。鸡蛋内所含的蛋白质，水解后的物质有利于调整人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，有利于消除水肿。鸡蛋的蛋白质含量丰富，而蛋白质食用后，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。
三、西芹
芹菜有着淡淡的清香味道，能够消肿解毒，降低血压。它的膳食纤维和水分都非常丰富，能够有效的解决我们的便秘问题，预防毒素堆积。同时，芹菜减肥功效能够起到非常好的减肥效果。不过，不是每一个人都能够接受芹菜的味道。
四、鸡胸肉
对于一般性的减肥来说，如果在减肥过程中蛋白质的摄取量减少，会有皮肤老化等现象发生。蛋白质丰富的鸡胸脯肉能帮助提前抑制由于蛋白质不足而产生的多种副作用。因为鸡胸脯肉里蛋白质丰富，所以蛋白质的摄取量的增多，能帮助提高运动效果，培养肌肉，使肌肉变大、提高基础代谢量。所以也会使那些不容易减肥的人们变成容易减肥的体质。
五、西兰花
西兰花在蔬菜之中属于营养比较全面的蔬菜了，西兰花包含了蔬菜特有的属性，热量低助消化。西兰花含有丰富的矿物质、维生素还有蛋白质等营养成分，是不可多得的营养减肥食物了。
六、三文鱼
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多(每100克三文鱼约含27克)。
七、牛油果
虽然牛油果的总脂肪量有15g，但其中饱和脂肪却只有2g，其余13g都是可降低胆固醇、促进新陈代谢的不饱和脂肪。不但热量低，还富含果纤维和20多种维生素，在增加饱腹感的同时还能清肠排便，是减肥的最佳选择。之所以叫它牛油果，是因为成熟后的牛油果果肉像牛油一样细腻，很软很绵密，吃起来也很润滑。
八、牛肉
瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。
九、芦笋
芦笋味道鲜美，吃起来清爽可口，能增进食欲，帮助消化，是一种高档而名贵的绿色食品。经常食用芦笋对、高血压、疲劳症、水肿、肥胖等病症有一定的疗效。
上面小编介绍的九种食物包括了蔬菜、水果和肉类，大家可以互相搭配着来吃，既能增肌减脂，也不用担心营养失衡。
想要减脂增肌，每一顿该怎么吃？
饥饿减肥从科学的角度和持续性的角度就不可取，而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单，许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥，但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加，这和所想的身材只能是背道而行。健身3分练7分吃，减脂增肌究竟该怎么吃？
减脂：热量摄入
热量是关键，而且很关键，为了减重必须要有热量赤字，当然热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或者炸鸡vs水煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排在首位。
热量赤字呢，只要你动的多点，吃的少点就有了，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。
那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢？如果你想要了解的清楚一些的话，只要计算出日常饮食的摄入量，如果你已经保持一个体重一段时间，你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿肚子），而是要把300大卡分布到三餐当中，一餐也就100大卡，相当于少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升，开始就可以以400卡的热量赤字开始，几周之后重新看一下体重，再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕，然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔，而且还会晕头转向，所以，热量很重要，但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
简单点怎么做？以周为单位，一周测一次体重or体脂（如果你有的话），记录每日进餐数量（拍照最简单），如果你的体重平稳在一个数值，说明你现在的摄入量和消耗量成正比，在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量，就会瘦（或者体脂下降），前提是不要饥饿，否则一定会前功尽弃。
均衡的营养摄入
碳水化合物：食物中没有碳水化合物，就无法为人体提供充足的能量，跑步和减肥也都无从谈起。所以，这也是很多跑者减脂失败的原因，摄入的碳水化合物超过了跑步所能消耗的量，导致体内的热量越来越多。
脂肪：既然是要减脂，那就要放弃所有油性食物、坚果和鳄梨。实际上这是错误的。膳食脂肪有助于人体吸收脂溶性的营养素，比如有利于骨健康的维生素D和K，修复身体的维生素E等。三文鱼和核桃中富含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鳄梨、坚果、植物种子以及橄榄油中富含的多元不饱和脂肪同样能对抗炎症，帮助修复撕裂的肌肉以及受损的骨骼等。
蛋白质：对于减脂的来说同样重要，而且需求量也比一般人的大，因为跑步之后需要蛋白质补充体能，修复和再造瘦肌肉组织。有诸多研究已经证实，多摄入蛋白质非常有利于减掉脂肪，并且增加瘦蛋白的质量。
让肌肉组织取代脂肪
虽然要有三项成立才叫代谢症候群，但如果一项都没有，就表示你很健康。举一个185公分高，体重86公斤的运动员为例，若单纯计算BMI有25，但他的体脂率是16%，腰围85公分，都落在正常范围内，BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达，重的是肌肉而非脂肪，因此他完全没有减肥的必要。
■体重(公斤)÷身高的平方(公尺)→86÷(1.85X1.85)=25