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很多人三餐不规律,经常外餐,同时零食情况比较严重,这样就造成了过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出,也造成了她的消化和吸收都出现了紊乱。所以需要从规律饮食和调理身体开始,并搭配一些适合在家就可以轻松完成的运动,就能成功瘦身20斤。
案例:雨辰是个29岁的准新娘,找到我时非常着急,当时162cm的身高,体重148斤,11月份就要拍婚纱照了,想做个健康漂亮的新娘,而平时工作压力很大,任务很多,忙起来三餐都要在外面吃,看着自己一年间突然发胖的身材,用她的话讲,自己实在接受不了,死的心都有了,却不敢采取节食的方式,担心自己的身体会吃不消。所以,希望可以健康的瘦身。
瘦身前你必须注意的事项
专家:瘦身前你必须注意的事项:
1、由于经常外食,在家一定要尽量少油少盐,清淡饮食,这不仅对减肥有益,对你的皮肤和健康更有益处。另外饮食上尽量做到多样化,餐单基本每天都不会重样,因为每种食物所含的营养素都是不同的,我们可以通过食物的各种营养素之间的相互协同作用,使人体得到更多更好的补充,才会更健康,也要利用食物的特性来抑制脂肪,消耗脂肪,排出脂肪,也就是我常常说的健康瘦身,通过补充营养的情况下瘦身。但需要注意的是,种类可以多,但量不要因此过多,可以按照你平时的饮食量来吃,肉类和素菜的比例是1:3,简单的说就是吃一口肉类的时候我们吃3口蔬菜进行平衡。
2、另外蔬菜尽量缩小烹调时间和烹调的温度,因为过热和时间过长都会导致维生素C,叶酸和抗氧化物质的流失,这个和烹调时间,烹调温度是成正比的。选择蔬菜的时候,也尽量选择绿叶蔬菜,可以好色一点,选择颜色较深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。
尽量选择脂肪含量较低肉类
3、肉类的选择,尽量选择脂肪含量较低的,比如鱼类,牛羊肉,去皮的鸡鸭肉等。烹调方式上,也尽量多以炖煮整的方式,以减少油脂的摄入,不要选择油炸,少选择油煎等。每天在中午时食用,晚上如果要吃肉类,那么就选择一点肉类或者是海鲜,牛肉等不易消化的就不要选择了。
4、饮水方面,每天有三杯水是必须要喝的,第一杯是早上起床,空腹喝一杯温水,你可以添加蜂蜜和柠檬汁;第二杯水是在午饭前半个小时,第三本是在晚饭钱半个小时,也可以偶尔喝点茶。其他的甜饮料,不建议喝,也不要喝珍珠奶茶。
5、如果晚上加班需要吃夜宵的话,可以选择五谷粉,或者是燕麦粥,黑芝麻糊,桂圆红枣莲子羹等。
甩肉20斤七日餐单:
第一日:
第一日瘦身食谱
早餐:牛奶一杯,蒸山药一块,橙子一个,红枣几颗。
餐点:坚果几颗,香蕉一根。
午餐:红豆饭大半碗,韭菜炒豆干一份,紫菜蛋花汤一小碗。
餐点:苹果一个。
晚餐:蔬菜粥一小碗,鸡肝一块,海带丝一小碟。
第二日:
第二日瘦身食谱
早餐:白扁豆红枣燕麦粥一小碗,鸡蛋一个,凉拌豌豆苗一份。
餐点:酸奶一杯,草莓几颗。
午餐:米饭大半碗,黄花鱼一条(不太大的,不炒过100克),木耳拌黄瓜一份。
餐点:坚果几颗,圣女果几颗。
晚餐:银耳百合红枣粥一小碗(主料是大米),白灼芥兰一份。
第三日:
第三日瘦身食谱
早餐:杂豆粥一小碗,鸡蛋一个,炒芹菜胡萝卜丝一份。
餐点:坚果几颗,苹果一个。
午餐:糙米饭大半碗(加些大米,比例是1:1),排骨大白菜汤一碗,凉拌莴笋丝一份。
餐点:木瓜一块。
晚餐:牛奶煮麦片一份,蔬菜水果沙拉一份。
第四日:
第四日瘦身食谱
早餐:豆浆一杯,全麦面包2片,鸡蛋一个,生菜几片。
餐点:木瓜一块,坚果几颗。
午餐:玉米红枣饭大半碗,苦瓜炒虾仁一份,凉拌甘蓝一份。
餐点::酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:山药红枣粥一小碗(加点大米),凉拌春笋一份。
第五日:
第五日瘦身食谱
早餐:小米红枣粥一小碗,香椿炒蛋一份。
餐点:木瓜一块,酸奶一杯。
午餐:米饭大半碗,蒸鱼一份,凉拌绿豆芽一份。
餐点:坚果几颗,草莓几颗。
晚餐:白扁豆黑豆红枣一小碗,黄瓜拌金针菇一份。
第六日:
第六日瘦身食谱
早餐:燕麦红枣粥一小碗(燕麦多一点,大米少一点),鸡蛋一个,凉拌萝卜丝一份。。
餐点:杏仁十颗,草莓几颗。
午餐:红豆饭大半碗(大米和红豆的比例是2:1),牛肉西红柿汤一小碗,炝拌甘蓝一份。
餐点:酸奶一杯,苹果一个。
晚餐:紫薯粥或者是红薯粥一小碗,芹菜拌木耳一份。
第七日:
第七日瘦身食谱
早餐:豆浆一杯,番茄土豆一份(可以是烤,也可以是蒸,配上番茄酱),坚果几颗,芝麻酱菠菜一份。
餐点:西瓜一块。
午餐:黑米饭一小碗,西红柿炒鸡蛋一份,猪肝拌木耳油麦菜一份。
餐点:酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:红豆薏米粥一小碗,清炒空心菜一份。
精选减肥阅读
OL美味减肥餐单 月瘦七斤
许多OL工作后体重就开始疯长,其中,很大原因是由于早餐不规律,经常吃快餐,虽然吃得不多,但常吃零食,也基本上没有运动。下面,小编针对这类女性,打造月减7斤营养饮食减肥计划,让OL们成功瘦下来。
●OL健康月减7斤餐单举例
OL减肥餐单一:
早餐:蔬菜粥一小碗,凉拌木耳一份。
餐点:坚果几颗,苹果一个。
午餐:黑米饭一小碗,虾仁炒西兰花一份,凉拌油麦菜一份。
餐点:酸奶一杯,圣女果几颗。
晚餐:玉米粥一小碗,三色蔬菜沙拉一份。
OL减肥餐单二:
早餐:牛奶一杯,全麦面包2片,水煮鸡蛋一个,橙子一个。
餐点:苹果一个,坚果几颗。
午餐:快餐一份。
餐点:酸奶一杯,草莓几颗。
晚餐:玉米粥一小碗,虾仁炒西兰花一份。
OL减肥餐单三:周末可以在家吃
早餐:蒸蛋一个,煮玉米一根,三色蔬菜沙拉一份。
餐点:柚子一块,酸奶一杯。
午餐:米饭一小碗,凉拌木耳一份,紫菜西红柿汤一小碗。
餐点:坚果几颗,梨一个。
晚餐:玉米粥一小碗,雪菜黄鱼汤一份。
●餐单中的营养减肥食谱
1、蔬菜粥
材料:生菜200克,粳米100克。精盐少许。
制法:
①将生菜择洗干净,切细;粳米淘洗干净。
②锅置火上,放适量清水、粳米,煮至粥将成时,加入生菜、精盐,再续煮至粥成即可。
2、凉拌木耳
材料:木耳100克,胡萝卜20克,香菜10克,红辣椒、葱姜蒜、植物油、生抽、盐、香醋、糖适量。
做法:
①黑木耳用冷水泡发后,剪去根蒂,撕成小朵。
②锅中放清水烧开后,入黑木耳汆烫3分钟捞出,用冷开水洗去表面粘液。
③胡萝卜去皮切成牛眼片,入沸水汆烫1分钟捞出。
④葱姜蒜切末放小碗里,植物油烧热后浇在上面烹出香味。
⑤按照自己口味加入适量生抽、盐、香醋、糖调匀成味汁。
⑥黑木耳和胡萝卜一起放入碗里,将味汁倒入,撒上香菜末和红椒圈拌匀即可。
3、虾仁炒西兰花
材料;虾仁50克,西兰花100克,葱,盐,油,蚝油,味精适量
做法:
①西兰花切成小朵洗净。
②虾仁洗净后用盐和淀粉抓匀备用。
③锅里放油放入虾仁翻炒变色倒入西兰花翻炒4放蚝油和盐炒匀后加葱和味精即可。
4、凉拌油麦菜
材料:油麦菜200克,辣椒油、醋、白糖、生抽、香油、盐、姜丝、蒜适量。
做法:
①油麦菜洗净后切段。
②锅中放清水烧开,将油麦菜焯水,捞出沥干摆盘。
③将辣椒油、醋、白糖、生抽、香油、盐、姜丝、蒜倒在油麦菜上。
④锅中烧油,下花椒炝锅后捞出。
⑤将花椒油淋在油麦菜上。
5、玉米粥
材料:嫩玉米1000克,鸡蛋清4只。黄酒10克,清汤750克,精盐1.5克,味精1克,白糖2.5克,鸡油15克,菱粉75克。
做法:
①玉米去壳、洗净,加糖煮熟约20分钟取出,稍凉后,用不锈钢食匙括下玉米。鸡蛋清打散。
②将铁锅置于炉上,放入清汤、黄酒、盐、味精、玉米,烧开后,用菱粉勾成薄芡,飘入鸡蛋清,淋入鸡油推匀,起锅装碗上席。
6、三色蔬菜沙拉
材料:生菜20克,莴苣15克,紫叶生菜20克,玉兰菜30克,紫菊20克,橄榄油5克,龙蒿醋5克,盐,核桃,苹果丝适量。
做法:
①各种生莱撕碎,与苹果丝、核桃混台。
②将适量的橄榄油、龙蒿酷和盐调成蘸汁。
③用紫菊装饰装盘即可。
7、雪菜黄鱼汤
原料:鱼1条,雪菜100克。熟猪油、料酒、味精、精盐、葱各适量。
做法:
①黄鱼剖开洗净,分别在鱼身两侧剞上波浪花刀,雪菜切成末。
②炒锅置旺火上烧热,投入黄鱼,煎至两面金黄,倒入酒,加盖焖一下,再加清水,用旺火烧沸,加盖用文火焖10分钟,至汤呈乳白色时加入雪菜、精盐和葱段,再用旺火烧沸,下味精,起锅装入大汤碗中即可。特点:汤汁乳白,鱼肉肥嫩,鲜爽可口。
8、紫菜西红柿蛋汤
材料:西红柿,紫菜,鸡蛋,虾皮。
做法:
①鸡蛋打散,西红柿切块
②锅热油,下蒜片爆香
③下西红柿炒5加水烧开6水开后放入虾皮与紫菜7然后倒入打散的蛋液,等汤再次开就关火。
一周美味减肥餐 让你1个月瘦30斤
小编就为大家推荐一周减肥食谱,美味又瘦身。
星期一
早餐:方面包4片牛奶250毫升煮鸡蛋1个
午餐:米饭2两番茄茄黄瓜炝双耳
晚餐:素面条
星期二
早餐:麻酱卷1个小米粥煮花生米1蝶
午餐:米饭2两鸡丝鲜蘑素炒西兰花
晚餐:馒头1两肉末冬瓜蒜茸盖菜
星期三
早餐:方面包4片酱牛肉1片牛奶250毫升
午餐:什锦炒饭西红柿蛋汤
晚餐:葱花卷1两香干芹菜50克尖椒土豆丝
星期四
早餐:小包子1两豆腐脑250克
午餐:二米饭红烧翅根香菇油菜
晚餐:炒饼1两素焖扁豆拌海带粉
星期五
早餐:三明治2份牛奶250毫升煮鸡蛋1个
午餐:红豆饭熘肝尖海米圆白菜
晚餐:小馄炖凉拌萝卜丝
星期六
早餐:油条1根半豆浆250-300毫升咸菜少许
午餐:家常饼75克肉丝青椒醋烹豆芽
晚餐:绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦
星期日
早餐:绿豆稠粥香菜拌豆丝素炒西葫芦
午餐:米饭1两半烧带鱼素炒三丝
晚餐:素馅水饺15个凉拌黄瓜蒜茸木耳菜
想要健康瘦下来吗?想获得月减8斤的减肥方案?
晚餐吃个西红柿 3个月瘦15斤
在减肥漫漫路上前仆后继的女人们,人人都知道西红柿是瘦身圣品:热量低、纤维高、饱腹感强,还富含维生素……而所谓的“晚间西红柿减肥法”,它的效果却超级奇妙:最保守估量,每月可轻松减重达2公斤。你看看,这是不是足可堪称史上最爽瘦身法。
A.什么时候吃跟晚饭一起吃
可以将生的西红柿切成薄片,也可将小西红柿直接做成沙拉,可以在吃晚饭时喝一些番茄汁佐餐,也可以通过加点儿番茄酱、蔬菜泥、西红柿罐头来增添菜色。
当然,最常见的办法是将西红柿热处理,不论热炒、入汤都悉听尊便。总之,你大可以发挥创意变换花样,只要晚餐桌上保证出现西红柿红彤彤的身影就可以。
非凡提醒:“晚间西红柿”的瘦身秘密在哪里西红柿中的柠檬酸能促进糖分代谢,燃烧脂肪;而番茄红素则能抑制脂肪细胞增多,并汲取多余脂肪。
此外,对于那些“大胃王”来说,西红柿中富含的食物纤维和果胶简直就是救世主:它们能强有力地令胃膨胀,刺激饱食中枢,一边向大脑发出“吃饱了”的刺激信号,一边加快肠胃蠕动,促进体内废物的排除。
更奇妙的是,西红柿竟然能和两位“减肥大敌”和平共处。当它和油脂类一起食用时,不仅汲取效果更好,还可消除便秘;而当它和碳水化合物一起食用时,则能有用降低血糖生成指数,使血糖值不易升高,从而制造易于减肥的体内环境。
B.吃多少一天须摄取15毫克以上的番茄红素
当你下定决心要开始“晚间西红柿减肥”生活时,请记住,必须保证每日摄入15毫克以上的番茄红素。
生吃西红柿时——可吃两个大西红柿。红色系(通常大红色、皮硬、不易剥开)要比桃色系(通常偏黄色,皮通明且薄,易剥开)更好,所含番茄红素是桃色系的3倍。或者吃17个小西红柿,也称圣女果,营养成分更高,胡萝卜素、维生素C、食物纤维均为一般西红柿的1.5~2倍。
喝番茄汁时——可饮用一瓶番茄汁。假如想要效果更明显,推举天天喝2~3瓶。喝一瓶番茄汁摄取到的番茄红素相当于食入两个生的西红柿。
用西红柿做菜时——番茄酱或西红柿泥,可使用近4大勺(分别为80克和60克)。假如是西红柿罐头,可使用1罐(170克)。番茄酱与西红柿蔬菜泥都是加工后的食品,所含番茄红素要比生西红柿更多。
非凡提醒:这里提及的“番茄酱”、“西红柿泥”及“西红柿罐头”均和“番茄沙司”不同。前三者是鲜番茄制成的酱状浓缩制品,是将新奇番茄煮好放入搅拌机打坏后,与橄榄油、大蒜末、洋葱丁等拌炒,再加入月桂叶、兰姆酒、水、胡椒等调制成的酱汁。
而“番茄沙司”则是在制好的番茄酱里掺入鲜汤,调入白糖、精盐等收干水分后制成的酱料。沙司的糖分和热量均较高,不推举使用。所以在购买时请看清标签和成分。
C.坚持多久至少坚持3个月,最好是半年
与那些追求速成却格外伤身的魔鬼减肥法不同,“晚间西红柿减肥”希望让人在瘦身之外还能吃得美、睡得香、皮肤好、心情靓。因此,请别盼望诸如一周吃掉5斤肉之类的“奇迹”发生。尽管你可能发现一个月后体重已默默减轻了2公斤,但请务必坚持下去。
从医学角度而言,人体的新陈代谢等机体循环周期平均需要6个月,当机体能够“记住”这持续了6个月的状态,才可以真正更长久、更有用地保持它。所以,请至少坚持3~5个月,让我们的身体牢牢“记住”这变瘦后的轻快状态。
D.成功不可或缺的因素是尽量保持规律生活偏食、暴饮暴食、睡眠不足,这些日常生活的恶习对“晚间西红柿减肥”同样不利。
因此有规律地进食三餐,调整好就寝和起床时间,保证充足睡眠,都是“晚间西红柿减肥法”必不可少的内容。缺乏这个因素,西红柿纵有千般好万般妙也难发挥其魔力。虽说番茄红素对减少脂肪、击退多余氧自由基都有奇效,但万不能过度依靠它,优良的饮食和作息习惯同样不可或缺。
非凡提醒:西红柿是极好的食物,但它偏于凉性,过多食用会引起腹泻、体寒等不适反应。因此,在晚间食用绝非“多多益善”,适量即可;此外,也可在烹饪时加入盐、葱、生姜、蒜等热性、温性食材,便能够暖和身体,解决这个小问题了。
另外,由于西红柿果肉内含有胶质和可溶性收敛剂等成分,空腹食用会与胃酸发生化学反应,结成不易溶解的块状物,堵塞胃部而引起腹痛。因此,请不要空腹食用。
5天苦瓜减肥餐单 让我成功瘦下来
第1天
早饭:
20个炸饺子。
12:00(不好意思,十一点多才起床)
中饭:
一碗饭,一条鱼,若干其他炒菜。18:00
晚饭:
一碗饭,玉米炒鸡丝一大碗,若干其他菜。23:00
夜宵:
一杯酸奶,两瓶啤酒,两条辣鸭脖子,一条苦瓜。凌晨2:00
第2天
早饭:
酸奶一杯,面包和火腿各两片,苦瓜一根。8:00
中饭:
一笼南翔小包子,一碗馄饨。12:30
晚饭:
一碗饭,半条鱼,一碗海带排骨汤。19:00
夜宵:
苦瓜一根。22:00
第3天
早饭:
一碗面条,一只鸡蛋。8:00
中饭:
一瓶啤酒,凉菜若干,一碗白菜汤,四个烤鸭卷(就是用薄饼卷烤鸭,卷好后的四个),一根苦瓜。12:00
晚饭:
一大碗炸酱面,煮白菜若干,一根苦瓜。19:00
第4天
早饭:
没吃东西,因为睡到下午2点才起床。
中饭:
一碗饭,若干炒菜。18:00
晚饭:
一碗饭,若干炒菜,一个硕大的雪花梨。
夜宵:
红酒一瓶,酱牛肉一块(估计有3两重吧)。凌晨2:30今天的两根苦瓜分别在下午4点和晚上11点吃的。
第5天
早饭:
还是没吃东西,因为又是睡到下午2点才起床。
中饭:
一碗饭,若干炒菜。18:00
晚饭:
一碗饭,若干炒菜,一碗汤,两瓶啤酒和一个硕大的雪花梨。21:00
夜宵:
红酒一瓶,啤酒两瓶,酱牛肉一块(估计有3两重吧)。凌晨2:30
燕麦+海苔3个月轻松甩肉15斤
真人试验,燕麦+海苔减肥,3个月力减15斤,和游泳圈说byebye。现在就来看看网友是怎么利用它们达到减肥的目的吧。
我家里公司大约5公里,为了减肥,我选择每天步行上班,大约需要55分钟,然后到公司先喝一杯温水蜂蜜(蜂蜜一般放一大勺子),然后吃一杯即冲的纯燕麦。早餐之所以选燕麦,是因为看了很多报纸和杂志,上面都说燕麦是减肥的最佳食品之一,尤其是早上吃效果更好。
很多吃过燕麦的朋友们肯定都晓得,纯燕麦实在是淡而无味,刚开始我真是咬牙坚持的。后来实在吃不下去了,就想了很多办法,比如加蜂蜜、水果、果汁什么的。
在尝试了很多“配方”后,最后终于找到了一个好东西,那就是海苔。我一般是先倒4/5杯开水,然后一边加燕麦一边搅拌,最后加一包海苔,放置两分钟就大功告成了。再配上一个煮鸡蛋,到了中午11点都不觉得饿。
中午饭我基本都正常吃的,不过米饭还是很控制,一般就一小碗。下班前我会再吃点燕麦加海苔,或者吃个水果垫垫肚子,然后走回家。
晚上在家转转呼啦圈,做一些深蹲,还有举举矿泉水瓶。就这样一点点地瘦下来不少哦,到现在一直只有105斤。
我成功减肥的最大心得就是,一定要选对食物,既要营养,又符合自己的口味,这样才能长期坚持。我觉得燕麦和海苔就是我减肥的功臣。
专家点评:
燕麦被公认为每天必吃的营养食品之一,它最大的特点就是富含可溶性纤维,可帮助肠胃蠕动,使排便顺畅。每天食用50克燕麦片,还能有效降低胆固醇水平。
海苔看起来似乎是用来调味的,但它与燕麦的搭配非常科学。早餐食用燕麦加海苔,不但使得减肥的作用更强,海苔中独有的维生素U,还有养胃的功效。
2020医生开的减肥餐单 让你3天减9斤
有人的秘诀是少吃菜多吃饭,因为菜里面油水汪汪,是致肥因子,而饭吃了会饱,一般不会吃过量,吃饭比吃菜安全得多。也有的人主张多吃菜少吃饭,因为吃饭是要用菜来送饭下喉的,饭吃得多,连累菜也吃得多,吃得多的结果当然就是发胖。在饭和菜之间,只有选择只吃菜不吃饭。
除了这两张减肥单方,还要介绍3种世界减肥最新潮流,囊括加拿大、法国和日本的先进减肥经验,方法简单易行,立竿见影,3天可以减掉10磅肥肉。
这张单方是由加拿大一家心脏病医院的医生开出的,目前在世界各地广泛流行,方法是:
第一天
早餐:半个西柚或者橙子,一片面包,两茶匙花生酱。
午餐:半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼(任何鱼都可以),一片面包,一杯咖啡或茶。
晚餐:两片肉(任何肉都可以,分量是85克),一杯水煮豆,一杯水煮卷心菜,一个苹果,半杯冰淇淋。
第二天
早餐:一个鸡蛋,一片面包,半个香蕉。
午餐:一杯酸奶,五片梳打饼干。
晚餐:两条热狗肠,一杯水煮西兰花,半杯水煮红萝卜,半个香蕉,半杯冰淇淋。
第三天
早餐:五片梳打饼干,一杯牛奶,一个苹果。
午餐:一个水煮鸡蛋,一片面包。
晚餐:一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼(任何鱼都可以),一杯水煮卷心菜,一杯水煮花菜,半个香蕉,半杯冰淇淋。
除了早餐、午餐和晚餐,不可以再吃任何东西,但是要多喝水。
晒一晒你的减肥故事
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