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想大吃大喝沒压力,请以早餐为优先选择,早餐吃得好,不但能让你整天神采奕奕,还会越吃越瘦,根据《美国临床营养学期刊》的新调查结果,有吃早餐的女性,无论內容物是什么,通常会比沒吃早餐的女人瘦許多。
睡足七小時小腹消
营养师许美雅也补充说:吃頓均勻又营养的早餐,有助于快速换醒身体的活力,提高大脑反应力与记忆力,且促进低落的新陈代谢运作量。倘若担心太兴奋吃过头,則不妨邀个男性朋友或同事一起用餐吧。
因为根据加拿大来克马斯特大学(McMasterUniversity)的调查,女性用餐的伙伴很重要,作伴者若相同为女性,平均会摄取入670卡路里;若改为男性,則摄入卡路里將平均降至550卡左右,约为轻松就減少17%的热量。
睡足七小時小腹消
每天睡不到六小時,小心除了黑眼圈会找上门外,你还可能陪掉一身好曲线。营养师许美雅表示,当睡眠不足时,体內新陈代谢会超缓,导致体内废弃物或水分无法順利排尽,令脸部容易出現水肿,使脂肪容易囤积于腰腹。
美国北卡罗来那州韦克福雷斯特大学(WakeForestUniversity)则透過数年调查发現,睡眠少者易疲倦,使得日间活动力与情绪变差,相对睡眠足夠且适中者,不但因较愿意从事各种活动或戶外运动,拥有较好的新陈代谢率外,藉由运动或体能劳动等方式,还可达到快速减压、助长开心情绪的效果呢。
21天练习不复胖
21天练习不复胖
营养师許美雅便说:現代人肥胖的原因,多来自于饮食习惯的不正确,因此必須重新修正这些不良饮食习惯,无论是增加每天膳食织维量,或是不吃宵夜、养成固定的用餐时间等,皆为有助減重的好方法,然而当你決定开始执行时,请一次挑2到3个习慣下手,并且进行21次(天)的练习,利用简单重复与有意识的练习方式,达到重塑生活习慣的理想,且届时你不但能有效摆脱复胖不断上演的麻烦外,身体健康度也將大大提升。
随身帶平底鞋助燃脂
所有人都知道,养成固定又完整的运动习惯,是兼顾健康与窈窕的不二法門,但对于家庭、事业两头烧的上班族來说,能有几人作得到?其实想养成运动好习惯并不难,只消师学时裝编辑在提包內多放一双好走路的平底鞋,每天燃脂量就能高一些。
Nike健身教练Jean说:透过换穿平底鞋的方式,可提高女人尝试多步行的意愿,尤其能拉长进行走路运动的时间和距离,如此一来,就算沒有经常上健身房运动,依然能达到燃烧卡路里的效果。
少看电视減119大卡
少看电视減119大卡
俗话说:万事起头难。这话套用在減肥者身上来说,最恰当不过,因为減肥时的饥饿难熬,往往是让人不想开始的主因,不过若只是晚上少看电视,这样的轻松代价,是否相当地诱人呢?
美国《內科学文献(ArchivesofInternalMedicine)》便透过实验发表,減少平常看电视的一半时间,每天就能多消耗119卡热量,且不再久坐于沙发上的行为,也能让你的臀围不再日益扩大。
用餐30分钟最減肥
想加入瘦子一族,除了用餐时间要规則而固定外,吃饭时间长与短,也主宰了減重的成果,营养师许美雅说:吃饭必須细嚼慢咽,每口最好可咬到20下再吞咽,此法除了有助维护肠胃道的健康,多咀嚼也可提高饱足感,降低每餐所摄取的食物量。
此外,美国佛罗里达大学医学博士马克戈尔德也透过研究发現,因为大脑对进食所产生的满足反映时间,会因体质而有所差异,像是瘦子約是12分钟,胖子则需到约20分钟后,若你在大脑感知反应前,快速吃东西的话,便可能不小心吃过头,所以请给你的大脑一点时间,把用餐时间调整为30分钟左右,并且別边看电視或报纸用餐,因为上述举动会分散大脑对进食的敏感度,导致你的饱足反应更慢來。
吃淀粉瘦身又聰明
吃淀粉瘦身又聰明
不吃淀粉向来是快速減重最有效的方案,但营养师许美雅却提醒,突然断吃淀粉,不但將可能让你变更胖,甚至使你开始变笨,她说:葡萄糖是大脑运用时,热量提供的主要来源,而淀粉则是最快且最易转换成葡萄糖的元素,故不吃淀粉时,大脑反应力将会变慢,导致注意力不集中、记忆力变差外,为求稳定血糖与人体活动力所需之能量,当你偶尔食用淀粉类食物时,你的身体还可能出现大量吸收、囤积的反效果,所以建议可少吃,绝不可不吃。
若你恰好是淀粉食物热爱者,则美国旧金山市学院营养学教授琳达培根(LindaBacon,Ph.D.,professorofnutritionatCityCollegeofSanFrancisco)的建议,或许可作为你滿足口腹之欲又成功減重的好选择。她透过研究发现,美食所提供的最大享受,其实是来自于一开始最初吃下的那几口,其后味蕾的敏感度便会下降,故若能一开始便提供味觉这种美食连接,就能快速拥有品尝食物的饱足感,大大降低过量暴食的可能性。
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减肥绝招 小编教你应对暴饮暴食
如果“吃多了”,需要2-3天的调整
人体需要从食物中获取三大最重要的营养素——碳水化合物、脂质、蛋白质。能量、食物的卡路里是三者组合计算出来的。这三种营养素,都是身体代谢必须的,但是各自的量却不同。无论哪种摄入过多,都会影响体重。
如果不小心吃多了,大部分时候都是三种营养素均过量,需要2-3天的调整期。这3天中,需要严格执行饮食方案,勉强的采用“什么都不吃”的绝食减肥法是行不通的。每天应遵守不超过1500卡路里的摄入量非常关键。
譬如说,你前一天和朋友聚会,共摄入2500卡路里,那么第二天,你包括运动+饮食的方法,你需要将体内摄入的卡路里控制在1000之内,之后两天同样。
1、坚持一日三餐
这里强调一日三餐,是只不要刻意的绝食,刻意的绝食会导致绝食后再吃饭时,体内脂肪快速合成,起到反作用。所以三餐一餐不可少,当然要注意,一定要少吃。
2、吃很多很多很多的蔬菜
如何提升代谢能力是减肥的关键。蔬菜里的维生素以及植物纤维能帮助你快速代谢。减缓体内脂肪的合成,三餐中都搭配大量的蔬菜,是将你暴饮暴食的后果减去的关键。
3、必须吃主食
主食中含有的碳水化合物是促进代谢的重要营养素,不吃主食反而对减肥没有好处。所以主食要吃,但是要严格控制摄入量。
4、注意水的摄入
为了促进代谢,水是必要的。但是喝水总是容易过多,一天八杯水以下。而且以温水为佳,果汁、咖啡等其他饮品一概拒绝哦!
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1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜
减小腹离不开全身减肥,因此控制摄取的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感,还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。此外,多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘,而便秘是你小腹鼓胀的元凶之一。
2、每天九杯水,少喝碳酸饮料
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。
正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升,体内物质氧化可生水300毫升,故每日应补充水分2200毫升,包括饮食中的含水量。那么2200毫升的水有多少呢,目前普通一次性杯子的容量大概有250ml,也就是说你每天大约需要喝9杯水(以一次性杯为衡量,具体数目要看你杯子的大小而定)。
不要在单一小时内连续喝太多水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应,心脏必须加大工作强度,致使心脏负荷增加。长期如此,对健康危害极大。另外,大量喝水后会造成体内脏器水肿,由于水往低处流,多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚,造成腰部和下肢水肿。
此外,尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料,它们会让你的肚子鼓得像个气球。
3、远离酒类
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒,还是其他形式的酒精饮料,都可能是造成你腹部赘肉的主凶。酒虽然不含脂肪,但卡路里含量却很高,仅一杯200ml左右的酒精饮料,热量便可达到100千卡。酒还会提高你身体的皮质醇水平,这种强力的荷尔蒙恰恰是小腹储存脂肪的帮凶。
4、仰卧起坐
如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部,而不是腿部,或者手臂。
减肥有时并不像人们想像的那么困难。只要你在生活细节上能保持良好的习惯,小肚子一定会日益消退
5、挺腰直身端坐
减肥有时并不像人们想像的那么困难。有些人只要纠正坐姿,收腹挺胸,便能减去一些聚积于腹部的脂肪。随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟,哪怕是不能始终保持,想起来就做,都有可能从肚子上减去2斤或更多累赘的脂肪。
6、自己的衣服自己洗
自己的衣服自己洗,不要扔进洗衣机,然后就躺在沙发上看电视。饭后清理厨房,拖拖地板。抹抹桌子和其他家具,让自己成为勤劳而又干净的女人。这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着,阻止脂肪囤积在小肚腩。
7、呼拉圈转起来
看电视顺便摇一摇呼拉圈:摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量,以45公斤的体重为例,一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量,而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。、
加速瘦身的7个减肥小妙招
正确的早餐让你瘦得飞快
省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。quot;根据专家说法,一份完整早餐的热量约在200到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质,最好在起床后1-2小时内进食完毕。吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高。
10分钟的运动很管用
工作相当忙碌,家里的事情也不少,还有各种应酬......实在没有时间安排系统的健身计划?那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的10分钟,因为好好利用这段时间,你就能偷偷变瘦哦!
1.注意走路的姿势-缩小腹很重要
每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。
2.加大走路的步幅-避免萝卜腿
将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常散步一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现。
歇歇停停减肥更有效
最新研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
后脚跟先着地腿部更匀称
后脚跟先着地,而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路,后脚跟会自然上提,腿的曲线就会变得紧实匀称。
站在公共汽车上-练手腕和小腿、肚子
车上没有座位也没有关系。因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。
双手抓紧吊环,双脚微微打开,将身体前倾,此时能感觉腹部肌肉紧绷,可以锻炼腹部肌肉。如果够不着车子上面的吊环,可用手握紧栏杆,将脚跟踮高,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。
甩包练手臂
女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它当成quot;微型运动器械前后甩动,这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了,不然不仅容易损伤肩关节,还可能打伤周围的路人。
等车时的吸肚皮运动
等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持6秒钟后还原。如此反复这些简单的练习,只要有时间就做吧!
坐在公共汽车上-练小腿和腹肌
车上有座位时,你可以轻松地做做运动。腿呈90摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。
同时,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。
冬季快速减肥的8个小妙招
1、乳酸菌瘦身法
乳酸菌减肥法需要采用者持续三天只食用酸乳酪、酵素饮料、蔬菜汁与水。因为这是属于极低热量的饮食,每日的热量摄取量很少,所以能快速减轻体重。
提示:此法减去的是肌肉层,而不是脂肪,所以回复原来饮食习惯后,非常容易又会增磅。而且只吃乳酸食品营养非常不均衡,不值得尝试。
2、蛋白瘦身法
日本流行的减肥法之一,最早期的蛋白减肥餐单只有烚蛋与蔬菜,经过多年演变,今天的蛋白减肥餐单还多了鱼、虾、粉面饭等。其实蛋白所含的蛋白质很丰富,与一般瘦肉所含的蛋白质几乎一样,成年人可配合大量蔬菜,减少肉食,每天可吃5-6只蛋白。
餐单:早餐可吃烟火鸡蛋白配合桃麦片包及清水1杯、午餐是烧大虾茄子配1杯放代糖的热柠檬茶、晚餐则是烤龙利柳配辣豆酿蛋白,1碗杂菜及1杯清水。
提示:不可连续吃超过7天,并要戒绝甜食,否则前功尽废。烹调方法宜选用蒸、煮、烚或少油炒的方法,每天最少要喝8杯清水,一个月内不能进行多过2次的减肥疗程。
3、食肉减肥法
食肉减肥的理论是靠禁食淀粉质与甜食,令血液中葡萄糖减低,从而刺激身体分解脂肪,提供热量,达到燃烧脂肪、减轻体重的目的。
不过,在燃烧脂肪的过程中,血液中的“丙酮”量增加及刺激排尿。所以一般减去的体重只有部分是脂肪,超过五成是多余的水分。因为方法十分简单,只需纯吃肉及大量蔬菜,戒糖戒淀粉又毋须捱饿,便可成功减磅,所以十分受欢迎。
提示:如长期以纯肉食作正常饮食习惯,会令体内胆固醇过高,导致心脏或血管毛病。而人体在分解脂肪与蛋白质时会制造有害物质,大大增加肾脏与肝脏的负荷,长期进食会缺乏充足的水份,故只适宜每月一次。另外,肠胃对大量肉食中的脂肪如未能适应,肠道受刺激会使粪便变得稀烂,加上摄取大量蔬菜与水分,会加倍刺激肠脏蠕动,所以特别适合患有便秘人士。
4、蒟蒻瘦身法
蒟蒻是一种无卡路里,却含有丰富纤维素的食物。由蒟蒻球茎磨粉加工制成的即食蒟蒻,虽不含任何卡路里,但每天仅吃这种食物的节食减肥法却相当危险。最佳方法是每餐尽量配合蒟蒻做菜,因为蒟蒻的口感与米相似,而且味道很淡,所以放在米中同煮,使吃饭时容易饱腹之余,从而减低卡路里摄取量。
提示:至于极为流行的“蒟蒻果冻”可有效治疗便秘,不过,因当中加入了糖分、果汁等,每小杯果冻已含有约100千卡的热量,所以不宜多吃。
5、醋味黄豆瘦身法
将干炒过的黄豆泡浸于米醋中三天后,每天吃10粒左右,可治疗便秘。若在餐前服用,会令肚子有膨胀感觉,可抑制食欲。
提示:虽然黄豆营养丰富,但长期只吃黄豆并不能提供足够人体所需的营养,加上黄豆浸在醋内,进食时也会沾上醋,所以患有胃病人士不宜食用。
6、朱古力瘦身法
朱古力中所含的可可(theobroma)物质可舒缓压力,人在焦躁时吃少许朱古力,可预防心情欠佳下导致暴饮暴食。餐前空腹下吃少量朱古力将可获得满足感,正餐分量自然会减少,持续4至5天,便可达到瘦身的目的。
提示:应避免在饱腹或餐后吃朱古力作为消夜,因为其能量会立即转化成脂肪,另外亦应注意避免吃朱古力以外的零食。
7、雪糕瘦身法
方法是以1杯雪糕代替每天的晚餐,因为雪糕含有牛奶的营养,而且1杯120ml的雪糕只含250千卡热量,远比晚餐的热量少。
提示:此方法不可长期使用,以免导致身体营养不良。
8、啫喱瘦身法
市面上所卖的啫喱,若是没有加入乳制品,大概只含80至100千卡热量,卡路里成分很低,可作为减肥瘦身者的甜品。
提示:啫喱的材料为骨胶,其主要成分为蛋白质,几乎没有任何食物纤维,所以没有消除便秘的功效。
减肥总是饿 小编教你如何控制食欲
减肥总是饿如何控制食欲
1、你没有得到足够的睡眠
睡眠不足使身体感到能量不足,会给你带来一些虚假的饥饿信号,一方面,身体自然反应就是要给身体补充一些营养;另一方面,就是控制食欲的荷尔蒙的分泌的紊乱。美国饮食协会的发言人卡伦安塞尔研发主任解释说:当睡眠被剥夺了,瘦素(一种由脂肪细胞产生的荷尔蒙,能影响我们的食欲)的水平会降低,而gherlin(一种由胃产生的荷尔蒙,会刺激我们的食欲)的水平会升高。这两种荷尔蒙都会使你的食欲增加。
如果,你因为工作太忙,导致睡眠不足,确保这一天的饮食中有新鲜水果,复合碳水化合物,以及瘦肉蛋白质,保证你的身体能够获得全面的营养,从而增加饱腹感。
2、你服用的药物带来的副作用
你是不是有过这样的体验,为了治疗你的过敏症状,或是关节发炎,脸上长痘或是重感冒,你吃了一些抗生素,之后,你就觉得特别想吃东西。如果是这样的情况,这种过于旺盛的食欲有可能是药物造成的。药物中如果含有温和的类固醇,强的松,皮质类固醇,都会让你更快感到饥饿。如果你刚刚吃完了正常的一餐,不要理会这种由药物带来的饥饿感。
减肥总是饿如何控制食欲
如果此时你感到饥饿难耐,你可以试着嚼一嚼口香糖,喝点热的清咖啡,或者马上去刷牙。如果,你需要进行一个长期的类固醇治疗,那么,你可以求助于营养师,帮你制定一个配合治疗的全面饮食计划,让身体感到更舒服。
3、你渴了,或是已经脱水了
人在脱水(睡眠不足,身体能量不足)之后的感觉的跟饿的感觉有一些类似,使得你觉得想要通过吃东西,来提高能量水平。当你感到渴的时候,你的嘴巴变干,当你吃点东西,唾液分泌增加,口干的症状马上缓解。
当你想吃东西的时候,先喝一杯开水或是一杯绿茶,等个10分钟左右,看看是不是真的饿了。每次饿的时候,都这样试试,能够少摄取一些卡路里。
现在是进餐时间
4、现在是进餐时间
我们是一种遵循习惯的动物,我们倾向于在固定的点吃东西。有些时候,到了吃饭的点,即使我们并不是感到很饿,但是还是想要吃点东西,有时还会演变成暴食。所以很仔细地去倾听身体发出的饥饿信号,这很重要。
下次,你坐下来,准备吃东西的时候,问问你自己,我是不是真的饿了?如果这个回答是,不饿。或者吃一小份,或者是一个小时之后再开始吃正餐。
这个原则也适用于当你坐飞机,提供餐饮的时候。通常飞机提供的餐点一送过来,我们就自然而然地开始吃。
对这样的问题,解决方案就是,多放点注意力在时间上。先规划一下飞行需要多长的时间,然后根据时间来合理地安排餐点。另外你也可以充分利用飞机上提供的免费的饮料,避免有脱水的情况出现。在封闭的空间里容易脱水,而脱水又往往被误认为是饥饿。
5、你刚刚运动完
我们总是习惯于在做完运动之后,就吃点东西。在上完一个动感单车或是室内健身操的课程,我们通常会感到饿得厉害。但是,并不意味着你的身体需要额外的热量补充。那种饥饿意味着,你的身体需要一种特定的营养。
你刚刚运动完
保证你在运动之前,吃到了像是鸡胸肉,这样的瘦肉蛋白质(蛋白质能强化你的肌肉),以及全麦米或是其他类型的粗粮(复合碳水化合物要花更长时间来消化),这些食物能够帮助你的身体更快地恢复精力或是饱腹感的时间更长。
6、没有充分的时间,消化刚吃完的食物
你刚吃过午饭,觉得肚子还是有点饿。你猜测可能是吃的不够多,其实有可能是你吃得过快。控制食欲的荷尔蒙还需要一些时间来传递已经饱了的信号。
你如果不希望刚吃完正餐就感到饿,最好要注意以下几条:慢慢地吃,在吃第一口与第二口之间放一放筷子或是叉子,选择味觉美妙而且让人感到满足的食物,每一餐中最好含有健康的脂肪,蛋白质,碳水化合物。如果,你还是觉得饿,试着含一颗薄荷糖来减少对食物的渴望。
7、坐在你旁边的女性在吃东西
杜克大学和亚利桑那州立大学联合进行的一项研究发现,女性倾向于模仿其他女性的饮食行为习惯。当其中一个人吃得过量了,跟她一块吃饭的女性通常也会吃过量。
为了避免这样的模仿行为的发生,花几分钟简单地评价一下自己的饮食习惯,如果,发现你实在是忍不住不跟大家一样,选择一个好的饮食环境。想要一个更长期的解决方案,让自己成为其他小姐妹的健康榜样。她们会感谢你帮助她们保持身材。就像肥胖就像会传染一样,健康的习惯也会传染。
你一直在喝酒
8、你一直在喝酒
长久以来,营养学家一直怀疑酒精有助于增加食欲。但是,具体怎样影响到食欲的原理还不是很清楚,一个最流行的假说就是,酒精有可能让食物更可口。酒精会够降低我们的意志力。人们知道喝了酒之后会吃得更多,而且喝了酒之后,暴食的胆量更大了。
解决方案就是,如果你实在想喝酒,就在吃完了正餐之后,最多喝一小杯啤酒或是鸡尾酒。为了防止第二天会吃得过多,特别是头天晚上喝了不少酒的话,一定要保证多喝一些水,保证身体不会处于脱水的状态。
9、你闻到或是看到食物
我们倾向于凭感觉来吃东西,而不是根据肚子是不是饿了。当我们看到美味的食物,在照片中,或是在电视广告中,我们的肚子会不自觉地咕咕叫,食欲开始增加。可能是闻到蛋糕正在烘烤的过程中散发的阵阵香气,或者是看到柜子上放了一些小零食,或者碰巧看了一个美食节目。
如果你不能抵御这些诱惑,解决方案就是,眼不见,心为净。离开这个充满美食诱惑的房间,把装糖果的罐子藏起来,关掉正在放美食节目的电视,有可能你就不会那么想吃东西了。
10、压力太大导致你快要崩溃了
研究显示,当人们认为他们压力过大,他们会转而去吃那些高脂肪,高盐分或是高糖分的食物。这些食物吃到嘴里,让味觉和情绪都得到一定程度的放松。但是,这又不完全是情绪化进食。桑德指出,你的身体的对于压力过大产生的化学反应,可能会带来饥饿感。应激激素皮质醇及胰岛素水平的增加,有可能会让你食欲更旺盛。
不管怎么说,怎样控制食欲,简短地说,就是要做正确的决定。当你特别想吃冰激凌的时候,试着先理清一下头绪,然后做一些简单的拉伸动作来缓解压力。
怎么才能快速减肥 5个小妙招教你瘦身不反弹
你知道怎么才能快速减肥吗?许多的MM都为了自己不满意的身材而感到烦恼,其实,减肥并没有想象中的那么难哦,关键看你肯不肯行动,肯不肯迈出那关键的一步,那么,有哪些方法可以快速减肥呢?下面是小编为大家分享的怎么才能快速减肥的5个小妙招,MM们快看过来吧。
妙招一:真心想减肥的你,就从早上起床后开始做起吧。首先起床后一定记得喝一杯温的白开水,如果是加了2勺蜂蜜的水更好哦。
妙招二:然后记得一定要吃一顿营养的早餐,还有些MM以为不吃早餐可以减肥,其实不然,这样反而更容易变得肥胖,因为早餐是你整个上午的能量来源,不吃早餐可能会使你一个上午都无精打采。更是容易导致暴饮暴食,让你午餐吃进更多的食物。
妙招三:少吃多餐,比如说,可以在早餐和午餐之间,或午餐和晚餐之间,适当吃些低热量的健康小零食,或是美味的水果,增加饱腹感,这样当吃正餐的时候自然就吃的不多了。而且含有同样热量的食物,分多次吃不容易发胖。
妙招四:减肥期间,尽量少吃含脂肪高的食物,特别是那些无肉不欢的肉食MM们要注意,想减肥成功就要有所取舍。要记住你的身体消耗脂肪所需热量,远小于消化碳水化合物所需热量。
妙招五:不要妄想在短时间内就可以瘦掉几十斤,那是不现实的,就算真的成功了,也绝对是极易反弹,或对身体健康伤害很大的方法。比如说过度的靠节食减肥。因为如果身体所需热量供应明显减少,身体会自动放慢代谢速度以储存能量,不仅减不了肥,还极易反弹,甚至超过减肥前的体重。
要减肥管住你的嘴 小编教你控制食欲
很多的MM都爱好吃零食,而高热量的零食却是减肥的大敌。嘴馋但又想减肥,那么怎样才能控制食欲呢?看小编为你带来全方面解答方法,让你管住自己的嘴!
怎样才能控制食欲
食欲来源:你情感低落-并盼望小吃能让你振作
把持方式:结束吃东西,慢慢剖析你的情感。认识明白你的感情,要知道你为什么会情感低落,想措施来缓解自己的情感。找朋友倾诉一下,出去走走散散心等等方式,不要尝试用食物来填满你的胃。
有效把持食欲的原因:一项来自肯塔基大学的研讨发明,那些能真正认识到自己的情感并积极缓解心境的人,他们更爱好选择一些比拟健康的食物。在你情感低落的时候找到有效的措施来缓解它,这样你就不会想到用零食来招待自己了。
特殊提醒:保持写饮食日记。这个小措施能帮你追踪到你的食欲来源,那样你就能找到好的措施来解决问题了。
食欲来源:你最爱好的零食在搞促销
把持方式:商场经常有一些促销运动,比如买一送一。当你看到你爱好的零食买一送一,你当然会毫不迟疑地放进购物车里。买一些你没那么爱好的口味,尽量挑选小包装的,要害是把它们放在你没那么容易看到的处所。
有效把持食欲的原因:买一送一确切是很诱人的。当你选择了你不那么爱好的口味,你对它的盼望就不会过于强烈。如果你买到了你爱好的口味,那么你会感到到你有赚到了小廉价,那么你对这些零食的愿望就更增强烈了。
特殊提醒:把零食放在冰箱最里面,尽量把蔬菜水果放在最显眼的地位,当你看不到它们的时候,你选择它们的几率就会变小了。
怎样才能控制食欲
食欲来源:爆米花太美味了
把持方式:去之前做好思想筹备。在购置电影票之前,承认你自己的愿望。选择比拟小包装的爆米花,然后直接走到你的地位上,不要持续再零食堆里彷徨。
有效把持食欲的原因:只要在实现盼望的东西的情形下,你才可以更容易地把持你的行动。如果你对食物的愿望很强烈,而还要辛劳地克制住这种愿望,那么你会因为得不到它而更加想要得到。
特殊提醒:如果你真的很爱好吃一样东西,是很难让你戒掉它的。所以,在满足你的愿望的同时,挑选份量较小的食物会帮你减少卡路里的摄入。
食欲来源:为了减肥而过度节食
把持方式:不要让自己忍耐饥饿。节食并不是阐明你要捱饿,只是不要吃得太多,或者要养分均衡而已。为了减肥而忍耐饥饿会更容易引起暴饮暴食,尽管避免节食减肥的迫害。所以,每天都要按时吃饭,还要保证养分均衡。
有效把持食欲的原因:过度饥饿容易让你吃得更多。而坚持自己能量充分的情形下,你对食物的愿望也会减少。
特殊提醒:在吃东西之前先喝杯水,能增添饱腹感,减少你的食量。
食欲来源:晚会的自助餐非常诱人
把持方式:移开你的注意力。跟朋友聊聊天或者辅助主人做一些琐碎的事情,那样你的注意力就不会在众多的食物上面了。
有效把持食欲的原因:你的食欲变得强烈是因为诱惑离你太近。这种愿望是会有时光段了,当你疏散了注意力,那么你对它们的愿望也就会减少了。
特殊提醒:加入晚会之前先吃一个苹果。分心虽然会减低你对食物的愿望,但是饥饿会让你无法抗拒食物。
怎样才能控制食欲
食欲来源:你回家的路上有太多美味诱惑
把持方式:选择另一条路走。你可以绕到一些小路里面去,这样你能有效地避开诱惑。绕路会让你走的路更多,还能解脱你招架不住的诱惑。
有效把持食欲的原因:如果你看到了美味的蛋糕,那么你的食欲就会指引你走进那间蛋糕店。最简略的方式就是远离它,这样那些食物带给你的愿望也就可以有效解脱了。
特殊提醒:如果你没有其他的路可以选择,那么就选择一些低热量的食物吧。
食欲来源:跟朋友外出吃饭,他们点了高热量的食物
把持方式:不要让他们的坏习惯影响到你,保持你健康饮食的原则。或者你可以恰当地吃一点朋友盘子里的奶酪,或者喝一小杯酒。总之,浅尝即可,要避免追随他们的饮食。
有效把持食欲的原因:特殊是跟女性朋友出去吃饭,她们点的食物更加合你的胃口,然后你会招架不住诱惑。小吃一点能满足你的愿望,但是如果跟她们吃一样的高热量食物,那问题就更严重了。
特殊提醒:请你的朋友到你家来吃饭。然后选择一些低热量的食物,这样更容易把持你的卡路里摄入。但是选择食物的时候要切忌是选择你朋友爱好的低热量的食物哦!
遭遇减肥瓶颈期 小编教你轻松度过
下面小编就要介绍给大家几个瘦身方法,帮助大家巧妙面对平台期,从此不怕瘦不下来的瓶颈。
什么是减肥平台期
平台期即减肥停滞期,是正常的人体生理保护机制。人在减肥过程中,机体要维持基础代谢,避免能源的完全耗竭,当体内能量消耗到一定程度时机体便产生保护性抑制。当我们为了减肥而减少摄取热量一段时间后,身体就会产生适应现象,将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用,同时降低基础代谢率,减少能量的消耗,于是热量又达到一个新的平衡状态,体重就不再下降了。
平台期出现原因和时间
减肥就是要打破原先的代谢,让身体分解脂肪减少体重。因此第一次平台期可能出现在减肥开始后7-10天的时候,因为此时身体初步适应了减肥期间的饮食和运动,身体代谢趋于平衡后体重下降也变得很慢。但是这个平台期时间比较短,一般坚持减肥3-4天平台期就会自动被打破,继续进入下一阶段的快速减重。
而真正比较长时间的平台期一般出现在减肥开始后20-30天期间,人体此时是完全适应了减肥期间的代谢习惯,体重下降到一定比例后身体刚好可以维持平衡,因此平台期就随之而来。这个平台期的持续时间是根据减肥方法和体质来决定的,但最短也会出现一周左右,也是减肥者最容易放弃的一个时期。
6个减肥妙招,轻松越过平台期
一、增加进餐次数
导致减肥停滞不前很可能是因为经常饥饿而影响到了新陈代谢,所以即使吃得很少也不见多余的脂肪消耗。而增加进餐的次数则可以避免减肥期间出现饥饿感,只要控制好每一餐的热量就不用担心发胖的麻烦。所以现在就根据自己的时间表来做一个合理的饮食调整吧。
二、这些东西也要吃
担心发胖,很多人都不吃主食不吃肉,不吃任何含有淀粉和淡水化合物的东西,这是非常错误的认识。我们的身体需要各类的营养素才能维持正常的代谢,饮食过于单一不但会对健康造成不利影响,而且还会造成减肥效率下降,所以恢复到正常的饮食很重要。
三、经常活动是关键
无论我们怎样的控制饮食,如果还是不喜欢活动,总是久坐的话,仍然容易引起水肿或者是脂肪堆积的困扰。适度的运动可以提高身体的新陈代谢,消耗吸收的多余热量,不但能够预防肥胖,而且还会加强减肥的效率。
改变运动的方式度过平台期
四、改变运动的方式
还有一种造成减肥停滞不前的原因就是运动方式并不正确,想要减肥的话,应该选择适合自己的运动,并且长期的坚持,如果发现坚持某一项运动没有效果,就要适度的进行调整,例如增加运动的强度或者干脆更换更有效果的运动项目。
五、调整新陈代谢效率
当身体因为种种原因而导致新陈代谢减慢时,减肥就会遇到瓶颈,这个时候无论从饮食还是运动上入手都得不到理想的减脂效果,而且还会影响到我们的心情和动力。所以从根本原因入手,就要找到稳定代谢的方法,而保持健康的生活习惯才是最根本的问题。
六、不要让水肿成阻碍
另一个影响减肥进度的问题就是水肿,其实身体的脂肪比例已经回归到了正常的水平,可是身体看上去仍然非常的臃肿。而去除水肿的正确方式就是回归清淡的饮食,拒绝重口味的食物,加强运动排汗,也可以通过洗澡和按摩来去除水肿。
克服饮食和运动的懈怠感
饮食克服
1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不但有助于排便和健康消除脂肪,同时也不会阻碍营养健康的摄入,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。
2)随着体重下降,身体供分解脂肪减少,碰到减肥瓶颈期的几率增加,饭后站立半个小时,最适合克服减肥过程中出现的平台期,到达满意身材。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。
运动克服
出现平台期以后,有人认为已经不能再减了,因而失去信心和耐心,放弃减肥。其实,克服平台期最好的方法是随之变化和调整训练计划,加大运动强度和控制热量的摄入。平时你只靠同一种有氧运动减肥,如跑步、游泳,此时便可尝试再加入一种运动或是换一种新的有氧运动,并且再加入局部的无氧运动,如仰卧起坐、哑铃。无氧训练不仅让你的身材曲线更趋结实,而且你的肌肉也不会流失及萎缩。开始阶段肯定会感觉有些吃力,大约57天后,你的身体就能适应这种变化。在减肥平台期内加大运动的强度和密度可以提高人体的新陈代谢率,令热量的消耗提高,减低人体保护功能对热量下降的适应性,可以有效缩短停滞期的时间。
平台期不要忽视以下6个方面
平台期很重要但却容易被我们忽视的方面
1、单纯节食,忽视运动
一味节食容易让我们的肌肉流失,新陈代谢水平下降,自然消化减少。身体自动调节之后又变成了热量摄入/消耗平衡状态,这时当然体重下降停止了。这时您要做的是慢慢恢复饮食、增加运动,恢复新陈代谢旺盛的状态。
2、拼命节食和运动
过度节食和大量运动会使得身体负担太大,极有可能使身体运作被打乱了,体重没有下降。这时您要做的是,摄入足够的能量和营养、减少运动,到一个合适的量。
3、多吃多运动
一直以为只要多运动就完全可以抵消多吃的危害,事实上您把压力完全转移到运动消耗上,而疏忽了饮食的控制。
4、吃得很少,但都是精细食物
食物虽然量少、营养不多,但热量很高,明显没有形成热量负值。
5、虽然运动了,但运动强度远远不够
如果你每次只运动15分钟,或者一天散步一小时,那么你还没有达到减肥需要的运动强度。做燃脂运动(计算燃脂运动心率)超过20分钟,才算是有效的运动。
6、没有更改减肥模式
身体经过自动调节已经适应现在的减肥模式。那么,你需要换一种运动,或者增加运动强度,或者减少饮食等。
小编教你如何健康减肥而不伤身
很多爱美MM在快速减肥后不久便出现反弹现象,这是为什么呢?其实这是因为减肥没减到实质上。减肥真正要减去的是脂肪而不是水分或是蛋白质等其他成分。下面小编就来告诉大家正确的减肥常识,教你如何减肥才能达到健康减肥的目的。
减肥是减去人体多余的脂肪或脂肪占人体重量的比率明显减少。体重是指水、蛋白质、脂类、糖类、维生素、矿物质等物质的总和。减重不能作为衡量减肥效果的唯一指标。而现在普遍对减肥的概念有一个误解:减肥VS减重,其实重字包括水、脂肪及其他成分。某些减肥品承诺一周之内减去几千克,这种见效快的产品,实际上减的是水、蛋白质等成分,而不是真正意义上的减肥。
◆正常的减肥过程
肥胖的积累其实是一个非常缓慢的过程,因脂肪积累的过程缓慢,因而减的过程也应是非常缓慢的。一个简便的测试方法就是每天早晨第一件事称体重,这种方法可排除每天喝水、吃饭的影响。迅速减重都是通过减水而到后期才减一些脂肪。用处方药可很快减去脂肪,但这是一个病理过程。对正常人来说,减肥都要有一个正常的过程,这是一个相对缓慢的过程,不能用每月减去多少体重来衡量某种减肥产品的优劣。
我们通过剧烈运动减去的体重主要是水,运动后多喝一点水,体重就会很快恢复了。如果减去的是蛋白质和肌肉,那就会损害健康,影响人体正常的新陈代谢,从而影响免疫能力。建议你减肥前,做脂肪测试或者对身体肥胖部位进行测量,减肥一段时间后观察这些部位是否明显变苗条。如果是,即使体重没有太大变化,减肥也是成功的。
◆哪些情况减去的是脂肪
A减少夜间碳水化合物摄入量
在夜间特别是晚上8时之后,摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,且睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。另一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
B稍微多吃点纤维素
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物的消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
C吃鱼
吃鱼既能增强肌肉,又能减少体脂。鱼类含有很高的有益脂肪酸。食用冷水鱼(如鲑鱼)能补充3脂肪酸,可使肌肉对胰岛素更敏感,而肌肉对胰岛素反应敏感有利于增强肌肉减少脂肪。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,有助于维护谷酰胺的储备。每周吃3次鲑鱼,你将获得充足的3脂肪酸。
D每天锻炼两次
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供给。负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
E循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品如支链氨基酸和麻黄等,以预防肌肉受到破坏。这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。
F合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法,把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%约90克,剩下的120克平均分配到其余各餐中去。这是因为在早晨起来和训练后,身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时,血糖和肝糖水平都很低,大部分热量用于恢复工作。
G低脂饮食
导致体脂增加的3个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的8个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6天~7天后,饮食中再增加一点脂肪含量高的食物。简单的方法是用瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸肌肉增长的必需物质之一。
◆哪些情况减去的只是水
高强运动量
根据测定,每小时5千米速度行走,10分钟所消耗的能量是做50次非常吃力的仰卧起坐消耗能量的十多倍;如果分别以11千米/小时慢跑和15千米/小时快跑1500米,两者消耗能量的差别居然不到3000卡。可见,盲目的剧烈运动是不科学的。因为通过剧烈运动减去的体重主要是水,那运动后多喝一点,体重就会很快恢复。
减肥与运动的快慢无关,最有关的是时间。少于30分钟的减肥运动,无论强度大小,都不能有效地消耗脂肪。相反,小强度的有氧运动,脂肪消耗得快。因此,减肥应该根据自身情况,尽量选择小强度、长时间的全身运动。
服用泻药减肥
泻药在一定程度上可以达到减轻体重的目的,但这种泻的方法减去的只是人体中的水分和蛋白质,从而造成一种减肥的假象,却不能解决根本问题。长期服用泻药还会形成习惯性腹泻,刺激肠胃,引起代谢功能失调。
在美容院用减肥仪减肚腩
脂肪里含有水的成分。使用减肥仪器快速减肥减去的大多是水,因而很快会通过吸收水分而得到补充。只有减去真正的脂肪,才不容易反弹。
利尿剂
体重会下降,但失去的只是水分,长期服用会破坏肾功能和导致痛风、糖尿病等。
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