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都说工作忙没有时间锻炼,那你想没想过利用午休时间健身?对于很多上班族来说,中午健身已是时尚,只要注意健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,塑身效果也相当不错。
伸展运动
办公室内最好的运动就是伸展运动,因为一个姿势持续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以选择你喜欢的来做,不要勉强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的舒畅滋味。
胸部伸展
胸部伸展
动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,保持腹、背、臀收紧,脊椎骨保持正常状态,尽量向远方伸展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的伸展,保持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。
作用:可有效缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式伸展
舞蹈式伸展
动作:保持良好的坐姿,收腹紧臀,尽量保持手臂向上伸展,慢慢呼气,向右侧伸展身体,保持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有效地伸展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习
擦玻璃练习
动作:保持良好坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转动手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,保持平缓的呼吸,保持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有效地锻炼肩部的三角肌,帮助增强肩部力量,缓解肩部压力。
颈部伸展
颈部伸展
动作:保持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上伸展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右伸展颈部,保持平稳呼吸6-10次,注意左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用:可有效缓解颈部疼痛。
蝴蝶袖ByeBye
蝴蝶袖ByeBye
动作:双手五指分开,保持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且保持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,保持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用:可以有效地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和蝴蝶袖说再见。
美胸练习
美胸练习
动作:保持良好坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量保持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,保持呼吸,保持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。
作用:可有效克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
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OL巧用午休瘦身 打造好身材
女人都会梦想成为所有人眼中最耀眼的明星,当你拥有了迷人的身材,每个角度看去都是完美无暇的,自然就成为了众人目光中的焦点。生活家小编非凡为您打造360度完美的瘦身计划,将各式健康的瘦身减肥资讯综合起来,帮您拥有完美身材!
都说工作忙没有时间锻炼,那你想没想过利用午休时间健身?对于许多上班族来说,中午健身已是时尚,只要注重健身前后少吃多餐,锻炼不仅可以提神醒脑,塑身效果也相当不错。
最好的运动就是舒展运动
办公室内最好的运动就是舒展运动,因为一个姿势连续太久,肌肉就会疼痛、绷紧,这时候我们要把肌肉拉长,让它舒展、放松。以下就是上班族最需要的办公室舒展运动,这些运动都只需要用很短的时间去做,就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做,也可以挑选你喜爱的来做,不要牵强自己一次做太多,运动时要能感觉肌肉那种拉开的愉快味道。
胸部舒展运动
动作:双手交叉于身体后侧,挺胸,下巴微微收紧,维持腹、背、臀收紧,脊椎骨维持正常状态,尽量向远方舒展手臂,感觉胸部和手臂上前侧的舒展,维持平稳呼吸9-2次,还原。建议练习6-10次。
作用:可有用缓解胸闷和肩部疼痛。
舞蹈式舒展运动
动作:维持优良的坐姿,收腹紧臀,尽量维持手臂向上舒展,慢慢呼气,向右侧舒展身体,维持呼吸约10秒,左右交替练习。
作用:可以有用地舒展身体侧面,缓解腰痛和背部侧面的疼痛。
擦玻璃练习动作
动作:维持优良坐姿,单侧伸直手臂,慢慢转折手掌,手背向前,轻轻上下移动手臂,约20次。腹部、臀部收紧,维持平缓的呼吸,维持肩部下沉。左右交替练习。
作用:可以有用地锻炼肩部的三角肌,关心增强肩部力量,缓解肩部压力。
颈部舒展运动
动作:维持脊椎骨中立位置,坐直身体,缓缓抬起右手向上舒展,屈肘,右手轻轻拉住左耳朵,向右舒展颈部,维持平稳呼吸6-10次,注重左手手臂自然放松下垂,沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次。
作用:可有用缓解颈部疼痛。
坚持练习和蝴蝶袖说再见
动作:双手五指分开,维持腹部臀部收紧,双手用力夹紧身体并且维持向下推椅子,感觉手臂后侧收紧,维持15秒左右,休息3秒后进行下一次练习。建议次数10-15次。
作用:可以有用地锻炼手臂后侧的三头肌,坚持练习可以和蝴蝶袖说再见。
美胸练习
动作:维持优良坐姿,收腹,双臂夹紧,尽量维持小臂垂直于地面,上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸,维持呼吸,维持手肘夹紧上下移动手臂,做15次。
作用:可有用克服地心引力对胸部的吸引,锻炼胸部上侧和肩膀前侧,加强练习可以缓解上背部疼痛,起到美胸的作用。
20分钟练出好身材
一、以收缩大肌肉为主
脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。
以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
二、强化平日较少使用的肌肉
手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。
手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。
仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
三、加强运动效果
仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面
仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。
两脚夹住电话薄
坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。
紧急10分钟打造窈窕身姿
炎炎夏日,给你10分钟的时间,你就能拥有窈窕好身材,你想要吗?想要就现在开始动手吧!
动作一:肩颈练习
身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达最大限离,慢慢收回。完成2-4组,每组10个。
动作自检:在双手下垂时,要特别注意肩部要放松,不然很难达到预期的效果。此外,身体其它部位要尽可能量放松。
塑身优势:这组动作主要收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。
动作二:腰腹练习
平躺,手放在胸前或90度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复10次,完成2-4组,每组之间可以休息片刻。
动作自检:用力的时候要配合气息,这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要有用力的感觉。
塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,收紧你腰部前后左右的赘肉,让你的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。
动作三:腿部练习
笔直站立,双手插腰,一条腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回,换另一条腿。完成2-4组,每组10个。
动作自检:踢腿时,脚尖要绷紧,腿也要绷直,这样才能达到应有的效果。这时应该感到腿部的肌肉收紧,大腿有酸疼的感觉。
塑身优势:这个动作主要收紧腿部肌肉,能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。
动作四:腿臂练习
双腿分开比肩稍宽,慢慢向后蹲,身体微前倾,双手握哑铃垂直向上弯曲,大臂与肩保持水平,掌心向外。慢慢站直双手向上推至手臂伸直,保持2秒。完成2-4组,每组10个。
动作自检:下蹲过程中,身体随下蹲自然前倾,膝盖弯曲不要超过脚尖。同时,上推时,双手是画圆向上,而不是直上直下。
塑身优势:主要锻炼手臂的三角肌,收紧大腿肌肉,让你的臂部翘起来!想要迅速收紧平时最易松驰部位的练习,非他莫属。
动作五:手臂练习
直立,双脚自然分开,比肩稍宽。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾,左臂保持伸直状态,随毛巾移动到最大限主工。然后,换方向。完成2-4组,每组10个。
动作自检:练习中,腹部收紧,腰部不要用力,全身其它部位都要放松。除了毛巾,也可用能让手臂延展的辅助器械,如拉力带。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”,再也不用厚重的披肩遮丑啦!
OL减肥绝招 每天4个10分钟
1、清晨10分钟快走
每天早上从家门口到公车站,做一组10分钟增强活力的快走运动以每分钟100-120步左右的速度来步行,达到微喘、心跳明显加速的地步。
效果:
快走属于有氧运动,唤醒你的活力,让你的新陈代谢变得旺盛起来,不仅燃烧了前一天存积的多余的热量,还会让你一个上午都精神饱满。
减肥早餐建议:
一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
推荐早餐食谱:红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、水果。
2、午饭后10分钟运动
快走备一双平跟鞋在办公室里。中午吃完午饭以后稍稍10分钟左右,到办公室外边,做一组10分钟燃烧热量的快速步行;或者是爬楼梯10分钟。
如果你实在懒得运动,也可以站立30分钟,总之,就是别坐着不动。
效果:
饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间,这段时间运动,能有效减肚腩、减腿。
减肥午餐建议:
午餐八分饱,可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。如果自带便当的人,建议每天自带水果作为补充,最好在午饭后1小时左右吃,绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。至于盒饭族中的爱面一族,可以自带卤蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜来补充蛋白质、矿物质、维生素和纤维素摄入量的不足。
3、下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
效果:
放松肩骨和颈椎压力,预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条,减掉多余脂肪。
下午茶:
如果你一到下午就饿得慌,想吃零食,可以吃吃下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配,咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果,一杯淡淡的清茶,或者是一杯加了柠檬的矿泉水......既弥补了你午餐吃得太少的遗憾,又能防止低血糖引起疲劳感,还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议,保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。下午10分钟
下午在忙碌工作中休息片刻,用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动;很简单,就像举哑铃一样,边看电脑,变往上举,再放下,像练习哑铃一样。
4、晚上10分钟瘦腹部
晚上睡前一个小时,做10分钟腹部减脂运动。
具体可以做仰卧起坐,或者是各种瘦腹的运动、例如躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做动作。睡前运动不要太剧烈,稍稍喘气即可。
效果:
有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。
如果你更需要瘦腿,也可以做一些瘦腿动作来。
睡前饮食:
睡前三小时不吃东西是减肥的黄金原则,此外,晚餐应尽量清淡,多一些蛋白质,少一些碳水化合物和脂肪。