饮食减肥方法。
饮食减肥就是通过限制热量的摄入,使热量呈负平衡,而使体重下降的方法。不管你运用何种方法减肥,饮食上的一定限制都是不可少的。
饮食控制的标准为:
轻度肥胖:只需要一般控制热量的摄入,适量减少碳水化合物及脂肪的摄入,不必严格要求。
中度肥胖:要较严格地控制热量的摄入,摄入的热量:男性1500~2000卡/日,女性1200~1500卡/日。以此为标准,热量负平衡每日约1000卡,即每周7000卡,消耗3000卡就能减去约0.5千克脂肪,这样每周可以减去体重约1千克。
重度肥胖:要更严格控制热量的摄入,以生理上能耐受为度,摄入热量为1000~1200卡/日。
以下是饮食减肥的几个小诀窍,您不妨试一试:
制定出你的体重应该达到的标准,写在纸上,贴在你每天能看到的地方。
制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。Jf83.com
每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,因为它无热量,可以成为节食的最适合的饮料。
在适度节食过程中,不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲,适可而止。
始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
要少吃盐,咸的东西吃得越多,就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,会增加你的热量。
要多吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
现在有人发现,吃冰冻主食有助于减肥。
每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时,不可滥吃,也不要让别人用食物来讨好你。要减慢吃饭的时间,吃顿饭的时间不少于20分钟。
请记住减肥的原则:热量的摄取量必须少于你的消耗量。
请记住你是在学习一种“生活的方法”,而不仅仅是一种饮食的方法。减轻体重,你要有耐心。
延伸阅读
常见的民间减肥方法
桃花之所以能减肥,是因为它具有荡涤痰浊,使之从大便而出的功效。李时珍认为“走泄下降,利大肠甚快,用以治气实人病水饮肿满、积带大小倒闭塞者,则有功无害”(《本草纲日》)。可见桃花有去水消胖、减肥的作用。赶紧来看看其他民间减肥的方法吧。
七日瘦身靓汤帮你忙:
汤料:洋葱,番茄,菜花,黄瓜,芹菜,青椒
做法:全放锅里,熬成菜汤即可
吃法: 第一天:只吃青菜,喝汤;第二天:只吃水果,喝汤 第三天:吃水果青菜,喝汤;第四天:吃少许的肉,青菜,水果,喝汤 第五天:吃水果青菜,喝汤;第六天:只吃水果,喝汤;第七日:只吃青菜,喝汤。
以上为“七日瘦身汤”,的确管用,不信你试,七天瘦五斤左右不成问题。 切记:水果,青菜,肉的位置不可倒,即不能瞎吃。完全照做即可达到效果,汤,做到饿了就喝,想喝就喝,想起来就喝,效果更佳。
◆五、中国民间减肥三招:
1.桃花减肥
但如果过于丰肥或过于清瘦,那就令人讨厌了。过于肥胖不仅使人缺少风姿,而且影响身体健康,因此有必要进行减肥。
3.鬃刷刷身减肥
赤身裸体,以鬃刷依次由左上肢外侧、内侧,心上肢外侧、内侧,左下肢外侧、内侧,右下肢外侧、内侧及臀部、腰背部、后颈、腹部、胸部刷身。各部位反复刷至发热,皮肤呈微红色为止。亦可将鬃刷沾水湿刷身体,则减肥效果更佳。
此法除减肥外,并可预防感冒和高血压病。久为之,可使皮肤变得光滑而红润富于弹性,亦为健美佳法。
常见的几种运动减肥方法
运动减肥是肥胖者采用最多、也最有效的方法之一。肥胖者参加一定的体育运动,使其脂肪消耗,促进脂肪代谢,达到减肥的目的。一般来说,运动量越大,运动时间越长,消耗的脂肪和糖越多,减肥效果越明显。不过,过量运动也是不可取的。运动减肥最好能遵循以下几个原则:
(1)选择适当的运动形式
肌肉运动需要的能量来自两方面:体内的糖和脂肪。当人进行短时间的剧烈运动时,体内的糖大量分解,产生热能供肌肉使用。而当人进行长时间的运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,于是体内的脂肪就氧化分解,产生热能供人体使用。对应于此,我们也可以把运动分为两类,有氧运动和无氧运动:
①无氧运动。当人进行短时间的剧烈运动时,人体处于暂时缺氧状态,体内的糖大量分解产生能量供肌肉使用。因而无氧运动并不会消耗脂肪。
②有氧运动。当人进行长时间的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。所以瘦身运动最好采用长时间的耐力性体育运动,如步行、慢跑、游泳、自行车、跳操、跳舞等等。
(2)减少脂肪占身体总重的比例
运动减肥中,肌肉锻炼不可忽略。肌肉比例增多了,除了可以提高运动能力,还可以增加静态代谢率,使得身体日常能量的支出增加,减少脂肪的积聚机会。另外,还应配合进行一些提高心肺功能的训练,比如跑步、爬山、游泳、骑车等。
(3)不要过量运动
运动过量,使身体过度疲劳,反而对健康有害。
下面介绍几种有氧运动减肥的方法:
①步行法
方法:步行时抬头挺胸,手摆动的幅度要大,步伐跨度大,全身放松,脚跟先着地。
运动量:每天一次,每次30分钟以上。
步行减肥法的优点是,运动量较小,简便易行,不会因为运动过度而对人体造成伤害。
②慢跑法
方法:
在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动。
开始练慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。
跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气、口呼气,逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
为扩大肺活量,应用腹部呼吸法(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。
运动后,应舒展身体,做充分的放松活动。
运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
运动后的饮水和餐食应该等到心率恢复正常水平的时候
运动量:每天20~40分钟。
③跳绳减肥法
方法:
平稳,有节奏的呼吸。
身体上部保持平衡,不要左右摆动。
人体要放松,动作要协调。
开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。
跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。
运动量:初练者:每天60~100跳。分2~3次,间隔1分钟。
正常:每天400~500次。分2次,间隔1分钟。
跳绳减肥法的优点是简便、有趣,不受气候的影响,而且能使呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。还可消除臀部和大腿部的多余脂肪。
④游泳瘦身法
优点:水中的浮力使肥胖者不受体重的影响,减轻了在陆地上锻炼对下肢的负担。水中的散热比空气中高20倍。水中的阻力大,因此游泳运动消耗的能量比较大。人体在水中运动时,水流的摩擦,促使皮肤毛细血管的循环及人体表皮细胞的代谢,使皮肤光滑有弹性。
运动量:每天30~45分钟
胖人的常见饮食坏习惯
为什么她是“麻杆儿”而我却是“邮筒”?这个问题你已经在心里问过无数遍,却仍然没有答案!那你不妨检视一下自己的饮食习惯,`因为饮食习惯是关乎你的身材。
身材往往是女性最关注的事,女性都是羡慕纤瘦的女性。不过你可能未必想到,饮食习惯其实也像我们的性格一样千差万别,而其中有9种类型的不良“饮食性格”可能就是导致你身材变形的根源!
狼吞虎咽速食型
经常站着吃东西或边走边吃;无论何时何地就餐,通常总比别人先吃完。每当饥肠辘辘时,就自动地随便就餐,有什么吃什么,完全不挑食。最喜欢快餐:无论是炸薯条、三明治、汉堡包还是热狗。吃什么不重要,重要的是快。很像你是吗?那么你的饮食性格应该是狼吞虎咽速食型。
破坏力:实验显示,凡吃一顿饭需花30分钟或更长时间的女性比10分钟就吃完一顿饭的女性通常能少摄入10%卡路里热量。
对策:在开始进餐和就餐完毕后立即看一下你吃一顿饭所花的时间,这样你就能准确地与那些身材苗条的朋友比比,你究竟快了多少?挑三拣四。尽可能不吃那些不需细嚼慢咽的食物,这样你就不能狼吞虎咽地把食物从嘴里转移到肚子里了。
不要连续不断地夹菜进食。用筷子夹一口菜,细嚼所夹的菜时就放下筷子。每口菜细嚼15~20次。细嚼慢咽等于消化了一半。而细嚼慢咽的作用尚不仅限于此,还因为人脑需要一些时间,以能在进食后发出吃饱的信号。此外,细嚼慢咽延长了进食的时间,使人产生已吃了许多东西的感觉。这种假象能对人发生非常奇妙的作用。大多数人快速吞咽的习惯已经根深蒂固,因此应耐心地花两到三个月的时间来改变,使细嚼慢咽的慢速进食法成为你的新习惯,说不定你还将成为一个“慢食迷”呢!
失意狂吃型
股票跌了,升职吹了,薪水降了,情人跑了,当失意或失望的情绪来拜访你的时候,你总是不由自主地打开冰箱,将其中储存的所有食物扫荡一空,以大吃一顿来安慰自己;有时候,还会一杯接一杯地喝酒,试图借酒消愁。你家冰箱也常常被你在特定时期洗劫吗?那么你的饮食性格应该是失意狂吃型。
破坏力:整个冰箱?这破坏力还用说嘛,体重增长还是小事,没住进医院恐怕就要烧高香了。
对策:别一遇到烦心事就跟冰箱较劲,出气筒不妨换成电话,遇到失意时就给亲朋好友打电话,向他们倾诉你的失意不快情绪,将心中怒气完全发泄掉。
食物移情型
吃东西可不仅仅是为了裹腹,它们甚至是一种精神寄托,食物可以用来抑制激动或冲动的情绪。当有某种环境或者心情让人感觉难以适应,比如“空窗期”时,那么食物就需要提供温暖和保障。尤其是一些高脂肪、高热量的食物,吃了之后很快就能感到十分舒服。你也喜欢向高脂肪、高热量的食物寻求保护吗?那么你的饮食性格应该是食物移情型。
破坏力:常吃高脂肪高热量的食物,不仅会导致发胖,还会使你感觉困倦和虚弱,这是因为这类食物中的油脂在进餐一段时间之后转化为脂肪进入到血管,小的脂肪块会堵塞大脑与肌肉的毛细血管。如果一直坚持这样的饮食习惯,还会令很多疾病的发病率都大大提升。
对策:别再试图从食物中寻求保障,信食物不如信自己,多找些让自己感兴趣,同时又能帮自己提升自信的事情来做,当你开始真正爱自己后,就不会再迷恋这类食物了。
早餐屏蔽型
“我当然也乐于吃早餐,但刚起床时我的喉咙好像给卡住了,一口东西也咽不下去!”你正在频频点头,表示赞同这个观点吗?那么你的饮食性格应该是早餐屏蔽型。
破坏力:早上什么都不吃,其体重增加的风险上升35%~50%。这是剑桥大学对7000人进行跟踪调查得出的结果。此外,医学研究也证实,长期不吃早餐者容易患上胆结石。
对策:早上早起半小时,这样,你就赢得更多时间去培养每天吃一份健康早餐的习惯。最佳的早餐搭配是复合碳水化合物(如未去麸的面包或低糖混合麦片)、蛋白质(如酸奶或鲜乳酪)和维生素(如一块水果)。如果你不爱吃甜食,那就吃一个番茄、几片黄瓜或一根胡萝卜。早餐的热量应保持在250-400卡路里。
如果你总是贪睡到最后一分钟才起床,那你起床的1-2小时后要补吃早餐。否则工作一忙碌起来,你就会变得饥不择食,说不定吃进了多少热量,后果自然是导致你的身材彻底变形。
一心多用型
边吃晚餐边看电视,边吃早餐边看报,边听音乐边吃饭,在家看电影,零食准备得更是比电影院还全。一部电影还没进入尾声,往往一整袋土豆片或爆米花已经见底儿了。如果你也是喜欢这样做的多面手,那么你的饮食性格应该是一心多用型。
破坏力:美国纽约州的康奈尔大学布赖恩汪津克教授通过研究发现:边看电视边就餐的人,往往比专心吃饭的人多摄入20%-60%卡路里热量。
对策:一到开饭时间,最好立即将电视关掉,专心享用你的菜肴。享受你的食物,应该是乐意吃,吃得好,吃得香。而边干其他事情边吃饭,其后果则是吃得快,吃得多。
选吃一些营养高、热量低的食物,并使用小餐具盛纳。这样即使你一时改不了看电视的恶习,也不得不因尚未吃饱而经常站起来添加饭菜,从而为大脑发出饱感信息赢得足够的时间。美国医学家最近对50000名女性进行了一次调查,其结果表明,晚上电视屏幕闪烁的光线能导致人体分泌应激激素,人的睡眠以及体内脂肪的燃烧都会因此而受到干扰。故此,最好在上床睡觉前的一个小时就将电视关掉。
周末补偿型
周一到周五过着苦行僧的日子,对饮食非常节制。到了周末,可解放了!馋了一周的嘴就等着这两天呢!让所有的食物来得更猛烈些吧,反正一周就放纵这么两天!问题不大!你的嘴也是遵循这样的规律吗?那么你的饮食性格应该是周末补偿型。
破坏力:美国有关机构对居民体重最新调查的结果显示:凡周末毫无节制的大吃大喝者,其对身材的危害远大于偶尔一时的解馋贪食者。
对策:周末如果想多睡一会儿,可以考虑推迟午餐时间或取消晚餐,也可以取消午餐,晚餐早点儿吃,以减少不吃午饭的不适。周末多有应酬或家庭聚会,免不了喝酒。别忘了,葡萄酒或啤酒也应计入正餐所摄入的热量。酒精之所以会阻碍身体里的脂肪燃烧,是因为人体需先将酒精予以分解,而在这期间,身体从食物中所摄取的脂肪已经直接入驻臀部了。
贪图方便型
方便面、方便粥、方便粉丝、方便米饭、方便汤、方便罐头......家里的厨房里堆满了这些方便食品,真是太感谢现代科技了!下次朋友聚会的时候,就是来个方便晚宴都不成问题!你也钟爱这些方便食品吗?几分钟就搞定一顿饭,多完美。那么你的饮食性格应该是贪图方便型。
破坏力:美国北卡罗来纳大学对750名中国人的饮食习惯进行了研究,其结果证实:凡爱吃味精调味菜肴的人,其体重较容易增加。
对策:方便食品中基本上都添加了增味素(如味精),而这类物质可能引起人脑中调节饥饿感觉的神经细胞产生功能障碍,从而使人吃进更多食物,导致体重增加。在不得不食用方便食品时,把关要从选购时就开始:应注意看一下包装的说明书,避免购买那些含有增味素(味精)和增甜剂的方便食品。
痴恋甜食型
所有的味道中最美妙的就是甜,这可是人类与生俱来的天性。因此,随时随地,只要有机会就不能放过巧克力、奶油蛋糕、冰淇淋、奶油糖,甜味是其他任何味道都不能替代的!可以不吃饭,但是不能没有糖!你对甜蜜的食物,也有着某种说不清的偏爱,那么你的饮食性格应该是痴恋甜食型。
破坏力:过量食用甜食,其后果是每天的卡路里摄入量超过正常的摄入量,造成体重超重。
对策:糖对于我们的身体必不可少,这是因为糖是我们最重要的能量供应者碳水化合物的主要来源,因此不要过分抑制自己对甜食的欲望,否则你会发现,越抑制越渴望。甜食糖果等诱人的食物不要放在自己随手可取的地方。购买巧克力时,要选择小块的低脂纯黑巧克力。饼干蛋糕则选购全麦的。实在馋了,可以用水果代替奶糖。科学家研究发现柑橘类水果特别能抑制嘴馋,而将其榨汁饮用也是不错的选择。
紧张暴食型
明早就要面试了;还有5分钟就要给3000人演讲;下个月要代表分公司参加整个集团的业务竞赛;这些紧张的时刻,能想到的却只有食物。越紧张就越饿,自然也就吃得越多。当你感觉身心紧张时,你甚至能独自吃光一个全家桶”吗?那么你的饮食性格应该是紧张暴食型。
破坏力:常常暴饮暴食,让你的胃和身体不知所措,只好你给什么,就吃什么,至于吃下去之后,这些食物转化成的肉要去向何方,似乎就不是你能控制的了!
对策:先给身体减压。身心备感紧张的时候,做做深呼吸,练练瑜伽,或者静坐一会儿都是不错的减压方法,让身体先平静下来,才不会胡乱往嘴里填东西。冰箱里应常备一些水果、胡萝卜、黄瓜、生菜等热量不高的食物,这样即便有些难以应对的紧张状况,也能保证吃进去的食物相对健康。
常见的运动减肥方法有哪些
一、提膝运动
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
二、蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
三、手臂仰卧起坐
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
四、举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。