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通过控制饮食来减肥是平时最常见的减肥方法,因为方便简单,但还是存在很多的问题,所以很多人即使吃得很少了,还是没有瘦下来。今天减肥达人就为你指出5大最常见的饮食减肥误区,赶紧来看看吧!
“素油”比动物油好
不少素食者以为,只要不含动物食品原料,就是营养价值很高的食物。实际上,不少加工食品都是以植物性原料制成,但是其中大多用精白米和精白面粉制作,除去了其中的膳食纤维,并添加了大量的油、糖或盐,并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐,一些产品甚至以使用“植物奶油”等为宣传卖点,而就对血脂的影响而言,这类“素油”比动物油更糟糕。已经有多项研究证实,这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸”,而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险,还可能危害大脑的健康。
只要脂肪少,就能敞开吃
当你看到食品标签上的“低脂或脱脂”的标签时,要提高警惕。这并非意味着该食品一定健康:因为可能会加入了更多的糖来弥补脂肪少造成的味道损失。
这种低脂食物有可能热量还更高。相反,一些脂肪含量高的食物营养却相当丰富。因此控制食量是最重要的:脂肪多的可以吃,但是要少吃,脂肪少的也不能想吃就吃。
不吃早餐可以少摄入能量
事实:不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。有调查显示,不吃早餐是造成肥胖的主要原因之一。因为缺少早餐容易引发午餐暴食,同时影响了新陈代谢,降低能量消耗。同时还有害于健康,影响精神状态。
烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源,因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现。由于素食的自然风味较为清淡,有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼,经常吃炒饭和炒面,炒蔬菜的时候加入大量的油脂,调配饮料时加入大量的糖,调味的时候放大量盐和味精,等等。这些做给素食带来过多的能量,并增加其中的简单糖类和钠盐。
很多人有一个严重的误解,以为荤油让人胖,素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。在让人长胖的方面,荤油素油几乎没有区别。
奶类、豆类或豆制品营养不足
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质,还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙,还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜,却往往忽视蛋白质来源,忘记素食也有保障营养充足的问题。
上面的方法不管用,那么怎么才能控制食欲呢?
1、运动是抑制食欲的好办法。
你有没有发现,健身运动后1个小时之内,你的食欲好像受到了抑制,反而不想马上进餐。这就对了,强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法,研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内,机体消化和吸收能力受到抑制,大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时,也会转移你的注意力,抑制你的食欲!
2、放慢吃饭速度。
你知道吗,吃饭速度快的人更容易发胖,日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明:将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟,则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累,这一差值将变得相当巨大。
所以,这里希望大家记住两个数字:20分钟和5次。
20分钟:从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟,也就是说,如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭,那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前,已经吃了过多的食物。回想一下,你是否在某天非常饥饿的时候,吞下两大碗米饭而没有饱的感觉,而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢,这就是因为吃饭速度太快,还来不及产生“饱”的感觉,记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”,一定要慢慢吃,即使是你时间紧张的工作餐,也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。
5次:吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关,要减慢吃饭速度,就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数,你可以在做汤面或者炒饭的时候,多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物,增加咀嚼的次数。
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常见的减肥误区 你都中招了吗?
减肥的过程中,会犯了一些简单的错误,你对常见的减肥误区了解吗?下面就跟小编一起来看看你都中招了吗?
常见的减肥误区
节食减肥
节食减肥是一种极不健康的方式,虽然通过节食,可以让你的体重短时间内迅速下降,但是只要恢复了正常饮食,你的体重就会迅速反弹,甚至变得比之前更胖,节食,营养供应不足,身体还容易出现疾病,是不可采用的。
有氧运动只减脂肪
有氧运动确实能减脂肪,但是也会消耗肌肉,进行过度的有氧运动之后,需要适当的补充一些蛋白质,有氧运动做多了,减脂的时候,也会把肌肉减掉,降低了你的基础代谢,之后再减肥难度就会加大了。所以加入力量训练,可以维持肌肉生长,才能让减肥持续有效。
熬夜就能减肥
熬夜有两种情况,熬夜对于减肥是没有任何好处的,减肥的过程中,我们一样要保证良好的休息,因为你白天的运动,到了你睡觉的时候,可以持续燃脂。如果你晚上没有睡好,第二天的精神必然不好,新陈代谢就会跟不上,你的基础代谢就会下降,导致身体就会越来越差,自然减肥没有效果。
出汗就表示减肥了
这是一个很常见的误区,出汗是一个散热的生理现象,当你的身体过热时就会出汗,跟减肥不存在关系。在运动的过程中,如果排汗过多,还要及时补水,以免身体因为缺水而产生头晕等现象。另外在运动出汗后上称发现自己轻了,不要以为你刚才的运动产生了效果,那只是因为你身体的水分流失了而已。
不吃主食就可以
节食减肥不行,那么不吃米饭,只吃水果,蔬菜来减肥也是不行的。如果你非主食吃得多,即使不吃主食,不但不会减脂,还会体重增加重,因为长不长胖的主要原因是热量过剩,与吃不吃主食无关。
不吃早餐
不吃早餐会使人感到饥饿,这可能会促使你吃些零食,又或者在中午吃得更多,事实上造成了大量的能量摄入,况且早餐富含蛋白质和纤维素,它们可以降低你一天之中的饥饿感。事实上研究显示每天早上都吃早餐的人,可以维持健康的体重。
不爱吃乳制品
事先声明,我可不是教唆你吃冰淇淋,但最近的研究表明,摄入乳制品也能减重,一项针对肥胖的调查显示:在六个月期间,将摄入的卡路里控制在同等的水平上,含有丰富乳制品的饮食结构能使人多减去70%的体重。而食用钙和维生素D的人也得到了类似的结果,但还是食用乳制品的人群取得了最佳的效果。这为奶酪爱好者们加分了,注意,低脂肪是关键,这样能使你避免吃的太饱。
傻傻的相信卡路里计数器
我们失望的发现,所谓的交叉训练并没消耗掉600卡路里那么多。实际上你的卡路里计数器也并十分准确。“那些数据通常都有20%-30%的误差”,美国运动协会的专家JessicaMatthews指出,所以也别指望这些计数仪了,还是用持续的专门训练,来寻找身体发出的信号吧。“如果你在运动过程中还能自然的交谈,那就再坚持45分钟,这样你就算尽力了,”洛杉矶私人明星教练HarleyPasternak说。
忽视饮品的热量
我们都爱四点的下午茶,那一杯香醇的香草拿铁或幼滑的热巧克力,但它们都是一枚沉甸甸的卡路里炸弹,宾夕法尼亚国立大学研究发现,无论卡路里高还是低,女性都会摄取等量的食物。所以,那些标榜着健康的果汁饮料看起来都取自新鲜蔬果,但可能同时还含有来自天然糖分的300卡路里的热量。
夏季减肥常见的误区 你中招了吗?
到了夏天,突显身材的时刻到了,随之而来,减肥的人群也越来越多,像小编身边的一个女性朋友,竟然为了减肥,一点主食都不吃,1个月的时间瘦了10斤,而在我们担心她身体的时候,果不其然,她出现了掉头发,精神不振、月经不调等问题。其实还有很多人像她一样,都不知道怎样科学的去减肥,下面就和大家说说减肥的几个误区吧。
一、用鱼类代替主食的减肥方法,错!
生活中,很多人认为鱼肉属于低脂肪高蛋白的理想食物,可以代替主食食用,真的是这样吗?其实这个想法是错误的。实际上,与淀粉类主食相比,鱼类虽然可以增加我们的蛋白质含量和饱腹感,消化的速度也相对于慢一些。
但是如果在不吃主食的基础上,食用过多鱼肉类,反而会给我们身体造成伤害,让体内脂肪无法彻底分解,从而产生含有酸性的“酮体”,这时就需要身体消耗大量的能量及时排出,一旦没有排出,就会使血液变酸而引起酮症酸中毒,同时,还会增加肾脏的负担。
二、晚上不吃主食,只吃蔬菜的减肥方法,错!
晚上不吃主食,也没有增加动物性食品和豆制品,仅仅吃一些像西红柿、黄瓜蔬菜类的低碳水化合物食物,是现在减肥女性很常见的一种吃法。
而这种方法之所以会变瘦,是因为基本上不吃含淀粉和糖的食物,所以餐后的血糖上升指数微乎其微。在短时间内,血糖就会降低,而且血脂也不会升高,但据第一附属医院医学营养科主任蒋建华介绍,这种减肥方法可能在前3个月内有效,只要一重新开始吃主食,减肥者的体重就会反弹,甚至超过之前的水平。
并且,这样做很容易造成我们身体的饥饿感,不仅会使每天摄入的蛋白质含量严重不足,也会引起多种维生素和矿物质缺乏,最终导致营养不足,而且长期下来,女性同胞们还会发现掉头发,月经不调,皮肤松弛无光泽,记忆力下降等问题,同时,还会因低血糖和B族的摄入不足,造成情绪烦躁、心情恶劣,脾气暴躁。
那我们主食应该怎么吃呢?
首先,有必要先强调几个减肥的原则:
1、每个月体重下降最快在2kg左右即可,有些文章说极限是4kg,但是对于普通人来说4kg太快了。不能用吃蔬菜水果代替主食,否则会出现蛋白质、铁摄入不足而导致贫血、闭经、过快衰老等问题。
2、主食中主要含有丰富的碳水化合物,不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。不吃主食时,你可能会吃更多蛋白质和脂肪,摄入的热量更高,肉肉就会找上门。另外,不吃主食的直接后果就是,脂肪无法充分燃烧,蛋白质也会快速分解,吃进去的蛋白质难以充分利用。
3、主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少,比较清淡。但很多人吃主食喜欢采取油炒、煎炸等方式,不经意间导致油脂摄入过多。
3种低卡主食,让你吃得无负担~
玉米
热量:112大卡/100克
玉米的确是一种优秀的主食,属于低升糖指数食物。不仅热量要低于米饭,而且玉米营养也很丰富,包含蛋白质、钙、磷、铁及维生素等。
同时,玉米中的膳食纤维能够促进肠道蠕动,帮助通便排毒,避免热量堆积,有利于减肥。
提醒,虽然都是玉米,但是爆米花可不算健康主食哦。
山药
热量:57大卡/100克
许多人把山药当作蔬菜食用,其实山药的碳水化合物含量较高,最好直接将山药当作主食,也就是说,如果菜肴中有山药,那么应适量减少米饭等主食的份量,避免碳水化合物摄入过量,引发肥胖。
它的膳食纤维能延缓血糖升高,增加饱腹感,是减肥的好选择。另外山药还可以健脾养胃,减少身体浮肿虚胖。
小米
热量:361大卡/100克
小米虽然是粗粮,但是营养价值可不逊于大米,维生素、蛋白质含量甚至超过大米。
粮食中少见的胡萝卜素,在小米中也能找到,非常适合肠胃不好的胖友,它不仅能加速人体的代谢,还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。
吃太少会发胖!常见误区你中招了吗?
减肥这件事,有时候“选择”真的比“坚持”要重要。不是我们没有坚持下去的毅力,而是我们坚持错了方向才会让减肥事业一而再地失败!这些瘦身误区就是这么浅显,但忽略它们,就会让你的努力打水漂哦~
俗话说一白遮三丑,一胖毁所有。现在的妹子不是在减肥就是在减肥的路上,但有时候也会遇上瓶颈期。减肥需要管住嘴、迈开腿。简单的6个字,实施起来不简单。有时候明明吃得很少也运动,但体重还是下不来。这时的你,可能走入了减肥误区。看一下你在减肥健身期间是否出现了这些问题。
一、不注意摄入食物的质量
减肥期间,少摄入高热量的食物。应该选择一些低脂低热量的食物。但是,在低脂事物的选择上,一定要多注意,低脂不等于低热量,因为想要保证口感需要添加更多的糖来弥补。所以购买之前,一定要看看食物的营养含量。
二、不吃早饭
帝国理工学院的一项研究发现,不吃早饭的人更容易在中午或者晚上暴饮暴食,摄入高热量的食物。而且胆结石等危害就不用多说了吧。每天规律地吃三顿正餐,找到适合自己的节奏,避免新陈代谢和食欲紊乱。
三、杜绝零食
我们说,减肥期间,少吃零食(ps:特指糖果类、膨化食品类零食)。优秀的零食有很多,它们不是高蛋白就是高纤维,比如坚果、蔬菜、低糖水果等。
四、维生素摄入过少
减脂餐不要过于单一,因为没有任何一种食物能够提供人体所需的所有维生素。维生素和矿物质本身没有热量,但是它们确保了你身体的正常运作以及能量的运转。
维生素B常见于全麦食品,绿叶蔬菜及乳制品,其对于能量的吸收非常重要。
维生素D常见于高油脂鱼类,鸡蛋,黄油以及牛奶,有助于钙质和磷元素的吸收。钙元素常见于黑芝麻,其他坚果,牛奶,绿叶蔬菜,有助于增强骨质。铁元素常见于红肉,动物内脏,干果,深绿叶蔬菜以及全麦食品,保证血液健康。
道理我都懂,然而,究竟怎么吃才能越吃越瘦?
对想减脂的人群而言,总体食用原则为:适当碳水、高蛋白、低脂肪,这三类比例大概控制在5:2.5:2.5。
那么分配到一日三餐就是:
早餐:高蛋白+高纤维+适当碳水
午餐:高蛋白+优质脂肪+适当碳水
晚餐:高纤维
如果有好的运动习惯,那么运动后可以来一顿加餐。
加餐:粗粮+坚果
都记下了吧,那么从今天开始,就这么调整饮食吧~~
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