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1、香蕉
香蕉含有大量的钾、蛋白质和纤维素,是非常健康的减肥早餐选择。“早间香蕉食谱”是当前日本最流行的一种减肥食谱。在上午想吃多少香蕉就吃多少香蕉,但是在晚上8点以后不可以再进食,就能够帮助你成功瘦身。
2、枸杞
研究表明,枸杞可以调节人体能量代谢,对某些病态肥胖者具有一定的减肥作用。每天用餐前喝枸杞茶,有利于减少身体脂肪含量,对女性瘦身十分有益。
3、浆果
对于那些爱吃甜食的MM来说,吃浆果是一个健康的饮食方式。浆果富含维生素和抗氧化剂,还含有丰富的令人有饱腹感的纤维,所以它还可以帮你减轻体重。把浆果加到沙拉里也是个不错的选择!
4、苹果
吃苹果减肥的好处是不用挨饿。苹果是低热量的食物,无论你吃多少,都不会比日常饮食所摄取的热量多。苹果含有较多的钾,较少的钠,可降低血压;苹果的果胶可以降低胆固醇,是非常理想的瘦身食品之一。
5、南瓜
南瓜富含粗纤维、维生素a和视黄醇,对经常加班、熬夜的OL养肝护目、润肠减脂有很好的作用。另外,南瓜含有大量的钾元素,且钾钠比例、钙镁比例非常合理,可以平衡体液盐浓度,有助消除水肿。
6、葡萄柚
你知道吗,1个葡萄柚就能为你提供每天纤维素的1/4。葡萄柚的水分含量极高,更有大量的酸性物质,可帮助体内的消化液增加,以刺激肠胃蠕动,促进消化。每天都饮用葡萄柚汁的话,除了可以达到减肥的目的外,还能降低胆固醇。
7、橙子
假如你在非用餐时间感到饥饿,那就拿一个橙子来充饥吧!橙子含有大量的维生素C,它对增加身体的免疫系统、降低心血管疾病、癌症、中风等风险都有非常大的作用。因此,橙子也被称为“疗疾佳果”。喜欢吃甜食而又要减肥的MM可以吃橙子来满足对甜食的欲望。
8、西红柿
因为西红柿含有丰富的果胶等食物纤维,让人很容易有饱足感,纤维不但无法被肠消化,还会吸附多余脂肪一起排出。另外,西红柿富含维他命,其中维他命B可促进脂肪代谢,吃一个中等大小西红柿就能补充成人一天维他命C的需要。再加上其所含的矿物质成份,皮肤就不会因为减肥而变干燥。
9、蓝莓
蓝莓富含多种氨基酸、微量元素及维生素。由于蓝莓果实中所含的花青素类和其它具有保健作用的化合物,如细菌抑制因子、叶酸、维他命A和C、胡萝卜素和纤维素等,每天适量食用蓝莓对减肥有很大的帮助。
延伸阅读
冬天多吃莓果养颜排毒又减肥
到了冬天,不少女性都会四肢发冷、面色灰暗,在近日的一场美容讲座上,著名美容专家臧芬远建议白领女性可适当多吃新鲜莓果及其制品,提高体内抗氧化力,达到肌肤红润光泽的效果。
紧实、红润而有光泽的肌肤,是现代白领女性的护肤追求。但年龄增长、日晒、压力、环境、彩妆、污染、辐射等氧化环境,都会加速体内自由基的产生。自由基会促使皮肤的胶原和弹性纤维松弛和脆裂,从而加速肌肤老化和损伤。而原花青素OPC则是目前国际公认的纯天然抗氧化剂,可高效清除老化、压力及外在污染产生的自由基,促进新陈代谢。OPC的抗氧化功效是维生素C的20倍,维生素E的50倍。它可与胶原蛋白形成抗氧化保护膜,从源头上减少胶原蛋白的流失,保持皮肤弹性,延缓肌肤衰老,同时能够加强血液循环,为肌肤输送养分和氧气,使肤色红润有光泽。
要加强原花青素OPC的摄取,专家建议女性可适当多吃些新鲜莓果及其提取制品。如来自奥地利的蓝莓、罗马尼亚的黑加仑、北美的蔓越莓和波兰的野樱莓等。著名美容专家臧芬远透露,莓类中还含有花蓝甘、多酚、高单位的维生素C、类黄酮素、镁、钾等物质及丰富果胶,除了养颜美容之外,更能保护视力、改善便秘、降低胆固醇,有助于防治高血脂和心脏病。同时能帮助排出体内毒素及多余脂肪,让身体更加洁净和健康。
6大食谱排便又减肥
便秘也是引起肥胖的一种,很多上班族现在都会有便秘的困扰。有些食物可以清除体内的毒素,解除宿便的功效,解除便秘的痛苦。利用天然的食材帮助代谢,可以改善便秘的情况,每天可以自由搭配食用。不仅可以治疗便秘还有减肥的效果。
1、地瓜小点心
材料:地瓜1条,白木耳3朵,蜂蜜适量。
作法:地瓜去皮切块,白木耳泡软切碎后,两者一起加水煮烂,加入蜂蜜调味,当点心吃。
建议:一天吃2次,2餐之间吃。
口感:甜脆可口。
注意:地瓜属淀粉类食物,容易产生胃酸,因此胃酸过多者勿食用。
地瓜小档案
地瓜的膳食纤维丰富,能刺激肠道蠕动,引发强烈便意,是通便的特效食物喔!
2、香蕉水果汁
材料:香蕉半条、凤梨原汁300c。c。,木瓜半个。
作法:凤梨榨汁,再将香蕉切小段、木瓜削皮去子后,三种一起用果汁机搅拌均匀。
建议:一天喝一次,在2餐之间。
口感:微酸香甜。
注意:现做现喝,不可放超过1小时,否则果汁容易氧化,效果会递减。由于此饮品较甜、含钾量也较高,胃酸及肾功能不好者勿饮用。
香蕉小档案
香蕉富含寡糖,可增加肠内好菌,并含有丰富果胶,有助润肠通便,改善便秘。
3、海带木耳餐
材料:干海带半条,黑木耳3朵,香菇5朵,橄榄油、粗盐适量。
作法:海带、黑木耳和香菇,泡软切丝再加橄榄油、粗盐下锅煮熟。
建议:当配菜每天吃。
口感:滑嫩、味香。
注意:海带属性滑嫩,会使得受精卵着床不易,因此孕妇勿食用。
海带小档案
海带含丰富的胶质及褐藻氨酸,能润滑肠道,有助于通便。
4、芦荟红枣饮
材料:芦荟3片,红枣15粒,寡糖20c。c。,水3000c。c。。
作法:芦荟削去边刺后,连皮带肉切小块,连红枣和水用大火滚后,小火续煮20分,滤渣加入寡糖调味。
建议:当作一天的解渴饮料。
口感:味道微甜。
注意:芦荟滑嫩,会使受精卵着床不易,孕妇勿食用。
芦荟小档案
芦荟含有Aloecin与芦荟霉素,具有健胃整肠,促进肠胃蠕动的功效,故有助于清肠排便。
5、凤梨酵素饮
材料:凤梨醋20cc,液体酵素30cc,寡糖20cc,冷开水500cc。
作法:将所有材料加在一起搅拌均匀,即可饮用。
建议:一天1~2次。
口感:味道酸甜。
注意:凤梨的酵素较具刺激性,容易刺激伤口,胃溃疡患者勿饮用。
凤梨醋小档案
凤梨具有特强的分解,加上醋酸菌与酵母菌的作用,能有效分解食物,并代谢废物。
6、牛蒡清肠汁
材料:牛蒡原汁400cc,香吉士汁100cc。
作法:将牛蒡原汁加入香吉士汁中,即可饮用。
建议:每天空腹喝1次。
口感:喝起微涩,具一点酸味。
注意:牛蒡含钾量高,肾功能不好者勿饮用。
牛蒡小档案
牛蒡含有“牛蒡贰”的成分,具有促进代谢,活血化瘀的功效,能刺激肠胃蠕动。
滋补肉汤 养颜又瘦身
中医认为,冬季不但要贮存体力为来年的“春生夏长”做准备,又要有足够的能量抗寒御病。所以,眼下的季节里最宜饮用温暖的汤水,尤其是女人,经常喝汤更能起到养生、美容的作用。在这里,我们向女性朋友推荐几款适合这个季节食用的特色汤,可以养颜、瘦身、抗寒,在家里煲制又比较方便。
老鸭笋尖汤
材料:老鸭1只(约750克),笋尖150克,枸杞少许。
做法:将老鸭除内脏后洗净,去除鸭头、鸭尾及肥油,切块用清水漂20分钟,将水沥干。笋尖用水泡软后洗净,掐头去尾取中段切丝。将所有原料一同放入煲内,加清水1500~2000毫升,大火煲滚改小火慢煲4小时左右,起锅加盐调味。
功效:此汤可强身健体、清理肠胃。汤品性寒,特别适合体内有热、上火的人饮用,可起到助消化和缓解便秘等作用。
野生菌王汤
材料:金针菇、草菇、鸡腿菇、牛肝菌、高汤(乌骨鸡加上猪棒骨熬出)各适量。
做法:提前将菇类洗净后用水漂1~2天,沥干水后放入高汤,大火煲滚,然后改小火继续煲3个小时左右,盛汤前加盐调味即可。
功效:本汤可调节免疫力,有抗癌作用,同时有清热解毒、润肺利尿等功效。
莲藕排骨汤
材料:排骨750克,新鲜莲藕2段。
做法:排骨洗净切段,清水漂20分钟。将水沥干。莲藕洗净去皮,切小段后用刀拍松。将全部材料放入锅内,加清水1500毫升,大火煮滚后改小火煲3小时左右即可。煲好后加盐调味。
功效:本汤可清热消痰、补血养颜,凡贫血、心慌失眠者皆可食用。
香菇土鸡汤
材料:土鸡1只,香菇100克,红枣10粒。
做法:香菇用温水泡发。将土鸡除内脏后洗净,去除头、尾部分,切块用清水漂20分钟,然后将水沥干。红枣洗净去核用水泡10分钟。将香菇、鸡肉和红枣一同放置锅中,加清水1500毫升,大火将水烧开改用小火,慢煨3小时左右,出锅前加盐适量。
功效:此汤可软化皮肤角质层,有效改善皮肤老化;同时还有养胃健脾、延缓衰老的功效。
多吃也不用担心会发胖的9种食物
饮食永远是决定减肥是否成功的关键,平时饮食不注意,不管再努力的运动也会让减肥效果变得不明显,下面小编就告诉大家在瘦身减肥的时候哪几种食物具有非常好的减肥效果,多吃也不用担心会发胖。
低卡减肥食品3:西红柿
卡路里含量:19大卡/100克
西红柿是既美味又瘦身的减肥食品,它能作为一种直接生吃的减肥零食,在你想吃零食的时候用它来代替的话,就是一个减少卡路里摄入的好方法,也是非常有效的一个饮食减肥方法。另外,西红柿还含有大量能帮助你促进肠胃蠕动的膳食纤维,对于排毒瘦身有着一定的功效哦!
低卡减肥食品4:苦瓜
卡路里含量:19大卡/100克
苦瓜绝对是夏季减肥食品的首选,它富含维生素C,且脂肪和糖的含量都非常低,非常适合减肥者食用。吃苦瓜之所以能减肥,当然离不开它和低卡和有助抑制食欲的亮点。另外,苦瓜还能促进肠胃的蠕动,有排毒瘦身的功效。
低卡减肥食品5:茄子
卡路里含量:21大卡/100克
茄子含有大量的抗氧化剂,能帮助你加快体内的新陈代谢,对快速减肥非常有效。另外,茄子的低热量和大量纤维素也是能帮助你增加饱腹感和减少对其他食物摄入的,这样就能达到自然减重的目的了。
低卡减肥食品6:菠菜
卡路里含量:24大卡/100克
菠菜含有大量的植物粗纤维,具有促进肠道蠕动的作用,利于排便。另外,菠菜所含营养物质能促进人体新陈代谢,对加快脂肪燃烧和减少脂肪堆积有着非常重要的作用。但是,菠菜是非常吸油的食物,不想摄入过多油脂的话,就要选择比较低脂的烹调方式咯!
低卡减肥食品7:韭菜
卡路里含量:26大卡/100克
韭菜含有大量维生素和粗纤维,能增进胃肠蠕动,治疗便秘,是非常理想的减肥食品。另外,每100克只含26大卡的韭菜也能让你多吃不发胖哦!韭菜炒豆芽就是一道非常营养的健康减肥食谱哦!
低卡减肥食品4:木瓜
卡路里含量:27大卡/100克
木瓜不仅是理想的丰胸食品,它也是减肥瘦身的佼佼者呢!木瓜含有可以分解脂肪的木瓜蛋白酶,经常食用能帮助你减少热量摄入和脂肪堆积,是非常理想的健康减肥食物之一。
低卡减肥食品3:菠萝
卡路里含量:41大卡/100克
菠萝含有人体必需的维生素C、胡萝卜素等营养物质,能帮助蛋白质的消化,能分解体内堆积的脂肪,对于减少赘肉有非常大的帮助。但是,由于菠菜的酸性较强,吃得过多会对健康无益哦!
低卡减肥食品1:芹菜
卡路里含量:12大卡/100克
夏季天气炎热,人们易上火,也就容易导致便秘问题的产生。便秘是导致小肚子肥胖的重要因素,同时还会让你的皮肤受到伤害。而芹菜可帮助人们润肠通便,改善你的皮肤,是美容美体的超级食品。
低卡减肥食品2:黄瓜
卡路里含量:15大卡/100克
每100克只含15大卡的黄瓜无疑是卡路里超低的减肥食品,而它所含的大量维生素和纤维素也是能帮助你消除便秘和加快脂肪燃脂的重要物质。从营养学角度来看,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。本文来自
毁坏魔鬼身材的4大食物杀手
提到减重,就不得不强调饮食控制。不过,您是不是有这样的疑惑?为什么我吃的东西不多,体重却还是掉不下来呢?有可能是因为您在无意中摄取了多余的卡路里,所以您无意中每天因为习惯而吃下的东西,才是您身材的致命杀手。
第一名:巧克力饼干
每天吃6片热量302cal一年发胖14公斤每到午茶时间,您是不是就觉得饥肠辘辘,就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食,可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道,还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢?答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午,都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望,只需要半年的时间,就会胖7公斤,如果这样持续一年,就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您,而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。
建议:想得到抗氧化的效果,与其从巧克力当中取得多酚,不如多喝一点低热量的绿茶。
第二名:巧克力棒
每天吃一条热量约280cal一年发胖13公斤如果没时间吃正餐,料多实在的巧克力棒,是不是您充饥的小零嘴?如果您真的用巧克力棒充饥,之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里,不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味,那么建议您最好随时注意体重计上的数字,天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外,巧克力棒里所含的高糖分,还是导致氧化作用的帮凶,也会让您加速老化。
建议:如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话,最好每天找时间慢跑半个小时,才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。
第三名:普通可乐
每天喝一罐375ml热量168cal一年发胖8公斤可乐是大家最常喝的饮料,吃汉堡薯条的时候当然要配可乐;而大家共聚一堂分享披萨美味的时候,也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过,就算不和食物搭配,许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方,容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐,不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐,那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐,就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是,喝下的可乐不但不会让你有饱足感,可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐,其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。
建议:如果真的无法放弃可乐,最好选择使用代糖的低卡可乐。
第四名:啤酒
每天喝一罐375ml热量147cal一年发胖7公斤常看日剧的人都知道,日本人最喜欢在辛苦工作了一天之后,开一罐啤酒来慰劳自己。尤其是在天气酷热的夏天,一口气灌下冰凉的啤酒,真是人生一大享受。朋友一起聚餐或是在唱歌的时候,啤酒更是免不了的助兴角色。不过,一天只喝一罐啤酒,一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼,而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外,几乎不含任何的营养素,所以除了让您发胖之外,对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香,最好还是浅尝即止,不要养成每天喝啤酒的习惯,也不要在睡前喝啤酒,因为啤酒有利尿的作用,睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内,也会造成夜晚频尿的现象。
建议:使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒,酒精大部分都蒸发完毕,不但可以增添菜肴的香味,也可以避免酒精所带来的高热量负担。
超能瘦身的5大食疗方
第一种减肥方法:蜂蜜减肥法
第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝);第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝);第四天:只喝蜂蜜;第五六天:正常饮食
☆通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜
第二种减肥方法:吐司减肥法
早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)
中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)
晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类
☆通常实施5天可瘦6公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc
第三种减肥方法:中药饮帖减肥法
决明子2两,炒山楂3钱,陈皮2钱,甘草2片。以六碗水煮开后,再转小火煮叁分钟,马上倒出来,以免药汁被药渣吸光。每天服一帖,如有腹泻情形,可以隔日服用。
☆服用此剂时,需少吃甜食,油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后,只要合煎决明子和大麦茶,即能维持不发胖。
第四种减肥方法:苹果餐
早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)
苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食
☆苹果餐吃一天就够了
第五种减肥方法:优酪乳减肥瘦身食疗法
午餐正常餐:餐蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳500克
晚餐采正常餐:早餐蔬菜汁200cc;午餐优酪乳500克;晚餐适量
早晚餐优酪乳:早餐优酪乳200克,蔬菜汁200cc;午餐正常适量;晚餐优酪乳300克,蔬菜料理(没油份的)
☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食
快速平腹拒吃8大食物
炸鸡块
当你将食物浸到面糊中然后进行深炸,就是把食物变成了一种对于消化道来说有点硬的食物。
油炸的食物难免是油腻并且高脂肪的,两者都对腹部有害。假如肠道有炎症的话,油腻的食物就会引起恶心或者腹泻的症状。如果你想吃鸡块吃得健康,可以自己用面包糠或者采取焙烤的方法。这种方法同样适用于一些传统的油腻食物,如薯条。
辛辣食物
辣椒如红辣椒或者贾拉普辣椒,都能够给食物增添精彩的辣,但同时也会扰乱食道。结果是会有一阵烧心的感觉,就如你吃进去的感觉一样。即使你用乳酸来降低它的辣,但你仍然摄取了辣椒的辣性。不要在辣味食物中添加高脂肪的奶油,可以采取较为温和的青椒。
巧克力
单纯吃巧克力并不是引起问题的源头,而是在于吃过量的巧克力。一小块的巧克力是可以的。但如果患胃食管反流病的病人即使吃一小块也会引起问题。这是因为巧克力使下食道括约肌放松从而引起胃酸倒流。瘦身男女
柑橘类果汁
这种酸性的饮料会扰乱消化道,刺激敏感神经发热等,感觉就像胃酸倒流,但实际上只是一种干扰而已。
而在腹部,多与的酸则会引起其他的问题。假如空腹饮用,实际上你的消化道已经充满了酸性物质,增加多余的酸性物质会引起腹痛。如果你饮用加入蜂蜜等的柠檬水可能会引起腹泻。
薯蓉
如奶油般的薯蓉,容易入口,难怪可以登上“最舒服的食物”的前列。但如果你是糖类过敏的人士,则不会觉得舒服了,因为里面添加了牛奶和很多的奶油等。自己在家制作无糖的薯蓉可以减低其影响。
生洋葱
洋葱和蒜头、韭葱和青葱等的食物都含有丰富的植物基化合物。其中有些具有可以保护心脏的功能,但有一些可能会引起腹痛。通过煮的方法可以分解其中的一些化合物,但同时也会把一些有益的物质分解掉,所以最好就是混合生和熟洋葱等,这样既可以吸收其益处,也可以减少其副作用。
雪糕
如果你是乳糖过敏的人士则一定要禁食雪糕。臃肿、痉挛等都是让你远离这些奶制品的警告。最好的解决方法就是吃一些不含乳糖的雪糕。但即使你不是乳糖过敏,吃过量的雪糕也会引起腹痛等,因为雪糕含高脂肪,而且脂肪比其他食物更难消化。
西兰花和生包心菜
这些富含纤维素和营养素的蔬菜毫无疑问十分健康,但它们会在肠道中产生气体。解决的办法的十分简单,就是将这些蔬菜煮熟,即使用沸水浸一下也好,这样能够分解一些会产生气体的硫磺物质。
豆类
豆类含有丰富的营养物质,但也能引起胃痛等问题。因为分解豆类需要的酶只能在腹部的细菌中找到,但如果你没有保持吃豆类的习惯,腹部可能没有足够的酶去消化豆类。
结果就是产生气体和膨胀。所以煮豆类的时候加汤可以有助于这些豆类在胃部。在日常的膳食中逐渐增加豆类,这样有助于你产生所需的酶去分解豆类。
无糖香口糖
在许多无糖香口糖里面都可以找到的山梨糖醇都可能引起食道气体的产生。检查标签说明看是否可以找到采用其他糖类代物的无糖食品。
同时摄入量也十分重要,大部分的人可以摄取2-3克也没有问题,但如果有些食物有10克以上的山梨糖醇的话就肯定难以消化。
5大食物 助你吸掉体内脂肪
以往有大量实验证实,控制食物中的胆固醇含量,可起到降血脂的作用。《美国临床营养学期刊》发的一篇文章指出,采用低胆固醇饮食1年,最多可使胆固醇降低29%……
加拿大多伦多大学的研究人员选择高血脂的中年人为实验对象,让他们在医生指导下采用低胆固醇饮食3个月,包括富含植物甾醇(比如大豆、黄豆、种子等)与黏稠纤维(如燕麦、大麦、茄子等)的食物以及坚果类食物。一年后追踪发现,严格执行低胆固醇饮食原则的人胆固醇降了29%。即使没完全照做的人,胆固醇也降了10%-20%。为此,美国梅约医学中心专门为广大高血脂患者推荐了5大降胆固醇明星食物。
燕麦:
建议每天最好吃一杯半的燕麦。美国食品和药品管理局(FDA)批准,燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂的一种饮食方式,可减少冠心病的危险。”
燕麦中富含的水溶性纤维可以“阻止”肠道吸收过多的胆固醇,改变血液中脂肪酸浓度,降低“坏胆固醇”和三酸甘油酯。每天摄取水溶性纤维5-10克,就可使“坏”胆固醇的吸收率降低5%。其他富含水溶性纤维的食物还有:四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、海带、黑白木耳、紫菜等。
坚果:
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,还能维持动脉血管的健康和弹性。
发表在今年世界心脏病学会年会的一份研究报告指出,10个欧洲国家搜集了近40万人的资料分析后发现,坚果吃得越多的人,患冠心病的风险越低。每天吃13克坚果的人,得冠心病的风险比吃不到1克的人少四成。
但坚果唯一的缺点就是热量太高。专家建议不妨每周吃两次,每次吃8克,大约握在手心松松一把的量,即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。
黄豆:
黄豆饱和脂肪量低,不含胆固醇,用大豆蛋白取代动物蛋白,可降低血液中总胆固醇、“坏”胆固醇、三酸甘油酯,而又不影响“好”胆固醇的含量。
此外,黄豆所含的大豆异黄酮和纤维素也能降低胆固醇。每天摄取20-50克大豆蛋白质,约可降低4%—8%的“坏胆固醇”和三酸甘油酯。
除了黄豆,大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是,加工过程会影响黄豆中异黄酮、纤维素含量。
深海鱼:
其中的欧咪伽—3脂肪酸可以通过影响血脂,降低三酸甘油酯浓度、减缓血液凝集速率、发挥保护心血管的作用,减少冠心病的发病。
深海鱼有鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等,每周最好至少吃两次。
橙汁:
橙汁中的植物甾醇是一种和胆固醇结构类似的化学物质,可以和胆固醇在肠道里竞争吸收通道,进而减少人体对胆固醇的吸收。
最近有研究指出,每天摄取植物甾醇2-3克,可降低6%-15%的“坏”胆固醇,而不影响“好”胆固醇。除了橙汁,含植物甾醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油、有的植物奶油里也添加了植物甾醇。
9大饮食原则 瘦的又快又健康
减肥失败往往是因为你陷进了减肥误区当中。想要瘦身成功,就必须认清一些事实。有些事能做,有些事坚决不能做。减肥有宜忌,你可千万要记牢哦。今天小编就告诉你9大减肥原则,包你瘦身成功。
1.合理控制热能
饮食供热能必须低于机体实际消耗的热能量,即必须供应低热能饮食,促使过多的热能被消耗掉,直至体重恢复到正常水平,然后应注意控制热能的摄入与消耗的平衡,并维持好这种平衡。
2.巧用谷类食物
谷类食物是人体热能的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。不同的谷类食物,含有的膳食纤维不尽相同,如玉米、荞麦、燕麦等粗杂粮比精白米面含有更多的膳食纤维。研究表明:食用粗杂粮与精白米面比较,前者在胃中难于消化,停留时间久,排空缓慢,不易饥饿;同时,其富含膳食纤维,可促进肠蠕动,抑制碳水化合物、脂肪及胆固醇的吸收,从而减少热能吸收,因而,在主食固定的前提下,增加粗杂粮摄入量及频度,利于减肥。一般情况,每日摄入谷类食物不应小于150克,否则,可出现酮症,损害机体。在减肥过程中,摄入谷类食物过少,甚至禁食谷类,弊大于利,是不可取的。
3.善用肉类食物
肉类包括畜肉、家禽、水产,是优质蛋白质、脂溶性维生素和铁、锌、硒等矿物质的重要来源。不同的肉类含有的脂肪量不同。畜肉中猪、牛、羊中含有的脂肪较多,尤其猪肥肉为甚,家禽中鸡、鸭的脂肪含量较低,水产中的鱼、蟹、海参等脂肪含量也很低。在蛋白质摄入量固定的基础上(1~1.2克/公斤/日),增加含脂肪少的肉类摄入,保证蛋白质的供给,同时减少脂肪的摄入,热能摄入随之减少,利于减肥及健康。
4.保证奶类及豆类
奶包括牛奶、酸奶、奶酪,豆类包括黄豆、黑豆及其制品。奶类含钙量高,易吸收,是天然钙质最好的来源,也是优质蛋白质的重要来源。豆及其制品含丰富的优质蛋白质、钙质、B族维生素、膳食纤维、植物化学元素,而脂肪含量较少。在减肥过程中,每日保证摄入250ml牛奶,25克黄豆或其他豆制品。全脂牛奶比脱脂牛奶的脂肪含量明显高,减肥过程中最好选用脱脂牛奶。一些人体内缺乏乳糖酶,食用牛奶后,产生腹胀不适感,此时可换用脱脂酸奶(其中含有分解乳糖酶的乳酸杆菌),既补充了蛋白质及钙质,又使腹胀感消失,一举两得。
5.多吃蔬果类食物
蔬菜、水果含有丰富的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。水溶性维生素和矿物质可保护心血管健康、增强抗病能力,并可促进脂肪分解,排汗利尿,要健康减肥,此必不可少。蔬菜、水果体积大、热能小,是热能密度低的食物,内含有丰富的膳食纤维,多食用它,具有饱腹、抑制脂肪和糖吸收、加快肠蠕动、促进排泄的功效,是减肥者的良好食物。减肥时,每日蔬菜摄入量应大于500克,保证红、黄、绿深色蔬菜的摄入,水果摄入量可达300克,选用含糖量低的水果,如草莓、人参果、火龙果等。另外,食用菌藻类食物亦利于减肥。肥胖者一般“饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会不习惯,觉得胃肠空空,多吃蔬菜和水果可以缓解因减肥而产生的“饥饿感”。
6.限制油脂食物的摄入
包括坚果、高油荤汤等,油煎炸食物。坚果包括花生、瓜子、开心果、腰果等,其体积小,热能高,是热能密度高的食品。一些老年人喜欢食用高油荤汤,如排骨汤、蹄筋汤、鸡汤,认为这类汤中含钙量高、营养丰富。然而,研究表明:其汤中的含钙量微乎其微,但脂肪含量过高,过多饮用这类汤制品,会造成热能过量,加剧肥胖。油炸食品,如炸薯条、炸鸡腿,其体积小、脂肪高、热能高、口感好,往往容易超量食人,造成肥胖,因而,减肥中应限制这类食物的摄入。每天的植物油应限量为20~25克,限制油脂及油脂食物的摄入,是减肥成功的重要一环。
7.饮食清淡
口味厚重,咸辣,往往摄入饭量增加,热能超量,饮水量增加,结果体重上升,因而,清淡饮食有益于减肥。建议每天的食盐不超过6克。
8.慎用酒类制品
酒内含有酒精,它除了提供热能外,不含有任何营养素,故营养学称它为空热物质。过量饮酒,除了摄入过多热能外,且能抑制蛋白质、维生素的吸收、利用,对减肥弊多利少,因此,应慎用酒类制品。
9.慎用高热量、高胆固醇食物
少吃和不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的重要原则,日常生活中忌食纯糖、巧克力、糖果、甜饮料、甜点、冰淇淋、黄油、动物脑、动物内脏、鱼子等。
十大食物:巧控食欲助减肥
减肥最最困难的事情就是对美食要有抵抗力,然而真正又有几个人能做到呢?小编推荐十大食物,让你巧妙控制食欲轻松瘦身。
TOP.10苹果
西方有句谚语:“一天一苹果,医生远离我。”苹果的营养价值很高,一个大的苹果含有大约5克的纤维素,这足以让胃消化一段时间。苹果中的可溶性纤维———果胶,还可有效降低胆固醇。
TOP.9亚麻籽
亚麻籽越来越成为受欢迎的身体必须的脂肪酸,含有可溶性纤维。在你的奶酪中添加少量亚麻籽,有助于消耗身体多余脂肪。
TOP.8咖啡因
咖啡因在生活中很常见,然而我们大多没有意识到他有抑制食欲的功效。咖啡因刺激神经,让人兴奋。当食用少量咖啡因时会刺激中枢神经,一定程度上降低食欲。
TOP.7水
多喝水也是一个重要的减轻饥饿感的方法。当我们感觉疲劳时我们会以为是饿了,但事实上我们可能是因为缺水,所以多喝水是很重要的。
TOP.6Hoodia
Hoodia是一种很好的控制食欲的食品。它产于非洲,最初是猎人打猎时带的用于抗击饥饿的。
TOP.5鸡肉蔬菜汤
饭前喝点汤是控制饮食的很好方法。热汤很很强的饱腹作用,每一份的热量又很低,很适合在减肥期食用。鸡肉和蔬菜的营养价值高,还不会为你的减肥带来负担。
TOP.4芥末
当你吃寿司或是生鱼片的时候加些芥末酱会帮助你减少食量。它除了有控制食欲的功效外,还在对抗癌症方面有很大功效。
TOP.3燕麦粥
早上起来吃一些无糖燕麦会让你减少饥饿。富含丰富的膳食纤维,具有许多有益于健康的生物作用可降低甘油三脂的低密度脂肪蛋白。对身体有很大好处。
TOP.2鲑鱼
鲑鱼是很好的控制饮食的食物,源于它富含丰富的对人体有益的健康脂肪。
TOP.1杏仁
适量的杏仁会是你控制饮食的最好的食品。它是美味的点心,在你的正餐之间食用会有效帮你降低食欲,同时它所含有的脂肪都是健康的,适当摄入对身体很有好处。