减肥方法瘦腿。
1.普通散步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
Tips:步行锻炼后的保养
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
延伸阅读
散步新技能 真正边走边瘦
天生不爱运动又想瘦?生理期不能剧烈运动?无论你是没有运动细胞,还是生理期需要,散步可以说是“最温和”的运动减肥方法了。事实上,只要再学点散步技能,最温和的散步同样也能发挥高效燃脂功效。
散步新技能1:花式散步
走直线。在跑道、大路或是操场,练习沿着一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现—个较舒服的节奏,即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。
交叉步行。仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行。用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂。使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
散步新技能2:善用足部
保持抬头的姿势:下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
收腹:收紧腹部肌肉.挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
自然地摆动手臂:弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向。
培养自然的步伐:夸张的跨步并不会使你走得更快.反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力,白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐。
善用足部:可能这种步态看起来有些笨拙.但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。
散步也能锻炼 五大错误散步方式
美国心脏病协会发布的研究称,散步是减轻体重、保护心脏正常功能和燃烧热量的最佳锻炼方式。但像平时那样悠闲的散步肯定没太大效果,有几个方法可以让散步的锻炼效果得以增强。
除了加快速度、加大步幅以外,专家建议多进行爬坡走,它能更多地锻炼到背部、大腿和臀部肌肉。还可在散步时每只手携带不超过1.4公斤的重物。这样不仅能锻炼平衡能力,还能起到锻炼核心肌肉群的作用。散步过程中,可不断改变速度。比如可先小跑一段,同时,上身还可以做一些柔软体操的动作,更好地起到锻炼全身肌肉的作用。
不过别小看了散步,这个看似简单、每个人都能抬腿就做的动作,能真正做对的人却不多。不正确的姿势不仅难看,还容易引发疲劳,导致腿、背部疼痛,甚至造成身体损伤。
错误1:低头含胸
散步最常见的错误姿势就是低头含胸,或者身体倾斜。含胸时肺部的舒展空间被“挤压”,呼吸也会变得短促,容易影响心肺功能。久而久之,你会发现自己的呼吸非常浅,往往气息还没有进入肺就被匆忙吐出,不利于身体的供氧。向前或向后倾斜使你的身体失去平衡,让你的下背部承担了不必要的压力,从而引发关节疼痛。
散步时要抬起头,让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线。确保肩膀放松,把肚子收起来。有一种方法可以检查,做个深呼吸,呼气时注意你的肩膀是怎么垂下的,往前垂说明含胸。
错误2:步伐过大
挥舞手臂,迈着大步,很多人认为这是精神好的表现。然而,迈大步时,往往是大腿带动小腿甩出去,脚“砰”的一下落在地上。用这种姿势走路,脚掌的缓冲力变差,容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远,在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路,用自己最舒服的步幅即可。如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚自然着地为宜。
错误3:带错东西
散步时手里不要拿太多东西,手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水,如果觉得用手拿着麻烦,可以放在腰包里,或用一个保温水壶架承载水瓶。
错误4:走得很快却突然停止
如果走得很快,突然停下,会导致疼痛和一系列伤病。最好慢慢开始,花5分钟慢步模式,这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。热身运动后可以进行加速,增加能量消耗。最后要慢慢冷下来。花最后的5到10分钟缓解,再次用慢步模式,让身体逐渐降温。如果你突然停下来,所有额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏,让你感觉头晕和过热。
错误5:重复同一路线
许多人不想费心去规划他们的路线,每天都在同一条路线上走,这样会无聊,不容易坚持下去,最好试着改变路线。如果你一直在公园散步,不妨走走花园、植物园,或者走一下略有起伏的山地,这会比平坦的地形中行走会有更好的运动效果,也可以领略更多的风景。
晚上散步减肥的好处
晚上散步有许多好处!大致有以下几点:
一、是可以松筋活骨,活动一下因工作忙碌带来的劳累和疲乏的身躯,对健康有利;
二、是可以放松一下因竞争带来的紧张的情绪,增加一些恬淡的生活情调,松弛一下紧张的思维;
三、是可以关注以下本地的商业网点,悉心领略以下小天津quot;的风土人情,增加不少必要的阅历;
四、是增进一些交流,能见到许多许多白天见不到的故友邻里,加强交流和沟通;
五、是呼吸一些户外的新鲜的空气,减少一些空调和电脑带来的诸多不适,转换一下生活的方式;
六、是品位一下夜生活的无穷魅力,感受一下临清的商业气息和本土文化!
散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。
难消化的食物只应在早饭或午饭时吃,而不应在晚饭时吃,因为人们一般在晚饭后体力活动减少,也很少锻炼,所以不利于减肥。
纤腿散步5法 3周变细看得见
准确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60-80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。天天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样漫步方法,将瘦腿提到第一位。
1.一般漫步法
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景美丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率操作在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。
4.摆臂漫步法
漫步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹漫步法
一边漫步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
Tips:步行锻炼后的保养
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注重皮鞋非常鞋底必定不可以太硬,鞋不能挤脚。漫步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注重用热水泡泡脚,可以缓解足部疲惫。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能关心促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有用途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。
散步途中 轻松减肥
谁说一定要做运动才能减肥,只要用对方法,就算走路,也能轻松减掉体重。下面小编就教你七个走路减肥的技巧,让你减肥事半功倍。
1.换个地方健走:
知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路,不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说,这样可以让你每小时多消耗60卡热量。。
2.缩小步伐以增加速度:
许多人加快走路速度时习惯加大步伐,其实这是错误的方法,你应该在这时稍微缩小每步的距离
3.交叉训练效率更高:
有什么方法能让你用同样的时间健走,能消耗更多卡路里,但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如,用原来的速度每走5分钟,就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来,你已经觉得很轻松了,可以改为穿插冲刺30-60秒。
4.加入手臂的摆动:
为了要均衡地运动到全身,健走时要手脚并用,但是并不需要使劲地甩高手臂,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度即可。
5.增加你的负重:
背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效,不过也不能没限度的乱背一通,专家建议,不能超过自己体重的20%,否则就会伤害到腰背部。
6.运用竞走的臀部技巧:
你看过竞走比赛吧?有研究指出,竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试?踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接著踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果也很好。
7.走路的速度要达到7级:
如果你一路上都像散步一样慢慢晃,效果可是会让你大失所望喔!专家说,你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说,如果躺在床上休息不动是第“1”级,第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级,那种感觉是....你的呼吸加快了,已经开始流汗,但是还是可以开口说话,不至于上气不接下气。