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骑车减肥法一
力量型骑车减肥方法,雕塑双腿:即根据不同的条件用力骑行,如上坡、下坡,这样可有效提高双腿的力量或耐力,还可有效预防大腿骨骼疾患的产生。
骑车减肥法二
脚心骑车法,按摩穴位:用脚心部位接触踏板,可以起到按摩穴位的作用。具体做法:用一只脚蹬踩自行车前进,每次一只脚蹬车30至50次,是最有效的减肥方法。
骑车减肥法三
强度型骑车法,加强心血管系统:首先规定好每次的骑行速度,其次是依据自己的脉搏频率来控制骑速,这样可以有效地锻炼人的心血管系统,是一种很好的减肥方法。
有氧骑车法,减肥方法:以中速骑车,一般要连续骑行30分钟左右,同时注意加深呼吸,对心肺功能的提高很有好处,对减肥也有特效。可想而知,骑车减肥法对身体有那么多的好处,还等什么。赶快计划你的方案吧。
骑车减肥法方案
第1-2周自行车生活的起点
1、每日骑20分钟2=40分钟的自行车
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)体重(kg)1.05运动时间(h)。
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。
你消耗的卡路里是?
消耗的卡路里(kcal)=时速(km/h)体重(kg)1.05运动时间(h)。
有氧运动的根本含义是用较慢的节奏进行较长时间的运动。难得骑自行车出来一次,如果5分钟10分钟就回家,则太浪费了。
初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。
单程20分钟,双程就是40分钟了。体重50公斤的话消耗的卡路里是:时速10公里140卡路里,时速13公里175卡路里,时速16公里210卡路里,以此类推。
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揭秘 骑车减肥的三大误区
误区之一:骑行的姿势
错误的骑车方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。错误的骑行姿势很普遍,如双腿向外撇、点头哈腰等等。
正确的姿势是:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,两腿和车的横梁平行,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。
误区之二:蹬踏的动作
一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为:踩、拉、提、推4个连贯的动作。
脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。
误区之三:忽视频率,片面追求力量和速度
许多刚入门的年轻人贪图“多量”和“快速”,如没有骑过长途的一下子骑了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,这样其实对身体的伤害很大,严重的膝盖会出现积水。
运动量、频率和强度是运动的三原则。建议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量,普通人每分钟的蹬踏频率在60-80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身,使身体微微出汗即可,否则突然大强度锻炼,容易出现头晕、恶心等症状。
骑车减肥的事 你知道多少?
骑车相较于慢跑等运动,对下肢造成的冲击较小。但很多人骑车后会抱怨膝盖疼,这是由于腿部在踩踏过程中反复进行圆周运动,容易造成膝关节负担过大,导致膑骨劳损。因此,已经有膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。如果运动过程中不注意安全,发生跌倒,极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等,建议选择适宜的路段,运动前拉伸关节和肌肉,尤其是在天冷时,肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去热身。运动中如有身体不适,不要勉强继续运动。此外,骑行时还有“四个注意”。
首先,要掌握好时间,一般应控制在1小时左右。英国伦敦大学学院研究发现,骑车时间过久会增加男性患前列腺癌风险,这可能是前列腺长期承受较大压力所致。车速可根据个人体质进行调节,一般15千米/小时以下的速度属于中等强度运动,适合心肺功能一般者,超过16千米/小时就属于比较大强度的运动了,适合心肺功能较好的健身者。最好根据心率控制骑行强度,年轻人可以保持在140~150次/分钟,30~40岁者为130~140次/分钟,40岁以上则应控制在120~130次/分钟最佳,以感到有点累、稍有气喘为度。
其次,要调整好把手和车座高度,并注意保持正确的姿势。车座高度以脚跟踩踏到踏板上,腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。骑车时头部稍向前伸,目视前方,上身适度前倾,躯干向上躬起,双手适度用力握住车把,双臂自然弯曲,支撑上体,臀部坐稳正中坐垫。需要注意的是,不要过长时间采用单一姿势骑行,以避免身体疲劳。
再次,踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。
最后,由于市区环境污染较大,汽车尾气及粉尘会给运动中的人带来很大危害。因此,建议骑行时尽量避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。希望通过骑车锻炼身体的人,应尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。另外,严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性都不适合骑车。
有人担心骑车小腿会变粗。事实上骑车可有效减少腿部脂肪,塑造腿部肌肉线条,一般人骑车都属于中小负荷运动,并不会导致小腿变粗,所以不必过分担心。建议骑行后做一些静态拉伸,放松腿部肌肉,防止肌肉横向增长。
骑车运动 轻松瘦身
骑行好处多
首先,省时省钱,尤其是早晚高峰时段,单车+地铁甚至完全单车通勤的方式不仅环保,还可以彻底告别交通堵塞,成本更低,堵车严重时比打车还快多了。
其次,一个60公斤的成人,在普通路况以12-13.9公里/小时(上下班轻松骑)的速度骑行时,每60分钟就可以消耗大约480千卡,相当于消耗两个汉堡的热量,如果骑得更快,消耗还会更多。而且相对于跑步,骑行对膝关节的冲击也更小更安全,更适合大体重人群减脂或有膝关节不适的人群。
最后,除了消耗卡路里,骑行时腿部的股四头肌、臀大肌、腿后肌都会被充分的刺激,为了保持平衡,肩部、手臂与核心肌群也会得到锻炼,可谓减脂塑形一气呵成。
骑自行车能减肥吗?
踩自行车压缩血管,使得血液循环加速,大脑摄入更多的氧气,再加上吸入大量新鲜空气,可以强化心脏功能。周期性的有氧运动,能使锻炼者消耗较多的热量,可收到显着的减肥效果。
骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥,而且还可使身材匀称。
怎么骑车才能减肥?
减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量,只要你有运动都有消耗热量。
首先骑行需要达到一定的强度,才能大量消耗肝糖原,你需要骑够一定的时间,才能够消耗完肝糖原,再坚持下去,才能正常的燃烧脂肪。然而脂肪的燃烧效率不高,所以运动强度不能太高,时间也不能过长,时间过长会导致低血糖。建议中等强度骑行时间在1.5小时以内。
其实,无论是骑自行车还是在健身房里蹬固定自行车,都是不错的减脂运动,最主要的是掌握这项运动的方法和技巧,只要掌握了方法,想不瘦都难。
享瘦骑车法 每月健康减肥
骑单车是对身体最没有负担的运动之一,除了可以养成运动习性之外,还能帮你轻松减肥、甚至当体脂肪降低后,还可以窈窕妳的身体曲线、健壮肌肉线条喔!今天,我们先别把目标锁定的太远,就请专家来教如何每月健康甩油3公斤的享瘦骑车法,另外再加上得宜的饮食后,甚至月甩油5公斤也没问题!甩油必背公式
卡路里消耗公式
卡路里(kcal)消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)
物理治疗师林剑洲表示,每个月借着运动、饮食每月减3~6公斤都算OK,好,我们就以减5公斤肥油为目标。1g脂肪约为7.7kcal,5公斤脂肪约是3万8500kcal。也就说1个月我们要藉由骑车、健康饮食甩掉身上3万8500kcal的肥油。
骑车最佳心跳率
每次骑车最佳心跳率=【220-实际年龄】×0.6~0.7
有了最佳的骑车心跳率才能达到最佳有氧效率,才轻易燃烧囤积在身上的脂肪。而且要达到运动持久度与强度的要求,每次骑车至少要达20~60分钟。
【220-实际年龄】得出来的数字是你的最大心跳数限制,心跳若超过这个值会危害到你的身体健康。0.6~0.7即是60%~70%,是经过试验后心脏有氧循环的最佳比例。
骑车计划
目标减3公斤
1.每个人体重、最佳心跳速率、骑车速度不同,所以骑车消耗的卡路里也不相同,因此我们就以30岁、体重58公斤女生、平均骑乘时速18km/h为运算基础,好让您知道怎么运算卡路里的消耗。
2.时速15~20km/h是一样人踩起来不会喘、顺顺骑即可的速率。而这样骑乘速率亦是一样人最佳心跳速率的落点。
3.甩油计画中,星期天是休息日,好让你不会太累,星期一上班会比较有精神。
心律测量表是辅助工具,可让你一眼就知道每分钟心跳数是否已达到最佳骑车心跳速率。
单车上又没有速度码表,所以你得到单车用品店加装一个速度码表。
运动时该怎么骑车最适当骑车甩油月计画后,最难、最轻易失败就属开始的第1周了,因此此时骑车要适时、适量,以不会造成酸痛为原则。天天骑完车后,要做完舒展操,隔天肌肉仍酸痛,那就是运动过量了。还有记得骑15分钟不管渴不渴都要补充水分。
骑车前要做好暖身运动,非常骑单车大量用到下半身部分,所以更要做好如图的下半身关节、肌腱的舒展。
揉揉脚踝后,再像图中把脚踝举起尽量碰到臀部,可活化脚踝关节、并唤醒大腿前肌。
把变速器设到踩踏轻松位置。先渐渐骑热开身,最后10分钟速度要缓和下来。
运动后防止隔天酸痛
长时间骑下来,腰、腿为主的肌肉会累积不少引起疲惫的乳酸。因此运动后、淋浴前,要做舒展运动,每个动作静止约15秒,呼吸自然地舒展肢体。
做完舒展运动后,针对四肢进行内往外推拿按摩,才能把乳酸快速代谢掉,以防止隔天发生腰酸背痛。
淋浴时要冲比体温略低的温水,太凉、太热都会有后遗症。
减重2公斤
想健康甩油5公斤,除了骑车还要靠饮食来辅助,刘香兰营养师说,饮食要保持基础代谢率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水准而非节食,节食反而会使基础代谢率下降,让复胖的机率增大。依照临床体会来看,女生基础代谢率=体重×21、男生基础代谢率=体重×22,而女生一天活动耗掉能量大致是1800kcal、男生则约2000~2100kcal,由于我们一天的饮食热量都超过活动耗能值,所以才会愈来愈胖。
健康瘦不损体力
营养室主任刘香兰表示,最好在饭后1小时后再进行运动,这样的甩油效果最好。好,若仍以58公斤女生为例运算。第一,她的基础代谢率算出来约为1276kcal,因此摄取的食物热量应操作在1276kcal左右。1800减1276等于524kcal,这也就是说如果饮食操作得宜的话,一个月下来可减掉1万5720kcal,那约等于2公斤肥肉。加上骑单车耗去的3公斤,不就达成一个月甩油5公斤目标了。那,3餐应该怎么适合的摄取热量呢?我们也请了刘香兰营养师依女生的基础代谢率约值调配了1205kcal的3餐提供你参考,如果是男生的话,热量则要再加100kcal左右(可增1/4碗饭、1份水果)。
健康餐
早餐
275kcal无糖豆浆、含纤维素高的蔬菜卷、1只鸡蛋或2个蛋白。
午餐
485kcal高纤米饭175公克、1条清蒸海鱼(份量女生1.5个手掌大)、1份绿色蔬菜,加洋葱及蒜头,饭后水果1颗拳头大的柳橙。
晚餐
445kcal少量(100克)的米饭、低脂肉类(份量约女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜汤或丝瓜汤加竹笋和胡萝卜,饭后水果香蕉半根。
骑车和跑步哪个更减肥
很多人在减肥的路上越走越远,尤其是生活在大城市里的人由于工作繁忙,很少有时间让自己去进行锻炼。现在在一些一线城市会看到共享单车,从有了共享单车以后开始,锻炼的热潮又起来了,单车的出现增加了很多人的运动兴趣,它既方便,又环保,还可以起到减肥健身的作用,因此备受欢迎,只是有很多人在疑惑,骑车和跑步哪个更减肥?
骑车和跑步哪个更减肥
相信很多人都有这样的问题,在一线城市共享单车开始发行以后,很多人觉得终于有机会可以减肥了,不用每天挤公交,一边骑单车一边上班,既可以减肥,还可以节省时间。虽然骑单车比较好,也可以在不同程度上达到减肥的效果,可是有些人适合,有些人并不适合。相比起跑步,骑单车会觉得更容易一些,跑步有些累,虽然很辛苦,但跑步的减肥效果是非常好的,可行性比较高。
骑单车比较简单,只是对于大部分人来说,骑单车也有不可控的因素,比如路面状况,骑行时间,或者说骑行速度都会不同程度上影响骑单车减肥的效果,再一个是骑车很难长期坚持,尤其是对于女性来说,长期骑车感觉身体多种不适,因此,如果想要以减肥为目的,最好还是以跑步为主。
减肥需要持久性运动才能达到目标,不管是骑车还是跑步,如果每天能坚持一个小时左右的运动时长,那么减肥的作用是都会有的,只是减肥的成果有所区别。骑车和跑步哪个更减肥,二者都属于有氧运动,若想达到最好的减肥效果,建议还是跑步,每天坚持慢跑30分钟以上,有燃烧脂肪的效果,除了可以消耗身体多余的热量,还可以锻炼到身体各个部位的肌肉,因为在跑步是全身运动比骑单车效果更好。