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新年好呀,露露在这里祝大家元旦快乐!!!
一眨眼就2020了,对于新的一年,露露想问,你有什么样的期许和愿望,又准备自己设定哪些新的减肥目标呢?
去年立的flag没有实现也没关系,现在开始养成以下这些饮食和生活习惯,2020就一定能“暴瘦”啦~
“wholefood”一词通常是指只含有一种成分的天然未加工食品。健康减肥最简单和最可持续的方法之一是多吃全食,还有就是停止节食。
全食包括蔬菜、水果、坚果、种子、全谷类和鱼在内的所有食物,这些食物都含有大量的营养物质,而你的身体需要这些营养物质才能更好地运转。
研究表明,遵循以全食为基础的饮食可以显著降低心脏病的危险因素、体重和血糖水平,并降低患某些疾病的风险,如2型糖尿病。
你可以在你的饮食中逐渐添加更多的全食(wholefood),从而慢慢养成习惯。如果你不习惯吃蔬菜,那就每天在你的饮食中加入一份你最喜欢的蔬菜开始。
研究表明,在家多做饭的人比在外面吃饭(快餐)的人有更好的饮食质量,脂肪的摄入也会减少。
事实上,一项针对11396名成年人的研究发现,与每周吃不到3顿家常菜的人相比,每周吃5顿或更多家常菜的人超重的可能性要低28%。
从每天做一顿饭开始,然后随着时间的推移增加频率,直到你坚持在家里做大部分的饭菜和零食吧。
坚持健康饮食时,可以适当饮酒,但经常喝就会对你的健康产生负面影响。更重要的是,经常饮酒会有碍你达成减肥目标。
所以即使要喝酒,也要让自己保持一个适当的份量和节奏,比如只在周末晚上饮酒,或者设定一周的饮酒上限。
不管是因为久坐不动的工作还是仅仅是不爱活动,许多人坐得比他们想象坐的时间还多,坐得太久会对健康产生负面影响。
下定决心少坐是一个容易和可达到的目标。如果你有一份需要长时间坐着的工作,不妨尝试在午餐时散步15分钟,或者每小时起来散步5分钟。
当然,最好是选择一个你喜欢的运动项目,然后慢慢增强健身运动的决心,并合理安排运动时间表。
比如,在上班前去散步、慢跑或骑自行车,或者下班后去健身房游泳,这些都是简单而可持续的运动。
确定好运动后,再设定一个可以达到的目标,比如计划每周步行几天,慢跑多少公里,而不是强行要求自己每天必须完成,否则很容易因被打断而放弃。
制定一个更现实的目标可以增强坚持下去的信心和动力,特别是当你刚开始运动的时候。
睡眠也是健康减肥的重要组成部分,睡眠不足会导致一些严重的后果,比如变胖、增加心脏病和抑郁的患病风险。
睡眠不足的原因有很多,当下最常见的便是持续性熬夜。新的一年要想达成“暴瘦”的flag,一定得少熬夜。
具体地,我们可以通过减少睡前看电视玩手机的时间,减少卧室的光污染,减少咖啡因摄入等方式,来帮我们在合理的时间进入睡眠。
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瘦身减肥需要养成良好的生活习惯,下面小编就要介绍给大家几个想减肥就必须做到的生活准则,帮助大家健康有效的减肥,快速完成自己的瘦身计划,即刻拥有好身材。
总量控管
如果中餐跟下午茶已经吃了很多,那么晚餐一定要稍微控制一下,营养师说:「原则就是一整天的量不要破表」,但也不要完全不吃晚餐,因为那么做很伤胃。另一种常发生的情况就是晚上要跟客户聚餐,那午餐也要记得少吃一点,或者不要吃下午茶了。
不要偏食
从小妈妈应该都有要我们不要偏食,但长大上班之后,工作一忙,我们常常就只吃自己喜欢的那几样(也通常都是不健康的那几样。)(但要工作的我们也实在无法记得那么多饮食指南)营养师说:「最简单的方式就是要均衡,蛋奶鱼肉都要有,还有蔬果绝不能少,要有变化」(例如中餐已经吃自助餐便当,晚餐可以改吃面)。
喝酒要适量
我们都知道有时候就是无法避免需要跟客户应酬喝两杯(或者下班后心情超闷,想要跟好友们喝两杯纾解一下情绪),小酌一两杯还可以,如果牛饮,先别说热量超高,对身体也很伤。
聪明选下午茶
营养师最建议水果或豆浆当下午茶(夏天时,绿豆汤也不错),至于要吃多少量?不管是一般甜点或其他水果,基本上就是不要超过250卡。也不要因为要减肥就不吃下午茶,因为如果比较晚才下班的话(例如八点以后才吃晚餐),到时候又会因为太饿,一下子又吃进去更多。
最后,营养师提醒,尽量选择「低油低盐」的菜色(例如清蒸鱼或凉拌类),除此之外,要避免腌制食物(除了一般便当常见的香肠之外,例如我们经常叫的榨菜肉丝面,当中的榨菜也是)尽量用这些原则选择外食的食物,不仅避免发胖也能更健康。
想减少脂肪吸收,就在炸物上滴柠檬?
营养师强调一切还是回归到「热量不灭定律」,炸物就是炸物,你吃下去热量就是那么多,滴任何东西都很难减少脂肪吸收的。
想消脂,运动前半小时喝咖啡?
咖啡跟茶中的咖啡因有提神效果,营养师认为会让我们运动起来比较带劲,间接达到消脂效果,但也是要运动有到那个量才行,光喝咖啡后,就随便跑个两小圈操场,也是不会有效果的。
快走比跑步消耗更多脂肪?
会有这种说法是因为跑步有可能变成无氧运动。专家认为用快走的方式,如果快走时间够长的话,确实比跑步好。
晚餐八点前就要吃完?
许多大明星都是过了八点就完全不吃东西,但营养师说,更人性化的作法是睡前三到四个小时,不吃东西。要不然有很多人作息不一样,可能下午才上班,要上到半夜,过八点就不能吃,这样真的会受不了,所以妞妞们就抓睡前推回来三到四个小时不要吃东西,这样记也比较方便。
带着罪恶感吃东西会更胖
养师说,带着罪恶感吃东西比较容易让我们暴饮暴食,反而开心的情况下吃,会让人吃起来量比较固定,不会突然吃太多。
养成9个助瘦习惯 苗条身材属于你
很多MM每天都在为减肥而烦恼,用遍各种方法还是瘦不下来。其实,只要注重小细节,养成日常生活中的助瘦习惯,减肥并不难,到你坚持下来后,就发现自己已经在不知不觉中变瘦了,下面就跟小编看看都有哪些助瘦习惯吧!
1.放松、放松一下
如果不好好管理你的情绪,也是很容易会长胖的哦。为什么呢-比如生气,身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加,它会引起肥胖。另外研究还发现,你越生气、越经常生气,你就越容易发胖──而且肥肉最容易长有腰围上!所以,下一次被人气到了,先做10次深呼吸再问问自己:这有什么大不了的-还有一种方法:闭上眼睛,轻轻地用拇指按着太阳穴,慢慢地按摩,把不愉快的事情扔到一边去吧。
2.巧用音乐
餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是:播放节奏快的音乐(大概每分钟120到130拍)。这样,音乐越快,你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以,每次吃饭前,你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。
3.美美地睡上一觉
根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究,睡眠的时间越少,身体分泌的瘦素就会越少。那跟减肥有什么关系呢-瘦素通过两种方式来帮助减肥:一是它会制止你吃东西,它会向你的胃发出信号:嗨,已经饱了,不要再吃了!二是它会鼓励你去运动,去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素(这种激素的分泌受你在过去24小时内的睡眠时间影响),会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。
4.不要逃饭
早午晚三餐都要健康饮食,不能动不动就逃掉一餐。不吃一餐,当你饿的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说,由于你的血糖直线下降,你会感到极度饥饿,接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你逃了一餐以后,你的身体会误以为以后的营养供应都会不足,因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢,你就越难减肥。
5.运动渗透生活
有一项统计显示:每天每人花在交通工具上的时间,每增加1小时,肥胖的可能性就增加6百分号。同样,每天每人步行1英里(1609米),肥胖的几率就会减少8百分号。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢-当你聊电话时,你可以在电话附近来来回回地不停走动;当你看电视时,在广告的间隙可以离开沙发,稍微活动一下。当然,做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场谨记减肥戒律:不要乘电梯和自动扶手梯。
6.阳光也有助减肥
身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺,它还可以抵制你对甜食的渴望。所以,当你想着吃糖果的时候,到室外去透透气,晒晒太阳吧。在白天,打开窗帘百页窗也是一个与阳光亲密接触的好主意。
7.储存零食的学问
把糖果放在桌上会很容易引起食用的欲望。因此,把糖果放在不透明的容器或者很远的地方,会让你忘记吃这回事。
8.一口一口细嚼慢咽
胃需要用20分钟的时候来发送信号告诉大脑,它已经饱了。所以当你吃得太快,大脑不会那么快就反应过来。结论:你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度,因为用筷子一次不会夹得太多。
9.把餐室照亮
餐室越昏暗,你就会吃得越多。为什么-因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现,餐室越明亮,你会倾向于吃得越少。所以,考虑调节一下你餐室的灯光吧。
以上9个良好习惯,让减肥不再难,只要注意生活中的细节,让你瘦得健康快速。
学会5个方法 让你一瘦到底
每每看到辛辛苦苦减下来的体重duang一下就飙升回去,你是不是感到很崩溃?要怎样避免体重反弹,keep住不容易瘦下来的身材?学会下面几个小方法,你就能一瘦到底啦。
1.把你的体重当做“犯人”来监控
体重秤上的数字变小时,它会让你惊喜,让你清楚自己在用的减肥方法是有效的;而当体重秤上的数字变大时,它会警醒你,让你更加克制自己,反省自己减肥方法。要想避免体重反弹,你就要把体重当成你的“犯人”,每天都要观察。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
2.计算并调整一日三餐的热量
一般发胖都是因为摄入热量过多,控制了摄入了热量,你就扼住了肥胖的根源。要控制摄入的热量,就要了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取。除了控制热量,还要合理调配一日三餐的摄入热量。早餐和午餐摄入热量可多一些,晚餐运动少,热量消耗少,为了避免过多热量囤积成脂肪,晚餐摄入热量一定要少。
3.保持简单运动
运动是减肥最高效最健康的方式。但它不应该只成为你减肥的途径,而应该成为你坚持的一种习惯,很多人就是因为运动瘦下来后就放弃运动而导致体重反弹的。要保持身材就得保持运动,你可以选择一项自己喜欢且简单的运动来坚持。
4.合理调整运动量
随着运动时间变长,你的身体机能就会变得更好,身体的运动能力也会提高。这时,如果你还是保持原有的运动量和运动方式,身体就无法得到更好的锻炼,代谢能力也无法进一步提升,这样你就很难瘦下来了。
5.结合力量训练
在减肥的前期,减脂是主要目的,但是当你减脂减到一定效果时候,可以多做一些力量训练来锻炼肌肉。力量训练可以让肌肉更紧实,更有弹性,并且能够提高人的代谢能力,帮助你养成易瘦体质,并防止减肥后的反弹现象。
养成这8个好习惯 让你轻松瘦出排骨精
每顿饭前饮一杯水
第一个:每顿饭前饮一杯水
特别是出席丰盛的晚宴或者出外就餐时更需如此。因为你可能被美味佳肴吸引而过食,饭前饮水能增加你的饱感,从而自然抑制了你的食欲。此外每天应保证饮用8杯水。适当的饮水是减肥成功的关键。
第二个:聪明地吃,但并不是少吃
使自己挨饿的减肥法实际上对减肥没有什么帮助。因为你进食一旦减少,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致减肥失败。正确的减肥方案应该是改变饮食结构,多吃蔬菜、水果,这样你摄入的热量虽然减少了,但体内新陈代谢的速度并未改变,从而使你减肥成功。除了多吃蔬果外,还应吃大量的富含纤维的食物,直到吃饱为止。这样有利于肠道的蠕动。
第三个:采用少吃多餐的饮食方案
试着每天吃4至6顿饭。但每次吃得都很少。采用少吃多餐的饮食法,可以使你的血糖保持稳定,还能使你的食欲不致过于旺盛。可避免由于饥饿而进食过量。
第四个:开始准备一个饮食与运动的日记本
记下你每天都吃了什么食物,吃了多少,以及健身运动的一些情况。不要忘记把你喝下的饮料也记下。这样就可以从你的日记本中找出你饮食习惯上的坏毛病,以便今后改正。
喝汤减肥法
第五个:开始实行喝汤减肥法
在你的中餐或晚餐,试着喝一些比较清淡的鱼汤或番茄等清汤。研究证明:在每顿饭前喝一碗清汤,更有助于减肥。因为汤会使你产生饱感又不会发胖,且营养丰富。试一试在每顿饭前喝一碗清汤的减肥法,你会收到意想不到的效果。
第六个:在你的冰箱里备足蔬菜类的健康食品
在你还不饿时事先预备好一些新鲜的蔬菜和水果,把他们洗干净,削皮、切片。在苹果上喷点柠檬汁可以防止苹果因时间放得过长而变色。把这些蔬菜盛在透明的玻璃容器中放回冰箱,以备随时取用。
第七个:采用慢食法进餐
每次进餐时,不要狼吞虎咽地吃得太快,要慢慢享用你盘中的每一份菜肴,用极慢的速度进食,最好每一口都咀嚼30次左右。研究表明,细嚼慢咽有助于减肥。
第八个:不要因为自己的减肥速度过慢而失望
你不要一天到晚地称体重,你要把注意力集中在你采取的积极生活方式带给你的美好变化上。
小编寄语:做任何事都贵在坚持,只要你有这个耐心减肥是没有任何阻碍的。
养成9个习惯让你“自来瘦”
是否在为自己好不容易才减掉的肉又长了出来而感到苦恼,是否羡慕他人苗条的身材?让我们一起看看身材好的人之所以身材好,到底是为什么。
1.瘦人吃到满意
瘦人进食到六七成饱时就会停止进食,不会错误地把饱胀感混同于满足感,可以向瘦人学习,进食到一半时放下筷子,为自己的吃饱感觉分级排列;待吃到还剩几口的时候再为自己排列一次。其目的就是增强进食过程中的满意与否的感知度(这一过程还可减慢进食的速度,从而完成饱胀感的确立)。
2.瘦人留意食物的份量
瘦人留心食物的分量,总是留心他们要吃什么以防变胖。因此不会习惯性吃掉眼前的所有食品,全然不顾是否真正需要这些食物。
3.瘦人从不把就餐当救火
与肥胖作战的大多数人有一种倾向,把饥饿当成一种需要紧急救火的状态,但如果人们惧怕饥饿,就有可能经常过量进食以防止饥饿的发生。瘦人所以能够忍受饥饿的痛楚,是因为他们不时感觉到饥饿的缘故。挑选一个繁忙的日子,尝试有意识地把午餐时间向后推移1或2个小时,或者取消一次下午茶,下次再有类似情况发生,你也不会径直奔向电冰箱了。
是否在为自己好不容易才减掉的肉又长了出来而感到苦恼,是否羡慕他人苗条的身材?让我们一起看看身材好的人之所以身材好,到底是为什么。
7.瘦人懂得自我控制
瘦人对自己欲望的抑制力越强较强,即使一些特定的场合会造成人的抑制力很差,如与一大群朋友在欢快的气氛中聚会的时候,瘦人也会采取某些措施来警告自己别吃过量。如果在外就餐,只要少量开胃食品或与他人合吃甜点。在你感觉有压力或紧张的情况下,抑制力同样会降低,应在手边备些小吃(水果等)。
8.瘦人运动多站立多
瘦人每天站立超过2个半小时,一年可减重15公斤。每天可在身上带一个步程计,看看自己的步行数字距离提倡的每天一万步差多少。每天还应加上30分钟伸展运动,保持良好的健康生活习惯,不乘电梯爬楼梯,如果精力允许的话还可擦擦地板。计算一下这些运动燃烧了多少热量。
9.瘦人睡得多
瘦人每周平均比超重人群多睡2个多小时,也就是每天多睡17分钟而已,比起每天一大堆时间表来,把多睡17分钟加入其中也并非什么难事。工作之余找点时间打个盹,对成年人而言已经达到多睡的目的了。
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