【www.jf83.com - 如何瘦腿更有效】
为了减肥，越来越多人选择了运动健身。而你需要牢记这几点，让自己的健身更有效率。
专心至上
专心实在是太重要了，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉，或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌，结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派，样子就很滑稽。专心才能做对动作，才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身，真的划不来。
吃的纪律
健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么，刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
很多人二十岁的前，是从不忌量忌口的，好像怎么吃都吃不胖。但是越接近三十，越发现身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。对于懒得精确计算热量的人，只要把以前的量减少1/3到1/2就可以了。例如从前你每天早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶；中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减少分量即可。wWW.JF83.cOm
依不同部位训练肌肉
人的全身上下有许多肌肉群，可依前身、背面不同部位的肌肉做训练。教练说：「『胸+手+腹』、『腿+腰』、『背+手+腹』这三个组合是以大肌肉群与小肌肉群搭配为出发点，初学者不妨可以尝试做看看」。
正面乐观的态度
很多人，特别是女生，对於运动都会有「肌肉迷思」，担心不但没变瘦，还变壮了…对此，教练表示：「做运动的时候，都会有一段过渡期，当肌肉开始被使用，充血时会变硬、往外撑、膨胀。经常遇到女生练腿一个礼拜，便抱怨腿变粗了，千万别这样想！这只是因为肌肉在成长，但脂肪还来不及燃烧，必须耐心等三个礼拜，甚至是二到三个月才会呈现出最好的效果」。
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十个问答挖掘生活中更有效率的减肥秘诀
怎么减肥都瘦不下来？或许你的方法并没有错误，只是时机或对象出了问题。下面就来通过10个减肥问答，帮你挖掘生活中更有用率的减肥秘诀，只要换个时机或换种食物就能让你的瘦身加分！
Q1.你都在什么时间做运动？
□大部分是吃饭前做。
□饭后做啰！吃完大餐抓紧甩掉热量。
最佳时机：饭前做运动效果更好
影响要害：吃得少、热量消耗更多
小编教你瘦：有个大前提要先强调一下，运动的强度一定要够，才能够燃烧脂肪，同时降低食欲。之所以建议在饭前运动，一方面当然是因为饭后胃里都是食物，不适宜激烈运动，再者就是若能在饭前“充分运动”，运动强度越强，越不轻易饿，假如你只是意思意思小动一下，反而用餐的时候会吃更多哦！
（运动强度=心跳率=（220-年龄）×65%）
Q2.水果什么时候吃？
□大多都是饭前吃。
□饭后吃水果才对吧！
最佳时机：饭前吃
影响要害：减少正餐食量又有营养
小编教你瘦：一般人都习惯在饭后吃水果，其实假如把水果改成饭前吃，不但营养素汲取得更好，能获得较多的维生素，还能增加饱足感，真正用餐时就会吃得较少，也是替瘦身加分哦！
Q3.吃饭你会配什么饮料？
□看食物啰！假如吃炸鸡当然要可乐才对味。
□不配饮料耶！
□配点柠檬水
最佳时机：吃饭配点柠檬水
影响要害：关心消化、解除油腻感
小编教你瘦：你可能比较少听到这样的配法，其实假如可以边吃饭边配点柠檬水，小口小口地喝，可以关心肠胃消化，同时柠檬的酸味也可以解油腻喔！不过假如你是属于肠胃不好的人，喝的次数别太频繁，浓度也要低一点，才不会造成不舒适。
Q4.假如要断食，哪个时间进行比较好？
□经期前就进行。
□经期后再开始吧！
最佳时机：经期后
影响因素：经期后的黄金瘦身期，效果超赞！
小编教你瘦：断食法是属于比较激烈的瘦身方式，除了非常时期ex.过年后抢救身材、婚前紧急瘦身……之外，营养师比较不建议这样做。假如你真的选择断食法，记得一定要用渐进的“减食-断食-复食”方式进行，而且不要超过一周，同时选择经期后的时间，配合身体荷尔蒙变化，效果更明显。
Q5.运动持续做多久比较好？
□有做就好
□持续做20分钟
□持续30分钟更好
最佳时机：运动30分钟以上较好。
影响因素：热量消耗更多
小编教你瘦：事实上，“只要有运动就好”。比起完全不运动的人，天天能多动个10分钟也很不错了。不过有瘦身需求的你可要用高标准来要求自己，因为运动的瘦身效果端赖运动的强度而定，身体至少要持续运动30分钟以上才会开始燃烧脂肪，所以怎么样也要撑下去哦！
Q5.运动持续做多久比较好？
□有做就好
□持续做20分钟
□持续30分钟更好
最佳时机：运动30分钟以上较好。
影响因素：热量消耗更多
小编教你瘦：事实上，“只要有运动就好”。比起完全不运动的人，天天能多动个10分钟也很不错了。不过有瘦身需求的你可要用高标准来要求自己，因为运动的瘦身效果端赖运动的强度而定，身体至少要持续运动30分钟以上才会开始燃烧脂肪，所以怎么样也要撑下去哦！
Q7.你的三餐都什么时候吃？
早餐
□睡饱起来才吃，管它几点
□早上8、9点以前
□很久没吃早餐了！
午餐
□有空才吃
□就吃早午餐代替了
□下午1点以前
晚餐
□晚上8点以后吧！
□不一定喔！
□晚上6点到7点
最佳时机：早餐——早上8点以前，午餐——下午1点以前，晚餐——晚上7点以前
影响要害：防止体内好吃细胞反扑
小编教你瘦：可别想着要瘦身所以有一餐没一顿的。身体自有一番机制，假如你可以少吃一餐，其他两餐的汲取会更好，反而得到反效果。最好的方式就是三餐定时定量，天天用餐时间不要差太多，谁面前4小时不可进食，而且吃饭的时候要专心，不要配电视或看报纸，才不会无形中吃进过量的食物，阻碍了你的窈窕之路。
Q8.什么时候运动比较好？
□白天，非凡是早晨
□晚上下班后再去健身房吧！
最佳时机：白天晚上都好
影响要害：白天消耗热量，晚上做伸展放松肌肉
爱美网小编教你瘦：时间点的选择要配合你所做的运动。白天建议进行有氧运动，因为白天新陈代谢较快，可以增加热量消耗的速度，所以像是跑步、游泳等比较激烈的运动都在白天进行。至于晚上就是做些伸展、拉筋动作，一方面可以舒缓肌肉紧绷，防止产生萝卜腿，再者，肌肉放松后也能够关心会碎面，好处多多！
Q9.早餐配什么喝呢？
□当然是咖啡！不然怎么有精神？
□比较喜爱喝果汁耶！
□温奶茶
最佳时机：早餐喝现打的不加糖果汁
影响要害：摄取更多纤维质，便便超顺畅
小编教你瘦：经常外食的你最需要体内环保了！早餐舍弃加了糖和奶精的咖啡，当然奶茶也是绝对碰不得的，改成一杯现打的不加糖综合果汁，吃进较少的热量，摄取更多纤维质，清晰宿便，身体更轻快啰！
Q10.你平常习惯什么时候喝水？
□通常都是睡前喝
□起床后才喝
最佳时机：起床后喝一大杯温水
影响要害：体内环保
小编教你瘦：很多人都有这样的经验，睡前喝太多水，隔天早上起来眼睛和脸部都会重重的。其实水肿的成因很多，和睡前喝太多水不见得有直接关系，不过可以确定的是，睡前喝太多水，半夜轻易跑厕所，睡眠品质不好，隔天气色自然也就差啰！改成起床后喝一大杯温水吧！用最亲切的方式唤醒身体，还可促进肠胃蠕动，关心排便喔！
营养师小叮咛：
除了上面这些生活中的小秘诀之外，想要瘦身成功的你免不了会进行低热量饮食，不过营养师非凡提醒，长期吃低热量食物会让身体代谢率下降，瘦身效果越来越不明显，严峻的话还会引起贫血哦！
5个小妙招 让健身更有效
健身除了要掌握正确的方法之外，还要维持积极性，做到锲而不舍。下面小编教你们5招健身秘诀，让你们既能维持健身积极性又能提升双倍锻炼效果！
1.力量和有氧运动结合
这是一个简单地方程式：同一时间内，你所锻炼的肌肉越多，你消耗的能量就越多。与其单纯只进行有氧运动(机械性的重复会影响你对健身的喜好)，要确保把对力量的锻炼加到你的锻炼日程中，以便增加锻炼的挑战性，增强锻炼效果，达到减脂或增肌的目的。试着把力量运动与有氧运动结合起来，例如在力量器械上锻炼完之后，紧接着做一些引体向上或是俯卧撑等练习，然后再利用有氧锻炼器械进行十分钟有氧锻炼，如此循环。
2.运动补水
对于肌肉来说太重要了，稍微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能维持自己优良充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。
3.减少休息时间
人们通常在每组练习间，给自己设定了1-3分钟的休息恢复时间，但假如你需要更大的强度的话，请准备好牺牲你的休息时间吧，把你的休息时间缩短到三十秒之内甚至更短，不要让自己的身体完全休息好了才进行下一组练习。当然假如你身体条件已经不能再继续下去时要适当休息一会儿，补充一些能量。建议进行“超级组”的练习，暨一组练习由多个小组练习组成，每一小组重量（强度）由低到高或者由高到低切换，中间不休息。
4.改变常规
经常改变锻炼内容对于增加运动强度，提升运动效果来说是很重要的。人体能够在两周后适应一种锻炼。所以假如你总是在跑步，开始试试打泰拳；假如你是一个狂热的自行车喜好者，改跑楼梯试试；假如你天天都在举铁，自重力量练习也是不错的选择；换个方式来运动你的肌肉，这样才不会使肌肉锻炼变得麻木。而且，这会增加肌肉的积极性，喜好对于运动来说是很重要的。
5.注重热身和放松
除去运动本身，疲惫和伤病也可能是你无法坚持健身、影响你健身效果的一大因素。练习前，通过热身运动，让体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，从而可以减少拉伤、抽筋等危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新奇的滑液布满关节处，以迎接难度更大的动作。同样，练习后放松能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平，让大量的血液返回心脏从而防止其滞留在练习部位，以保证大脑的血液供给，此外，放松运动还有助于加速代谢产物的排除、及时放松肌肉、尽快消除疲惫、促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。常见的放松运动有慢走、拉伸和冥想等。
健身球&瑜伽 燃脂更有效
想要拥有比基尼女郎的曼妙身材不用那么麻烦，一颗平衡球就能练出好身材，将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
收紧腰部线条
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
塑造笔直的腿部
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
抻拉大臂
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
缔造美背
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
制造双S曲线
把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
增加柔韧性
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
提臀塑性
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
挥别拜拜袖
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
教练友情TIPS：
1、球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
3、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。
4、如何挑选适合自己的球？建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。
8种真正有效的瘦身建议
当你公布想让身材变得更匀称后，仿佛身边每个人都摇身变为专家，轮番上阵嘱咐你“少吃主食、多喝水、下午5点后不要再吃东西……”朋友们无奇不有的“土法洋方”把你弄得晕头转向，到底哪些能帮你达到目标，哪些听了笑笑就算了？30位热心《悦己》读友经过3周体验，跟你分享她们的心得。
1.不喝可乐等含糖饮料
每小罐碳酸饮料的热量约225卡，相当于吃掉一块巧克力威化。即使号称“低热量”的碳酸饮料对身体依旧没好处。美国德克萨斯大学健康科学中心研究人员说，饮料中的人造甜味素，会影响人体对已摄入热量做出正确推断，导致饮食过量，体重增加的危险性会直线升高37%。
●体验报告：
29岁的小尹决定戒可乐，3周后，她减少近4公斤。“过去我喜欢边喝可乐、边吃薯片，自从开始戒可乐，我发现薯片就白开水的味道实在不怎么样，所以干脆连薯片也戒了。”但也有体验者对这种方法感觉不适应，35岁的Cece说：“健怡可乐是我摄入咖啡因的唯一途径，放弃它让我脾气急躁，身体疲乏。”
●你应该尝试吗？
是的。碳酸饮料既增重又没营养，还会导致钙流失。而清水可以促进消化，是最理想的饮料。假如你习惯用咖啡因提神，不喝就情绪不佳，建议改喝绿茶。
2.即使不饿也要吃早餐
美国体重操纵研究机构对5000名成功减重10公斤以上，并将成果维持一年以上的人追踪调查发现，她们都有一个共同的好习惯——认真吃早餐。进一步研究显示，天天按时吃早餐的女性，在下一餐时几乎从不饮食过量。
●体验报告：
最初，体验者担心吃早餐反而增加热量摄入，但很快大家就尝到了甜头，天天吃早餐让她们精力更旺盛，腰围尺码也变小了。28岁的安安就是受益者，她说：“我把燕麦片放在办公桌上，天天早晨第一项‘工作’就是吃早餐，吃完后才打开电脑查收邮件。”
●你应该尝试吗？
当然。假如你没有吃早餐的习惯，可以先从吃少量食物开始，即使只是一点点燕麦片、酸奶或烤面包。身体适应后，逐渐将早餐热量提至250-500卡，应以蛋白质和碳水化合物为主，比如全麦烤面包配橄榄油或水果。一旦身体适应了早上摄入的热量，其他时间段对热量的需求量就会减少。
3.缩小杯盘尺寸
美国科内尔大学食物和品牌实验室研究显示，使用小size杯盘，能帮用餐者减少进食量。
●体验报告：
这个方法帮25岁的陈月重新熟悉了饮食习惯：“当我把食物放进小盘子时，才意识到我每餐竟然吃这么多！”
●你应该尝试吗？
值得一试。科内尔大学另一项研究表明，无论餐具大小，人们总会吃掉盘中92%的食物，选择小size餐具才是明智之举。假如减少进食量后常感到饥肠辘辘，一定不要吃零食，分散进餐能帮你缓解，比如每２小时进餐一次，每次只吃少量食物。
4.家里不预备零食
想吃零食的念头往往是一时冲动，因此假如你想吃冰淇淋却发现必须出门买，想吃的冲动很可能就会减弱。
●体验报告：
“这种方法做起来很简单”，22岁的慧慧说，“我每周只去超市大采购一次，零食买得很少。当我想吃零食时，只能用水果和蔬菜代替，比如胡萝卜条。”不过，慧慧也发现杜绝零食的做法很难长期坚持，“假如把‘杜绝’改为‘适量’，我会轻松些。”
●你应该尝试吗？
没错。眼不见，嘴不馋嘛。但也确实没必要永远拒绝零食，假如强行戒掉最喜欢的零食反而让你更饥不择食。不妨每周只吃一次，或只在特定场合与人一起分享。假如实在忍不住在家里预备起了零食，购买小容量独立包装对克制零食也有作用。
5.评估饥饱程度
根据你的情况将饥饱程度分为10个等级，饿得连盘子都想吃掉为1，撑到嗓子眼儿为10。饥饿程度达到3时开始进食，吃到7分饱就马上放下筷子，果断不暴饮暴食。
●体验报告：
说起来轻易做起来难。27岁的罗伊说：“我天天做完健身操就会很饿，但没饿到一定程度时我就拿水果充饥。”尽管不轻易，但她还是取得了成功。正是这个诀窍帮罗伊在“刚好吃饱”时放下筷子，现在她的身体已经没有那么“肿”了。
●你应该尝试吗？
当然。不“饿过劲”和不“吃到撑”对希望塑身的人来说同样重要。关注自己的饥饱程度有助你适时离开餐桌。
6.减少外出用餐比例
研究显示，相同饭菜，餐馆比家里每餐热量、脂肪和钠含量均高出50%。即使看起来非常健康的食物，比如清蒸鱼，也含有大量食物油，每吃一口都会摄入过多热量。更何况在外面你会吃下更多种类的食物（外出就餐平均每餐4.5个菜，在家用餐平均只有3.1个菜），桌上菜色越多，你越难及时放下筷子。当你吃够咸味后，又想吃些甜东西，这就是无论你吃得多饱却总想再吃甜食的原因。
●体验报告：
29岁的竹子曾经天天都去餐馆吃午饭，为了方便，汉堡和批萨总是首选。不过现在她会带自制全麦面包三明治或鸡肉和水果当午餐，“自制食物让我不太想吃零食了。”
●你应该尝试吗？
是的。这个方法不但能塑身，还能带来均衡营养。不必费心预备精巧食物，菜色越简单，你对零食的欲望就越低。
7.吃饭前先喝汤或先吃沙拉、水果
汤、沙拉、水果这些食物富含水分和纤维，能给肠胃带来饱胀感，每餐先吃一盘蔬菜沙拉，能让热量减少12%。研究显示，餐前先喝一碗汤的体验者比餐前不喝汤的，一年内多减重50%。
●体验报告：
“让我在现有食谱上增加菜色有点困难，增加一道汤或蔬果沙拉却很轻易。”30岁的安雯说。这确实帮她减少了每餐食物摄入量，也让她更接近营养部门提出“天天9个水果1种蔬菜”的倡议。
●你应该尝试吗？
当然。加大每餐第一道菜的重量，让热量维持在100卡左右，能减少天天的总热量摄入。
8.一心一意地吃饭
吃饭时把精力集中在盘中食物上，没有电视、电脑、杂志、电话的干扰，除了吃饭，心无旁骛。这能帮你及时把握胃肠饥饱状况。
●体验报告：
“最开始我总忍不住去做其他事情，尤其看电视和上网，”29岁的Rita说，“但最终，我还是做到了把全部注重力集中在吃饭上，结果吃得刚刚好。”
●你应该尝试吗？
是的。吃饭时分散精力，会在“走神”的情况下摄入过多热量。你应该慢慢咀嚼，把精力集中在食物味道和肠胃满足感上。起初每吃几口就要有意识地停一停，问问自己是否仍觉得饿。通过改变吃饭状态，逐步缩减饭量，坚持一段时间后，你就会发现体重已减轻不少。
最科学有效的减肥方法 让你养成爱健身的好习惯
想要知道最科学有效的方法是什么？莫过于就是健身减肥了，通过运动健身来减肥，那样我们就，不仅可以瘦得更加的，均匀身材看起来，更加的结实还可以使我们身体更健康。
但是，一提到健身可能很多，女性就会立刻摇头摆脑，因为，通常健身都坚持不下来。那，今天魅网小编就叫大家要怎么样可以使我们坚持下来，持续的健身减肥。
不知道该在健身房做什么
要克服这种不知所措，必须要先明确：去健身房，是因为你是要去健身，而不是为了完成健身房布置给你的任务。如果你在选定的课程上感到跟不上节奏或不愉快，可以尝试了解其他你之前并不熟悉的课程；如果在使用器材时太拥挤，可以询问工作人员高峰期一般是什么时候，然后尽量错开这个时间；此外，不要忘记，健身房里工作人员的职责包括向你展示如何使用健身设备！
害怕在人前暴露自己的身材
调查研究发现，女性对健身房望而却步大多不是因为运动的辛苦，而是在那里总能遇见让人艳羡的曼妙身材。女性比男性更在意自己在身材上的不完美尽管这是很多女性最初办健身卡的动力。
TIPS：激活健身卡的窍门
前期准备
要充分考虑健身房的交通、设施状况和课程安排的合理性。同时准备好酷炫的运动装备，这会让你忍不住想炫耀给他人看。
制定健身目标
目标可以让你走得更远。这个目标设定得越具体越好，比如说，以某个偶像明星的身材为标准来锻炼。
错峰健身
了解健身课程的安排和应该避开的高峰时段，找到自己去健身房的最佳时间点。
订立奖励制度
可以参加健身中心的奖励计划或颁给自己鼓励奖，总之要让自己尝到运动的甜头。
找到自己的运动节奏
开始健身计划时，要循序渐进。通常女性一开始会倾向于选择瑜伽、舞蹈等团体课，这时不妨多尝试几种不同的课程，并且多坚持几次，再从中选择自己真正喜欢的来训练。在养成一定的健身习惯后，每周或每两周，规律地交叉安排有氧课程、力量课程、身心类课程和游泳。
有的女性可能工作比较繁忙，这样的话可以每周每周3到4次，然后每一次运动量在一小时以上来进行健身减肥，而且要多进行不同的减肥项目，这样健健身的过程也就不会那么乏味。
而且也更加容易坚持。不同的健身方式也会对身体有不同的帮助。有时候也要进行一些局部的力量型的一些健身方法，这样可以促进我们身体的新陈代谢，希望各位mm可以坚持下去。