局部减肥都分什么部位。
运动与饮食是减肥两种重要途径,健康科学减肥,必须两者结合,双管齐下。单单靠练,太大的运动量让人难以坚持,运动量小又无济于事;单单靠吃,基础代谢率无法提高,摄入的热量消耗困难,减肥之路会变得更加坎坷。最快最有效的减肥方法就“3分运动7分节食”。
3分运动怎么做?
1.确保每天运动量
运动时间和运动强度决定着运动量。中等强度的有氧运动来说,一次运动坚持30分钟后开始燃烧脂肪,要想获得更理想燃脂效果,专家建议,最佳运动时间为每次40分钟左右。对于一个健康成人来说,要想达到健身效果,一天运动时间应有一个小时,而要达到减肥效果,一天运动时间应该超过90分钟。当运动强度达到75%最大摄氧量以上,碳水化合物供能比例增加,而运动强度低于65%最大摄氧量时候,脂肪供能比例增加。也就是说,运动强度越大,燃脂效果越不明显。因此,如果你运动的目的是为了燃脂,最好做一些中等偏高强度的有氧运动。
2.有氧运动结合无氧运动
无氧运动的强度一般比有氧运动要大,热量消耗大,但其主要消耗热量来源为糖分。而有氧运动在坚持一定时间后,会消耗大量脂肪供能。教练建议,在开始有氧运动时,可以先通过做无氧运动消耗身体糖分,然后再进行有氧运动,能够使得有氧运动尽快进入消耗脂肪供能阶段。因此,有氧运动和无氧运动结合,瘦身效果会更显著。
3.及时调整运动计划
通过运动,人的代谢能力提高,运动能力增强。这时需要及时调整运动计划,适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量,只能控制住体重,而无法让你继续瘦下去。
7分节食怎么做?
1.饮食摄入热量低于1500大卡
管不住嘴是一些人肥胖的直接原因,要瘦,首先就得节食,控制热量摄入。这里的节食并非让你饿肚子,而是让你节制,少吃高热量的食物,控制好每一餐的热量。一天饮食热量控制在1500大卡内,就能有减肥效果。在控制热量同时,要保证营养充足,谷物、蔬果、肉类等多种食物都应包括在每天的膳食中。
2.一日三餐不可少
为了瘦得快,很多人会选择少吃一两顿饭,比如不吃早餐或不吃晚餐。如果一日三餐被你拿掉一餐,但是饮食总热量没少,你是达不到减肥目的的。但是如果摄入热量不足,又坚持高强度运动,那么身体会消耗蛋白质供能,这样会降低身体代谢,不利减肥。另外,有的人不吃早餐或不吃晚餐,无法抵挡强烈饥饿感,在下一餐吃多,一样瘦不了。
3.粗细结合
粗粮的热量不高,并且富含膳食纤维,饱腹感强。常吃粗粮还可以帮助排除身体毒素,排毒减肥。但是,粗粮的口感并不好,而且粗粮吃太多,会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。所以,饮食减肥不要以为粗粮减肥效果好就大量进食。想吃得健康,吃得享瘦,应当粗细结合,精米白面等细粮还是要有的。建议可以在做饭时放入一些大豆、燕麦等粗粮做成粗粮饭来帮助减肥。
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怎样减肥瘦得快?3个早上减肥的方法
早晨是燃脂的好时候,但是这时大家都要忙着出门上班,抽出较长的时间来运动减胖。那早上要如何减胖?其实天天早上只要坚持做3件事,就能轻松享瘦。
1.起床伸懒腰
天天用不着急着停床,答应自己劣几分钟床,做几个伸懒腰动作。伸懒腰运动可以调整姿势,预防支撑内脏的肌肉衰退和内脏停垂,防止暴饮暴食。并且伸懒腰能够活动筋骨,促进血液循环,还把更多含氧气的血液供给大脑,使人头脑清醒。
2.早晨饮水排毒
经过一夜的睡眠,早上起来身体会显现稍微脱水的情形。早晨起床饮一杯温开水能够及时补充水分,促进身体代谢,还能关心清理身体毒素。除了饮白开水外,还可以饮一些淡盐水。盐水可以清肠还可以让皮肤变好,还能增补水分和电解质。
3.边洗脸边瘦脸
洗脸时天天清洁的必要步骤,如果学会准确方法,洗脸也能瘦脸哦。改变平日洗脸的方式,还没用洗面奶清洁脸部前,前用冷水和开水交替敷脸。冷热交替,可以让血管收缩、扩张,促进肌肤的血液循环,可以排出余外的水分,有用排除脸部浮肿,让脸显小。具体的做法:前用热毛巾敷脸,接着用冷毛巾,复复3次。冷开水敷脸以后,将洗面乳挤在手上,搓一搓后,用顺时针打圈方式清洁脸部。
冬天晚餐这么吃瘦得快
那些不吃晚饭减肥的或者晚餐只吃水果减肥的,要么瘦得病蔫蔫,要么瘦了马上弹弹弹回来。健康减肥一日三餐都不能少,当然也不能吃多。营养师推荐,一日三餐热量可按照4:4:2或者3:4:3的比例分配。如果有减重需要的话,控制总热量摄入的基础上,晚餐的热量还可以再少一点。那晚餐吃什么才能减肥?
1.低GI主食
GI值即血糖生成指数,反映的是食物中碳水化合物对血糖浓度的影响程度。进食后,食物中的碳水化合物经过消化会转化成葡萄糖进入血液,血糖就升高。低GI值的食物不易被消化,转化为葡萄糖的速度较慢,对血糖的影响相比高GI值食物较小。饱腹感强,能够减少进食量,进而控制摄入热量。
当血糖生成指数低于55则这种食物为低GI食物。主食中的黑米饭、黑米粥和全麦面条都是低GI食物。除了低GI主食,GI值在55~70的中等GI食物,如土豆、糙米、荞麦馒头等也可以作为晚餐主食。
2.优质蛋白质+蔬菜
蛋白质并不容易转化为脂肪,而且蛋白质是肌肉生长不可或缺的营养,补充充足的蛋白质有助提高身体代谢能力。优质蛋白丰富的食物主要包括蛋奶类和豆类。
另外,蔬菜热量低、营养丰富,是减肥的一把好手,当然是晚餐食谱的必选食物。
3.低糖水果
水果的热量主要来自糖分,糖分高的水果,热量相对较高。减肥要选择低糖的水果,如柚子、猕猴桃、柠檬等。人们习惯把水果放在饭后吃,其实这是一种不太健康的吃法。建议水果在饭前的一个小时左右。
怎样减肥瘦得快 7个减肥小妙招帮到你
你是否在苦恼着怎样减肥?其实,要想瘦下来并没有人们想象中那么难,修炼好身材的秘诀就隐藏在你的日常生活中。下面7个小贴士,送给为好身材而努力的你。
1.一顿饭吃20分钟以上
研究分析认为,食物进入人体后,体内的血糖就会升高,当血糖升高到一定水平常,大脑食物中枢就会发生停止进食的信号。假如一个人进食速度太快,当大脑发出停止进食的信号时,往往已经吃了过多的食物。一般来说,身体感觉“饱了”的讯息会在进食20分钟以后。因此,吃饭时要细嚼慢咽,保证一顿饭时间不少于20分钟。
2.天天运动30~60分钟
运动的前30分钟主要消耗糖分来身体提供能量,而在运动30分钟后,身体开始消耗脂肪供能。所以,要想达到优良的瘦身效果,需要保证连续30~60分钟的中低强度运动。运动时间过长身体疲乏,肌肉和关节轻易受损,建议每次运动时间不要超过1小时。
3.饭后靠墙站立
饭后立刻坐下并且久坐不起会腹部堆积大量赘肉,而饭后靠墙站立15~30分钟,能够关心消化,防止腹部肥胖。靠墙站立,要注重姿势正确。站立时整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、颈项等都尽量贴紧墙面。
4.空腹时多喝水
想要减肥可以在日常生活中进食正餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内余外的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有用的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。
5.养成天天称体重
体重秤上的数字能对人有一种警醒和鼓励作用。当你看到体重上升,你需要告诉自己必须管住嘴,必须迈开腿了。而当你看到体重下降,你要告诉自己需要再接再厉。据研究显示,天天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的2倍。
6.工作40~60分钟起身走走
许多上班族出现臀部肥大,腹部赘肉多,大腿粗等肥胖问题都是因为久坐不起。要想瘦下来,屁股就要离开经常离开椅子。建议每坐40~60分钟后起身走走,或是上洗手间,或是倒杯水。坐下来时候,坐椅子的三分之二位置,两腿自然摆放,不要跷二郎腿。
7.睡前按摩放松
睡眠影响人的身材。睡眠不足会影响“瘦素”分泌,令人轻易产生饥饿感,然后大量进食。女性要想拥有完美身材,天天要保证7.5小时的睡眠时间。建议睡前做个简单的按摩。按摩可以疏通淋巴,对缓解水肿性肥胖关心很大。并且按摩有助睡眠,提高睡眠质量,让人养成“易瘦体质”。
减肥,7分靠吃3分靠运动,如何边吃边瘦
减肥,一定要管住嘴,迈开腿,所以,运动和饮食在减肥中,是很重要的一个环节,七分靠吃,三分靠运动,不是开玩笑。那么减肥期间吃什么好呢?给大家介绍几款适合瘦身吃的食物。
1、山药
甜甜脆脆的山药也是帮助瘦身的食物,山药能够有效减少皮下脂肪的堆积,避免肥胖。
2、地瓜
看上去像是长胖食物的地瓜其实含有丰富的纤维质,能够促进肠胃的蠕动,减少便秘情况的产生。
3、洋葱
促进肠胃蠕动方面,洋葱也是首选,同时洋葱有助于身体的排毒。
4、海带
炖汤炒菜或者是凉拌都可以的海带,在肠内能形成凝胶状物质,排毒效果好。
5、绿豆
中医中认为绿豆能解百毒,绿豆也属粗粮的一种,能帮助体内毒素排出,促进新陈代谢。
6、莲藕
莲藕的利尿功效好,帮助净化血液,促进体内废物排出。
7、薏米
美容养颜消水肿选薏米就没错了,薏米能帮助促进体内血液循环,利尿消水肿,针对水肿型肥胖特别有效。
8、白菜
建议瘦身中的MM蔬菜类选择白菜,水煮白菜再加少许盐粒就可以,瘦身效果很明显。
9、苹果
作为水果中最常见的一种,苹果的热量极低,瘦身美容效果好。
10、银耳
想要皮肤好就要多吃银耳哦!银耳滋而不腻,能有效减少脂肪吸收,抗衰老润肤效果好。
怎样做伸展运动瘦得快?
伸展运动不像一般运动那样剧烈,受伤风险较小。经常做伸展运动,有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松,增强身体柔软度,保健又减肥。那么,伸展运动要怎么做?下面小编介绍几个伸展运动。
伸展运动一
1.坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向阴部。
2.上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面(右图)。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。
伸展运动二
1.面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁。
2.右膝弯曲,左脚几乎打直。臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15~30秒。
3.之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。
伸展运动三
1.双脚分开与肩同宽,将右臂朝胸前伸展开,并用左臂压着右臂,以左臂为牵引腰部向左侧旋转。
2.之后换方向。每15秒一次,需要注意的是动作过程中只能上半身旋转,下半身保持朝向正前方。
伸展运动四
1.站立,两腿伸直并拢。然后慢慢抬起左腿,膝盖弯曲,尽量往上体方向拉伸。
2.两手抓住左腿下盖下面位置,让左大腿尽量贴近身体。停留10秒,然后换另一条腿进行同样动作。
伸展运动五
1.保持站立状态。左腿向后,脚跟朝臀部,屈膝弯曲。右腿在前,脚跟着地,与地面形成45度脚,腿部伸直。
2.两手放在右腿上面,臀部向后,拉伸右腿。然后换另一边,每15秒两次。
每天20分运动 瘦身圆梦
减肥,减肥,从初夏说到了现在,却不见掉一斤肉,不见腰围瘦一寸。你说你想要增加或减掉几斤肉,却苦于无时间锤炼。现在,你只要天天抽出20分钟,就足够做一套简单且富有挑战性的动作,从而关心你增加力量、减轻压力,同时消耗热量。当你时间有限时,可以做多关节/多肌肉的动作,立刻两个动作组合在一起。比如,将上下肢的动作结合在一起做,比分别单独做的成效要好。
下面这套动作就是依据这个原则设计的。每星期做2—3次(中间间隔1天休息以让肌肉恢复)。如果感到两个动作一起做太困难,可以分开做;待力量增加后,再一起做。你可以先从举较轻的哑铃开始(比如2—3磅),只要这个重量对你具有挑战性即可。做动作时,如果你得用劲才能举起哑铃,或者一套动作还未做完就已气喘吁吁,应换一对更轻的哑铃。以较缓慢的。有操作的速度做好每一个动作比举更重的哑铃成效要好得多。
1.弓步挺举
a.站立,双脚分开同肩宽,双臂弯曲,哑铃举至肩高,掌心向前。
b.迈右腿向前,膝盖弯曲与脚踝垂直,同时双臂上举至头顶。退回右脚到起始的位置,重复10次。然后换左脚做同样的动作。
2.下蹲弯举(图2a、2b)a.站立,双脚分开比肩宽,脚尖朝外。两手各握一个哑铃,垂于身体两侧,掌心向前。b.保持身体重心在脚后跟,背挺立,下蹲(好像要坐下),同时弯举哑铃至肩前。放下双臂,回到起始的位置,重复10次。
3.弓步侧平举
a.两脚分开站立,两手各握一个哑铃,垂于身体两则,双肘微屈。
b.左腿向后退一步,脚后跟翘起,膝盖弯曲,同时双臂向两侧举起至肩高。放下双臂到起始的位置。重复10次,然后换右腿后退做同样的动作。
4.下蹲前平举
a.自然站立,双脚分开至肩宽,两手各握一个哑铃垂于身体两侧,叹肘微屈。
b.将身体重心移至脚后跟,背挺立,屈膝下蹲,同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置,重复10次。
5.划船+臂屈伸
a.站立,双脚分开至肩宽,弯腰向前,至背与地面平行,双臂垂直悬于体下。两手各握一千哑铃,掌心向内。
b.弯曲双肘,将哑铃拉至胸前,然后放下。重复10次。
c.弯曲双肘,将哑铃提至体侧,掌心相对。
d.双肘靠近体侧不动,向后挺立手臂。回到肘弯曲的位置。重复10次.
6.仰臣卜抬肩+侧转体
a、b.仰卧屈膝,双臂交叉在胸前。收腹,头、肩膀抬离地面。回到起始的位置。重复10—20次
c、d.仰卧屈膝,双手轻轻托在脑后。双膝侧向右侧落地,同时抬起头和左肩。回到起始位置然后换侧重复。两侧交替做,每侧重复10—20次。
7.膝卧撑
a.俯卧,双臂分开同肩宽,掌心向下撑地,胸脯触地,小腿弯曲抬起。
b.保持身体挺立。双手用力向上撑起身体离地,用双膝支撑(也可做用脚撑的俯卧撑)。下放身体。重复10次。然后双手支撑起身体,并保持该姿势数到10。做5个完整的支撑(或者尽可能地多做)。天天只需20分钟,就能一圆你的瘦身梦!
饭后靠墙站立 3个技巧瘦得快
饭后立刻坐停并且久坐不起会腹部堆积大度赘肉,而饭后靠墙站立15~30分钟,能够关心消化,防止腹部肥胖。饭后靠墙站立,要注复姿势准确。站立时整个身体背向着紧贴墙壁,夹紧臀部,让臀部、背部、腿部、腰部、头、颈项等都全度贴紧墙面。而要想站立减肥成效更好,可以学习一停停面的3个饭后靠墙站的小技巧。
技巧一:两腿分开60°~90°
保持准确靠墙站立姿势基础上,可以将两足分开60°~90°,两足跟紧贴,两腿全度绷直。这样子,可以拉伸小腿的肌肉,减掉腿部脂肪,对O型腿的矫正也大有好处。
技巧二:踮起足跟
紧贴墙面站立,两足跟离地,全力绷直两腿,足跟踮到极限时,保持姿势,停留5~8个呼吸,然后足跟回落,如此反复做动作。这个动作可以拿拉腿部,让腿部线条更尤美,令两腿显得细长直。
技巧三:保持腹式呼吸
靠墙站,腰背要挺立,紧贴墙面,目视前方,保持平均呼吸。呼吸过程中,胸部保持不动,吸气时,最大限度地向外扩张腹部,呼气时,最大限度地向内收缩腹部。这样的腹式呼吸方法,能加强腹内脏器活动,改善了消化道的血液循环,关心消化,防止便秘,有利排毒,对腹部减肥成效亮显。
减肥吃什么瘦得快
苹果
苹果中含有多糖果酸及类黄酮、钾、维生素C、E等营养成分,可使积于体内的脂肪分解,避免身体过于肥胖。而且苹果中含有丰富的膳食纤维果胶,每次从人体内经过时,都会携带走一些体内废物,比如脂肪、油脂等。
山楂
山楂能够增加胃蛋白酶活性,其含有的脂肪酶能促进脂肪分解,降低脂肪堆积率。而且山楂含有的粗纤维高达20%,能够促进肠胃蠕动,具有通肠利便的作用。另外,山楂具有消积食,助消化的作用,尤其在消化肉类方面的功效明显。
酸梅汤
酸梅汤具有解油腻的作用,在外面吃的太油腻时,可以和酸梅汤解腻。酸梅汤的主要原料有乌梅、山楂等,这些都是可以解除人体体内多余油腻,它的原料陈皮也可以有效抑制剩余糖类脂肪。酸梅汤作为一种碱性饮品,有助于中和糖类和脂类的酸性反应,加速它们的分解。
辣椒
辣椒可以促进新陈代谢,吃完辣椒后,它会使身体再燃烧热量20分钟。用藜麦和番茄酱塞满辣椒,然后烘烤,直到颜色近乎黑色,剥掉焦黑的外皮,把辣椒肉做成酱。然后,用辣椒酱拌面条就好了,或者在你喜欢的任何饭菜里加入一些红辣椒都可以。
醋
醋也具有去脂的作用哦。食用醋中含有氨基酸,不但可以分解体内脂肪,还能够促进糖类、蛋白质等新陈代谢的顺利进行,所以喝醋也是减肥的不错方法哦。另外,醋具有助消化的作用,我们吃多了无法消化时,也可以喝果醋助消化。
绿豆
绿豆是一贯的减肥佳品,绿豆具有降脂作用,绿豆中含有的多糖,能够增强血清脂蛋白酶的活性,以降低血脂。绿豆含有大量的钾元素,对于去除水肿,排除体内多余盐分和水分有着很好的作用。
黑木耳
黑木耳中含有丰富纤维素和一种特殊的植物胶原,这两种物质能够促进胃肠蠕动,促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收,从而防止肥胖。木耳是“肠胃清道夫”,所含的胶质可以把人体消化系统内的残留灰尘、杂志吸附并排出体外,起到清胃涤肠的作用。
白萝卜
白萝卜含有芥子油,它能促进脂类食物的新陈代谢,防止形成脂肪堆积。白萝卜还含有各种消化酶,能加快食物分解,有助消化。它含有的胆碱物质能消积化滞,促进脂肪的分解,粗纤维和木质素能加速排出体内毒素。
大麦茶
大麦茶具有助消化、解油腻、养胃健胃的作用,长期饮用具有养颜、减肥的功效。大麦茶是粗粮的一种,粗粮中的膳食纤维素可产生饱腹感,避免摄入过多热量,大麦茶中的膳食纤维能溶于水,可以将肠胃中的“垃圾”带出去,及时排毒。
黑胡椒
有研究表明,黑胡椒中含有胡椒碱,它能防止脂肪堆积在臀部及大腿内侧等部位。因为胡椒碱能调节基因活跃程度,从而控制新的脂肪细胞的形成。胡椒碱还能诱发新陈代谢的链式反应,降低血液循环中的脂肪含量。所以黑胡椒具有很好的减肥功效。
胡椒刺激性比较大,虽然有效控制脂肪形成,但是吃多了会让身体受不了。
黑巧克力
不要以为减肥就要与甜食绝缘,黑巧克力所含的抗氧化剂就能帮助你减少体内脂肪,对健康减肥有很大的作用。另外,适量地食用巧克力还能满足你对甜食的渴望,能有效控制食欲、避免暴饮暴食哦!
葡萄柚
葡萄柚饮食法是非常流行的一种减肥方法。当然,我们不推荐单一食品饮食法,可是,葡萄柚的减肥功效还是不可以忽略的哦!研究发现,每天食用2个葡萄柚就能达到更好的减肥功效。这是因为葡萄柚所含的果胶不仅能增加饱腹感,还是加快脂肪消耗的重要营养成分。
水果减肥瘦得快?但是,反弹得也快呀
水果减肥法是会反弹的,水果减肥法可以起到快速减肥的作用,但是一旦恢复饮食,热量就会身体吸收转变成脂肪,但是反弹长胖的现象。
水果减肥法是指把水果作为一日三餐的主食,减少其它食物的食用,利用水果本身具有的功效来达到减肥目的。一般来说,水果减肥要保证做到以下2点:第一,每天能为身体提供至少1000卡的热量;第二,除了吃水果之外,还应该适当地补充蛋白质。
其实水果减肥还有另外一种做法,就是在几天之内只吃同一种水果,其它任何食物都不吃,吃水果吃到饱为止。
采用这种做法,见效会非常快,但是因为会导致营养摄入不足,所以不能长期使用,而比较适合快速减肥。
吃水果减肥,避免了高热量的摄入,因此能达到快速减肥的目的,有些MM尝试这种方法以后,在两个星期内体重快速下降了3~5公斤,特别是单一水果减肥方法,体重下降得更加快,但也正因为这种快速减重的效果,使减肥反弹率大大提高。
试想一下,在减肥期间,体重在饮食减少的情况下迅速下降,一旦恢复正常饮食,进食增多了,体重怎么可能不上升呢?所以,建议MM们不要突然地大幅度的降低进食量,应该将进食控制在适度的范围内,也不要长期采取单一水果减肥法。
水果减肥法为什么不瘦
水果减肥法不瘦的原因跟你吃的水果和方法有关,并不是什麽水果都适合用来减肥,还有水果里面也含有很多发热量,如果过量食用也是会导致发胖的。
1、水果吃多热量也会过量
水果虽然热量不算太高,但也是含热量的。要知道,量变会发生质变。水果吃多了,摄入的热量总和偏大,人也是会胖的!
2、水果缺乏蛋白质
水果虽然营养丰富,但是却缺乏蛋白质,蛋白质是支持人新陈代谢的重要营养素。
只吃水果减肥,长期下去,摄入蛋白质不足,新陈代谢会紊乱,出现掉头发,皮肤松弛、肿胀,脸色暗淡等情况。
另外,即使刚开始有点儿效果,但一旦恢复正常饮食,身体急于把失去的蛋白质补回来,体重就飞快地反弹回来了……
3、水果吃法不对
除了只吃水果减肥,还有一种不正确吃水果的做法就是,在吃饱正餐之后再吃水果。本来吃饱正餐,身体能量补充充足了。再吃水果,那水果部分的热量就是多余的了。
4、果汁≠水果
有些人喜欢喝鲜榨水果汁,并且把渣滓过滤掉。这样的吃法也是很容易胖的。
水果之所以有饱腹感主要得益里面的膳食纤维,膳食纤维就存在渣滓里,把渣滓过滤掉,那喝进去的就纯粹是糖分啦!