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想要减肥成功?学会这几招
想要减肥成功?学会这几招
1、减肥加强期内可大量食用其他蛋白质,尤其是在体重正在减轻的情况下,更要大量补充蛋白质加强肌肉的建立以促进新陈代谢。(需要食用:豆制品+深海鱼类+牛肉+猪肉+羊肉+鸡蛋白)减至理想体重后为保持减肥成果不再反弹。如能够坚持每日早餐或晚餐坚持一天一次食用高纤瘦身餐更好,减肥效果更是可以轻易长期保持。注意减肥达到理想体重后不必继续大量食用肉类以免变成酸性体质,增加引发心血管病和其他酸性体质引发的其他危险疾病的风险。
2、早、中餐要吃饱,晚餐吃少且只吃七八分饱,尽量提前结束晚餐,最晚不超过七点。晚餐后不再食用碳水化合物、甜食、水果、糕点、饼干。
3、减肥加强期不食:过油食品:油条、油饼、薯条、炸土豆片。糖份过高食品:甜饮料、甜品、烘烤甜糕点、甜圈。过甜水果:(含糖14%-16%):香蕉、桂园、荔枝、柿子。高糖水果(含糖20%-30%):甘蔗、蜜枣、葡萄干。进食中低糖水果时间宜在早餐与中餐之间,下午二点后少吃,晚上不吃水果。
4、加强期内,不食低纤高淀粉类:大米、白面、面包、米粉、糕点、面食等低纤主食以免减慢新陈代谢影响减肥效果。女士们想要获得快速的减肥效果可在加强期内(三个月)完全不吃淀粉类碳水化合物。其他养生人士如喜欢逐渐享瘦的感觉,可食用心康全麦主食取代大米白面,但晚餐仍要少吃主食,即可达到减肥目标。
5、每日三餐准时用餐,也可少食多餐。切忌跳过早餐、中餐或等过份饥饿时才用餐,或者为怕发胖而一天只吃一餐、二餐的饥饿减肥法,这样会大大降低新陈代谢,适得其反,恢复正常饮食后比以前更胖。
6、加强期内,每隔三五天需全天食用菜汁清理肠胃,同时补充天然酵素,可加强减肥效果。宜打菜汁:番茄、黄瓜、萝卜、大青椒、芹菜等打汁,可连渣食用。饥饿时可食少量高纤瘦身餐补充。
7、每天喝足八杯水,水是最好的饮料。不要用瓶装果汁取代水、或新鲜水果。
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为什么减肥会反弹?
在实际生活我们见过很多短时间内瘦身成功的,比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。他们通过节食、脱水、极限练习各种极端方法确实能很快把体重减下来,职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重(也需要极强的意志力)。但代价就是飞速的反弹,但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展示出最极致的身材、最佳的竞赛成绩就好。所以我们看到了……当人体处于饥饿、能量补给不足的状态,激素就会大幅提升营养的汲取能力,特别是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢?
如何操纵热量的摄入?
其实操纵一天的热量总摄入也没有那么难,正常饮食就可以了,需要注重两点,一是饮食的量,一个是食物的制作。
关于饮食的量,我原先说过大碗和小碗的问题,一大碗米饭和一小碗当然就不同了,有可能会差出将近一百千卡的热量。为了便于操纵小木耳进食的量,我最一开始会把她吃过的食物,都用称一下,大概心里有个数,方便估算。
食物的制作,一是食材的挑选,要尽量挑选热量低的食物,在满足蛋白需求的情况下,少吃肥甘油腻,蔬菜可以放开来吃;再是烹饪方式的挑选,减少炒、煎、炸,多用炖、蒸、氽、拌,少放油盐和佐料,由其是晚餐。比如鱼香肉丝这道材,假如放的是肥瘦相间的猪肉,热量就要高很多,假如只放瘦肉,同样是二两,但是热量就下降了一大半,二两瘦肉的热量只有150千卡左右,但是二两肥肉却有800千卡!植物油脂的热量也很高,需知10克食用油的热量就有90千卡,假如多放10克油,就相当于多吃了一盘冬瓜,二斤冬瓜的热量才110千卡。
如何让身体可以消耗更多的热量?
1.改变生活习性
能站着就别坐着,能走路就别坐车,能骑自行车就不做地铁,每坐30分钟起来活动活动……这一系列的生活改善,日常消耗从240千卡提升到600千卡。
2.有氧运动
有氧运动过程中,氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能,而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期,有氧运动是主流的挑选。在一个稳固的强度下运动30分钟以上,脂肪提供热量的比例会升高。以1小时慢跑为例,有氧运动能额外消耗240千卡热量。
3.力量练习
力量练习能增加肌肉量,提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率,而且练习本身也会额外消耗热量,两者相加大约能增加320千卡。
4.绝不舍弃
过程中难免会一时放纵自己,如多吃快蛋糕或来顿大餐等。但很多人会借故而舍弃,回复原先不健康的饮食习性。犯个错没什么大不了,就算重蹈覆辙也不是世界末日,还是能随时回到正轨连续下去,就是不要舍弃。
为了我们自己的你健康情况,一定要锲而不舍的保持一个健康的体态,将保持体重视为生活的一部份,轻松愉快的去实践。不知不觉的,时间久了,自然会累积出惊人效果。
冬天快速减肥 学会这几种方法
在冬季需要比往日多摄入10%的脂肪,这样才能增加身体的热量,抵御寒冷。另一边,脂肪代谢的速度也会比其他季节要缓慢许多。所以,在冬天人们极其容易肥胖。那胖了怎么办才好?下面小编教大家几招。
1.不拒绝肉类
千万不要做为了减肥拒绝肉类的傻事。肉类虽然含有脂肪,同时含有大量的蛋白质。蛋白质抑制胃饥饿素的能力强,饱腹感好。蛋白质也是肌肉生长所需的“养分”。以素食为主,搭配适量的肉食,能够为人体补充丰富的营养物质,提高基础代谢率。不过要注意的是,肉类尽量选择脂肪含量低的“瘦肉”类,多吃白肉,如鸡肉、鱼肉等。
2.多吃膳食纤维丰富食物
膳食纤维能够在腹中停留较长时间,不易被消化,饱腹感好。另外,膳食纤维还能软化大便,预防便秘,帮助身体排出毒素。膳食纤维丰富的食物包括粗粮、蔬果等。
3.每天睡足睡饱
除了黑眼圈会找上门外,你还可能赔掉一身好曲线。睡眠少者易疲倦,使得日间活动力与情绪变差,相对睡眠足够且适中者,不但因较愿意从事各种活动或户外运动,拥有较好的新陈代谢率外,藉由运动或体能劳动等方式,还可达到快速减压、助长开心情绪的效果呢。
4.每天喝8杯水
水是身体代谢的润滑剂,缺少了水分,新陈代谢会下降。一项研究结果显示,每日饮水在8杯及以上的成年人比那些每天只喝4杯水的人可以燃烧更多的卡路里。因此,要减肥当然少不了水啦。
5.运动运动还是运动
运动是减肥的最健康的方法。运动减肥需要结合有氧运动和力量训练,燃脂练肌同时进行,提高基础代谢率,提高减肥效率。有氧运动每次至少坚持30分钟以上。力量训练方面,没有基础的人建议从低强度的力量训练做起,逐步提高运动强度。
想要减肥成功 牢记这6条建议
很多人在减肥的时候,都查找管住嘴,迈开腿这个原则,可以说这是一件技术活也是一件体力活啊,要做好减肥这件事可不是一件轻易的事,但是只要我们掌握了这四个减肥的小常识,你也能轻松减肥。
1.坚持慢跑
天天坚持半个小时慢跑比坚持一个小时更能瘦身,因为半个小时的运动量不会太累更轻易坚持,而且保持轻松的心态瘦身效果更好。
2.不要不吃饭
不吃饭不会关心你减肥!探索表明,每隔几小时吃点东西有助于稳固血糖和降低饥饿感,防止下一餐的狼吞虎咽。提前计划好第二天吃饭的时间,预先挑选好食物和量的多少,以免吃得过多起到不好的效果。
3.不要忽略你的饥饿信号
学习时比较轻易饥饿,身体发出饥饿信号后你会阻止自己暴饮暴食,却在事后吃过多的食物时埋怨自己太愚蠢。你应该在略微感觉饥饿时吃点东西,吃到八分饱最为合适,即使它们不是足够健康的食物,也要学会倾听你的身体信号。
4.找伙伴一起锻炼
找一个小伙伴和你一起锻炼,对象,兄弟或闺蜜都可以。有同伴一起锻炼会让双方坚持下去的可能性大大增加。
5.不要一边吃饭一边看电视
不要边看电视边吃饭,边看电视边吃饭会让你不知不觉的进食过多。
6.适当地操纵热量摄入
不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。那是不可能实现的事实。为了搞清晰在不增加体重的情况下天天可以吃多少食物,你应当天天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住,无论如何,你天天摄入的热量也不应少于1200卡路里。因为当你摄入的热量低于这个数值的话,就会减慢体内的新陈代谢和脂肪燃烧,还会让你因为饥饿感而暴饮暴食,对减肥特别不利。