晚餐减肥。
脂肪的储存在白天和夜晚是不一样的,而且首先是在夜里进行。一个人如果每天早上一次摄入2000卡热量的食物,对体重影响不大,而晚上摄入同样多的食物,体重就会明显增加。因此,在不增加或减少所摄入热量的情况下,人们只要适当调整进食时间,将每天摄入的热量科学分配,就可以起到良好的减肥效果。
科学家曾经选择160名平均体重85公斤,每日摄入热量在2000卡,总热量在三餐中基本按早餐10%,午餐45%,晚餐45%分配的妇女做了研究。让这些妇女在6个月的实验期中按新的进食时间表进餐,并对每天的总热量重新分配。早餐摄入30%的热量,于上午7-9时之间进食,午餐在12-14时之间,热量占50%,下午4时再吃一次点心,提供20%的全天热量,在这次点心和次日的早餐之间,仅能喝不加糖的饮料如茶、咖啡等。全天总热量仍为2000卡。
结果显示,在不改变所摄入热量的情况下,70%以上的肥胖妇女获得了将体重减轻15%的成绩。
科学家还发现肥胖症在地中海国家最为普遍,大约有30%的妇女和16%的男人患有肥胖症,这与当地昼长夜短,早餐、晚餐时间相对延后有关,晚餐进食时间过迟是导致肥胖的一大原因。其机理是夜晚人体迷走神经兴奋性高于白天,迷走神经兴奋可促使胰岛素大量分泌,多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪,从而使人发胖。
因此科学调整进餐时间,要比严格的节食法更有助于减肥。如果你想减肥,不妨把一天80%的热量放在早餐和午餐吃,晚餐只占20%即可。这样减肥效果将更加明显,这种减肥方式不会带来任何副作用。当然,这种晚餐少食的减肥方式对很多经常在晚上应酬的人来说有些困难。
控制进食量的一些小技巧
1.在容积相同的前提下,用细长高挑的容器盛装食品要比用低矮粗壮的容器好,前者能够帮助人们控制食量,减少热量摄入。
2.用透明容器盛装食物有利于防止多吃。
3.将食物放在厨房、冰箱、食品柜等距离日常起居和工作场所较远的地方有利于控制食欲。
4.购买食品时尽量避免一次性购入太多,以免造成“堆放”效应。因为人们看到食品较多时,就想尽快将其吃掉。
5.有意制造单调、有序的视觉效果,避免“杂货店”效应。实验证明,人们在吃东西时,单调的食物颜色能限制食欲。另外,将不同食品分门别类地有序摆放比混合堆放好。
6.在餐厅就餐时,不要被菜单上那些经过精巧构思的菜名吸引而提高内心的期望值。因为过高的期望会产生先入为主的效应,从而为随后的“大快朵颐”埋下伏笔。
算一算你每天你需要多少热量
从事低体力活动:标准体重×30=所需热量(千卡);
从事中等体力活动:标准体重×(35~40)=所需热量(千卡);
从事重体力活动:标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)
标准体重=身高-105。
扩展阅读
想减肥 教你晚餐怎么吃
减肥晚餐最贱时间:睡前4小时
晚餐千万不能吃饱,更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右,尽量不要超过晚上九点。如果晚饭吃得太晚,人体空腹时间过长,没有食物中和胃酸,胃黏膜也会受到刺激,长期如此,可能导致胃炎和消化性溃疡的发生。
而在晚上九点之后,除了饮水最好不要再吃任何东西,餐后四小时内切记不要就寝。因为食物进入胃肠道后,大约在进食后1-2小时内达到吸收高峰,4-5小时才能完全排空。人们刚刚吃饱后,正是需要肠胃功能旺盛的时期。但人体在睡着的时候,往往是机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态。因此胃肠道被迫处在“紧张工作”,造成机体部分状态不平衡。长此以往,很容易引起人体消化功能的紊乱和对营养吸收的不良。对于部分人群还会引起营养堆积,导致发胖。
减肥晚餐吃什么好:轻食,以高纤多样的素食为主,少量补充蛋白质和脂肪
果腹、止饥、分量不多,是“轻食”的原始概念。与此同时,“轻食”也越来越成为减肥潮流。轻食瘦身法是时下最热门的减肥良方,指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材,以此净化身体、排除毒素,从而达到健康瘦身目的。
晚餐要以清淡的食物为主,食用高纤维食物能更有效减肥。食物纤维素无热量、体积大,进食后充填胃腔。它需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,从而减少了摄入食物中的热量比值。同时纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外,有助于减少脂肪的积聚。冬日节宴荤腥油腻太多,高纤维食物更加有助于均衡膳食、保健养生。传统富含高纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、笋类、菌类、芹菜、苦瓜及水果等。
燕麦
燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点,虽然热量值较高,但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥,平均摄入的热量实际上并不高,因此十分适宜于减肥期间食用。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,有降糖、减肥的功效,是心脑血管病患者及糖尿病患者的福音。燕麦还可以改善血液循环,防止贫血,缓解生活工作带来的压力。
通心菜
通心菜是一年生的绿叶蔬菜,只有20大卡/100g的热量,却富含了胡萝卜素及维生素C。通心菜中粗纤维含量极为丰富,能增进肠道蠕动,加速体内有毒物质的排泄,提高巨噬细胞吞食细菌的活力,起到排毒瘦身、杀菌消炎的作用。此外,通菜中含有的叶绿素,也有润泽皮肤的效果,是电脑一族的轻食佳疏。
玉米
玉米的热量值仅有106大卡/100g,是一种热量较低,纤维含量较高的粗粮。玉米中的纤维素,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性,适量进食可缓解便秘,并能排出体内毒素。同时,玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,起到瘦身美颜的效果。
芹菜
芹菜的热量值很低,仅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纤维素。芹菜的植物纤维大部分为非水溶性纤维,容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。常吃芹菜可以稳定血压,改善血脂代谢紊乱,预防动脉硬化。咀嚼芹菜还能起到瘦脸的效果哦!
梨
梨含有较多纤维素和果胶,其非可溶性纤维能帮助预防便秘及消化性疾病,起到净化肾脏,清洁肠道的作用。梨有丰富的B族维生素,能保护心脏,减轻疲劳,降低血压。而梨的热量只有44大卡/100g,因此不少人把梨等水果也纳入轻食菜谱中。
“轻食”崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食,提倡吃七八分饱,远离刺激性食物,少用调味料,多用一些天然食材。如果晚餐过于油腻,多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病,而多余的蛋白质摄入也会增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对人体造成不良的健康影响。很多人误以为轻食的概念,造成节食、偏食的现象。
温馨提示:轻食并不是去盐去油,而是更加重视营养素和食材的多样性。蔬菜水果要多吃,但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质。另外,主食则主要以谷类和粗粮为主。首先在选择食材时,要符合三低一高原则:低糖、低脂、低盐、高纤维。
如何快速减肥 日常生活中细节的控制是关键
可能我们对于美的追求都不一样,每个人的体质也都不一样。有的人可以怎么吃都不胖,有的人就算光喝水都会胖。但是每个人都在互相艳羡着身边的人,因为觉得他们的生活才是自己想要的。但是我们也无法操作这些,不过我们可以操作自己的行动,让自己达到自己喜欢的阶段。如果你想要苗条的身材,那么就得从日常中的小事开始做起。
运动要加强
我们身体里面的脂肪不会无缘无故的就会分解掉,必须为我们起初所做的事情付出代价。那么我们应该如何做呢?事实上,运动中消耗的脂肪比你想象中的要低。但是我们也不能说完全的舍弃运动。因为只有运动了我们才能说瘦停来。那么如何运动也是一个难点,事实上运动到40分钟以上我们的脂肪才会开始燃烧,其他时间消耗的都只是我们体内的水分而已,所以这也是很多人说为什么我跑完步回来体复还是没怎么少呢?最后就是要坚持,要想瘦就得付出代价,必定要坚持。
饮食要操作
我们要让自己的饮食变得更为的均衡,最好就是要让自己的食谱上的菜更为的丰富。我们可以增加食物的种类,减少食物的量。这样的话我们既不会说让自己的身体垮掉,又可以很好的操作自己摄取的食物不会过多的转为脂肪,所以说我们可以挑选让自己摄取的食物不会太过于油腻。
还有就是在没吃正餐以前,我们可以吃一些水果。既可以增加营养又可以让自己的肚子拿前产生满足感,到了吃饭的时候自然就不会说吃过多的食物了。
这些内容仅供参考,如果您需解决具体问题(非常法律、医学等领域),建议您具体咨询相关领域专业人士。
想减肥 晚餐你就别吃肉
你愿意为了减肥而吃素吗?
吃素还是吃肉?对于想保持身材,甚至渴望再小一号的人来说,这是一个很困扰的问题。
吃肉,怕容易长胖。
吃素,怕营养不良。
但其实,从碳水化合物的角度来说,吃素和吃肉是没有什么区别的;在脂肪这方面,肉食动物们容易摄入更多的饱和脂肪,可能就没那么占优势了!而素食和肉食,最大的差别就在蛋白质上。
素食食物中的蛋白质来源并不多,只有依靠豆制品来摄入。而植物蛋白的氨基酸构成没有动物蛋白的种类齐全,导致植物蛋白质的吸收率更低!
所以素食者更容易出现蛋白质摄入不足。
为什么减肥要多吃蛋白质
1g蛋白质,碳水化合物,脂肪的热量分别是4,4,9大卡。但是蛋白质需要更长的消化时间,所以吃蛋白质更不容易觉得饥饿。蛋白质的热量比脂肪低,但是没碳水化合物那么容易转化成脂肪。
世界卫生组织(WHO)推荐每天吃蛋白质不少于0.8克蛋白质/千克体重,也就是一个50kg的人,每天至少吃40g的蛋白质,相当于吃6个鸡蛋。
想减肥,你不需要不吃肉,你只需要晚餐不吃肉
虽然植物蛋白质的吸收率不高,但是因为植物蛋白的脂肪更低,所以晚餐这个需要控制卡路里和脂肪的时刻,完全可以不吃肉,改吃植物蛋白!
富含植物蛋白的食物就包括:
坚果类食品:花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质(15%-30%);
全谷物食品:谷类一般含蛋白质6%-10%,蛋白质含量不算高,但由于是人们的主食,所以仍然是蛋白质的主要来源。尽量选择糙米(紫米、红米、黄米、小米都算);
豆类食品:豆类含有丰富的蛋白质,特别是大豆含蛋白质高达36%-40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,是植物蛋白质中非常好的蛋白质。
菌藻类食品:海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子,建议每天保证吃100克鲜重。
减肥:少进多出是关键
入夏了,不少人又开始通过节食、运动等方式疯狂减肥,可没想到,有些人会因为不合理的减肥方法而减掉了健康。
单纯节食减肥减掉的是健康。如果想要减肥,一定要保证蛋白质的摄入,如鱼肉、蛋、奶、豆制品等。一方面保证身体需求的优质蛋白质的供给,另一方面还有饱腹感,而且蛋白质供能低,所以更利于减肥。每天只吃少量蔬果,减去的主要是水分和肌肉。只吃蔬果会导致蛋白质缺乏,身体就会大量分解肌肉,肌肉与人体的代谢息息相关,肌肉损失就意味着代谢率降低,人体对脂肪的消耗也会越来越难。
因此,正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食,也就是说调整生活方式,控制摄入热量与消耗热量的比例,简单来说就是要保持“吃”与“动”的平衡。任何时候,人体都需要均衡地摄入各类营养物质,才能保证各项机能的正常运转,减肥不应以打破这种平衡作为代价。其实,科学减肥不反弹的秘诀就是八个字:少进多出,循序渐进。
1.“少进”
“少进”就是控制饮食,减少营养摄入量。但控制饮食并不是说要少吃或不吃某类食物,而是减少各类食物的总量。简单来说,什么都可以吃,但什么都得少吃,尤其是脂肪、糖的含量高的食物,要少吃。因为只有人体摄入的各类营养保持均衡,才能使机体处于比较健康的状态,而不至于减肥减出毛病,或者瘦了又反弹。
2.“多出”
光靠控制饮食确实能够达到减肥的效果,但容易造成身体机能的下降。要健康地减肥就要在控制饮食的同时增加运动量,通过运动来消耗脂肪,加速身体新陈代谢,效果更好。
3.循序渐进
减肥的人一定不能心急。要想健康减肥不反弹,必须一步步慢慢来,给自己制订一个合理可行的长期减肥方案。