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我们确定了主食对人体身体健康和生存质量的意义,就该知道如何科学、健康地进行主食搭配。哪些碳水化合物应该多吃,哪些碳水化合物应该适量。掌握好这些原则,不仅不会胖,还会健康无比。
1、粗粮与精粮的对抗
古时候,人们食用的主食大多是粗粮。伴随着食品加工工业的发达,原始的谷类已经面目全非。大都被“抽筋扒皮”加工成精制面粉,用来制作更易入口的馒头、面包、蛋糕。即便是我们常说的粗粮,也经过了现代加工或淀粉变性技术,变得更加细腻、好吃。
这些精加工后的食品易于被人体吸收,也就导致人类血糖控制方面的新问题。为了对抗人体成为易吸收的热量存储器,我们在饮食中应该更多地选择粗纤维成分更高的粗粮,比如豆类、燕麦、糙米等。
2、每天吃多少主食才算够
那么每天吃多少主食才能保证充足碳水化合物的供给,满足人们的日常生活需要呢?一般的成年女性每天摄入主食250克左右就可以了,男性可以增加到400克。碳水化合物的来源非常丰富,包括大米、面、土豆、番薯、豆类等。在这些碳水化合物中,首先优选健康并且低脂的优质碳水化合物。
3、吃主食的时候请警惕脂肪
享受过脂肪的美味,就再也无法忍受无油食物的枯燥无味。无论是购买超市食品、餐馆会友,还是家庭聚餐,你都躲不开高脂肪的食物。实际上,我们时常被脂肪的香味所诱惑。例如我们喜欢乳脂的香甜,喜欢动物肉脂的滑嫩,喜欢把本来无油的蔬菜和沙拉制作得油光闪闪,并加上含有浓浓的动物油的调味汁。伴随脂肪的魔杖,像蔬菜及谷类等枯燥无味的高碳水化合物食物,也戏剧性地转化成非常美味的和富含能量的食物。
一个合理的碳水化合物与脂肪的合理搭配,才能使人体每日的热量均衡,要保证脂肪量的合理,首先需要控制“油”的摄入量。在所有的烹调油中,橄榄油应该是首选,烹调手法也应该尽量简单、避免油炸和油煎。更多的蒸煮,不仅可以赋予食物更多的原味,还更健康有益。
4、五谷杂粮预防脱发
五谷可以补肾,肾气盛则头发多。如今治疗脱发的广告愈演愈烈,广泛的原因在于人们过多地食用精粮,或者拒绝主食。主食摄入不足,就容易导致气血亏虚、肾气不足,自然会导致脱发。害怕发胖故意不吃主食,这很容易因营养不均衡而使肾气受损。此外,主食吃得少了,吃肉必然增多,研究表明,肉食摄入过多是引起脂溢性脱发的重要“帮凶”。
因此每日300-400克的主食摄入可以预防脱发。
5、工作前请吸收足够的碳水化合物
据国外专家的研究,在减肥中几乎戒除碳水化合物的人在需要高度认知能力的测试中发生了困难。而且摄入碳水化合物不足,体内合成的葡萄糖就会不足,而葡萄糖是大脑工作的唯一能量来源。停止摄入主食,完全靠蛋白质和蔬菜来提供能量后,很容易导致血糖偏低,大脑的能量供应不足,人就会感到不能集中精力、烦躁、疲倦。因此要想保证一天工作情绪高昂,千万不要忘记了碳水化合物。
6、记忆力不好也许是粮食吃太少
美国塔弗兹大学的调查发现,不食用意大利面、面包、比萨饼、马铃薯等高能量食品达一周的女性,出现记忆与认知能力受损。负责这项研究的研究人员指出,这是因为脑细胞需要葡萄糖作为能量,但脑细胞无法储存葡萄糖,需要通过血液持续供应,碳水化合物食品摄取不足,可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少,因此,对学习、记忆及思考力造成伤害。
7、吃全麦食品不等于不发胖
常见的全麦产品有全麦面包、全麦饼干、燕麦片、玉米花、糙米和粗磨的谷类食物等。进食全麦食品有利于减肥。全麦食品含有普通面粉所没有的麸皮,而麸皮的主要成分是纤维素。每100克精白粉约产生350千卡(1千卡=4。10千焦)热量,而等量全麦粉产热317千卡,所以吃全麦粉产生热量比一般面粉少10%左右。
另外,全麦粉富含的膳食纤维,人体不仅不能吸收,还会吸收比自己大5~25倍重量的水,在胃中停留时间较长,可增加饱腹感而减少进食。又由于全麦食品比较“粗”,所需咀嚼的时间长,因此一般不会连着吃很多。
但是,不要以为吃全麦食品肯定不会发胖,因为,对于减肥而言,营养专家都认为“不在于你吃什么,在于你吃多少”。在选择全麦面包的问题上,我们一定要注意选择那些无添加剂的面包,没有黄油、没有起酥、没有糖……没有那些让面包变好吃的一切。
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聪明吃主食 不胖反会瘦
大部分都市白领女性们都对主食“避之唯恐不及”,害怕这些碳水化合物变成身上的赘肉,变成“死胖子”。但是主食真的可以不吃吗?营养学家说:当然不!
根据授粉针对白领展开的膳食调查报告显示,40%的白领拥有至少3种不良饮食习惯;%的人每天摄入主食不足250g;78%的白领较少吃粗粮/杂粮;59的白领因为“担心长胖”而减少摄入主食。
看完这组数据,你可能会发现自己其实就是其中的一员。虽然你身边可能会有这样成功瘦身的例子,但是不吃主食真的可以吗?营养学家的解释是:不行!主食直接供给我们大脑红细胞所需的营养,也就是说我们大脑的营养只能从主食里面获得。所以主食摄入不足,血糖就会低,整个脑细胞的能量代谢就会降低,人就会容易疲劳。当然,除了能量,主食里还有大量的膳食纤维,能够帮助你控制体重、调节血脂和血糖。还有一个后果是你一定会感受到的,那就是主食(尤其是粗粮)摄入不足是,你就会便秘。
那么,多吃蔬菜水果,不也能防止便秘吗?实际上,这本身就是一个不正确的观念。蔬菜和谷物当中的膳食纤维是不同的。蔬菜但中的纤维是可溶性的,而谷物当中的纤维是非溶性的,能够帮助你清肠排毒、控制体重。再者,很多白领每天摄入的蔬果量本身也不足,就更谈不上用蔬果来代替主食了!所以,我们提倡吃主食,而且要多吃粗粮。粗粮和西凉按照1:3的比例来搭配,这样既能达到身体健康的要求,又不至于让你觉得很难吃。
营养专家建议,成年人每天应该摄入250~400克的谷类、薯类等主食。而且这250克指的可是生粮,而不是做熟的米饭。因此,每天中午吃的那一小碗,可是不够补足一天的摄入量哦!
那么主食怎样来吃,才能有减肥的效果呢?这就要分清“好”和“坏”!
谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但是,并不是所有的碳水化合物都是有益健康,能帮助你减肥的。而这些“坏”的碳水化合物,恰恰就是让你发胖的潜在凶手!
如果你常吃这些“坏”碳水化合物,会让你的血糖快速上升,刺激胰岛素大量分泌,长此以往,胰岛素会因负荷过重而工作失灵,形成“胰岛素阻抗”,让脂肪在身体中大量囤积下来,造成肥胖。而且,“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让你的血糖指数不稳定,容易产生饥饿感,造成食物摄取过量。
那么那些是,哪些又是“好”碳水化合物呢?
“坏”碳水化合物:是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物,包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等。他们虽然并不是没有营养,但是为了身材你最好还是少吃,因为他们会导致发胖。
“好”碳水化合物:指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物,像糙米、燕麦、大麦等,富含完整的纤维质,身体不会对这类碳水化合物吸收太快,因此容易有饱腹感,有助于控制血糖,缓解饥饿。
在吃主食减肥的同时,一下3点你也要注意!
1.不要忘记运动。有时间还是需要做运动的,加快减肥效果的同时让身体更加健康。
2.蔬菜越多越好。建议每天吃两个水果,蔬菜则是来者不拒,越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹饪,其余都最好用水煮,帮助增加饱腹感。
3.要吃好的脂肪和蛋白质。适量进食优质的脂肪和蛋白质,包括:瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等,以保证营养的均衡。
正确的用餐顺序 不容易导致肥胖
减肥其实不困难,关键是大家能不能发现简单的瘦身方法。只要大家拥有了简单的瘦身方法,绝对可以拥有自己希望的结果哦!想要减肥其实很简单,只要把握每餐的进食顺序,你就能轻松减肥。但如果你的进食顺序错误,那么就会很容易发胖。下面小编就来教你正确的用餐顺序,教你如何吃、怎么吃才能瘦下来。
不对的用餐顺序容易发胖
眼前是一桌丰盛的佳肴,包括香喷喷的白米饭、美味的红烧排骨、清脆的花椰菜、甜美的罗宋汤、综合水果盘,请问你会先吃哪一种食物?这不是请你做心理测验,而是,由你的进食顺序可以看出,你容不容易发福?
容易发胖的进食顺序
其实大部分的人的饮食习惯都一定是先动筷子吃饭,然后,配一些肉、鱼,很多人就这样地把一碗饭吃完了,最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感,所以就随便夹几口吃一下;之后再喝汤及吃水果。
不过这样的进食方式真的比较容易肥胖,因为先吃大量的精致的米食,一方面很容易吃下过多的热量,二方面这些精致的米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激体内胰岛素的分泌;胰岛素一分泌以后,也很容易让体内的脂肪堆积。
正确的饮食顺序,可以帮助大家拥有完美的身材,希望大家重视自己的饮食,如此一定可以拥有好身材哦!
相关减肥资讯:如何健康有效的减肥什么时候最容易发胖
正确加餐让你不胖反瘦
并不是所有的零食和饮料都让你变胖,跟着下面的食谱吃,你不仅不会胖,还会变瘦哦!
1、早餐前喝咖啡
美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现,在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲,让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了,并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤,它还可以为你的身体提供足够的热量。
2、早餐时补充钙质
每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现,按这种方法进餐的女性,比不摄入钙质的女性多减去22%的体重,脂肪多减去61%,腹部脂肪多减去81%!
3、上卫生间之前喝一杯酸梅汁
酸梅中富含花表素—这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。
喝一杯酸梅汁,你身体的“清洁”程序就能大大加速,肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
4、多喝一些水
如果你想要在这星期减掉2公斤的体重,你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议,每公斤体重你要喝31。3毫升的水(比如,50体重公斤的女性),每天就应该喝1。565升水。水是身体代谢的自动高温器,一旦水分摄入不足,体温就会下降,身体就会开始依存脂肪。
5、早餐和午餐之间吃些花生
科学家在一次调查中发现,吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明,如果每天吃一把花生,热量的摄入就会减少333卡。
6、中午吃发酵食物
研究人员发现,吃发酵的食物,如馒头、三明治等更不容易感到饥饿,比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中,淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分,消化系统需要更多的时间来消化它,你也就不易感到饥饿了。
7、下午来一勺蜂蜜
蜂蜜能够在使用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平,并能将这种正常状态稳定地保持2个小时,降低你的饥饿感,并能安抚你的情绪,让你保持心情愉快。
8、用乌龙茶来放松
养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快,它会让身体燃烧的热量提高3%,脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的,所以想要减肥的你大可放心饮用。
吃得多就长得胖?不,会吃的人吃再多也不胖!
下面小编教你健康饮食减肥三大原则,让你天天轻松享瘦!这个饮食计划不仅不会让你饿肚子,还可以让你好好的享受美食,让你一天给你吃6餐!这么好的事,身为减肥一族的你怎能不想知道呢?以下窈窕饮食3原则,让食物从此不再成为身体的负担!
1、每隔3个小时吃一餐!
根据美国佛州大学的研究报告显示,一天吃4餐以上的人,比一天3餐或少于3餐的人肥胖几率可是大大降低了45%,原来想要保持好身材,秘诀就是一天吃6餐!
清脂原因是:
1)保持血糖的稳定
食物的正常消化时间约为3小时,当空腹而产生饥饿感时,血糖就会开始下降,而食物一进到肚子里,又会刺激血糖上升,如此不稳定的血糖,便很容易造成肥胖问题,因此控制血糖稳定,也就能控制正常的体重。
2)维持饱足感
让肚子一直有饱足感,就能控制食欲,以免出现暴饮暴食的坏习惯,因此一天虽然吃6餐之多,但总热量还是要控制在1200卡,所以建议一天三餐约在300卡,而其他的点心时间,就要控制在100卡左右咯!
3)刺激新陈代谢的正常
身体维持固定的能量补充和运作,不仅血糖能够保持平稳,身体也不会因为长时间的能量不足而停摆,就连新陈代谢也能维持正常。女生最怕的就是新陈代谢不好,只要新陈代谢不错,别说是减肥,就连皮肤和气色都会变得一级棒哦。
2、每天各3份蔬菜和水果!
经过美国多项医学报告显示,每天摄取3份蔬菜和3份水果,不但能降低3成心脑血管疾病发生的几率,对于体重的控制也很有帮助。尤其是水果中丰富的膳食纤维,还能把体内的油脂废物排出来。说它是减肥界的幕后“推”手,看来一点也不为过!
清脂原因是:
1)降低饥饿感
膳食纤维的食物,热量不高,体积却不小,进到肚子里立刻就占有一席之地,让你的胃很难再塞下其他的东西。
2)减少脂肪吸收
膳食纤维会促进肠道运作,让这些多余的热量和其他废物与毒素一起排出体外,减少了它们在身体内储存作怪的危险!
3)帮助体内血糖调节
如果说胰岛素是专门负责调节血糖高低的指令,而膳食纤维就是下达指令的使者,因此在用餐时,先选择摄取膳食纤维,就能帮助体内血糖的稳定性,才不会当食物一进到胃里,就使得血糖急速升高。
3、掌握食物中的3少原则!
脂肪清·轻料理的窈窕美丽原则就是:少油、少盐、少糖。少一点食物界这三大危险份子,不仅能尝到多一点料理的原始美味,也能让身材又多一点美丽的曲线哦!
清脂原因是...
1)降低脂肪的摄取
我们平时所吃肉类食物中,已经含有足够身体所需的脂肪量了,所以在烹煮食物的方式上,可以尽量选择不用添加大量油脂的方式,例如蒸、煮等比较清淡的方式,才能降低多余脂肪的摄取。
2)减低体内的钠离子含量
有些人胖不是真胖,而是因水肿体质所惹的祸。水肿原因多半是由于新陈代谢不佳,除了本身健康问题外,有可能就是吃了过多的盐分,让会锁住体内水份的钠离子含量增加,因此形成胖呼呼的水肿身材。
3)减少热量的吸收
日常生活中添加糖是长胖的一大因素,而且它还会造成蛀牙等问题,所以如果不想让自己胖下去,减少添加糖的摄入很重要。
九个饮食原则 圣诞狂吃也不胖
每年到了圣诞节这个时候吧,我肚子里的蛔虫就开始叫了,因为从这一天开始,往后接二连三的元旦,过年,走亲戚聚会就接种而来了,不给你任何喘息的机会,稍不留神,脂肪就悄悄的爬上了你的小肚子,所以每年年后都要清肠减肥两到三个月用来消脂,否则夏天衣服就没法穿了。
1.在清晨醒来后1小时之内吃饭
据说哈佛大学的研究人员发现,在清晨醒来后1小时之内吃饭,这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重;同时,因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头,也不会让你逃避那些你爱吃的食物,由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪,也会相应减少75%。
此外,吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖,稳定夜间高速的新陈代谢速率,有助于消耗热量的肌肉组织快速生长,减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。
我觉得减掉那么多是有些夸张啦,不过我现在把早餐控制在一个小时以内的时候,没长过肉的说,哪怕吃的再油腻些再脂肪高含量的,也没有长肉的说。
2.每3小时进食1次,每天可以吃5顿
如果在家休息没有应酬的时候我觉得大家不妨尝试制定一张进食时间表,例如:早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加餐;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式,能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪,不流失肌肉组织;同时,还可减缓新陈代谢速度,调整人体对食物的欲望,以及因饥饿带来的不适感。当然吃的顿数多了,量就要稍微控制下,你一天吃五顿饭,一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反的,如果你一天喝了五次的粥绝对是没有问题的。
3.人在闲着没事时,会下意识地想吃东西,别忘了,到这时,喝一杯茶或站起来放松一下四肢,以消除吃的欲望,别信手抓点什么吃,尤其是过年的时候家里的零食都比较多,可以吃,但是要适当的吃,想吃的时候就看看苗条的美女再看看臃肿的女人,打消吃东西的欲望吧。
4.过节人们都会在电视机前坐得时间最长,最容易一边看电视一边漫不经心地吃零食,不知不觉吃些多余食品,增加热量。因此,茶几上最好少放零食,即使要吃一点,也最好不要吃甜点和花生、糖等高热量的零食,可以少吃一点葵花籽和话梅水果等。
5.睡前3小时不要吃任何东西
大家都知道睡觉时,我们的各种器官都在休息,所以消耗的热量是非常低的,如果你睡前吃了很多的东西,那么消耗不了的热量就会转化为脂肪,肉就称你在睡觉的时候不注意就长出来了,嘿嘿。
“为了避免在临睡前出现无意识的大吃大喝,吃完晚饭,应立即漱口、刷牙,(刷牙也可以清除牙齿里逗留的杂物,对减肥也是有帮助的)将剩余的饭菜妥善保存,并收拾起随处可见的零食,也可直接在冰箱上放一个醒目的牌子,上面写一些对你有明显提示作用的文字,如“加油!离标准体重还差6斤”,“此时多吃一口,日后烦恼无穷”等。”
6.如果吃大餐的话,注意细节:
第一,点菜的时候注意上火的容易长肉的少吃,多吃些蔬菜、五谷杂粮,多吃鱼、蛋来代替肉类。少吃肉类,一周最多不超过3~4次,最好吃禽类的肉。如能以鱼肉代替猪肉则更好。
第二,细嚼慢咽:吃得太快,食物咀嚼不够,会使消化液分泌不足,造成消化不良,而且多咀嚼使食物容易吸收营养也容易消化,有专家介绍,吃饭时大约20分钟左右,大脑才有饱的反应,所以要减慢进食速度,等待"饱"的反应。可千万不能以肚"撑"为饱。
第三,餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤,鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。这样你在用餐时就不会吃的太多,尽量不喝甜饮料和开胃酒,这两样东西热量很高,会转化为脂肪,特别要当心。
第四,餐前除了喝汤增加饱腹感控制进餐以外,餐前还可以吃点伊简美,这个是抑制脂肪吸收的,自己过滤了脂肪,随着肠道蠕动就排出去了,不影响其他的营养成分的吸收,每次大餐前吃2粒就可以了,这个从去年我一直坚持到现在,只要有应酬,吃大餐我就餐前吃两粒,所以不管吃多少到真没有长胖过,我蜜本身比我胖点,她每天坚持吃三次,每餐前都吃两粒,坚持了3个月就瘦了8斤,瘦的不是很快,也和她没运动有关系的,如果是吃的多的喜欢吃肉的或者是吃零食多的姐妹么,又不想节食那么辛苦的话,我觉得可以吃点这个,没有什么副作用,不会拉肚子,就是减的慢点。
第五,餐后适当休息:饭后避免立刻工作或做剧烈运动,但也不要马上躺下来,趴睡或瘫在沙发上看电视。
7.清肠,年后或者是大餐后,吃的多了,油水多了,不光会长肉也很容易引起便秘,需要清肠,以前在没注意到这些问题的时候,我都是喝荷叶粉,性有点凉,不能多喝,但是适当的喝点可以消脂,现在虽然餐前我会吃伊简美,过后我也会吃点荷叶粉,喝一段时间既不会便秘也不会长肉,如果年中长肉的话还可以减肥,大家要坚持!
8.充足睡眠,适当运动,这些有助于消解压力,缓和情绪,同时运动也可以加快脂肪的代谢,助于减肥的,如果坚持不了运动的话旧保证睡眠,不要以为熬夜可以减肥,熬夜会吃更多的东西来长肉,而且对身体非常不好,圣诞节那天我睡的有点晚,第二天起来竟然长了三个痘痘,orz!哈哈~
9.保持愉快的心情:过年了,大家都开开心心的,千万不要闹什么不愉快,压力、焦虑会让胃酸分泌过多,是胃粘膜防御机制衰弱的主要原因之一。用餐时刻更需要放松,专心吃,避免边吃边开会,或边吃边读书。