练肌肉可以局部减肥吗。
仰卧板可以练出腹肌吗
仰卧板可以练出腹肌,而且有非常好的锻炼效果。
仰卧板是专业的进行仰卧起坐的训练器械,可以对运动者起到很好的运动效果以及提供很好的保护作用,仰卧板正是针对腹部训练而设计的,让使用者用正确的方式进行锻炼并且达到事半功倍的效果。
仰卧板可以让小腹平坦,只要每天坚持15分钟,持续不断的使用会让腹部呈现明显的变化,而且仰卧板还可以进行其它运动,不单单只是仰卧起坐这一项运动,仰卧板可以进行多角度调节,锻炼不同的腹部肌肉,这么看这个板子的作用确实不小。
仰卧板练腹肌需要多久
虽然说在腹肌板上锻炼,也更加锻炼到腹部肌肉,但是想要锻炼出腹肌,要看锻炼强度和本身体质,一般至少要3个月时间能看到腹肌轮廓;而且如果腹部本身赘肉比较多,还需要减去多余脂肪的话,时间会需要更久,可能要6个月的时间才能看到效果。
仰卧板练腹肌的方法
仰卧起坐
手放在耳朵处,头不需要靠在仰卧板上,脚钩着横杠,身体向后仰卧,利用腹部力量坐起成90度。
注意要点:抬起时动作要快,膝枢纽关头不要屈曲;身体倒下去时动作要慢,倒下一半时最好能停顿5-10秒钟左右。Www.jf83.cOM
卷腹
脚可以放在泡沫棉的上方,与地面成90度,然后身体向后躺,头也是不需要靠在仰卧板上,手放在耳朵处,慢慢起来,并且收紧腹部并稍作停顿,然后慢慢把身体下降为原位。当背部贴到仰卧板时,就可以下一个循环动作。
注意要点:腰部最好不要离开仰卧板,起来的时候收腹呼气,下去时进行吸气。
仰卧举腿
仰卧于仰卧板上,双手抓住上端棉套,双腿举直上伸到垂直于臀部为止。重复动作。
注意要点:腿上举和下放的过程尽量缓慢。双腿伸直难度大,可根据自身能力屈膝即可。双腿下放过程中不要接触到仰卧板。
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女生如何练腹肌 11字腹肌的锻炼方法
女生怎么锻炼11字腹肌:
减掉腹部脂肪
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的心腹之患。因此,当腹围在90100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非减不可了。
1、用保鲜膜
热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部56层。
2、腹部运动
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,最主要的就是要使腹部凸出来的部分收紧。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂,在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,促进脂肪代谢。早晚各一次,早上要刚刚起床时做,晚上临睡前做。
练就腹肌
1、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。
但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟。
做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后轻轻按摩腰腹部。
编编提醒,仰卧起坐做的时候要姿势标准,否则锻炼效果不好,而且容易伤到背肌或者腰肌。
2、悬垂举腿
悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。
①两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
②两手反握肋木与肩同宽,身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂,两腿伸直举到水平位以上。
悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把,上身紧贴在靠背上,眼睛平视前方,收腹挺胸。
双腿并拢垂直向下,脚面绷直。双腿飞快举腿,到与地面水平的位置。停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。快起慢回,使腹肌一直保持在紧张的状态,锻炼效果更佳。然后再反复进行。
深吸一口气,举腿时呼气。整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。
注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背,否则后背部肌群会借力,特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨,说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作,从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个,也不要靠其它部位借力来运动。
每次训练悬垂举腿可以进行3组。每组达到必须力竭,也就是每次直到一个都起不来为止。开始的时分可以每周训练三次。训练两个月后,可以增加到每周五次,锻炼效果会更好。
每天做仰卧起坐能练腹肌吗?
每天做仰卧起坐能练腹肌吗?
说到练腹肌,很多人第一个想到的或许是仰卧起坐,以为每天睡前做十几个仰卧起坐就练腹肌。其实,单做仰卧起坐对腹肌锻炼作用不大。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果,但是比不明显。如果你本身腹部的脂肪比较多,每天只是靠做仰卧起坐来锻炼腹部,那效果会更加不明显。腹部脂肪多的人,应该以有氧运动为基础同时结合腹部力量训练,减脂与练肌同时进行。
如果你腹部脂肪不多,单纯想要练出马甲线的话,小编建议你做卷腹动作。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。
卷腹的标准动作
(1)双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。
(2)双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。
(3)稍停约2秒后慢慢下躺。
(4)配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹变化动作
1.仰卧卷腹转体
(1)身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点。
(2)用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直。腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。
2.举腿
(1)仰卧,两腿并拢伸直,抬起双腿,使得两腿垂直地面。
(2)上背部离地,两手伸直,用手去触碰脚。
睡前一个动作出8块腹肌 女生也可以快速有效练腹肌
除了最常见的仰卧起坐运动之外,睡前一个动作出8块腹肌,女生也可以快速有效练腹肌哦!
睡前一个动作出8块腹肌
练出马甲线或者川字肌腹肌,重点在腹部脂肪的减少,如果本身基础好(有经常运动的习惯,腹部没有赘肉),那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多,那么要花上几个月减脂。
1.悬垂举腿
3组,每组12-15次这组动作对于锻炼者来说,要求有点高,如果你是健身初学者的话,一定要在专业教练的指导下进行。
2.斜板卷腹
3组,每组15-20次这个是当年袁姗姗练腹肌的方法哦,就算是女生,坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了。
3.瑜伽球仰卧起坐
3组,每组15-20次瑜伽球这个比较适合女生来锻炼,对于器械要求简单,场地也没有严格要求,在家中地板上随时随地都可以进行。
女生也可以快速有效练腹肌
运动
1、跑步
每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一,慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。每天根据自己的体质来做决定,可以跑三到四公里作为热身运动,跑步可以锻炼身体的协调性,扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
2、仰卧起坐
3-5组,每组30,一周锻炼3次左右。这是关键,也是最为有效的锻炼腹肌的方法,每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目,身体素质差的做一百个,身体素质好的做二百到四百个,还可以根据每天的情况不停的叠加,这样就会很快的锻炼完美的腹肌。
3、扭身运动
做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动,先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成,这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。
饮食
1、要做到尽量不吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起不了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。
2、多吃水果,晚餐尽量不吃或者少吃,水果应当吃香蕉,苹果等食物,不能吃含糖量较高的水果,如甘蔗,橙子等等
女性朋友们可以尝试刮痧板减肥
刮痧板可以瘦小腿吗
刮痧板对于瘦小腿是有一定作用的,不过要长期坚持使用,并且还要讲究正确的方式,刮痧板瘦小腿的原理是通过刺激穴位促进血液循环,对于水肿型的小腿效果更佳明显。
刮痧瘦腿是通过刮痧板刺激腿部的相关穴位,刮痧能够疏通经络,活血化瘀,腿部刮痧能够加上退避脂肪的燃烧,能够促进腿部的新陈代谢,利水消肿,从而达到一定的瘦腿的效果。刮痧能够刺激腿部的穴位,使得局部的皮肤发红充血,能够加速腿部血液循环和腿部水分的新陈代谢,利水消肿,能够到达一定的瘦腿的目的。
由于刮痧能够疏通经络,活血化瘀,加速腿部的脂肪代谢,利水消肿,从而达到瘦腿的目的。但是,要注意的是,从刮痧瘦腿的原理可看出,刮痧瘦腿法主要适用于水肿型腿和腿部脂肪不太多的人,特别是运动量少,腿浮肿的人刮痧瘦腿很有效,可以常刮痧瘦腿,但对于脂肪型和肌肉型效果并不佳。
刮痧板怎么瘦腿
1、首先涂抹刮痧油
首先坐在沙发上或是床上,让自己的双腿处于一个自然的弯曲状态。然后将自己事前准备好的刮痧油涂抹在腿上。直到腿部把刮痧油全部吸收之后,再进行接下来动作。因为瘦身精油本身就具有瘦身的效果,所以用它来配合着刮痧,效果会更好。
2、开始采用经络刷
使用经络刷时,一般都是从上往下刷,因为从下往上是补。如果是身体火气很大,可以在刷小腿的时候从上往下刷。但是大腿最好是从下往上,可以提臀,而且作为女生,大部分都是典型上焦下寒体质,这样做比较养气。一般坚持20多分钟。
3、20分钟后用刮痧板
其实用刷子还是挺好用力的,刷的时候大小腿内外侧和腿肚都要刷到。如果内外侧有经络堵塞,刷了后,它会发青和发紫,淤青了不需要停下来,继续刷,淤青是重点对付的部位,就是不通的地方,然后再这些发青和发紫的地方,用刮痧板来推。但是你一定要坚持刷了20多分钟之后再用刮痧板来刷,这样重点突破才有效果。
什么人不能刮痧瘦腿
1、孕妇的腹部、腰骶部禁用刮痧,否则会引起流产。
2、凡体表有疖肿、破溃、疮痈、斑疹和不明原因包块处禁止刮痧,否则会导致创口的感染和扩散。
3、急性扭伤、创伤的疼痛部位或骨折部位禁止刮痧,因为刮痧会加重伤口处的出血。
4、有严重心脑血管疾病、肝肾功能不全、全身浮肿者。因为刮痧会使人皮下充血,促进血液循环,这会增加心肺、肝肾的负担,加重患者病情,甚至危及生命。
5、接触性皮肤病传染者忌用刮痧,因为这会将疾病传染给他人。
6、过度饥饱、过度疲劳、醉酒者不可接受重力、大面积刮痧,否则会引起虚脱。
7、眼睛、口唇、舌体、耳孔、鼻孔、乳头、肚脐等部位禁止刮痧,因为刮痧会使这些黏膜部位充血,而且不能康复。
8、精神病患者禁用刮痧法,因为刮痧会刺激这类患者发病。
怎么正确的练腹肌
肌肉是如何成长的
在训练腹肌时会在肌肉与结缔组织中产生细微的撕裂,促使身体产生新的肌肉蛋白,进而增加肌力与肌肉的成长,而这个过程是在休息状态时发生的。因此为什么有经验的举重选手,不会连续二天同时训练同一个肌群。在进行一个高强度的训练之后,身体需要大约72小时来重建肌肉组织。
腹肌锻炼不必要每天进行
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?
正确的练习频率:
锻炼腹肌的动作到位即可,不是做得越多越好
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。
锻炼腹肌的经典动作
1.单车式
通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
2.仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
腹肌怎么练 10种方法练成腹肌
很多的男性朋友都希望自己可以拥有一个完美的身材,这样可以更吸引异性的目光,男人完美的身材肯定是少不来腹肌的。你知道腹肌怎么练吗?锻炼腹肌的最佳时间是什么时候呢?您知道10种方法练成腹肌都有哪些吗?今天小编就为您带来了锻炼腹肌的10种方法,感兴趣的朋友们赶快来看看啊。
锻炼腹肌的最佳时间
您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗?经过相关人士的科学研究发现,人们进行针对性的器械健身的话,是可以让人体肌肉越练越发达。
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前5:30-6:30;
上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00-10:30;
下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00-17:00;
晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00-21:00。
早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
注意事项
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的,就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话,是会出现反弹的现象的,并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配,多补充富含蛋白质的食物。
要引起别人的注意,你必须拥轮廓鲜明的腹肌,甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的,但并不是不可能。因此,我们列出以下10种方法,使你练就让人垂涎的腹肌。
10种方法练成腹肌
1、多动动你的身体
多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余,努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。
2、多睡觉
如果你睡眠不足,那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓,能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量,而且脂肪更易于囤积于你的体内。
3、避免精制食品
甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌,你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素,使你身体成为脂肪储存机。
4、全身锻炼
全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径,这反过来能消耗更多卡路里,有更多时间使全身脂肪燃烧。
5、少喝啤酒
理想的情况下,我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道,啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。
所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,会在不知不觉中转化为脂肪。选择水,而不是选择白酒类饮料。
6、跑步机上加速
间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时,就会有减肥的效果。因此,不消耗卡路里并不是一个好方法。相反,间隔训练有利于燃烧脂肪。
7、工作后补充精益蛋白质
紧张的工作之后,良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来,能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。
8、减少压力也可锻炼腹肌
如果你能消除日常生活的压力,你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候,你会释放更多的皮质醇,导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。
9、保持核心肌肉的训练
当你对抗重力时,找出你的身体下降重心,提供了更大的阻力,最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌,避免加重的歪曲的仰卧起坐。
10、多吃脂肪
确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康,也能帮助你减肥。如果你不是吃鱼爱好者,你也可以选择核桃,这些食物同样富含ω脂肪。此外,你可以吃一些鱼油补充剂。
结语:看了小编上文的介绍,您应该已经知道锻炼腹肌的最佳时间是在什么时候了吧,您也应该知道10个方法锻炼腹肌对包括哪些了吧,是不是迫不及待想把今天学到的有关腹部的锻炼方法分享给身边的男性朋友们呢?那还等什么,赶快行动吧!
减肥的人要吃点黑米嘛?有帮助嘛?
黑米和米饭哪个热量高
黑米和米饭想比较而言米饭的热量要略微高一点。
每100克黑米的热量为333大卡,而每100克白米饭的热量大概为347大卡,所以如果吃同样多的黑米和米饭,那么米饭摄入的热量要略微高一些。每100克白米的热量为1大卡,黑米的热量为每100克333大卡,二者的热量相差并不是很大,并且它们都含有相同的营养元素,包括碳水化合物,蛋白质,B族维生素,矿物质等,且二者都是常常被食用的粮食,具有很高的营养作用,是补充营养素的基础食物。
黑米和白米都可以用做饭当做主食来吃,虽然生活中白米的使用率要高一些,但其实黑米也是非常不错的挑选,因为黑米的营养价值也非常丰富。黑米的好处在于,它不用像我们日常吃的白米饭那样精细加工,一般黑米都是在脱了谷壳之后就以糙米的形式直接使用,因此,黑米中富含更多营养成分,如丰富的维生素B族、丰富的膳食纤维和矿物质成分等。古书中记载黑米功效丰富,能够滋阴补肾,暖身养胃,明目活血,清肝润肠。由于它又暖胃又能活血,因此,古时候很多产妇生产后就会用黑米补身,因此黑米又被称为补血米,古代的帝王都把黑米当做珍品,奉黑米是养身贡米。
黑米吃多了会发胖吗
一般来说吃黑米是不会长胖的,并且还具有减肥的效果,但是也不能一次吃太多,要注重适量,要知道任何食用过量的吃都是有发胖风险的。
黑米其实是一种可以关心减肥的米,只要食用得当不仅不会发胖,反而具有减肥的效果。黑米粥的脂肪量比较少,热量也不多。脂肪含量为每100克仅有0.20克,热量为30大卡/100g。而且,黑米粥中还有膳食纤维和各种维生素及蛋白质,适量食用能关心消化,增加饱腹感,减少食物脂肪和热量的摄入。而且黑米粥是糙米,吃起来口感比较粗,口感粗的淀粉类食物更轻易感觉饱,不轻易吃过量。另外黑米粥富含膳食纤维,淀粉消化速度比较慢,喝黑米粥后血糖上升慢,胰岛素分泌少,使血糖不轻易转化成脂肪。最后黑米粥富含矿物质和维生素,在减肥的时候能补充人体所需的能量,不轻易发生营养缺少而缺少减肥动力。
黑米减肥法是一种非常有用的减肥方式,并且它的营养价值丰富,很适合减肥食用。人一天的正常消耗热量差不多是两千大卡以上。在保证自己健康的前提下,如果你只摄入333大卡,那么你就消耗了1700大卡左右的热量。一公斤脂肪=7700大卡。粗略换算一下,至少4天就可以减掉一公斤。当然在这期间你吃了东西的话就要另外去算了。从理论上说,黑米减肥法是有依据的。光吃黑米饭,摄入的热量很少,而且又能吃得饱。坚持十天,肯定会有成效的。特殊是如果三餐只吃黑米,10天可以瘦个10斤8斤的。当然这是理论,一切的依据还是得以实践为主。
仰卧起坐减肥会伤到腰嘛?
仰卧起坐会导致腰疼吗
可能很多人在做过仰卧起坐之后都会有腰疼的感觉,一般来说这是由于长期不运动而导致的正常现象,但假如情况严峻的话大家还是要及时就医。
腰背部是人体一个很重要但又轻易受伤的部位,就算专门针对该部位进行练习也应当注重练习负荷以及速度。仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛,所以,大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头,放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作,例如下腰,有利于腹部肌肉增长。从肌肉锻炼的角度来说,仰卧起坐的锻炼部位是上腹部,之所以你腰背受的刺激很大,主要原因可能是你身体下放的幅度太大。
般从肌肉锻炼的角度来说,仰卧起坐的锻炼部位是上腹,腰会痛主要原因可能是你身体下放的幅度太大.其实基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动,这样对腹部刺激连续,能够减少惯性运动的比例,对腹部练习更有用.放下来的时候上背不要接触地面,上去的时候不要使用爆发力,身体不要过于后仰,另外就是要把注重力集中到腰会腹肌,这样就能减少腰背受力。
仰卧起坐会不会伤腰
一般来说仰卧起坐是不会损害腰部的,但是错误的锻炼方式却有可能导致腰部受伤。
仰卧起坐对腰部是有一定的影响的,一方面仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很轻易导致脊柱受损,臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。单纯增加仰卧起坐数量可能会加剧屈肌链紧张,这轻易损害到背部,长时间会给脊柱造成压力,因此要给予足够的重视。为防止或最大限度降低仰卧起坐对腰的影响,所以建议不要单独做仰卧起坐,有必要要注重配合做一些有氧运动、平板支撑、侧平板式等有助于肌肉进展的基础性锻炼,逐步增加仰卧起坐反复次数,渐渐进行仰卧起坐,注重仰卧起坐的动作及要领,进而确保其锻炼效果。
因为很多人在做仰卧起做时只顾起身,却忘了下落时的操纵,在躺下后背部是完全放松的状态,腰部会出现凹槽,在生理学上叫“骨盆前倾”,而骨盆前倾很可能导致腰痛或损伤。另外,仰卧起坐本来对腰椎的压力就较大,加上很多人腰腹力量不够,为了达到次数,起身时会依靠惯性,这也会对腰椎造成损伤,甚至导致腰椎间盘突出。除了可能对下背造成损伤,其实仰卧起坐对腹肌的刺激也并不是特殊好,很多人做完仰卧起坐后,大腿前侧比腹肌更酸更累,所以现在很多健身者已经舍弃了仰卧起坐。
做仰卧起坐腰疼怎么办
1、两手握拳,放腰部向四面转折、按摩,自下而上,自上而下,反复多次进行,头部可配合前倾后仰。
2、两手对搓发热之后,重叠放于腰椎正中,由上而下推搓30-50次,至局部产生发热感。
3、两手臵腰部,以掌根按腰眼处,手心向内快速上下抖动15-20次。
4、取坐位,以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后),点按1-2分钟,直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。
5、两手叉腰,大拇指分别按于腰眼处,用力挤压,并旋转揉按,先顺时针,后逆时针各36圈。
6、两脚前伸而坐,或弯曲膝盖,或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。
8、每隔段时间做扩胸运动(此时,双肘要放平),以及向后仰腰、向上牵拉等。
人鱼线,腹肌都想要,怎么练?
人鱼线和腹肌的区别
位置不同
腹肌:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。
人鱼线:人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称,在腹部两侧接近骨盆上方。
形状不同
腹肌:有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,有的人有八块,有的人有6块,被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。
人鱼线:人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。
锻炼的肌肉不同
腹肌:腹肌锻炼的主要是腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁。
人鱼线:人鱼线锻炼的是腹外斜肌,位于腹前外侧部的浅层。
体脂率标准不同
腹肌:腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露,男性体脂率低于15%腹肌开始显露,并继续健腹的话,就会出现上中下腹肌轮廓,想要分块明显的话,还得继续减脂。
人鱼线:人鱼线一般是体脂减到20%左右,再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。
练习人群不同
腹肌:腹肌的练习人群有男有女,女生也能练出块状腹肌。
人鱼线:虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线,但更多是见于男性。
人鱼线和腹肌哪个好练
腹肌比人鱼线好练。
人鱼线所在区域其实是非常难训练到的,也就是侧腹肌位置,因为线条无腹肌明显,易堆积脂肪,因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除,腹肌的线条才会慢慢清洗,再逐渐练出“人鱼线”。
腹肌人鱼线怎么练
动作一:双手抱膝
动作要点:身体坐于垫子上,头、肩部、腰部和脚离开垫子,不要塌腰。弯曲膝盖,双手抱住膝盖收缩到胸前。
次数:25个
动作二:仰卧剪刀腿
动作要点:身体仰卧于垫子上,两手放在臀部下面,眼睛看向天花板,脚尖绷直,双腿上下交替,但不要接触垫子。
次数:25次。
动作三:仰卧单车
动作要点:身体仰卧于垫子上,双手自然放在身体两侧,脚尖绷直,臀部不要离开垫子,在空中做骑自行车动作。
时间:1min
动作四:摸膝卷腹
动作要点:身体仰躺在垫子上,两脚分开与肩同宽,膝盖弯曲约60度,上体直起,双手触膝盖,但背部不要离开垫子。
次数:25次
动作五:俄罗斯转体
动作要点:腹肌撕裂者的典型动作。臀部在垫子上,抬起两头,不要塌腰,目视前方,收紧腹部,双手握拳尽量触到垫子。
时间:30s
动作六:卷腹震颤
动作要点:身体仰躺在垫子上,臀部不要离开垫子,抬头,收紧腹部,双膝弯曲成90度,手臂上下震颤。
不去健身房 如何徒手练腹肌
最近发现,很多宝宝们对腹肌着了魔,当然,小编宝宝也是,希望能跟一个有腹肌的男神邂逅。
很多男宝宝想要腹肌很简单,找个铁丝网,然后把肚子贴上去,八块很轻松。当然你也可以找一个小孔的铁丝网,16块腹肌也是可以得到的···额,不开玩笑了。来给大家介绍徒手练腹肌的方法吧!
俯卧开合跳
动作对手臂力量还是有一定要求的,要想靠这个动作练腹部,首先得练好俯卧撑上肢力量,开合跳发力点聚焦腹部,动作过程全程收紧状态,手臂三角肌同样受到锻炼。
单车式
通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
巡回式
巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群,可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧,同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行,这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组),初学者不妨能从每组计时30秒开始练习,逐渐把时间延长到60秒,每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适,请马上停止)。
负重卷腹
首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。