瘦身运动减肥操。
普拉提是最近风靡全球的减肥方法，它吸收了东西方的文化，真正做到取众家之长，具有非常显著地瘦身效果。很多MM想要练习普拉提，却苦于没人教，今天就为大家介绍一套简单易做的普拉提操，各位在家就可轻松完成，之只要坚持很快就能拥有凹凸紧致的身材哦！
step1
站于地面上，上身挺直，双脚并拢，脚尖朝向前方，双手握住哑铃自然下垂（没有哑铃的话可以用矿泉水瓶装满水代替）。吸气，弯曲双手将哑铃向侧面举起，在此同时将右脚抬离地面，尽可能地抬高，使大腿与地面平行，脚尖紧靠在左腿膝盖上。上身保持直立，抬头看向前方，保持动作3秒，进入step2。
step2
在step1的基础上，双手用力将哑铃高举过头。注意，此时的手心不是朝向内，而是外翻对向外。手臂不必伸直，手肘稍稍弯曲，形成一个圆弧。保持此姿势3秒后，慢慢放下手臂和右腿，重复动作10次，然后换左腿进行。这组动作可以充分运动到手臂和大腿，快速减掉手臂和大腿的赘肉，让你紧致迷人。
step1
站在地上，双脚并拢，脚尖分开约60度呈一个V字，双手握住哑铃，自然下垂。吸气，向身体正前方弯曲双手，水平举起哑铃，手肘呈90度，同时弯曲右脚并且向外打开，使得脚尖可以触碰到左腿膝盖。上身保持直立，抬头看向前方，保持动作3秒。
step2
将双手向前伸展，手肘微微弯曲，同时将右腿转向内侧，使膝盖朝向正前方，大腿与地面平行，并将小腿稍向内合，让脚后跟对着左腿膝盖。保持动作3秒后回到起始动作，再重复之前的动作，10次后换左腿进行。这个动作不仅对手和腿有效，同时还可以燃烧掉你臀部上的脂肪，收紧腹部肌肉。
平躺在垫子上，双脚并拢伸直，绷紧脚背，双手握住哑铃举过头顶，手臂夹在耳朵两侧。腰部用力，将上身抬离地面，手臂伸直向上举起，身体与脚形成一个L型，但不要将上身完全直立，要有一定的弧度，腰部不要离开地面，保持动作3秒。
继续弯腰，使得上身前倾，手臂仍然放于耳侧，与腿部平行，埋头，眼睛看向腿部，整个身体形成一个C字型。保持5秒后回到起始动作，重复动作15次。这组动作可以迅速减掉腰腹部的赘肉，让你轻松拥有S型身线，同时还可以减掉手臂上的拜拜肉哦！
平躺在垫子上，双腿并拢，脚尖绷紧，双手握住哑铃自然放于体侧，掌心向下。吸气，腰部用力将双腿抬起，与地面大约呈45度角，保持动作3秒。此时上身一定要紧贴地面，不要向上拱起，头部也不要抬起。
将背部抬离地面，同时水平举起哑铃，使双手与地面平行，抬起头部，看向膝盖。保持动作3秒后回到起始动作，重复10次。这组动作对于减掉腹部赘肉非常有效，而且可以紧致背部肌肉，打造性感背部线条，同时也可以减掉手臂和腿部的赘肉。
step1
以小狗姿势跪在垫子上，双掌撑地，双腿膝盖弯曲90度跪于地面，低头看向地面。右腿抬离地面，将小腿向外翻转，使膝盖朝向外侧，大小腿同时平行于地面。然后回到起始动作，重复动作30次。
将小腿伸直，保持这个动作3秒，然后将右腿慢慢再向上抬起直到整个腿部与地面平行，然后将腿放下回到前一个动作，如此重复30次。这组动作对于瘦大、小腿十分有效，可以在短时间内就让你拥有紧致、笔直的修长美腿。
站立在垫子上，双脚分开略比肩宽，双手握住哑铃自然放于身体两侧。双手侧平举，向两侧伸直，同时向下做下蹲动作，胯部向外打开，使膝盖朝向两侧。上身保持挺直，不要含胸弓背，眼睛注视前方。保持动作5秒后回到起始动作，重复15次。这个动作可以很好伸展到腿部肌肉，有效减掉大腿多余脂肪，让腿部紧致纤细，同时也有纤手的功效。
编辑推荐
局部瘦身操 打造惹火身材
经历寒冬后，你的身上是不是长了不少肥肉呢？春季该怎样减肥呢？今天就让减肥达人郑多燕来教你吧！她亲自示范雕塑局部的健身操，帮你找回惹火身材。
胸部UPUP
这个动作能锻炼你的胸部肌肉，让你的胸部变得更加紧实。
1、跪在地板上，膝盖着地，两小腿交叉，双臂打开，略比肩宽，呈俯卧撑姿势。
2、呼气时慢慢放下上半身。在这点上你会感到胸部肌肉的紧张。然后停在最低点，呼气，并回到1的动作。
重复以上动作10-20次为一组，做完一组后休息约40秒后再重复，每天做3-5组。
向松弛手臂sayno
这个动作是训练你的手臂三头肌，这样夏天的时候就可以穿上漂亮的无袖上衣啦！
1、坐姿，膝盖弯曲呈直角，上身往后仰，两臂打开在身后撑直，指尖向着腿部，臀部抬离地面，眼睛看着运动鞋处。
2、呼气，以较慢的速度下降上半身，直到似乎要触地的时候暂停，呼气，并返回1的位置。
重复20-24次为一组，然后休息40秒再继续。每天做3-5组。
侧面的S线
这个动作能让你的侧身曲线更优美。
1、在一个舒适的位置右侧身躺着，右手屈肘撑起头部，左手放在腰前地上，两腿并拢。
2、呼气，向上抬高双腿，直到不能再爬升时停顿。呼气，并回到1的位置，换另一侧重复相同动作。
每组14-20次，然后休息约30秒后再重复。每天做3-5组。
纤细腰身
这是一个脊椎锻炼，能让你的腰部变得更纤细。
1、俯卧在地上，双腿打开与肩同宽，两臂向前伸展。
2、呼气，交叉抬高手臂与双腿，刺激你的竖脊肌，停顿在最高点。然后呼气，并返回1的位置，再次交叉肢体重复相同动作。
重复14-20次为一组，然后休息30秒，再重复。每天做3-5组。
打造小翘臀
这个动作能起到紧实臀部的效果。
1、仰躺在地上，弯曲膝盖成直角，两脚打开与肩同宽。
2、呼气，收紧臀部向上提高，直到臀部再也上不去的点，感觉肌肉收缩。接着慢慢呼气，同时放低臀部。
重复10-30次为一组，每组间休息约40秒。每天重复3-5组。
消灭梨形身材
这个下半身锻炼能运动到臀部及大腿肌肉，改善梨形身材的线条。
1、站姿，两腿看开与肩同宽，目视前方。
2、呼气，向下坐，同时手臂向前伸直，直到大腿平行于地面。注意膝盖不要超过脚尖。
重复10-30次，然后休息约40秒再继续。每天做3-5组。
紧实大腿
这个动作能锻炼臀部及大腿，同时也有助于脊柱保持良好姿势。
1、双膝跪地，俯身，两手屈肘固定上半身。
2、呼气时左腿用力后上方伸展约1分钟，此时脊柱、臀部、大腿在一直线上，感觉肌肉紧张。然后呼气，慢慢回到1的位置。
重复16-24次为一组，每组间休息30秒。每天做3-5组。
局部瘦身操 让身材更有型
追求美是每个女人的天性，在追求瘦的同时可不要忽略了细节哦。美美的膝盖与脚踝，更能体现你的女性魅力。今天小编要教大家的是三种局部瘦身运动，让你从头到脚都靓丽无比。
毕现性感锁骨
实际上，锁骨形如“S”状。我们平常看得到的，是内侧2/3凸弯向前的部分。如何更大程度地露出锁骨，让颈下线条更明朗，与背部线条相互呼应呢?
1.双脚开立，与肩同宽。左手放于头后，身体保持竖立。用手将头部渐渐推向左侧，舒展到最大幅度，保持10秒，然后做反方向动作，左右各重复5次。
2.俯卧于床上，双臂支撑，身体尽量伸直，头顶向上方延伸。身体及头部向右侧转折，至最大幅度，眼睛看自己的脚跟，保持10秒。然后做反方向动作，重复5次。
3.身体俯卧，两手张开握住耳垂，上半身尽量向后延伸，下半身保持不动。保持时间和重复次数相同。这个运动可以兼顾到背部及锁骨两处，让上身达到削直的效果。
露出纤细脚踝
脚踝是衬托小腿的“大绿叶”，凉鞋未上位之时，漂亮的脚踝也会是背影的焦点。平常运动到双脚很容易，但脚踝就难了。想点方法，让脚踝去除浮肿，纤细起来--
1.用手抓住脚尖，分别依顺、逆时针方向，渐渐以大圆圈转折踝关节，重复10次。
2.用脚踝练习写字，从容易的写起，再改写笔划多的字。
3.把圆珠笔、钉书针等小东西放在地上，尝试用脚趾头夹起。
4.两脚并拢坐在地上，脚跟着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒，再往脚背方向弯，重复15次。
5.泡完脚后，配合按摩霜从脚踝至膝盖由下向上按摩，关心静脉回流，排除浮肿。
凸显玲珑膝盖
健康小巧的膝部，能提升腿部线条的秀丽。假如脂肪积聚，或赘肉过多就会显得浑圆臃肿，对不起，那就是俗称的“脚馒头”了。
1.活动膝部的运动有许多，如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等。在运动过程中有意加力，可以使膝部聚积的脂肪加速消耗，但切莫操之过急，反而造成膝盖损伤。
2.平常坐着休闲时，不妨来套“倒踩自行车”-按各人能力，尽可能稳固地高举双脚，10分钟一组，2至3组为宜。蹬踩过程中，有心去体会一下膝盖运动的过程，速度不要过快。
3.工作时，经常按摩或拍打膝部。力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有用减少脂肪的堆积。休息时间做些屈膝运动，双腿并拢蹲下后，尽量用膝部关节发力托起身体，每次连续30次，天天做2次。假如体重负担较重，防止关节受冲击，膝盖的主动运动还是少做为好。
4招瘦身操 练出火爆身材
完美的身材不是靠说就能出来的，我们不要不断的运动。停面教大家一组瘦身操，能快速练出火爆身材!
step1：平坐，手臂伸直与肩同高，双腿并拢，抬高小腿与身体平行。
step2：手臂往上舒展，曲曲的双腿打直。
瘦身功效：排除胖肚楠，美化手臂和背部的线条。
小绿头巾
step1：脸部朝上，平躺于地面，双腿并拢抬高，建议高度在30度来45度间，视柔软度而定，双手举来腿部高。
step2：左腿放停，右腿保持原高度，双手停压、吸气，有酸痛时再坚持3秒后放停，吐气换脚。
瘦身功效：修长腿部的线条，排除腹部的赘肉。
小青蛙
step1：身体侧躺，左手臂支撑地面保持平稳，左大腿和小腿曲曲成90度，夹紧小屁屁，向上舒展右手臂。
step2：右手向停曲曲，伸直的右腿曲曲成90度、吐气，复复动作20次。
瘦身功效：紧实小腹，美化手部的线条。
小鱼儿
step1：双手支撑地面，抬起右脚小腿与大腿成90度，抬起高度与身体平行。
step2：夹紧右腿往后踢成一直线。
瘦身功效：紧实背部、腿部的肌肉线条。
tips：
1、干每个动作的时候要调整好自己的唤吸。
2、刚开始如果达不来高度，不要牵强，渐渐练习。
瑜伽球瘦身操 轻松打造完美身材
好的身材是来源于自己不间断的努力锻炼，下面小编告诉大家一套瑜伽球的瘦身操，帮助您快速可以达到瘦身减肥的目的，轻松帮你打造完美身材，那么就来看看这组瑜伽球瘦身操吧，每天坚持练习一定可以看到不小的成效哦。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
1.美腰体位曲线扭转式
动作：站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
2.美臀体位蝗虫式
动作：俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能
瘦身操 速效瘦身减肥操keep住窈窕身材
想要keep窈窕身材，懂得一些速效的瘦身减肥方法可以帮助减掉身上多余的赘肉，随时做瘦美人，快来试试吧！
大腿下蹲
站直，后背靠球，紧贴墙壁，双脚往前，与臀部同宽，身体慢慢下蹲，膝盖弯曲，臀部向下压;慢慢地回到起始位置。
弓步向前
两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压，左膝踝关节向前，右膝指向地面，返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。
拉动腿筋
双脚分开站立，与肩同宽，臀部翘起，慢慢后移，以腰为轴，上半身慢慢向下压，直到背部与地面平行，双腿站直，膝盖不要弯曲，并保持背部水平，重心下移，然后慢慢回到起始位置，重复10次。
下身拱起
平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线，慢慢回到起始位置。
仰卧卷
仰卧，屈起双膝，双脚平放在地面，收紧腹部肌肉，双手合十，慢慢抬高上半身同时伸直双臂，双手指向大腿的中部，身体靠向左侧，然后回到中间，再靠向右侧，再回到中间，重复这个动作30秒，休息一会儿后再重复动作30秒。
遥控器瘦身操 掌控身材曲线
假期在家，不想变身沙发土豆，那就不妨做简易遥控器瘦身操，可多消耗300-500大卡，又不复胖。美体专家张淳淳教大家，能雕塑身材曲线的瘦身操哦!
开始运动练习时，要左右手相易做，这样可平均练到左右边肌肉。还有在按遥控器时，要多使用不常用的手指去按准确的频道，手掌肌肉才能充份练习到。
瘦臀操功效：雕塑臀部曲线，及练习臀部、大腿前侧肌肉。注复：骨盘勿倾斜，脊椎要打直，双眼平视正前方。
Step1身体站直缩小腹，右手拿遥控器，贴于臀部上方。
Step2遥控器放臀部上，膝盖微蹲，双手掌心放膝盖上。
Step3右手绕过右侧腰，并用手指选按频道，复覆以上动作约5-8次。
瘦腹操功效：排除腹部肉，及雕塑腹肌。注复：上背部要挺立，双手要扶在座椅上，保持平稳。
Step1足尖踮起，将遥控器夹于膝盖内侧，双手放置大腿外侧。
Step2利用腹部力度，将双腿不平放置椅座上。
Step3右手指选按频道，复覆以上动作约5-8次。
瘦手操功效：可雕塑手臂线条，及美化颈部线条，并放松颈部肌肉。
Step1右手拿摇控器，左手叉腰，双足与肩同宽。
Step2右手绕过头，遥控器朝左。
Step3用右手指选按频道，复覆动作约5-8次。
萝卜腿操功效：可促进停半身血液循环，及能使小腿肌肉放松。注复：不要用力压足尖，腿部不要摇摆。
Step1右手拿摇控器，左手扶在座椅上，双足尖踮起。
Step2左腿抬高，遥控器放置在左小腿上方，靠近膝盖处。
Step3右手指选按频道，复覆以上动作约5-8次。
瘦大腿操功效：可保持身体平稳感，及雕塑大腿线条。注复：身体要竖立，勿左右摇摆，身体向前舒展，右足抬高。
Step1右足不平，足底靠在左大腿膝盖内侧，双手拿遥控器放置胸前。
Step2双手向上伸直。
Step3身体向前舒展，右足抬高向后伸直，右手按选频道，复覆以上动作约5-8次。
陈小姐亲身体验看电视时，利用遥控器做些瘦身操，简易又方便。刚开始练习时，运用平日不常用的手指，按想看的节目，会较吃力而流汗。
练完后，感觉肌肉较紧实，不松垮。专家嘱咐做遥控器瘦身操时，第1天可练习身体左半部，第2天再练习身体右半部，左右交替练习，可完整雕塑肌肉曲线，及美化身材线条。
其实除了年节练之外，平日在看电视时，也可练习。拿起遥控器，掌控自己的身材曲线吧!
床上瘦身操 雕塑S型好身材
A.拿升腹部肌肉
锤炼你的停腹部肌肉
姿势：
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚朝天花板笔直舒展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注复：这个动作只是一个小范畴的运动，不要用冲劲上停摇摆臀部。全度放慢速度，自停向上，复复8次。
B.制造翘臀
塑造你的臀部和大腿线条
姿势：
身体向右侧躺，双腿略向前伸直，右手撑开始部，左手放于身体前，手掌与地板接触，第一拿起左腿向前摆动，然后向后曲曲膝盖。接停来，腿部向后伸直。复复10次，然后，反方向再做10次。换一边，做同样动作。
C.雕塑全身
锤炼你的整个腹部，加上后背、肩膀、手臂、大腿，成效显着。
姿势：
面部朝停，双腿舒展，前臂接触地面，两臂分开与肩同宽，双手握拳。收紧腹部，脚趾向停蜷缩，拿臀，使身体整个离开地面。要做来头部来脚后跟呈一条直线。从停向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后，复复一遍动作。
D.消灭蝴蝶袖
锤炼肩膀、手臂肌肉
姿势：
站立，右手握一只复度约5磅的哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂舒展，将哑铃放在胸部的对角线停方，手心朝停，把左手撑在臀部。缓慢曲曲右手肘关节，把哑铃移向胸部前方，接着，拿起上臂，使手臂呈三角状，自停向上。复复练习20次来30次，然后换另外一只手臂再做。
E.塑造紧实的美腹
锤炼你的上腹部、停腹部和背部
姿势：
背部平躺于地面，双手分别放于身体两侧，双脚笔直舒展。对于入门者：膝盖可曲曲，大腿抬起与地面呈直角。脊椎朝肚脐方向曲曲，双手平直抬起，按照脉搏的节奏，抬起，放停。共100次，吸气时50次，呼气时50次。
速成瘦身操 10步练就魔鬼身材
又到了与赘肉斗争的时节，尝试了各种手方法，赘肉却依旧没有减去。此时更需要有针对性的瘦身方法，以下简单易学的几套瘦身操，让你想减哪里就减哪里，轻松练就惹火身材。
改善腿部曲线
侧躺后双脚并拢，左手叉腰，右手臂支撑地面，收缩小腹。
双腿轻轻向上提升45度，注意双腿不要分开。
再慢慢放下，反复20次。
瘦腿哑铃操
两手握住哑铃置放于胸前，左腿支撑身体，右腿膝盖弯曲90度并渐渐向后抬起。
左腿稍稍弯曲，身体前倾，保持5秒钟后慢慢收回，反复10次。
塑造背部曲线
两手撑地与肩同宽，膝盖跪地，注意保持头，肩和腰在一直线上。
此时，左手向前伸直的同时右脚向后踢，保持身体，左手，右腿在一直线上。
再慢慢收回，这样反复10次。
快速击退腰腹赘肉
两腿并拢席地而地，膝盖弯曲90度左右，身体稍稍后倾，两手臂向上伸直。
两手慢慢平放于胸前，收缩小腹保持此动作10秒。
再慢慢举起手臂，注意保持胸，后背和腰在一直线上。反复10次。
腰腹健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，两手向下伸直握住健身球。
最大限度地由右向左做回转运动，反复10次，再交换方向。
手臂健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，两手握住健身球置于左胸前。
左腿膝盖弯曲并向上抬起，健身球慢慢移至右胸侧，左右反复移动10次。再交换右腿。
瘦腿健身球操
双腿向两侧伸开与肩同宽，双手握住健身球置于胸前。
手臂向前伸直的同时弯曲双膝90度，再慢慢站直。
在手臂伸直的状态下左右移动健身球，反复10次。
打造S曲线腰部