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“明明以为运动是可以让身体健康的,但是我锻炼了,反而经常容易感冒了。这是怎么回事呢?”——by@某网友答案只有一个:你可能运动过量了!
如果你每天花上超过两三个小时做(较大强度)的运动,运动之后身体感觉疲劳不堪,晚上入睡困难,那么你离抵抗力下降不远了。
而如果你运动的过程伴随苛刻节食,不吃主食,那么你的身体会更受伤。
加拿大多伦多大学的科学家做过一项研究,让一些年龄在19~29岁的平常不怎么运动的人,分别于每周进行三次或者五次持续40分钟的有氧运动,坚持12周。然后,血液检查中发现,每周三次运动者的CD16NK(自然杀伤细胞的一种,可直接杀伤某些肿瘤细胞和病毒感染细胞)增加27%,每周五次运动者只提高21%;但是而每周运动五次者,其免疫细胞数量却减少33%,每周运动三次者则没有改变。
持续的、适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。
也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种零食式的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。
生命在于持续的适度的运动
这是近几年运动医学专家越来越多提倡的一种观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,对于促进健康而言,最适合的运动量是每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2—3小时的乒乓球。
运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。那么,什么样的运动才算是“温和运动”呢?
因为每个人的身体素质不一样,因此适合的运动量也不一样(体能好的人可能每天运动两三小时也没多大感觉,而不经常运动的人就算跑步几分钟也觉得累成狗样)。目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。(可能有的人又纠结说,我要是运动几分钟就感到疲劳了怎么办?那就听从你身体的声音,循序渐进,比如刚开始你可以持续的跑5分钟,那就跑完5分钟就休息~然后逐渐的延长时间到10分钟~15分钟~20分钟……)
也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
正常人要维持健康状态,每天累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,以及平时注意少坐电梯多爬楼梯(可以给自己定一个目标,三层楼以内的高度不坐电梯)、早晚散步等等,其活动量就基本够了。
而对于减肥的人,上班这个半小时的温和运动肯定是不够的,最好能安排每天30-60分钟的运动锻炼,每周3-5天。但是一定不能心急,一下子就给自己定制大量的运动计划,假设你是一个从来不运动的人,一下子强迫自己跑完五公里,后果是什么?
第二天、第三天……jF83.COM
你的内心对运动越来越抗拒,然后找到一个理由再也不运动了……
重点:适度的温和运动,就是要求你养成运动的习惯,持之以恒——
只有锲而不舍的人,才能享受到运动带给你的健康快乐!
扩展阅读
常运动为什么反而越来越胖
为什么自己瘦不下来,拼命运动却让自己越来越胖,这是为什么呢?99健康网专家告诉你运动瘦身也有几个盲点。
盲点1、瘦腿操、小臀操拼命做,也没瘦!
报章杂志上总是有许多瘦身操,甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里,都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子、臀部、手臂。。.应有尽有,你也每天认真的1、2、3、4,乖乖照做,但是怎么腿一点也没变细,屁股还是一样大?问题就出在,你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪,就一定得做有氧运动,肌力运动的主要效果在增加肌肉量,提升新陈代谢率,同时雕塑你的体态,让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动,不做有氧运动,反而会肌肉增多,脂肪还是依旧,看起来不但不会苗条,反而更粗壮喔!除了这些体操外,每天多多健走或跑步个30分钟吧!
盲点2、每天爬11层楼上班,怎么不会瘦?
首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你,但是为什么还是瘦不下来?问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没错啦!但想想看爬上11楼要花多少时间,5分钟?10分钟?有氧运动要有效果,至少时间要达到20-30分钟以上,身体才会开始更有效率的燃烧脂肪!
盲点3、每天慢跑+有氧,怎么不瘦反胖!
每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3、5圈,中午再到公司附近的健身房上有氧课,每天风雨无阻从不间断,饮食方面也相当注意,吃的相当低卡,但是仍然体重上升?都已经这么大的运动量了,还瘦不下来?这样每天的运动量确实很大,不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变,久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳,或增加运动的强度,也可以增加运动时间,再多跑个几圈。
盲点4、每天走路也瘦不下来!
下定决心开始运动的你,选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢?首先,希望你不是穿著拖鞋,吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走!你必须让心跳达到至少每分钟130下,而且每星期至少3次,每次运动至少30分钟,这样的“健走”运动才有效果。
盲点5、想尽办法流更多汗!
汗流得多,就会瘦得比较快?为了流更多的汗,你选择穿长裤长袖上衣去运动,或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课,你也确实挥汗如雨,不过甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。等到休息时间一到,教练说大家喝口水的时候,刚刚流的汗又马上回来了。所以,汗流的多或少并不是重点。更重要的是,如果穿不透气的三温暖塑身衣运动,可能会使体温升得太高,造成休克,十分危险。
此外,多补充含钙、镁、锌等矿物质以及维生素B6、维生素E也可有效缓解PMS。
经期前容易出现下腹部或下肢浮肿现象者,最好限制盐分的摄取,避免食用过咸的食物,如醃制、烟燻食物。这时可以多吃红豆薏仁汤,因为红豆富含铁质又有利尿的功能,薏仁则有利湿的的作用,若是嫌自己弄太麻烦买现成的也行或是干脆吃八宝粥也不错。
有些女性在经期前会有食欲大增的问题,通常这是荷尔蒙的作用所引起的,不用过度克制,吃些维他命E可以稍作改善。千万不要刻意限制食欲,容易造成情绪的低潮、焦虑等情绪。
为什么坚持运动却不减肥?
运动是减肥的必经之路,也是最健康的减肥方式。但是,一些人即使每天坚持运动,却依然瘦不下来,这是为什么呢?这有可能是因为你运动的方式不正确。
1.没有制定合理的运动计划
首先你要按照自己的实际情况去制定合理的减肥计划,并且如果遇到特殊情况也可以有时间进行调配,而不是难以实施的。
2.运动内容单一
日日重复同一个练习并不会使你取得进步,同时也是你没有变瘦的原因。专家建议在锻炼时经常更换练习内容,以获得更好的效果。你可以花点时间去寻找一个新的健身课程或新的锻炼方法,利用健身房推出的新生特别项目,问朋友借张锻炼的光盘,或者尝试一下伙伴最喜欢的健身项目。
3.运动时间不够
你天天坚持运动了,但是你每天只坚持二三十分钟,运动还没起作用,你就开始休息了。这样子当然无法达到减肥效果。有氧运动坚持30分钟后才开始燃烧脂肪,因此,要想达到较好的减肥效果,专家建议,运动时间应当超过40分钟。
4.运动没有针对性
每个人的肥胖问题都不一样,有的人是腹部肥胖,有的人则是腿部肥胖。运动减肥,应当在坚持全身运动,如跑步、游泳等的同时增加针对肥胖部位的运动项目。比如,腹部肥胖的人可以多做一些卷腹动作来消减腹部赘肉。
5.没有结合饮食控制
一些人在健身房跑步机上消耗了100至200卡路里后,就会到饭馆吃一些热量高达500至600卡路里的食物来犒劳自己,这样是不会达到瘦身效果的。单纯的运动让你的减肥效果减半!如果能够搭配健康又低卡的减肥饮食,能够让你的运动效果加倍,你可以根据你的运动强度计算每天燃烧的热量,加上你的基础代谢,就能够得出你一天可以摄入的卡路里数,根据这个卡路里数来制定你的减肥食谱,能够让你的饮食和运动都达到减肥的最大效能!
你知道为什么冬天比夏天更容易减肥吗
运动可以避免脂肪囤积同时快速消耗大量热量,调节胆固醇的比例降低血压,改善情绪,增强心脏功能。最最重要的,它可以带给你完美的体型,但是对于大多数肥胖者来说,运动是他们最难以持之以恒的减肥方法,但是你知道吗?冬季更适合运动减肥哦,促进新城代谢,塑造完美体型!
1、气温低对运动减肥更有利
如果冬季减肥你没有让体脂率降低一点,那减肥只是你的一个梦想了。冬天是减肥效果最佳的季节,这主要得益于环境气温低。说说冬季运动减肥,同样的运动量在寒冷的空气中所消耗的热量比在温暖的环境中多的多,也就是说气温越低,减肥效果越好。明年开春来,你的身形会更漂亮,能让别人有种士别三日的感觉。
2、基础代谢提高更好减肥
冬季气温较低,人的肠胃供血量增多,消化吸收功能增强,人容易饿,胃口好,饭量自然增加,所以冬季最易发胖,若能在这几个月中控制住体重,那么发胖的风险就大大减少。在气温骤降的冬季,人体会产生较大的热量,基础代谢提高,可以消耗更多的脂肪,因此冬季是一年中减肥的最好季节。把好饮食的一关,你的减肥计划是一定能成功的。
所以说,冬天是比夏天减肥快的,但一年四季都是可以减肥的,不过在气温低的冬天减肥的话,会比气温高,一动就出汗的夏天更好减下来。讲究正确方法,冬天减肥是比夏天减肥快的。
节食减肥为什么容易反弹
节食为什么长胖?
现在流行的节食计划存在许多问题,其中一个就是它们推荐的饮食都是不平衡的,而且难以长久维持。这些节食计划常常会导致情绪波动,烦躁,厌烦和空虚,而且也无法为减肥提供一个好的饮食习惯。大量事实证明,你节食后,会更加贪恋那些节食时想念的食物,而不知不觉中又吃多了,你的体重又上来了。科学研究已经表明,这种体重的反复增减会使减肥变得越来越难。
什么减肥健康持久?
1.制定一个平衡的饮食计划
人的身体是一个高度复杂的系统,它需要平衡的化学原料才能有效地运转。每日三餐、主食副食搭配、各种营养元素要均衡。
2.找出不健康的饮食习惯,然后集中精力一周改正一个
这种平稳的方式也许一开始并不能对你的饮食习惯产生明显的改变,但随着时间的推移,它就会给你的饮食方式带来实质的改变。瘦身,美丽,将会变得指日可待!
3.每天吃早餐
上班又要迟到了?早餐要忽略!要知道不吃早餐对于减重可不是什么好消息。因为可能出现的情况是,后来你会感觉到饥饿,到时候你很难找到健康的食品,更有可能以高热量的汉堡充饥。准备一些可以在路上吃的东西,如水果、奶制品或低脂的谷类干粮。
4.在家烹饪健康瘦身食品
孩子或配偶喜欢的点心美味等,很难一时取消,比如油炸冰淇淋、奶油饼干等,经常会是一种高脂高热量食品。所以,主餐少吃一点,多吃蔬菜。最好能够找到一种大家喜欢吃,同时脂肪含量低的食品。
5.少去餐馆
如果一年只有几次到餐馆吃饭,那么完全可以想吃什么就吃什么。但是,现在我们是每周都到餐馆吃饭,有时甚至每天都去。如果不得不去,那就在菜单上找一些不会产生过多脂肪的烹饪方法,如烧烤或爆炒,并要求将调味汁与调味品单独放在一边。这样你便可以控制对这些东西的摄入。
6.重视零食的“魅力”
在吃零食时,我们一般都是站着的,或我们正在关注其他事情,这些“小东西”很容易忽视。事实上,一个都不能忽略。所以一定要有基本规则,如我“不在车内或看电视时吃东西。”并且,随时随地地记录自己在一天时间内吃的每样东西。当你需要记下这些食品时,会让你三思而行,考虑是否要来那一口。
7.慢减肥才健康持久
经过几周的投入后,可能你会感到心情沮丧觉得体重仍没有一点起色。期望过高过快是一个非常普遍的坏习惯。健康的减重速度是每周不超过3斤。但是,很多人的目标都超出这一限制,接下来,因为他们不现实的过高目标,他们便会感觉到失败,进而放弃努力。“稳扎稳打”是健康减肥的原则。
晚上运动更容易减肥吗
美国南密西西比大学的研究人员做了这样一个实验,他们选择了16名男性负重训练者,让他们在10周的时间里,进行一个每周两次的两天分离性训练,每周一共进行四次训练。而训练的每个部分包括了一个45分钟的负重训练和之后的一个45分钟中等强度的有氧练习。第一次训练练习的部位是胸部、肩部、肱三头肌和腹部;而第二次训练的则是背部、肱二头肌和腿部。其中一半的受试者在早晨进行训练(在上午10点之前),而剩下的另一半则在黄昏时分进行训练(在下午6点之前)。
在2007年举行的美国国家力量及体能训练协会年度会议上,研究者在报告中指出:那些晚上进行锻炼的目标人群在纯肌肉上大约获得了3%的增长,体脂大约减少了4%。而那些在早晨进行锻炼的目标人群在纯肌肉上只获得了少于1%的增长,并且他们的体脂水平大约增加了5%。因此,晚上锻炼能够给你一种增加瘦体重和减少体脂的优势。
研究者解释说,在一天的晚些时候通常你的新陈代谢已经开始降低,而这时候进行锻炼能够帮助你有效地提高你的新陈代谢率。当运动员在晚上训练时,他们训练后的新陈代谢率要比他们在早晨或下午早些时候训练后的这一数值要高很多。
偶尔一次的不同并不能带来明显的效果或者两者差距不会太大。只有在午后或晚上坚持锻炼者,健身效果才会明显。对于忙碌的上班一族来说,这个锻炼时间更加合适,下班的时候走回家,早点吃饭在晚上跑一跑等。