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一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果,其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。
误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的
运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
误区之二:空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前12小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。
误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
误区之四:运动减肥有全身或局部的选择
人们在一则广告宣传中常听到或看到“减腰”、“减臀”、“减腹”等词句,那么,局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位,其它部位不变。
误区之五:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好
只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100?124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。
延伸阅读
骑车和跑步哪个更减肥
很多人在减肥的路上越走越远,尤其是生活在大城市里的人由于工作繁忙,很少有时间让自己去进行锻炼。现在在一些一线城市会看到共享单车,从有了共享单车以后开始,锻炼的热潮又起来了,单车的出现增加了很多人的运动兴趣,它既方便,又环保,还可以起到减肥健身的作用,因此备受欢迎,只是有很多人在疑惑,骑车和跑步哪个更减肥?
骑车和跑步哪个更减肥
相信很多人都有这样的问题,在一线城市共享单车开始发行以后,很多人觉得终于有机会可以减肥了,不用每天挤公交,一边骑单车一边上班,既可以减肥,还可以节省时间。虽然骑单车比较好,也可以在不同程度上达到减肥的效果,可是有些人适合,有些人并不适合。相比起跑步,骑单车会觉得更容易一些,跑步有些累,虽然很辛苦,但跑步的减肥效果是非常好的,可行性比较高。
骑单车比较简单,只是对于大部分人来说,骑单车也有不可控的因素,比如路面状况,骑行时间,或者说骑行速度都会不同程度上影响骑单车减肥的效果,再一个是骑车很难长期坚持,尤其是对于女性来说,长期骑车感觉身体多种不适,因此,如果想要以减肥为目的,最好还是以跑步为主。
减肥需要持久性运动才能达到目标,不管是骑车还是跑步,如果每天能坚持一个小时左右的运动时长,那么减肥的作用是都会有的,只是减肥的成果有所区别。骑车和跑步哪个更减肥,二者都属于有氧运动,若想达到最好的减肥效果,建议还是跑步,每天坚持慢跑30分钟以上,有燃烧脂肪的效果,除了可以消耗身体多余的热量,还可以锻炼到身体各个部位的肌肉,因为在跑步是全身运动比骑单车效果更好。
走路和跑步哪个更减肥
运动减肥的方法已经越来越受到人们的喜爱了,不过运动项目也是有很多可以供人选择的,走路与跑步则是很常见的运动项目,也是有着很好的减肥效果的,我们都知道不同的运动项目有着不同程度的减肥效果,那么走路和跑步哪个更减肥呢?
走路和跑步哪个更减肥
通常来讲只要是选择了适合自己的方法就可以了,喜欢哪个运动项目就选择哪个,不过走路与跑步两个运动项目本身来讲,在一样的时间里面跑步会比走路更减肥一些,当然跑步又分为了快跑与慢跑,快跑要比慢跑更减肥,在慢跑的时候眼睛需要看向前方,把上半身保持好拉直的一个状态,把小腹部收紧。
其实走路与跑步是一样的,姿势是非常重要的,如果姿势不对的话,不管怎么走路或者是跑步的话,都是达不到减肥效果的,还容易造成一些健康的问题,如在走路时要注意脚跟先着地,可以避免在走路时候身体重心落在小腿上,这样才不会出现水肿。走路时要注意提臀收腹,长期坚持下去可以防止小腹部凸出臀部下垂的现象。走路减肥其实还是很简单的,并且容易使人们接受,尤其是对于在平时缺少运动量的人来讲,也是很容易坚持下去的,不过走路减肥是需要经常变化的,到达一个减肥的程度之后就没有办法继续瘦下去了。
走路和跑步哪个更减肥呢?相信所有的人对于走路与跑步都是有一定了解的,这两个已经是生活中极为常见的运动项目了,均有着很好的减肥效果,不过相比之下在一样的条件情况下,跑步要比走路更减肥,相关的内容在以上有介绍,希望可以帮助到大家。
坚持运动 为什么反而更容易感冒了?
“明明以为运动是可以让身体健康的,但是我锻炼了,反而经常容易感冒了。这是怎么回事呢?”——by@某网友答案只有一个:你可能运动过量了!
如果你每天花上超过两三个小时做(较大强度)的运动,运动之后身体感觉疲劳不堪,晚上入睡困难,那么你离抵抗力下降不远了。
而如果你运动的过程伴随苛刻节食,不吃主食,那么你的身体会更受伤。
加拿大多伦多大学的科学家做过一项研究,让一些年龄在19~29岁的平常不怎么运动的人,分别于每周进行三次或者五次持续40分钟的有氧运动,坚持12周。然后,血液检查中发现,每周三次运动者的CD16NK(自然杀伤细胞的一种,可直接杀伤某些肿瘤细胞和病毒感染细胞)增加27%,每周五次运动者只提高21%;但是而每周运动五次者,其免疫细胞数量却减少33%,每周运动三次者则没有改变。
持续的、适度的运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之,激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减,同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易疲劳,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。
也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动。这种零食式的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的磨损,导致寿命缩短。
生命在于持续的适度的运动
这是近几年运动医学专家越来越多提倡的一种观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”,对于促进健康而言,最适合的运动量是每周消耗2000千卡热量的体能,相当于打2—3小时的乒乓球。
运动量由小到大,动作由简单到复杂,讲究舒适自然,循序渐进。比如跑步,刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些,经过一段时间锻炼,再逐渐增加跑步的速度和距离。那么,什么样的运动才算是“温和运动”呢?
因为每个人的身体素质不一样,因此适合的运动量也不一样(体能好的人可能每天运动两三小时也没多大感觉,而不经常运动的人就算跑步几分钟也觉得累成狗样)。目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。(可能有的人又纠结说,我要是运动几分钟就感到疲劳了怎么办?那就听从你身体的声音,循序渐进,比如刚开始你可以持续的跑5分钟,那就跑完5分钟就休息~然后逐渐的延长时间到10分钟~15分钟~20分钟……)
也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。
正常人要维持健康状态,每天累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,以及平时注意少坐电梯多爬楼梯(可以给自己定一个目标,三层楼以内的高度不坐电梯)、早晚散步等等,其活动量就基本够了。
而对于减肥的人,上班这个半小时的温和运动肯定是不够的,最好能安排每天30-60分钟的运动锻炼,每周3-5天。但是一定不能心急,一下子就给自己定制大量的运动计划,假设你是一个从来不运动的人,一下子强迫自己跑完五公里,后果是什么?
第二天、第三天……
你的内心对运动越来越抗拒,然后找到一个理由再也不运动了……
重点:适度的温和运动,就是要求你养成运动的习惯,持之以恒——
只有锲而不舍的人,才能享受到运动带给你的健康快乐!
游泳比跑步更减肥 可怎么有的越游越胖
游泳另一个最大的益处就是减肥。作为一个全身性运动,他几乎能锻炼到你的全身肌肉,经常游泳不仅能减肥,还能提高自己的心肺水平。游泳运动员的好身材就是最好的例子。
游泳减肥的原理
水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。有研究,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
为什么有的人游泳没有达到减肥的效果?
一般人对高心率的耐受力没有那么强,游泳的时候这种耐受力更弱,所以自然就会放慢速度,很难达到有氧的心率,因此对大多数慢速蛙泳、自由泳的人来说,其减肥的效果就不明显。
如果能像我那个朋友一样,在140的心率下进行自由泳巡航,那肯定减肥效果明显。但是绝大多数业余爱好者做不到,他已经是准专业了。
另外,还有一个原因就是很多人往往高估了自己游泳的效率。经常在游泳池看到,游一个来回,就站在池边聊天10分钟,然后再游一个来回,再聊天,如此反复一个小时后上岸的人。实际游泳时间大概10-20分钟,然后他说,我天天游泳一个小时,就是不减肥。要是像这样能减肥,那也真是奇怪了。
游完泳,肚子很饿,是很多人的共同体验。因此,这也成为游泳减肥中的一个难点。一定不能因为感到饿而多吃,可以在游泳完毕后吃一点东西,比如香蕉、面包、牛奶等小点心,以免正餐的时候太饿而多吃。如果实在饿,可以吃一点高纤维、低热量的食物,比如:青瓜、西红柿等等。任何减肥方法,控制饮食是必不可少的一个重要环节。
减肥,不是传统意义上的局部塑形,真正的减肥是自内而外的全身脂肪消减,减重又减尺寸。最好的减肥方式,管住嘴迈开腿,每天足够时间的有氧运动,健康又环保。