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有氧运动是公认的最好的减肥方法,我们日常生活中经常也会触碰到有氧运动的项目,如:各种的减肥有氧操、跑步、骑自行车、游泳、跳绳等等,不过这些项目一定要坚持锻炼在三十分钟以上,三十分钟以前的运动只是在消耗身体多余的水分和糖分,在运动三十分钟以后才开始消耗身体中多余的脂肪。
有氧运动中哪些项目减肥的效果最好?WwW.jF83.cOM
第一、跆拳道。跆拳道特别适合办公室的久坐人群,因为在练习跆拳道的时候可以使身体变得轻盈敏捷,这种对抗性的运动,可以使自己的身体更加灵活和敏捷,由于泰拳道主要的发力位置是腰身,所以想要瘦腰的美眉们,可以尝试这种方法,每次一到两个小时,每周三次。
第二、慢跑。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种使人紧张的激素的分泌,从而使人在慢跑过程中身心感到非常的轻松无压力,慢跑可以改善锻炼者的睡眠质量,预防心血疾病的发生。
第三、网球。正确的打网球的姿势,不是从手部发力,而是从腰腹部发力,其实在打网球的时候不要太过于使劲,只要跟随者节奏和律动拍打就行。每周可以运动三次,每次一个小时。
第四、骑自行车。骑自行车对身体内脏器官的锻炼效果与游泳、慢跑相同,对于久坐办公室的人群,颈椎病和腰间盘突出的患者,可以起到很好的锻炼效果。
有氧运动最主要的目的是增强心肺的耐力,从而起到锻炼,减肥的作用,但是有氧运动一定要坚持锻炼才能起到减肥的效果。
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有氧运动减肥方法有哪些?
有氧运动减肥方法有哪些?
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。
洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。
弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。
做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。
爬楼梯
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。
在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼,平躺在地面或长凳上,伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上,提起哑铃锻炼背部。
压椅子
稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室,找一个椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子任意一个扶手上,双脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!
有氧减肥运动有哪些
如径赛项目中的400米以下的项目,都属于无氧运动。在运动中氧气能充分地得到供应,身体基本上处于不缺氧状态,这样的运动项目叫有氧运动。多数运动项目都是有氧运动,有氧运动有哪些?12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬楼梯、保健操、跳舞、游泳、健身气功等等都属于有氧运动。
流行的有氧运动有哪些?
快步走在有氧运动中最流行并且适合各个年龄段。对同样的距离来说,快速行走和跑步消耗的热量是一样的,并且受伤的可能性更小。如果你是个初练者,你可以选择一个平缓的路面,速度可达到1公里15分钟。在提高练习中,你可以通过增加坡度或改变地形来进行锻炼,这时要注意脚踝避免受伤。
跑步和快速行走相比,虽然看似简单、方便,并且节约时间,还能消耗更多的热量,但是对一部分人来说,跑步会比较激烈。如果你是个初练者,可以在前三四个星期交替进行步行和跑步。然后逐渐增加跑步的时间,直到你觉得能舒畅地跑完全程为止。
游泳对于身体有局限性的女性例如患骨质疏松、哮喘或者怀孕都是非常理想的锻炼方式。但是和其他有氧运动相比,游泳对于心率的锻炼要略逊一筹。
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼呀,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
冬季在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、瑜加等等都可以。
有氧运动能减肥吗 有氧运动减肥方法有哪些
怎么判断是否属于有氧运动
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
判断是不是有氧运动,心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
有氧运动能减肥吗
对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等有氧运动减肥,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度,这些都是有氧运动减肥的范畴。
以下列举数种能消耗300千卡的运动:
慢跑:30~50分钟;
骑脚踏车:1小时~75分;
步行:1小时~l个半小时;
游泳:30~40分;
打网球:45分~1小时;
跳绳:30~40分。
有氧运动减肥会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。
有氧运动减肥方法有哪些
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。
弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。
做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。
洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活,但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰到你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗?试试沙袋吧,沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。
爬楼梯
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次休息两三分钟,不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶,这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。
在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼,平躺在地面或长凳上,伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。尝试脸朝下躺在长凳上,提起哑铃锻炼背部。
压椅子
稍作休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室,找一个椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子任意一个扶手上,双脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后回复刚才的坐姿,反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!
有氧运动减肥的注意事项
1、运动前做热身运动
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。
2、运动强度因人而异
接近而不超过靶心率一般来说,靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
3、关注自身运动状态
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度,心率距靶心率相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。
4、运动持续不少于20分钟
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。
5、警惕运动后的不适感
后发症状即运动过后的不适感觉,也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉,休息后很快会消失,这是正常现象。如果症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。
6、循序渐进是基本原则
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。
有氧运动减肥操减肥操第一节:
1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。
2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。
减肥操第二节:
1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。
2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。
减肥操第三节:
1、双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成八字,双臂自然垂下并双手握拳。
2、臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。
减肥操第四节:
1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。
2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。
减肥操第五节:
1、双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。
2、双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。
减肥操第六节:
1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。
2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。
针对3种肥胖体形的有氧运动针对水肿的骨盆操
1、双腿分开至与肩同宽的步幅而站立,全身挺直,手肘向两侧弯曲,下臂平举至胸前,然后保持这样的姿势左右扭腰地步行。然后恢复站立姿势保持手指并拢,指尖相对,手掌向下。
2、将左腿从后往右侧踏出一步,此时左右双腿的步幅较大,保持上身挺直与双臂的姿势,同样左右扭动腰部。最后恢复与肩同宽的步幅站立,双臂自然垂下,慢慢呼气10秒钟,全身放松。
针对小肚腩的骨盆操
1、以同样的基本姿势站立,双腿张开至与肩同宽,双臂自然垂下,视线向前,然后深呼吸3次,全身放松。
2、双手在身前手指交叉,手掌向下,然后保持双臂伸直往头顶举起,手掌反向上压,同时踮起脚跟,令身体向上拉伸。完成后站立呼气10秒。
针对全身肥胖的骨盆操
以基本姿势站立,双臂自然垂下,上身放松,然后一边吸气,一边利用腰部施力,左右倾倒上身,另一侧身拉伸,每次保持10秒后,恢复基本站姿,呼气10秒。
瘦身有氧运动有哪些
瘦身运动有氧操基础装备大盘点
上装:一般的健身房中都非常暖和,所以不用将自己包得严严实实,大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之,以宽松随意为原则,但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长,运动量又较大,容易大量出汗,如果穿得太厚实,反而容易感冒。
下装:有氧操对服装的要求并不高,以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线,但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球,如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋:跳操时,由于运动量非常大,所以鞋子的防震性很重要,最好选择多功能运动鞋,即鞋子的前掌和后掌都有气垫,以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处,很有可能引起严重的问题,鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫,鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。
运动包:小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等,而oversize的大运动包不仅紧跟时尚,更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾:质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少,它能够好好宠爱你的肌肤,还能避免感冒。
束发带:小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发,不让它们遮挡自己的视线,还能够吸走汗水,让自己的形象更完美。
1.循序渐进。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
2.有氧操运动后,要及时更换汗湿的衣服。避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操,运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。
有氧PK无氧
有氧操:在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。长时间的运动能使心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况。
无氧运动,尽管能够增强人的肌肉及爆发力,但由于它们不能有效地刺激心、肺功能,其健身减肥效果不如有氧运动。
结果:有氧操胜。
运动多久才有氧?
大于15分钟,最好是30~60分钟。时间越长,燃烧的脂肪也就越多;当然运动时间要在自己体能允许的前提下。
适合人群:所有满怀健身热情的女士
有氧操已经为大众所普遍接受,从十几岁的女生到四十几岁的女人都“疯狂”地爱上了这种运动,她们用它来修身。
有氧舞蹈有哪些
什么是有氧舞蹈?
有氧舞蹈属中、低强度的有氧健身运动。有氧运动对人体有着极大的好处,主要是控制超重肥胖效果明显:有氧运动的特点是强度低、不间断、有节奏、持续时间长,而且方便易行、容易坚持,因此能真正消耗脂肪而不是水分或肌肉,有氧运动控制体重的作用虽然不是“立竿见影”,但长期坚持,效果还是很显著的。
有氧舞蹈需要配合音乐有节奏地舞动的有氧运动,有氧舞蹈一方面能消耗较多热量,一方面能把许多舞蹈动作健美操化,通过有氧健美操的锻炼形式,反复或进行组合练习。
跳有氧舞蹈并不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年龄编舞,有较大的自由性。
比较流行的有氧舞蹈种类有哪些?
有氧舞蹈根据音乐和不同的特点分为:AEROBICDANCE,HIP-HOP,FUNK,SALSA等许多风格的有氧舞蹈。
(1)FUNK:是带有自由舞、黑人舞、街舞风格的舞蹈。也现在也时常被用来健身。
(2)HipHop是结合FUNK和爵士舞、拉丁舞、非洲舞风格的有氧舞蹈,动作多小动作变化,膝、髋、肩部在练习时往往很放松。
(3)SalsaAerobics(萨尔萨有氧舞)是一种比较快的拉丁舞风格的有氧舞蹈,吸取了许多如曼波舞、恰恰舞、探戈、桑巴舞的风格。
练习有氧舞蹈有什么好处?
有氧舞蹈练习的最大好处之一就是可以消耗多余热量,减少身体脂肪。
此外有氧舞蹈通过带有舞蹈特点的健美操动作的练习来提高练习者的心肺、耐力、力量、爆发力、柔韧、协调、韵律、形体和舞蹈基础功,让人在锻炼中同时理解更多的舞蹈和音乐知识、提高人的创造、想象、表现和艺术修养等综合能力。
练习有氧舞蹈如何预防受伤?
有氧舞蹈最容易受伤的部位:依次为胫骨、脚、背、膝、踝,产生的原因是运动过度,脚扭伤。韧带拉伤等。
产生有氧舞蹈运动损伤的原因主要为:
外因:服装鞋的问题、准备活动、放松、伸展不充分、动作有问题。
内因:自己的舞蹈技术掌握不够,调整不够,腿太紧,髋部没力,急于求成。
常见的运动减肥方法有哪些
一、提膝运动
找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部、,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前曲。然后将双脚恢复原位,不断重复。
二、蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。
三、手臂仰卧起坐
躺下,曲膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再缓缓后仰,几乎挨到地板时继续起身,不断重复。如果你觉得太难,上身只要抬离地板也就行了。
四、举球运动
仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢,双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶,而不是向前。
你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗,就说明你还不够努力。运动时,你的姿势越准确,汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄,不过对身体绝对有益,所以还是努力做吧。
有氧运动的减肥方法
有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!
并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。
首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则19060%=114~19075%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。
2.时间根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。
我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢,我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。
减肥的运动有哪些 减肥方法推荐
在减肥的所有方法当中,运动减肥是最安全也最绿色的一种减肥方法,而且运动减肥也不容易反弹,因此现在很多人都选择了运动减肥。不过运动的方法有那么多,能够减肥的运动有哪些呢?下面我们就来为大家推荐几个有效的减肥运动。
减肥的运动
1、慢跑减肥
慢跑被认为是简单有效的健身跑,慢跑的动作简单,运动量也可以随时调整,瘦身的效果是非常显著的。在慢跑运动当中,腰、背和四肢都可以得到有效的锻炼,除了可以健身外,还能快速燃烧脂肪,达到减肥的目的。不过要注意,慢跑时要及时补充水分,而且跑完之后要做一些适当的肌肉拉伸动作,对减肥是有帮助的。
2、跳舞减肥
跳舞也是一种非常有效的减肥运动,跳舞除了可以让你拥有窈窕的身姿,还可以使你变得更加优雅。跳舞是一种有节奏的全身性的运动,在跳舞的时候可以身体每个部位都得到锻炼,可以有效的瘦腰和瘦大腿,还可以使臀部线条变得更加优美,使身体的灵活性和柔韧性也能够增加。另外跳舞还可以帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓衰老速度。
上面就是我们今天为大家推荐的两种减肥的运动,喜欢的小伙伴们可以尝试一下。减肥的运动还有很多,比如各种球类运动、有氧运动等,有条件的朋友还可以去健身房找专业的健身教练为你制定一套健身计划,这样效果会更显著。
室内运动的减肥方法有哪些
室内运动减肥法:跑步机
来自纽约健身俱乐部的教练CarolEspel说:“一般来讲,像跑步机这样的器械会使练习者消耗更多的热量。”另外,都柏林大学的一项研究也显示:在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以使你最多燃烧200卡热量。
但这并不意味跑步机是你去健身房锻炼的唯一选择。日复一日地做同一种健身练习容易很快到达健身瓶颈的状态,因此还需要练习者经常变换健身的项目和方式。
专家建议:跑步机与其它器械交替使用。75%的锻炼时间在跑步机上进行,剩下25%的时间用在别的器械上。(以一周锻炼四天为例,可以三天用在跑步机上,剩下一天练习其他器械)
室内运动减肥法:蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
室内运动减肥法:瑜伽减肥
相信不少人听过瑜伽排毒的减肥方法吧,就是不借助任何仪器,通过喝水和瑜伽排毒动作清洁冲刷大肠疾病,并可净化血液、肾脏和泌尿系统。这些都得依赖这些瑜伽排毒动作,准备两个玻璃茶杯,斟满盐水,快速并不间断的将其喝完。之后,立即做下面瑜伽排毒动作,每个动作做六次,连贯做完五个姿势为一套:如果想学的话可以点击进入:瑜伽排毒动作
其实生活中室内运动减肥法有很多。比如拖地拖地只要20分钟的时间,便能消耗100卡热量。扫地用得时间也不必很多,只要25分钟,就能消耗100卡哦!下楼梯只要14分钟,就可以消耗100卡热量。看简单吧。随时随地都是减肥方法哦!!
简单有效的运动减肥方法有哪些
最有效的运动减肥法有:
1、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量
每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量,赶快试一下这种最有效的运动减肥法吧!
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹
以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。运动减肥,换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。这种最有效的运动减肥法在台阶等有坡度的地方行走更为有效。
3、拉伸运动,一次坚持七秒效果最好
做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以用这种最有效的运动减肥法减肥的MM一定要坚持!
最有效的运动减肥法已经成为人们关注的焦点,因为运动减肥是人们喜欢的减肥方式,,活力四射的排毒减肥疗法也能快速的达到减肥的效果,因此需要引起人们的重视。