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本减肥食谱是根据中国营养学会制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准进行配餐。对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。
对于体重超重的女性或希望减轻体重的女性,每天能量的摄入相应减少200-300kcal,所以总量约为每天1700-1800kcal,其中15%~20%的能量来自蛋白质,约70克~90克,20-30%来自脂肪,50-60%来自碳水化合物。以下是低能量菜谱的全日膳食调配原则:
低能量菜谱的全日膳食调配原则:
1、食物多样,谷物为主。每天摄入约200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,饭前喝,切记:不能饭后喝。
3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃尽量生吃,并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜,如:苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等,约100克。切记:饭后不吃水果。
5、动物性食物,以白肉为主,如鱼虾类、家禽类代替红肉,每天100克,晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮,少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物,每份50克。
7、保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:
8、喝6-8杯白开水,饮料以绿茶为主,少喝或不喝含糖及碳酸类饮料,不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主,不采用油炸、油煎,烧菜不放糖,每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所有的食物。
早餐配制原则:
1、保证吃好早餐,食量应相当于全日量的三分之一。
2、每顿早餐能量分配比例,约15%来自蛋白质,28%来自脂肪,57%来自碳水化合物。
3、多吃谷类,约50-100克,如麦片或麸皮面包,供给充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鲜奶或奶制品。
5、食物多样,优质早餐包括以下四大类食物:粮谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜及水果类。
午餐配制原则:
午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。
1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。
2、选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。
3、选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹调少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
6、胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。
7、减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。
晚餐配制原则:
1、晚餐清谈,主食可以选择粗粮,如小米粥或八宝粥等。
2、动物性食物可以是鱼、虾或去皮的家禽肉,量少于100克
3、2个种类以上的蔬菜,保证一个是生吃的。
4、下午四点左右或餐前1-2小时增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。
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低热量减肥食谱
第一天:
早餐:一个水煮蛋;半个葡萄柚;一片全麦吐司
零食:30克瘦的烤鸡胸肉;一个小的皮塔饼(28克);一个小苹果
午餐:低脂肪汉堡包;生菜沙拉,萝卜,洋葱;低脂意大利酱
零食:瘦的火鸡卷(43克);一片全麦吐司(28克);杏仁(14克)
晚餐:烤三文鱼;芦笋;一个中等的土豆(178克)
第二天:
早餐:瘦的烤猪里脊;123克西红柿;一片全麦吐司
零食:168克豆腐;糙米饭
午餐:瘦的鸡胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黄油(5克);绿豆
零食:火腿;低脂科尔比氏干酪;苏打饼
晚餐:90克鳕鱼;一个小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黄油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋葱;低脂意大利酱
第三天:
早餐:2个鸡蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麦面包
零食:吞拿鱼;低热量的蛋黄酱;一片全麦面包;14克杏仁
午餐:瘦火鸡卷;皮塔面包;西兰花
零食:50克水煮蛋;糙米;加上洋葱、萝卜的生菜沙拉
晚餐:烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利酱和海鲜酱(125克);芽甘蓝
第四天:
早餐:火腿(85克);一个小土豆派(138克);葡萄(80克)
零食:花生酱(32克);苏打饼(6克)
午餐:新鲜吞拿鱼(3安士);低热量蛋黄酱(15克);花椰菜;加上黄瓜、甜椒的菠菜沙拉
零食:瘦的鸡胸卷(30克);一片全麦吐司(28克);芹菜
晚餐:清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);绿豆
第五天:
早餐:一整个鸡蛋或两个鸡蛋的蛋白;半杯麦片;半杯牛奶;一茶匙的糖
零食:瘦的火鸡卷(43克);一片全麦面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克)
午餐:烤比目鱼(3安士);黑豆(半杯);黄油(5克);西红柿(123克)
零食:低脂芝士(2安士);意大利面(42克);芦笋
晚餐:烤牛肉(70克);一个小的烤土豆(138克);黄油(5克);菠菜(30克)
纵观这个食谱可以看出,要减肥也不一定像苦行僧一样什么都要戒,只要搭配的恰当,你想怎样吃就怎样吃,不妨试一下自己来设计食谱吧。
低热量食物有哪些 5款低热量减肥食谱
所谓低热量食物就是指糖类、淀粉,碳水化合物含量较低的食物,对于不常运动的朋友,多吃低热量的食物,能减少体内脂肪堆积,所以,准备减肥的朋友,不妨可以多吃低热量的食物,再加上运动,效果事半功倍哦,下面有关低热量食物的相关介绍,以及减肥食谱推荐。
那食物的热量是什么东西?一般来说,食物的热量也就是我们常说的食物卡路里。食物的卡路里我们可以在食品包装上看到。低热量的食物,主要有以下几种:
1.蔬菜
蔬菜的脂肪少、糖分少、膳食纤维素丰富,因而热量较低。如,每100克的黄瓜只有15大卡左右,每100克的芹菜热量约12大卡。蔬菜中膳食纤维素能在腹中停留较长时间,饱腹感强,减肥效果好。
2.水果
水果,顾名思义,就是水分较多的果实。水果中80%~90%是水分。水是没有热量的,因此,水果的热量自然是低。水果的热量来自水果中的糖分。水果糖分越多,水果的热量也就越高。需要控制体重和减肥的人群,应当尽量挑选糖分低的水果来吃。
3.不含糖或少糖饮品
不含糖的饮品,如矿泉水、不加糖的黑咖啡、茶水等,其大部分都是水,热量定不会高到哪里去。而且黑咖啡、茶水中含有咖啡因,能够促进代谢,提高脂肪燃烧效率,具有较好的减肥效果。
很多人都明白低热量的食物能够减肥,然而,对于低热量食物,人们还存在一些认识上的不足。
1.低脂肪低热量
低脂和低热量,两者并不能混淆。低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物,如冬瓜、西红柿等。而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。但是低脂的食物不一定就会低热量。比如米饭中的脂肪含量并不高,但是碳水化合物含量高,米饭的热量也就比较高了。
2.无糖无热量
高糖饮食会引起一系列的疾病。一些商家以此为上级,生产了许多的无糖食品。这些无糖食品只是不含蔗糖,葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品。但是含有其他的甜味添加剂。这些甜味添加剂一样含热量。另外,食物的热量除了来源糖分,还来源脂肪和蛋白质。所以,无糖并不代表着就是无热量。
3.低热量就一定能减肥
很多人以为低热量的食物不会令人发胖,就敞开胃来吃。殊不知,吃多了,身材一样会走样。低热量食物的热量虽然不高,但是吃多了,热量累积,也是会令人发胖。只是相对高热量的食物来说,它们比较不容易导致热量摄入过量而已。
低热量减肥食谱
一、五谷饭〈一人份〉
材料:胚芽米20公克、紫米10公克、绿豆10公克、薏仁10公克、红豆10公克
作法:
1.材料洗净,除红豆外,其他材料以电锅煮熟。
2.红豆蒸熟,同作法1之成品混合均匀。
3.可揉成球状或各式饭团供应。
*五谷杂粮是我们老祖宗的主食,减肥饮食中适量的主食可避免脂肪代谢产生不平衡的现象。而且未精制的五谷类富含纤维质,可增加饱足感。
二、锦绣肉卷〈一人份〉
材料:里肌肉1两、香菇1/2朵、茭白笋1小条、红萝卜1小条、醋、代糖
做法:
1.以少量酱油及太白粉腌里肌肉片。
2.其他材料洗净,香菇泡软,切长条。
3.香菇、红萝卜及茭白笋烫熟后,以里肌肉片卷入材料,入烤箱烤熟。
4.将适量的醋与代糖煮溶,淋于肉卷上即成。
*肉类搭配蔬菜一起食用,可丰富菜色并增加量的感觉。糖以可煮的代糖取代,减少热量的摄入。
三、蒸鲑鱼豆腐〈一人份〉
材料:鲑鱼头28公克、豆腐1小格、蚝油1/2茶匙、香菜少许
作法:
1.鲑鱼头以少许盐腌过。
2.豆腐1格,横切成二片,与鲑鱼头一起放入容器中
3.加水,洒上香菜〈或葱花〉置于容器中煮熟。
*减肥饮食中应包含足够的蛋白质以供身体修补组织所需,其中可安排植物性蛋白质与鱼类食品,以减少饱和脂肪的摄入量。
四、蛤蜊焖丝瓜〈一人份〉
材料:蛤蜊6粒、丝瓜150公克、姜丝、香菜少许
作法:
1.蛤蜊洗净吐沙。
2.丝瓜洗净,去皮,切片状。
3.将材料置器皿中,洒上姜丝,香菜,煮熟。
*在烹调蔬菜时,以少许的肉类或海产类来提味,不但可增添食物的香味,也可以控制肉类的摄取量。
五、果蔬串〈一人份〉
材料:竹笋2小块、小蕃茄2颗、小黄瓜2小块、芒果2小块
作法:将材料串成二串。
*利用水果的甜味来取代酱料,可减少油脂或糖份的摄取。
冬季减肥食谱 低热量高营养是关键
一、糯米粥
食材:红豆、糯米100克、红枣干25克、仙鹤草10克、白砂糖30克
做法;
1.糯米、红豆清洗干净,放入清水中浸泡半天时间备用;红枣干清洗干净,泡发备用;仙鹤草用纱布包好,备用;
2.将糯米、红豆、仙鹤草、大枣一同放入锅中,放入适量的清水后一块煮粥食用。
二、海带
食材:海带、蒜泥、葱末、盐、糖、酱油、陈醋、香油、味精、芝麻
做法:
1.海带清洗干净,放入高压锅中蒸4分钟备用;芝麻清洗干净,沥干水分备用;
2.海带取出后切丝,然后放入准备好的蒜泥、葱末、盐、糖、酱油、陈醋、香油、味精、芝麻拌匀;
3.锅中放入适量的食用油,烧热后再放入红椒,等油热后迅速离火,最后把热油和辣椒浇入拌好的海带上即可食用。
三、排骨汤
食材:排骨300克,胡萝卜300克,玉米2根,生姜,精盐,味精。
制法:
1.胡萝卜去皮后清洗干净,切块备用;排骨清洗干净,焯水去血水后备用;玉米清洗干净,切小段后备用;
2.砂锅中放入适量的清水,接着放入排骨块、胡萝卜块、玉米块以及生姜,煮沸后改用小火煲2小时。最后放入适量的食盐、味精调味,即可出锅食用,绝对是营养又有效的生理期减肥食谱。
四、薏仁汤
食材:牛奶、薏仁
做法:将牛奶倒入到薏仁粉中,煮开即可。
小编温馨提示:这些生理期减肥食谱不仅制作方法非常的简单,同时其减肥的功效也十分的明显。在生理期多吃些这些食物,不仅可以帮助你轻松瘦身,而且对各种不适症状还具有很好的缓解作用。
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