【www.jf83.com - 三天运动减肥】
人鱼线是男人性感的重要标志,但是这并不意味人鱼线就是男人的专属,女人通过运动健身一样可以拥有人鱼线。男人们、女人们,都动起来吧,学会下面5招,30天后,人鱼线就会现出来啦!
第一招
1.平躺于地面,两手手掌打开放于臀部的两侧,用大腿夹紧1瓶水(瓶里装约500ml水),再把两脚屈膝成90度,吸气停留5秒。
2.保持上半身不动,收紧腹部,两腿向左斜倾斜45度,再慢慢回到中间,换边做同样的动作,左右各做1次为1个回合,共做15回合,可锻炼下腹两侧肌肉。
第二招
1.侧卧,两腿伸直,左手撑地,将身体撑起,身体呈直线,与地面形成角度。
2.腹部与胯部带动臀部下沉,即将触碰地面时候,腹部用力将臀部拱起。如此重复动作10次后换另一边进行,再重复10次。
第三招
1.双手抓住练习凳两侧固定身体,双腿向前并拢伸直。
2.两腿屈膝向胸部靠拢,然后慢慢回到起始位置,重复动作15次。
第四招
1.平躺于垫子上,腹部收紧,两手往头顶方向伸直并平放。
2.手脚同时抬离地面并向上延伸,带动头与肩膀离开地面,两手碰触小腿并且停留5秒,然后恢复平躺姿势,重复动作15次。
第五招
1.运用健身器材,或者有双杠的物体,两手抓住两边,上半身保持正直,挺胸、肚子收紧用力,双脚自然垂放。
2.用力时吐气,双脚向上卷腹,再慢慢放下,来回约2秒算1下,1组做12~15下,休息30秒,连做3组。
扩展阅读
人鱼线,腹肌都想要,怎么练?
人鱼线和腹肌的区别
位置不同
腹肌:位于腹前壁正中线的两旁,居腹直肌鞘中,为上宽下窄的带形肌,起自耻骨联合与耻骨结节之间,肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。
人鱼线:人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称,在腹部两侧接近骨盆上方。
形状不同
腹肌:有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,有的人有八块,有的人有6块,被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。
人鱼线:人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。
锻炼的肌肉不同
腹肌:腹肌锻炼的主要是腹直肌,位于腹前壁正中线的两旁。
人鱼线:人鱼线锻炼的是腹外斜肌,位于腹前外侧部的浅层。
体脂率标准不同
腹肌:腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露,男性体脂率低于15%腹肌开始显露,并继续健腹的话,就会出现上中下腹肌轮廓,想要分块明显的话,还得继续减脂。
人鱼线:人鱼线一般是体脂减到20%左右,再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。
练习人群不同
腹肌:腹肌的练习人群有男有女,女生也能练出块状腹肌。
人鱼线:虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线,但更多是见于男性。
人鱼线和腹肌哪个好练
腹肌比人鱼线好练。
人鱼线所在区域其实是非常难训练到的,也就是侧腹肌位置,因为线条无腹肌明显,易堆积脂肪,因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除,腹肌的线条才会慢慢清洗,再逐渐练出“人鱼线”。
腹肌人鱼线怎么练
动作一:双手抱膝
动作要点:身体坐于垫子上,头、肩部、腰部和脚离开垫子,不要塌腰。弯曲膝盖,双手抱住膝盖收缩到胸前。
次数:25个
动作二:仰卧剪刀腿
动作要点:身体仰卧于垫子上,两手放在臀部下面,眼睛看向天花板,脚尖绷直,双腿上下交替,但不要接触垫子。
次数:25次。
动作三:仰卧单车
动作要点:身体仰卧于垫子上,双手自然放在身体两侧,脚尖绷直,臀部不要离开垫子,在空中做骑自行车动作。
时间:1min
动作四:摸膝卷腹
动作要点:身体仰躺在垫子上,两脚分开与肩同宽,膝盖弯曲约60度,上体直起,双手触膝盖,但背部不要离开垫子。
次数:25次
动作五:俄罗斯转体
动作要点:腹肌撕裂者的典型动作。臀部在垫子上,抬起两头,不要塌腰,目视前方,收紧腹部,双手握拳尽量触到垫子。
时间:30s
动作六:卷腹震颤
动作要点:身体仰躺在垫子上,臀部不要离开垫子,抬头,收紧腹部,双膝弯曲成90度,手臂上下震颤。
腹肌怎么练 10种方法练成腹肌
很多的男性朋友都希望自己可以拥有一个完美的身材,这样可以更吸引异性的目光,男人完美的身材肯定是少不来腹肌的。你知道腹肌怎么练吗?锻炼腹肌的最佳时间是什么时候呢?您知道10种方法练成腹肌都有哪些吗?今天小编就为您带来了锻炼腹肌的10种方法,感兴趣的朋友们赶快来看看啊。
锻炼腹肌的最佳时间
您知道男性锻炼肌肉的最佳时间是什么时候吗?经过相关人士的科学研究发现,人们进行针对性的器械健身的话,是可以让人体肌肉越练越发达。
研究发现,高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段:
早晨时段:晨起至早餐前5:30-6:30;
上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00-10:30;
下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00-17:00;
晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00-21:00。
早锻炼可降低血糖
早晨时段:人体进行剧烈运动时,可促使交感神经兴奋起来,这种急速变化可使机体产生一系列变化,并影响全天精神状态,对健康有害。并且在这个时间段里,人的血糖都是比较低的,又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的血糖,所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。而在上下午时段运动,则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
原因是:人类的体力发挥或身体的适应能力,均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时,人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感,全身协调能力最强,尤其是心律与血压都较平稳,最适宜锻炼。
注意事项
下午两点至晚上八点,是比较适合健身的时间段。其实,保持腹肌的形态,锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物,避免饭后久坐和饭后立即入睡。
每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的,就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话,是会出现反弹的现象的,并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配,多补充富含蛋白质的食物。
要引起别人的注意,你必须拥轮廓鲜明的腹肌,甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的,但并不是不可能。因此,我们列出以下10种方法,使你练就让人垂涎的腹肌。
10种方法练成腹肌
1、多动动你的身体
多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余,努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。
2、多睡觉
如果你睡眠不足,那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓,能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量,而且脂肪更易于囤积于你的体内。
3、避免精制食品
甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌,你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素,使你身体成为脂肪储存机。
4、全身锻炼
全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径,这反过来能消耗更多卡路里,有更多时间使全身脂肪燃烧。
5、少喝啤酒
理想的情况下,我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道,啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。
所以,不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物,会在不知不觉中转化为脂肪。选择水,而不是选择白酒类饮料。
6、跑步机上加速
间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显著时,就会有减肥的效果。因此,不消耗卡路里并不是一个好方法。相反,间隔训练有利于燃烧脂肪。
7、工作后补充精益蛋白质
紧张的工作之后,良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来,能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。
8、减少压力也可锻炼腹肌
如果你能消除日常生活的压力,你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候,你会释放更多的皮质醇,导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。
9、保持核心肌肉的训练
当你对抗重力时,找出你的身体下降重心,提供了更大的阻力,最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌,避免加重的歪曲的仰卧起坐。
10、多吃脂肪
确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康,也能帮助你减肥。如果你不是吃鱼爱好者,你也可以选择核桃,这些食物同样富含ω脂肪。此外,你可以吃一些鱼油补充剂。
结语:看了小编上文的介绍,您应该已经知道锻炼腹肌的最佳时间是在什么时候了吧,您也应该知道10个方法锻炼腹肌对包括哪些了吧,是不是迫不及待想把今天学到的有关腹部的锻炼方法分享给身边的男性朋友们呢?那还等什么,赶快行动吧!
30天运动减肥计划 每天做这些动作就能瘦
运动减肥计划30天里边,做哪些动作更能减肥呢?让小编来告诉你吧。
30天运动减肥计划——居家篇
1、步行30分钟
去超市买东西的时候,尽量绕远一点,同时双手提着购物袋,随着重量的增加,运动强度也会随之上升哦!
2、做家务20分钟
平时洗洗衣服,擦擦桌子也能减肥,春节前不是要大扫除吗,其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉,动作的幅度尽量拉大,热量的消耗力十分强大!
3、做简易伸展动作20分钟
同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂,比起做强度大的运动,伸展运动能更好地锻炼肌肉,并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。
30天运动减肥计划——瘦身动作篇
动作一:跪地叉腰后仰
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧
跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部慢慢后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持10秒,深呼吸,回位接着做。
动作二:开腿举臂
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
两腿叉开尽量成180°,脚掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手掌稍稍够到头部,慢慢向左侧动,动作越慢效果越好,保持10秒再反方向做。
动作三:侧卧抬腿
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧
侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬,保持5秒再放下,做10个动作再换另一侧。
动作四:俯身抬腿
瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧
趴在地板上,四肢伸展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉尽量伸展,保持10秒再换方向。
动作五:屈膝弓背
瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
屈膝,大小腿成90°,保持背部挺直,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。
瑜伽球怎么用?每天30秒告别胖子专属“圆筒冰激凌线”
圆筒冰激凌线是什么?
圆筒冰激凌线?听起来仿佛比马甲线、人鱼线更更性感!但是,要残忍的告诉你,圆筒冰激凌线就是从腰腹延伸到背脊上的脂肪像一圈一圈冰激凌叠加起来形成的线条!
拥有圆筒冰激凌线的胖子该怎么办?
相信不少女生跟flynn一样曾发出减肥宣言:一定要将减肥进行到底。但是真正坚持下来的却只有少数,这都是因为减肥太过苦闷啦,辛苦又缺乏乐趣的事实在太难坚持。今天就为各位介绍一项充满趣味的减肥方法——瑜伽球减肥,让你在好玩的同时,轻松有效减肥成功!而且今天这组训练还能让你在燃脂的同时还能雕塑性感身材,轻松拥有马甲线和蜜桃臀。
瑜伽球是什么?
先为大家稍稍普及一下,这种外表像玩具一样的大球,它叫瑜伽球(健身球),顾名思义是用来健身的,这种橡胶质地的瑜伽球最高可承受400公斤的压力。它可以训练胸、腹、背、臀、腿等多处的肌肉群,而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
一起开始今天的训练吧,一共10个动作,每个动作坚持30秒,LetsGo!
1.用脚滚动瑜伽球,使其往身体中间靠,再向外滚动恢复至预备姿势,最后再内收臀部向上抬至最高点完成一个。
2.平躺在瑜伽垫上,双腿夹住瑜伽球然后抛向双手,来回重复。
3.双手支撑地面上半身微微抬起,双腿夹紧瑜伽球利用腹部的力量向上抬起。
4.俯卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲夹紧瑜伽球,然后用力向上抬。
5.再上一个动作的基础上,双腿伸直夹住瑜伽球,尽可能向上抬至最高点。
6.背部抬离地面,膝盖弯曲双脚放在瑜伽球前后滚动,手掌支撑地面。
7.仰卧在瑜伽垫上背部抬离地面,双脚放在瑜伽球上,吸气臀部向上抬。
8.重复前一个动作30秒。
9.双手伸直支撑地面,左腿放在瑜伽球上,右腿伸直向上抬。
10.双手伸直支撑地面,右腿放在瑜伽球上,左腿伸直向上抬。
练出人鱼线很难,只是因为你不懂这4个方法!
练腹肌马甲线必须要搭配上适量的运动,一些腰腹部运动必不可少,这样才能加速达到你的目的。
侧踢腿
1、首先身体平躺,然后抬起一条腿,让腿与地面呈九十度直角。
2、此时上身应该绷紧,头部向前看或者看向脚尖。
3、然后还原,再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
举球环绕
这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。
1、为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。
2、双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。
3、保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。
4、向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。
在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。
撑地伸腿
1、准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
2、保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
足尖沾地
1、身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
2、分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
30天速效瘦身运动
夏天是运动瘦身的好时节。汗水的排出,不仅意味着你达到了较好的运动成效,也帮你带走了身体中的部分毒素。虽然强度有些大,但只要按照要求努力去做,瘦身成效会非常明显。为了自己苗条的身段,就从现在开始吧。
大腿及腰部练习
A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左脚脚后跟提起,双手向前平伸,掌心朝停,保持10秒钟左右。
B:复原起始姿势,右脚外旋放在地面上,转折身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转折与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
注:初学者3~5次,提高者4~6次。
腹部中部练习
坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿复复动作。
注:初学者5~7次,提高者8~10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A:侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿舒展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
B:抬高髋部同时把右腿抬起并全量抬高,髋部保持侧位不要转折,右臂渐渐抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
C:右肩和髋部朝顺时针方向转折,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,脚心朝外,脚趾朝上,坚持15秒左右。渐渐转折左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注:初学者每侧3~5次,提高者做6~8次。
腹部外侧练习
A:仰卧,双腿屈膝,双手向前直臂舒展同时渐渐抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,渐渐上停震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,复原到起始位置。
B:仰卧,双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,渐渐带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,复原到起始位置。
注:初学者3~5次,提高者做6~8次。
提示:
·全组动作适合在白天完成。
·所有动作的强度基本为平平,运动过程中会相伴有出汗现象,运动中要保持平均的呼吸。
·运动过后不要用冷水洗澡,不宜立刻进食。
平稳感及全身和谐性练习
站立,缓慢屈膝,渐渐向后抬起左脚,身体前倾,蹬直右腿,双臂侧平举,收紧全身,保持平稳。坚持10~15秒,换方向交替进行。
注:初学者5~7次。提高者10~12次。
全身放松及伸长练习
放松:曲右膝,左腿伸直,膝盖朝停,渐渐抬起右手努力向上舒展。左手努力向后,指尖努力指向左脚脚跟,感受身体伸长,舒展15秒,屈膝还原双腿,换方向交替进行。
注:这是最后一个练习动作,能够提高全身柔韧性,并减少练习时的连续性肌肉疼痛。
几招简单的室内减肥运动
怎样才能减少体内余外的脂肪?最科学、最有用的方法就是减少饮食量,限制饮食结构并增加体育锻炼和体力活动。目前,比较有用的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科学的膳食结构(低热量、低脂肪、高蛋白)。
其实,最简单、最方便的减肥方法就是多参加体育活动。它不仅能够使你减少脂肪,而且能增强肌肉耐力,使你的身体健康、布满活力,这是任何减肥方法也替代不了的。
时年近40岁获得“加利福尼亚女士”的唐娜弗.莱梅女士说:“女人在减肥时,减体积比减体重更为重要。健美运动能关心你重新分配身体各部位的重量,增肌肉,减脂肪,是行之有用的减肥方法。”
下面介绍几种简单易行的减肥运动方法:
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。减肥前最好先称一下体重,减肥过程中每2周称一次,观看体重的变化情况。假如体重变化不大且没有疲惫感,可适当增加锻炼的次数和组数。
并多参加一些室外运动,如:慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保铃球、跳渑和游泳等。减肥运动只有持之以恒,才能达到减肥效果,假如三天打鱼,两天晒网是不可能达到减肥目的的。
同时减肥应依据自己的体质,确定合适的运动强度,开始时身体有稍微的疲惫感是正常的。此外,也应该适当操纵一下饮食,才能获得较好的效果。
只要有毅力,锲而不舍,在减肥过程中注重方法科学,就必定能够减少脂肪,获得健美的体形。有增胖趋势的人,从现在起就开始体育运动吧,莫待“暂时抱佛脚”。