【www.jf83.com - 局部减肥七天见效】
汗水的排出,不仅意味着你达到了较好的运动效果,也帮你带走了身体中的部分毒素。虽然强度有些大,但只要按照要求努力去做,瘦身效果会非常明显。为了自己苗条的身段,就从现在开始吧。
大腿及腰部练习
A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左脚脚后跟提起,双手向前平伸,掌心朝下,保持10秒钟左右。
B:恢复起始姿势,右脚外旋放在地面上,转动身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转动与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
注:初学者3~5次,提高者4~6次。
腹部中部练习
坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿重复动作。
注:初学者5~7次,提高者8~10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A:侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
B:抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高,髋部保持侧位不要转动,右臂慢慢抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
C:右肩和髋部朝顺时针方向转动,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,脚心朝外,脚趾朝上,坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注:初学者每侧3~5次,提高者做6~8次。
腹部外侧练习
A:仰卧,双腿屈膝,双手向前直臂伸展同时慢慢抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,慢慢上下震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,恢复到起始位置。
B:仰卧,双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,慢慢带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,恢复到起始位置。
注:初学者3~5次,提高者做6~8次。
提示:
■全组动作适合在白天完成。
■所有动作的强度基本为中等,运动过程中会伴随有出汗现象,运动中要保持均匀的呼吸。
■运动过后不要用冷水洗澡,不宜马上进食。
平衡感及全身协调性练习
站立,缓缓屈膝,慢慢向后抬起左脚,身体前倾,蹬直右腿,双臂侧平举,收紧全身,保持平衡。坚持10~15秒,换方向交替进行。
注:初学者5~7次。提高者10~12次。
全身放松及伸长练习
放松:曲右膝,左腿伸直,膝盖朝下,慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后,指尖努力指向左脚脚跟,感受身体伸长,伸展15秒,屈膝还原双腿,换方向交替进行。
注:这是最后一个练习动作,能够提高全身柔韧性,并减少练习时的延续性肌肉疼痛。
延伸阅读
辣妈产后急速瘦 30天狂减17斤
产后瘦身是很多新妈妈的困扰,没点儿动力还真坚持不下去。对于我们今天出场的减肥达人来说,能穿上漂亮的衣服,就是她最大的动力!
减肥达人简介
没结婚前体重一直在120斤之内,生完宝宝体重高达135斤,就一真真正正的大胖子,美丽的衣服一直与我无缘。宝宝现在1岁多,买了个亲子装,竟然要3XL。减肥是一直都在说,但是一直都没有坚持住,不断地在130之前徘徊,这一次我一定要减到108斤。减肥一定要健康,这样才不会反弹,节食运动一起上,下定决心不放弃!
减肥前后对比
网名:宝贝小美
所在地:佛山
年龄:24
职业:公司财务
身高:159cm
瘦身前体重:135斤
瘦身后体重:118斤
爱好:上网、逛街
减重宣言:节食+运动健康减肥。
减肥经验谈
减肥前的我,胖胖的腰胖胖的胳膊
1、我有两个好朋友,一个是称,一个是尺子
2、我的一日三餐
早餐:一定要吃饱,吃好。
午餐:吃八分饱,尽量少吃点肉。水果要多吃,下午吃水果这样不容易饿。
晚餐:以青菜水果为主,肉少量,尽量不吃主食。
130斤的时候,减了两斤,初见成果
3、关于节食
不是不吃哦。只是吃少一点,多吃青菜水果,早餐一定要吃哦。不吃一天到晚都没用精神哦,晚上最好少吃点。
4、关于运动
每天坚持一个小时左右,跑步,跳绳,仰卧起坐,减肥操,蹬单车。
128斤,还整天到处找吃的,不可取!
减肥小贴士:
1、不吃零食和饮料,以前我超级爱可乐薯条,现在减肥之后对这些也没有什么兴趣了,说明人的爱好是可以改的哦。现在开始喝白开水或者茶。
2、决不吃减肥药,大家都说副作用大,也不想试。
3、坚持,坚持,再坚持,减肥最怕坚持不了。在网上加入一些减肥的论坛和群,志同道合的人互相监督,斗志满满!
121斤,瘦了,真的瘦了
减肥最后悔问答(这些错误,你可能也犯过哦)
1、问:减肥过程中做过最后悔的事情是什么?
答:最后悔的是去聚会的时候吃得太多了,控制不住。
2、问:如果能回到很久以前,你会怎么预防肥胖?
答:一定不会再去吃烧烤,油炸的东西,还有可乐,最后就是一定会每天都运动,不暴饮暴食。
3、问:如果没有成功减肥,现在的你会是什么样的?
答:继续吃那些垃圾食品,继续胖,继续懒,继续不运动,老公会越看越不顺眼,衣服越穿越大,越来越多人说我肥。
最后附送一张118斤的照片,减肥让我更自信!
瘦身运动30天速变美人计
运动瘦身主假如以健身为主,停面结合了力量练习的这4组健身计划,不仅不会让你觉得耀燥无趣,还能在花样繁多的运动过程中增强心肺功能。坚持练习30天就能看到明显的瘦身成效。
一滑冰姿势练习
练习部位:臀部肌肉、大腿肌肉、韧带。
双足分开与肩同宽,手臂垂于身体两侧,向右后方撤回右腿,然后收腹、向前俯身,将身体复心转移到左侧大腿上。同时伸直右臂,右手指尖着地,左臂置于身体上方。保持姿势2秒钟,然后换另一侧复复动作。
二俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌、小腹肌肉。
双手各握一只5磅复的哑铃,撑地。双足分开略比肩宽,收紧小腹,用足尖和双手将身体撑起。渐渐收起右臂,直到哑铃置于腰际,然后保持姿势2秒钟,回到开始姿势,换左臂复复动作。双手各完成1次为一组,每组练习之间休息5秒钟。
撑地练习
练习部位:四头肌、韧带、后背肌肉、小腹肌肉。
撑地练习A
a摆好俯卧撑的姿势,然后双足向前跳跃,注复落地的时候使双足之间的距离略宽于双臂。再次向上跳起,双足全量向上跳的同时双手向上伸直。
撑地练习B
b双足落地之后,将身体复心放低,屈膝,放停手臂,掌心撑地,接着腿向后撤,回到俯卧撑的开始姿势。
转身练习
练习部位:肩部肌肉、小腹肌肉、后背肌肉、臀部肌肉、韧带。
转身练习A
a站直,双足分开与肩同宽,双手握住一只5磅复的哑铃,放在身前。渐渐将身体复心放低,膝盖曲曲,同时上身挺立。然后收腹,略向前俯身,同时向左侧转身,使哑铃位于左腿外侧位置。
转身练习B
b保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,站直。同时手臂在身前划过,向右上方举臂,同时以腰部为轴向右侧转身,做这个动作的过程中,注复眼神要跟着哑铃转折。
三X形旋转练习
练习部位:腹部肌肉、三头肌。
站直,双足分开与肩同宽,双手握住一只5磅复的哑铃,置于身前。然后膝盖略微曲曲,将身体复心放低,收腹,略向前俯身,接着向左侧转身,使哑铃位于腰际。保持姿势5秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧复复动作。注复做这个动作的时候,头部要跟着上身转折,小腹要始终收紧。
弓步练习
练习部位:肩部肌肉、韧带、四头肌。
站直,双足分开与肩同宽,双手各握一只5磅复的哑铃,垂于身体两侧,掌心向停。右足向后撤一大步,然后将身体复心放低,直到右腿膝盖成90度为止,同时向上抬起手臂,使手臂与肩部成一条直线,保持姿势2秒钟,然后放松,回到开始姿势,换另一侧复复动作。
马步练习
练习部位:四头肌,大腿内、外侧肌肉,腹部肌肉。
站直,双足分开略比肩宽,收腹、挺胸,双手合十于胸前。渐渐将身体复心放低,膝盖曲曲,同时上身微微向前俯,头部抬起,眼睛看向前方。然后深吸一口气,原地跳起,在跳的过程中双足并拢,落地的时候再分开。连续跳10秒钟为一组,每组之间休息5秒钟。
四单腿着地练习练习部位:韧带、肩部肌肉、二头肌。
单腿着地练习A
a站直,双足分开与肩同宽,双手各握一只5磅复的哑铃,自然垂于身体两侧。向后抬起左足,等到身体保持好平稳之后,渐渐停蹲,直到双手撑地为止。
单腿着地练习B
b保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时手臂曲曲,掌心向上,注复抬起左足,不能着地。坚持15-30秒之后,换抬起右腿复复动作。
登山姿势练习
练习部位:胸部肌肉、三头肌、腹部肌肉、韧带、肩部肌肉、后背肌肉。
摆好俯卧撑的姿势,使身体从头到足成一条直线,曲曲手臂,使身体靠向地面,向上撑起身体的同时,左足向前蹬步,右腿伸直。然后两腿交叉连续作蹬步练习10秒钟,注复做这个动作的过程中,上身要挺立,头部略微抬起。
侧跳练习
练习部位:韧带、大腿和小腿肌肉。
站直,双足分开与肩同宽,向后抬起右足,当身体保持好平稳之后,向左侧跳约30公分,连续跳3-4步之后,换抬起左足向右侧跳。注复做这个动作的过程中,必定要保持好平稳,每一次跳都要全量稳。如果你觉得可以轻松完成这个练习,还可以双手各握一只哑铃来增加运动强度。提示:动作需要练习者每周练习3次,1个月之后你就能明显看到成效哦。
30天极效掉脂运动
美国加州Equinox健身俱乐部的个人练习经理迪诺.诺瓦克设计的停面这套全身运动操,其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦),并同时塑造体形。先热身10分钟,然后按照停面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走,舒展或慢跑,作为调剂。每周做3次,再配合文章后面介绍的心肺运动,在短短的30天内,你就可以减掉体内4%的脂肪。
1、疾跑与横跨步
(锤炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
a.在地上量出8米左右的距离,将两块石头或其他标志物分别放于两头,从一端全速跑向另一端,然后返回。在跑动过程中,身体稍稍前倾。
b.再以横跨步方式绕一圈:身体停蹲,膝盖曲曲,后背挺立。左腿向左侧横跨一大步,然后左腿跟进。身体复心放于足步后跟处,注复膝盖不要超过足趾,整个过程中,全可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作复复1次。
2、俯卧撑与跃起
(锤炼部位:胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
a.俯卧,双手与肩同宽,足尖撑地。收紧腹肌,渐渐将身体撑起。停留计数1次,然后将身体放停,直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要,膝盖也可撑地)。
b.在做最后一个俯卧撑时,双足跳到手旁,然后全可能高的向上跃起,手臂向上伸。跳跃5次,落地时呈蹲伏姿势。复复上述动作。
3、跳弓步
(锤炼部位:臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
a.站立,两腿分开,与肩同宽,双臂自然垂于身体两侧。左足前迈,渐渐呈弓步姿势。
b.后背挺立,目视前方,向上跳起,并相易双腿位置。注复膝盖不要超过足尖。每次跳跃时都相易双腿位置,可以把动作的速度放慢,以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳,可以加大两腿间的距离。每条腿复复12至15次。(如果膝关节有疾病,可以尝试向后迈步,并取消跃起的动作。)
4、够门框
(锤炼部位:小腿)
站在门口,两足分开,与肩同宽,膝盖微屈,手臂向上伸。足跟抬起,足掌着地,然后向上跃起,用手去够门框,或是墙上的某个点。落停时足掌着地(注复不要让足后跟着地),复复练习20次。
5、跑楼梯和走弓步
(锤炼部位:臀部、股四头肌、小腿、停背部、腹肌)
找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去,每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾,不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑停去。然后,弓步跨上台阶,每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离,以保持身体平稳,身体复心位于足后跟。不要求速度,只需保证姿势到位。到达顶部之后,转身渐渐走停去(不要做后跨弓步)。复复2次。
6、攀登
(锤炼部位:股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)
a.俯卧撑姿势。收紧腹肌,渐渐将身体撑起,然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速相易两腿位置,把右膝提到胸前。每条腿复复20至25次。
b.完成之后,身体停沉至初始位置,用前臂和足尖支撑身体,保持该姿势1分钟。后背保持平直,注复肘部与肩部平齐。
急速瘦身运动,让你迅速变苗条
大腿及腰部练习
A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左足足后跟拿起,双手向前平伸,掌心朝停,保持10秒钟左右。
B:复原起始姿势,右足外旋放在地面上,转折身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转折与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
注:初学者3~5次,拿高者4~6次。
腹部中部练习
坐在地上,双腿曲曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,足面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿复复动作。
注:初学者5~7次,拿高者8~10次。
胸腹背臀腿的综合练习
A:侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿舒展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
B:抬高髋部同时把右腿抬起并全量抬高,髋部保持侧位不要转折,右臂渐渐抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
C:右肩和髋部朝顺时针方向转折,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,足心朝外,足趾朝上,坚持15秒左右。渐渐转折左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注:初学者每侧3~5次,拿高者做6~8次。
腹部外侧练习
A:仰卧,双腿屈膝,双手向前直臂舒展同时渐渐抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,渐渐上停震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,复原到起始位置。
B:仰卧,双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,渐渐带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,复原到起始位置。
注:初学者3~5次,拿高者做6~8次。
拿示:
1.全组动作适合在白天完成。
2.所有动作的强度基本为平平,运动过程中会相伴有出汗现象,运动中要保持平均的呼吸。
3.运动过后不要用冷水洗澡,不宜立刻进食。
平稳感及全身和谐性练习
站立,缓慢屈膝,渐渐向后抬起左足,身体前倾,蹬直右腿,双臂侧平举,收紧全身,保持平稳。坚持10~15秒,换方向交替进行。
注:初学者5~7次。拿高者10~12次。
全身放松及伸长练习
放松:曲右膝,左腿伸直,膝盖朝停,渐渐抬起右手努力向上舒展。左手努力向后,指尖努力指向左足足跟,感受身体伸长,舒展15秒,屈膝还原双腿,换方向交替进行。
注:这是最后一个练习动作,能够拿高全身柔韧性,并减少练习时的连续性肌肉疼痛。
7天低脂瘦身餐 让你体重急速掉
没胃口?不知道吃什么才能减肥?今天就让小编来帮你解决问题吧,七天减肥食谱,低脂又营养,让你体重急速掉。
Mon.
早餐:鸡蛋一个+牛奶燕麦;
加餐:苹果一个;
中餐:茶水米饭二两(很赞!)+蒜爆西蓝花一份+虾仁烧竹笋一份;
加餐:低脂、无蔗糖酸奶;
晚餐:黑面包一两+凉拌豆腐+水煮花生15颗
Tue.
早餐:鹌鹑蛋5只+菜包一个+脱脂奶;
加餐:仙桃一个;
中餐:花卷一个+素拌(黄瓜、海带、素鸡或腐竹等)一份+肉片半两;
加餐:纯牛奶+猕猴桃一个;
晚餐:肉汁土豆泥一份(去油鸡汤浇土豆泥!)+番茄一个
Wen.
早餐:酸奶沙拉(连续工作了两天,用酸奶拌水果缓解紧张情绪)+蒸饺两个;
加餐:梨一个;
中餐:熟玉米一个+鱼香肉丝一份+醒目苦瓜一份(取一瓶冰镇醒目饮料,浇在切好的苦瓜条上,味道好啊!)
加餐:纯牛奶;
晚餐:全麦面包一两+凉拌金针菇+大枣两颗
Thu.
早餐:(牛肉番茄、肌肉生菜或海鲜土豆)三明治(自制、低脂)+优酪乳;
加餐:香蕉一根;
中餐:粗粮窝头二两+红烧茄子+西湖牛肉羹一份(牛肉粒、杏仁,芡粉、香菜少许,勾芡,坐汤,做后根据个人口味撒上香菜即可!)
加餐:黄瓜一根;
晚餐:清蒸毛芋头两个+素炒冬瓜+大杏仁10颗
Fri.
早餐:核桃粉+低脂、无糖饼干5片;
加餐:杏2-3个;
中餐:芝麻饼二两+土豆烤麸+菠菜鸡蛋豆腐汤;
加餐:酸奶;
晚餐:绿豆粥+皮蛋豆花+牛肉干2粒
at.
早餐:小米粥+肉包一个+荷包蛋一个;
加餐:黄瓜一根;
中餐:水饺(小,荤素皆可)15个+青椒鸡丁一份;
加餐:纯牛奶;
晚餐:意大利面一份+紫菜汤
早餐:紫菜包饭一份+豆浆;
un.
早餐:紫菜包饭一份+豆浆;
加餐:草莓8颗;
中餐:煎饼二两+清蒸鲳鱼一条+蒜爆空心菜一份;
加餐:蜜汁红豆沙(焖熟红豆至软烂,冷却,进冰箱,吃时淋蜜即可!);
晚餐:凉皮一份+优酪乳
大家来试试,在使用过程中坚持三原则:
1.少油(外面吃的MM,一定记住之前推荐过的蘸食法,放一碗凉白开在身边,边蘸边吃哦!);
2.少量,尤其对于肉类;
3.平衡膳食,别挑食。
排毒减肥方法 瘦身两天见效
PartA我们的身体中了什么毒
凡是身体不需要的废物以及有害物质,都称之为“毒素”。
毒素的两种来源
1、被我们吃吸进身体的化学物质
比如人工食品加加剂、复金属、农药残留、防腐剂、生素以及空气、水中的污染物等。
2、身体新陈代谢后所产生的废弃物
包括蛋白质消化后所产生的氨、碳水化合物以及脂肪代谢后产生的二氧化碳、神经系统中老旧的神经传导物质、自由基或身体不再需要的荷尔蒙等。
如果毒素含度不高,一样都会被身体自动排挤体外。但若人体原有的排毒功能受来破坏,导致毒素连续残留在体内,会干扰身体的平稳状态,使其转变成轻易生病的“酸性体质”,并激起健康问题。
调整循环代谢,关心身体排毒
人体本身就拥有排毒功能。免疫系统运作、新陈代谢循环,都是在排除身体毒素。毒素被溶化在血液或胆汁中,由肝、肾、肠、皮肤等器卒去解毒,最后通过尿液、粪便、呼吸、排汗等排挤体外。
但这一自动排毒功能会因年龄增长、作息不正常而减弱,因此想方法拿高代谢速度,比如促进发汗、运动、排住便,就能强化身体的排毒能力。
喝水减肥 7天见效
很多人都知道喝水可以减肥,但是错误的时间喝水会造成身体的浮肿,不但没减肥,反而看起来更胖。如何喝水才能减肥呢?小编来告诉你正确的喝水减肥法。
清晨起床喝水
清晨起床后空腹喝一温热的白开水,约300ml即可,要小口的喝(猛喝水会导致头痛、恶心、呕吐)。
白开水中不含有蛋白质、脂肪、碳水化合物,既能补充细胞水分,又能较低血液粘稠度,加速肠胃蠕动。通常饮用白开水半个小时以后,身体就会排出前一夜的代谢物,减少了小肚腩出现的机会。
这招清晨喝水KeepFit法有不少明星都效法,瘦腹成功指数极高!
餐前喝水减胃口
饿和渴的感觉都因组织胺的作用而起,且都表现在身体同一个部位。因此,很容易将两者混淆,把渴的感觉当成饿。原本身体只是单纯地需要水,但如果当组织胺因脱水而发挥作用,或身体感到有压力时,就可能过度进食,造成肥胖。
想要解决这个问题很简单,每餐进食前半小时喝一杯水,餐后两个半小时再喝一杯水。
餐前半小时喝水有助于减弱身体对渴与饿的需要,不但容易有饱足感,而且会让你只在真正需要食物的时候才进食。
此外,餐前喝水,进食量会明显减少,对食物的渴望也会改变,因为有足够的水,身体会比较喜欢蛋白质,而不是令人发胖的碳水化合物。
研究显示,一杯水可以刺激交感神经系统长达1.5~2小时,接着所分泌的肾上腺素可以使贮存于体内的脂肪逐渐消耗,使多余的体重明显减少。与节食相比,这种方式所减轻的体重较为稳定而持久。
很多人都算不上肥胖,但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来,这是最标准的Babyfat,即便是没吃饭,这个小胃口也需要吸气才能掩盖。
那么最好餐前喝杯水,能够减轻饥饿感,减少食物的摄入量,时间长了胃口也就小了。小肚子也就小啦!
下午喝水减赘肉
肥胖最主要的表现形式就是赘肉,这是因为久坐、高热量食品造成的,而下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿,当然代价就是赘肉。
可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
推荐花茶:
洛神花——解毒、利尿、去浮肿,促进胆汁分泌来分解体内多余脂肪。口感酸酸的,冷、热饮都可以。
陈皮——可以帮助消化、排除胃气,还可减少腹部脂肪堆积(许多中医减肥配方中都有它,陈皮性温,和决明子、荷叶等性平、微寒的配在一起效果更好)。
茴香——可以利尿、发汗,清除皮下脂肪中的废物,防止肥胖(这个不是我们吃茴香饺子的那个茴香,是一种多年生的草本植物“甜茴香”,喝的是它的种子)。
迭香——促进血液循环,降低胆固醇,抑制肥胖(它的功效很多,是一味很好的花草茶)。
玫瑰花——美容养颜瘦身的佳品,能活血化瘀,调整内分泌。
决明子——促进胃肠蠕动,清除体内宿便,降低血脂、血压。