【www.jf83.com - 原地跑步】
明天是世界卫生组织(WHO)确定的“世界关节炎日”,膝关节炎是最常见的慢性关节疾病之一。近年来,随着生活水平不断提高,参与健身活动的市民越来越多,运动锻炼逐渐成了一种时尚,但因运动不当导致的膝关节损伤病人在各大医院骨科越来越常见,很多人也在健身和护膝之间纠结,那么运动健身和保护膝关节这样的“鱼和熊掌”是否能兼得呢?
天津医院运动医学与关节镜科二病区主任黄竞敏教授的答案是“科学运动两者可以兼得”。科学运动的原则是选择适当的运动项目并量力而行。大量研究认为保护膝关节,游泳是最佳运动项目。其次是跑步、走路、骑自行车,最好不要爬山。量力而行就是运动都要适度,普通人千万别和运动员相比。职业运动员有科学的训练团队、医疗和康复团队支撑,普通人并不具备这些条件,因此普通的体育爱好者锻炼时要时刻记得运动是乐趣和健康的需求。
黄竞敏说,膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。爬山虽是一种很好的锻炼方式,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山时,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成膝关节损伤。通常不建议有膝关节疾病和40岁以上人群进行爬山运动。另外,运动中的扭转动作最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作以及足球、篮球等运动中的斜切、转身、拐弯等动作都比较容易造成膝盖受伤。而跑步这种直线运动,膝关节受伤就会比较少。但经常跑步,有些人会担心有“跑步膝”。
黄竞敏说,在医学上根本没有“跑步膝”这个概念。如果跑步锻炼期间感觉到膝关节不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎,等等。其实,只要跑步姿势正确运动量控制好了,跑步很少造成损伤。但运动者应该在跑步中避免下列不正确的跑步姿势:跑步时步幅过大,因为增大步幅会造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,从而增加运动伤害的风险;跑“八字步”,跑步时膝盖和脚尖不能保持在同一个方向上,会加重膝关节内外侧副韧带的负担,造成膝关节周围韧带损伤。从保护膝关节的角度,骨科医生非常不建议使用跑步机。特别是普通身高、体重超过80kg或90kg的人更不提倡用跑步机。黄竞敏说,很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步对于膝盖的磨损特别大。这因为跑步机最大的问题在于它是定速的,如果人的速度与机器的速度不一致,膝关节和肌肉无法实现协调运转,长此以往会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。如果一定要使用跑步机,建议跑步时间以30至50分钟为宜,最好不要超过1个小时。此外,膝盖受过损伤、接受过膝盖手术以及肥胖者都会增加膝盖损伤风险。长期在硬地跑步的人也会使小腿胫骨劳损、骨膜发炎,应尽量选择在跑道、草地或泥土地跑。
“大多数人认为运动时戴护膝能保护膝盖,这对于有膝关节损伤的人来说很有必要。但健康人最好不戴,运动中保护膝盖不能靠护具而要靠肌肉。”黄竞敏说。
要避免膝关节发生运动损伤,首先要注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。其次平时多进行肌肉力量训练,如主动做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动,有利于软骨的营养渗透及减轻髌骨关节面持续受压。具体方法是在不负重条件下,平卧在床上主动伸、屈膝关节,像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次,每次10分钟。第三是运动前主动充分活动膝关节,避免突然改变运动强度,充分活动关节可使髌骨关节面各个部分都受到刺激,滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去,并能增强关节的润滑作用;各种力量和耐力训练要循序渐进,逐渐加量。第四是膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此秋冬季节运动后要特别注意膝盖保暖。第五是控制体重;补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力,肥胖则会增加膝关节发生退行性疾病的危险,形成恶性循环,体重越大,疼痛越重;反之,体重越轻,疼痛越轻。多食含维生素、蛋白质多的食物,如水果、青菜、肉类、海鲜等。
黄竞敏说,膝关节扭伤是最常见的运动损伤。最初的症状是疼痛、肿胀,影响走路和运动等。通常经过数天休息,都会得到暂时缓解。但损伤是否真正恢复仍需医生鉴定。建议无论出现什么形式的膝关节明显扭伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免延误病情。在到达医院前可以先做冰敷、制动休息等保护。关于膝关节扭伤的现场应对方法,以前认为受伤以后应该打石膏,完全不能踩地、不能活动,应该休息。结果经过很长时间的实践证明,还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下,适度活动会比完全制动恢复得更快,这就变成了扭伤康复的POLICE原则。即P(Protection,保护患肢),OL(OptimumLoading,合适的负荷),I(Ice,冰敷),C(Compression,加压),E(Elevation,抬高患肢)。
滑膜炎是膝关节慢性损伤后出现的最常见病症。滑膜就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织病变刺激滑膜出现的一系列症状。如果仅仅治滑膜炎,只是控制了症状并不能解决根本问题,是治标不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要检查其他相关组织如半月板、韧带组织等的情况。如果发生韧带损伤,那就最少得休息三个月以上。
扩展阅读
跑步减肥 记住这些保护膝盖的好习惯
一.跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
二.姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均,你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
三.差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四.大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
五.太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里,你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1.准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2.像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3.锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4.跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
贴士:髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。
如何保护膝盖?赶紧学学护膝盖的这三招
最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能,还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能,促进膝关节损伤的恢复。
最常用的:静蹲练习
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难,可以试试三星静蹲,大腿和墙面夹角30度为一星静蹲,60度为二星静蹲,90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡,等关节和肌肉慢慢适应后,再增加锻炼强度。
最易操作:绷腿练习
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。
强度最大:抗阻练习
第一步:直抬腿躺在床上(一定要躺着,如果坐着练习,比较容易受伤),在踝部绑个沙袋,重量可以根据自己的力量和感觉来定,没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起,让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟,然后放下2~3秒钟,如此反复。每天做3~4组,每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了,就可以休息1~2分钟。
第二步:伸膝抗阻坐在床边或者椅子上,踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然,最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内,所以如果重点在练习内侧,则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是,由于运动的要领、强度不好把握,大家在进行上述运动时,最好在医生的指导下进行,以发挥锻炼的最大效果,避免运动损伤。
运动减肥 记住这些保护膝盖的好习惯
一.跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。
二.姿勉强跑错跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
三.差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
四.大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
你问“大体重”的标准?BMI指数(BMI=体重(kg)/身高(m)^2)大于30,当然,我们希望大家都不会用上这个数字。
五.太励志玩儿命跑
周一晚上跑10公里,周二晨练5公里,晚上8公里,周三再来个10公里,周末计划冲击15公里……你在跑步APP上的跑量让小伙伴们都惊呆了!作为一名并不想当运动员的普通妹纸,你真的不必跑这么多,运动过度伤害身体,包括膝关节。
以下这些保护膝盖的习惯,你都有吗?
1.准备好了再跑
跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。
2.像选伴侣一样选跑鞋
跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。
3.锻炼腿部肌肉
保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?
是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。
4.跑步时间以外的保养
你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。
贴士:髌骨带是个好东西
不管你是跑步新手还是跑步达人,髌骨带都是你的好朋友。髌骨带帮助固定髌骨,可以提高膝盖活动时的稳定性,减少半月板的磨损。初期使用可能觉得别扭,一般坚持四五次就习惯了。
跑步时落地声很大?怎么避免?
我知道,你肯定遇到过这样子的情况,跑步时发现自己的落地声很大,经常跑几步就没力气了,更别说坚持下去,达到燃烧脂肪的效果了。
跑步时落地声很大的原因:
跑步落地姿势不正确。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
怎么避免跑步时落地声很大:
首先,要学习正确的跑步落地姿势。
1、前脚掌落地,过渡到脚趾蹬地。
这是短跑和中跑运动员动作特点。优点是后蹬充分,折叠高,送髋快,方向准,摆腿向前。重心前移迅速,爆发力强,跑速快,力量足,踝关节力量相当强。目前,长跑运动员落地动作趋向这种动作,但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力,保持长时间高速奔跑。以上动作适合青少年,40岁以下的,有基础的,接受过系统训练的人群,踝关节力量强的运动员。
2、前脚掌落地,脚后跟不沾地后蹬。
这是长跑运动员落地动作,水平高的马拉松运动员也是这种动作,世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西,就是这种技术跑完全程。以上动作适合青少年,40岁以下的,有基础的,接受过系统训练的人群,踝关节力量强的运动员。
3、全脚平着落地,滚动过渡到前脚掌后蹬。
马拉松跑90%运动员采用这种动作,个别长跑运动员也采用。步幅小。显得不轻快,落地重。
4、全脚平着落地,滚动过渡到全脚掌后蹬。
这种动作是业余选手,跑步的主流。部分中年人采用的也不少。
5、全脚落地后蹬。
幅度小,折叠低,送髋摆腿受限,跑速慢,步幅重,费力。这种动作适合中老年人,健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的,基本也是这种动作。
跑步减肥 跑步时听音乐好吗
很多人跑步时喜欢带上耳机,一边跑步一边听歌,仿佛整个世界都是自己的。有人觉得,跑步听歌可以舒缓压力。但是跑步听歌也会带来很多不安全的因素,过分沉醉于自己的世界里,有时候会造成和路人碰撞,严重者还会有交通事故。那么,跑步时听歌真的好吗?
跑步时听歌好吗?
一、容易影响听力。
戴耳机产生的噪音会影响内耳膜细胞的微循环,造成微循环障碍,跑步的时候微循环速度比较快,这就会加重微循环障碍而影响听力。所以跑步时最好不要戴耳机。
二、影响锻炼效果。
在我们大脑中,不同的脑神经中枢负责不同器官的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉功能的有关神经中枢处于兴奋状态,能有效调动心肺功能。如果边跑边听音乐,就会使主管思维的神经中枢得不到休息,同时又会使主管运动的神经中枢受到抑制,从而影响锻炼效果。
三、容易发生危险
听音乐跑步的危害在于,它会阻隔自己的呼吸声以及脚步声,而这些都是运动时身体给你的重要反馈。如果不是在比赛的情况下,情况则更为糟糕。听不到周围的情况,也无法知晓是否有车或人在你的背后,这很容易产生危险。
除此之外,我始终相信一点,音乐会让人产生依赖的惯性。久而久之,你会发现没了音乐,自己就再也无法找到跑步时的动力。
所以,小编认为,跑步还是专心一点比较好,倾听自己身体的声音,这样,不仅能减少意味的发生,也能提高运动的效率。
跑步时怎么调整呼吸?会呼吸才会瘦
很多人制定了运动计划,也天天去跑了步,大汗淋漓发个朋友圈,然后心满意足地以为终于可以瘦下来了。殊不知,体重秤的数字依然维持不变。跑步瘦不下来,很有可能是你忽略了一个很重要的点,就是呼吸!跑步时怎么调整呼吸?
跑步时呼吸的重要性:
跑步是一种有氧运动,而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式,经常出现肌肉痉挛、岔气的情况,没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸,会让你的跑步运动更轻松,燃脂效果更好。
跑步时怎么调整呼吸:
一、是要用鼻子来呼吸
有的人跑步时觉得气不够用,就张开嘴使劲儿地呼吸,这样不仅容易引起戗风咳嗽,而且也非常容易疲劳。因此,无论是夏季还是冬季,都要用鼻子来呼吸。小编年轻时曾经是一名长跑爱好者,我认为用鼻子呼吸至少有三点好处:一是通过鼻腔呼吸,可以使寒冷的温度得到提升;二是可以给过干的空气加湿;三是对于灰尘和细菌有阻挡作用,从而减少呼吸道疾病。
二、呼吸要配合步伐
具体方法是这样的:跑两三步,用鼻子慢慢地吸气,然后再跑两三步,用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用,还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸,跑起来自然就会轻快多了。
三、要学会深呼吸
如果跑步的时间长,就更需要深度呼吸了。不然的话,总是进行浅呼吸,不仅会感到呼吸急促,而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了,但呼气时深度不够,这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了,肺中的负压才会增高,这样吸气时不仅会更省力,而且吸气量也会大大增加。
呼吸是我们每天都会做的事情,没有了呼吸就没有了生命。但呼吸又不是简单的呼吸,在运动中掌握正确的呼吸方法,可以让你运动不累。
跑步时心率多少正常
运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度,同时让运动更有效果,更安全。
普通长跑属于有氧运动。一般要求是达到最大运动心率的60%—85%即可。
最大心率计算公式
225-年龄,(女性是220-年龄).
跑步时如何把心率控制在合理区间:
热身准备活动50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。
有氧减脂肪匀速跑,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右。
快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全。
例如一个25岁的女性,
最大心率为220-25=195
热身活动时心率可以提高到98-117次
有氧匀速跑步是心率可以到达117-137次
快速跑时心率可以达到137-165次
对于体能较好,经常跑步的人,可以以145-165次/分钟为主要的训练区间,结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%),可迅速提高专项耐力水平。
如何循序渐进的运动:
对于刚开始运动的人,
快走加上慢跑30-50分钟,一周3-5次,心率在100-110次/分钟都是可以的。
三个月后心脏和肌肉系统基本适应后,可以在120-140次/分钟左右。继续三个月,可以提高到120-150次/分钟左右,锻炼时间提高到50-70分钟。
循序渐进,利于保持,还不会受伤。
想要达到减脂的目的,运动减肥必须要长期坚持。。
跑步时如何有效消耗脂肪
消耗脂肪的要害之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需白费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲惫后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是一般的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳固。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼凝望前方。肩部适当放松,防止含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持竖立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平稳和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注重髋部的转折和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持竖立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然竖立,不宜过于挺拔。肌肉略微紧张,保持躯干姿势,同时注重缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且轻易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺拔,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,防止跟腱因受力过大而劳损。同时要注重小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节轻易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持竖立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。