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减肥方法：活动脚踝瘦腿法
方法简介：躺在地面上，抬起你的双腿保持90度和底面垂直，身体不要离地，跟随着呼吸你的脚踝，吸气绷直，保持5秒，然后弯曲你的脚踝，脚掌和小腿垂直，保持5秒。
减肥原理：双腿保持90度的倒挂可以让腿部的血液循环顺畅，活动脚踝的时候能过拉升到腿部的肌肉，加强身体新陈代谢，让你轻松就能够达到瘦腿目的，不需要向挂腿一样坚持那么久。
所需时间：开始保持10秒呼吸，每次停留5秒，重复20次，共需时间3.5分钟。jF83.com
测试效果：大腿瘦了0.5cm，小腿瘦了0.7cm
测试完整过程：
1、初始动作
仰卧在地面上，身体放松，保持自然呼吸，双手自然放在身体两侧，吸气，将你的双脚向上抬起，双腿和身体保持90度的直角状态，双脚脚掌自然放松，身体停留10秒钟。
注意这个动作最好选择在硬地板上铺一层比较厚的垫子来进行，这样可以让你的身体在能够平衡的同时，也不会感到疼痛。太软的床上可能会让你摇摆不定，无法保持身体平衡。太硬的话则会在你做这个动作的时候伤害你的尾椎。
2、绷直脚尖
在保持初始状态的情况下，跟随着身体的自然呼吸，停留一会，然后吸气，将你的双脚脚尖绷直，使得脚尖，脚踝，膝盖在同一直线上，保持和躺在地面的上半身垂直。动作坚持5个呼吸左右。
这个动作的难点就是很多MM无法保持双腿的垂直而左右晃动，对于这个动作来说都是不标准的。
3、弯曲脚踝成90度
在绷直脚尖的状态，弯曲你的脚踝，脚掌和小腿弯曲成90度状，脚掌放平脚底和底面平行。动作坚持5个呼吸左右，然后持续绷直脚尖，重复着这个状态。
测试注意事项
1、在做这个动作前，一定保证底下垫着软垫，这样才不会太过辛苦。
2、有的MM骨头比较硬，抬腿之后无法伸直的话，可以靠在墙壁上，这样会比较容易进行。
3、注意在抬腿的时候，上半身不要离地。双手也自然放在身体两侧。
测试结果
开始测试是的大腿围是50.5cm；小腿围是36cm。
3分钟后…测量得出大腿围是50cm；小腿围是35.3cm。
这个动作比较简单快捷，3分钟就能够达到挂腿半个小时的效果！消水肿和活动小腿肌肉同时进行，让动作的时间足足少了10倍左右！
模特测试感受
模特的骨头是属于比较硬的，抬起双腿很难伸直。这种类型的MM选择靠在墙上做是最好的。能够帮你减轻身体的负担，帮助你顺利完成动作。当然如果你可以不需要靠墙的话，悬空垂直大腿，效果会更加显著哦！
模特是水肿体质，并且小腿水肿比大腿厉害，大腿多数都是脂肪，所以在这个动作完成在之后，小腿减少的尺寸相对来说是比大腿多的。
延伸阅读
倒立1分钟 练魔鬼曲线
你想拥有魔鬼般的身材吗？你想知道如何用另类的减肥方法塑造魔鬼曲线吗？你想知道什么是1分钟减肥法吗？你想快速减肥恢复魔鬼曲线吗
这是非常另类的减肥方法。可以说想都没想过，可是效果貌似不错哦。全身肌肉的能锻炼到的方法确实不多，那我们一起来“从头看世界”，倒立一下吧。
倒立运动
每天有意识地做短时间的倒立，会快速有效地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲劳得以延缓和消除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据有关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。
倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采用胸式呼吸。以后可逐渐增加倒立时间。当靠墙倒立一次可持续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常直立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
体质稍差的锻炼者，还可采用半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1-2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被清爽感所代替。
倒行运动
有关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。
在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。
爬行运动
所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模仿动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采用，尤其适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。
据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。
做反序运动应注意，严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采用倒行、倒立运动。
倒立1分钟，魔鬼曲线不是梦
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倒立运动
天天有意识地做短时间的倒立，会快速有用地增加脑部血流量，保持大脑血管、神经和脑细胞的充分营养，增加脑血管的抗压性和柔韧性，从而使身体疲惫得以延缓和排除。
除了脑部症状外，长时间站立也会给人体的其他脏器带来不良的影响。如胃下垂、子宫下垂、痔疮，以及血压升高、四肢乏力等。当人体倒立时，由于相反的重力作用会使体内脏器向反向移垂，这对预防和纠正内脏下垂是大有裨益的。另外，据相关专家介绍，倒立在预防脱发、减少面部皱纹、缓解腰部酸痛，以及减肥方面也有一定的疗效。
倒立刻“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采纳。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。
锻炼时需两目紧闭，意念集中。由于膈肌紧张，最好采纳胸式呼吸。以后可逐步增加倒立时间。当靠墙倒立一次可连续2分钟时，即可按如下方法操作。一次倒立2分钟，恢复正常竖立后休息3分钟，然后再进行第二次倒立2分钟，共3次约总耗时15分钟。
体质稍差的锻炼者，还可采纳半靠墙半倒立的方法练习。其练法是躺在垫上，双腿尽可能地放在墙上，若用靠垫抬高臀部效果更佳。一般倒立时间宜15分钟，中间亦可休息1-2次。初做倒立时，会因较多血液涌入头部感到头部及眼部有些发胀，反复多日练习就会被新鲜感所代替。
倒行运动
相关专家将向后跑步、向后步行、向后骑车通称为“倒行运动”。倒行运动是一种反序运动，通过各种方式的向后运动，使人体的五脏六腑以及肌肉、关节和神经都能得到运动，使身体各部位都能收到一定的运动效果。
在倒行运动中，尤以倒后跑步的效果更佳。据测试，在用同样速度跑步时，向后跑比向前跑要多消耗约23%的身体热量，耗氧量增加27%。由于向后跑能更好地改善脚部的血液循环，因而它能提供更加充足的运动量。
爬行运动
所谓爬行运动，就是运用双上肢和双下肢着地，模拟动物爬行的一种新的健身方法，可以与倒立运动相媲美。其方法更简单、易学，不需要花钱，也用不着器械，既不倒立也不悬挂，十分安全，男女老少均可采纳，特别适用于老年人及孕妇，故受到了人们的欢迎。目前，此法在国外也比较流行。
据研究，此疗法目前主要适用于腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎、下肢静脉曲张症等，并可预防脊椎疾病。对于手臂肌肉萎缩、心脏病、消化不良、痔疮等也有很好的效果。
做反序运动应注重，严峻心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜采纳倒行、倒立运动。
睡前一分钟瘦腿动作 做完腿围变细
今天，小编要为你介绍的睡前一分钟的瘦腿动作，简单好学，坚持个几天腿围立马变细。
消除腿部疲劳，塑造美腿
以下这组动作可以快速消除下半身的疲劳，让沉积在腿部的老旧废物流动并排出。由于女性喜欢穿高跟鞋，所以膝盖肌肉会比较容易萎缩，再加上长时间坐着，从臀部到大腿内侧的肌肉都容易变得僵硬。一旦大腿内侧和膝盖僵化，体内的血液循环会受阻，积聚起来的体内废物就会变成皮下脂肪。因而腿部容易浮肿变形，甚至有可能会造成腰背疼痛。
动作介绍：
1.仰卧，让身体横躺放平，整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。
2.左边膝盖立起来，双手绕到右边膝盖后方，抱住膝盖。保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。
3.接着2的动作，用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的，这时候，右脚脚板还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。
4.进一步用力拉伸腿部内侧，把大腿向自己胸前拉紧，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。
瘦腿瘦腰 只需5分钟运动
肌肉对健康、减肥塑形至关重要
当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便平常的生活习惯没有任何改变，也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出，肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风，高血压的风险更高出正常者两倍之多！增加肌肉量不仅为了减肥，对于健康更是至关重要。
锻炼肌肉其实很省时，以下介绍3个简单的肌力训练运动，一周只要进行2次以上、一次5分钟，就能让身体由内而外回复青春，给你年轻时候的好体态！
强化下半身深蹲
1.站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。
2.接着，腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后。数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。
3.一组10下，做2组。千万别让膝盖超过脚趾，不仅效果打折，还容易受伤。
锻炼上半身桌子伏地挺身
1.将双手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身体打直，如同做伏地挺身一样，缓缓弯曲、伸直手臂。
3.一组10下，做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。
消除鲔鱼肚坐姿抬腿
1.浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。
2.用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。
3.一组10下，做2组。过程请保持背部挺直，勿向后倾斜。
班族久坐问题多，其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形，不少爱美女性为了恢复姣好体态，努力节食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群，更安心地与肥油、酸痛说再见。
动作示范：腹肌运动
上班族因工作型态的关系，长时间久坐或久站，且姿势不正确，若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动，可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。
瘦身舒筋骨多做核心肌群运动
若要改善和预防疼痛，日常应注意保持正确姿势，避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量，强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度，可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。
至于肥胖，特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透过运动增加核心肌群肌力，改善气血循环，促进新陈代谢，让易囤积脂肪的部位不再松垮，进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外，适度运动也可强化心肺功能与免疫系统，当体内含氧量越多，肌肤与器官就会更加年轻。
没事动一动
哪些动作可训练核心肌群？建议可参考以下3招式，养成每天运动的习惯，可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力，以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。
动作1.腹肌运动
说明：身体平躺，双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒，恢复平躺姿势休息5秒，反复15次。
动作2.抬臀运动
说明：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒，放下休息5秒，反复15次。
动作3.脊椎稳定运动
动作示范：脊椎稳定运动。
说明：双手撑地、双膝跪地为预备姿势，动作时可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒，恢复预备姿势休息5秒，反复15次。
运动瘦身小叮咛
运动前应先做暖身动作，避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病，应咨询复健科医师或物理治疗师，经评估再施行合适的动作。
另外，夏天天气炎热，每次运动都是大汗淋漓，如果能在水里做运动减肥就好了。
1.浮力：不易感到运动负担
试想一个情况：突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈，隔天起床想必全身酸痛吧！不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛，精神层面也会感到痛苦，进而抗拒运动。
不过，高桥雄介表示，上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻，大幅减轻运动带来的负担，能够轻松完成较困难的训练。
2.水压：雕塑身形
高桥雄介认为，水压能促使帮浦作用，加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多，代表可送至全身的血液量也增加，如此一来，不必加速心跳也能供应全身氧气与养分，心脏不会因运动而受到太大的负荷。
此外，血液循环也跟着变好，有效消除疲劳、放松身心，且水压能紧致身体各部位，具有瘦身效果。
3.阻力：增加运动量
水和空气相比，密度为其800倍，黏度则约50倍，因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示，即使做同一个运动，由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍，稍微运动一下就有显著的效果，对身体也较无负担。
4.水温：活化体内代谢
我们都知道，当四周温度较低时，身体便会反射性地提升代谢能力以产生热能御寒。高桥雄介指出，一般来说游泳池的温度约为28~30℃左右，利用上述人体特性，只要浸在水里就能活化代谢、消耗能量，与运动有相同之效。
治愈系1分钟减肥
治愈系减肥法特点1
调整改善身体的歪曲，培养易瘦体质。
身体肥胖的原因之一就是骨骼的歪曲。骨骼的歪曲造成体内血液流通不畅，压迫内脏，影响日常姿势动作，代谢能力降低。
通过对于肌肉的锻炼，依靠肌肉的力量使变形的骨骼还原，改善身体歪曲。
治愈系减肥法特点2
提高筋骨力道，培养身体美好线条。
调整整体骨骼的歪曲并不能达到完美，纠正歪曲骨骼还原至正确位置后，防止骨骼再次歪曲，锻炼支持骨骼的肌肉，提高肌力。
每天一次每次1分钟，轻松快乐享受减肥瞬间
减肥从检查骨盆歪曲开始！
Check1可以轻松的打开双腿，做W字状？
仰躺于地面上，膝盖向外侧弯曲，腿成M字状，感受是否膝盖悬浮在地面上，腰部是否有不适的感觉？
Check2双腿是否可以轻松的成O字型？
仰躺于地面上，双腿呈菱形状，左右脚心贴合，检查下膝盖背部是否悬浮在地面上，腰部是否有不适感？
身体站立，双脚打开，注意间距比肩部宽。一只手抬高，另一只手去按压抬起手部腋下，上抬的手臂手肘弯曲是OK的。
POINT1：加强按压腋下感觉有凹凸不平的地方，这里分布着淋巴，按摩促进淋巴流动。
POINT2：左右运动臀部，让骨盆还原至正确的位置，有意识的左右对称进行运动。
POINT3：向脚部大拇指注入力量，强化大腿内侧肌肉。
1.左右各1组，共进行8组腰部震动练习
随着音乐节奏，腰部左右进行8组摇摆运动，最初慢慢进行，熟悉后可以加快摆动速度，运动的同时不要忘记刺激淋巴部位按摩。
2.进行第3次练习后，加大腰部摆动运动
膝盖轻微弯曲，以身体为中心轴，腰部大幅度摆动3~4次。左手上抬时，腰部向右侧进行摆动。
3.最后搭配“LOVE“手势，进行纤腰练习
在胸部前方做“love”动作，抬高一条腿至水平高度，上半身扭转90度。反方向同样原理进行练习。
腿部伸直，成V字型向上抬上。
腿部打开向上抬起坐于地面上，手臂支撑身体，腿部尽量伸直向上抬高，张成V字，探索可以深刻锻炼腹肌的角度，保持动作。
POINT：手肘着地，会降低对腹部肌肉的压力，保持上半身被支撑起，从侧面看，身体成V字，此时是理想姿势，手掌朝向身体内侧，稳稳支撑上半身。
1.膝盖伸直，腿部尽量打开抬高
腿部尽量抬高并向上抬起，打开腿部锻炼腿部内侧肌肉。可能会感觉到疼痛，量力而行，慢慢习惯动作。
2.向腹部及大腿内侧注入力量，使双腿闭合
保持腿部上抬姿势动作，收紧腹部，同时腿部闭合，将意识集中在腹部及大腿肌肉上。
腿部一开一合为1组，每组保持4~5秒钟，慢慢进行15次练习。