随着年龄的增长,要保持身材苗条的确越来越困难。当你19岁时,节食一周,再跳上两场舞就足以减肥5磅。可是当你39岁时,还是这5磅,就象焊在骨头架子上一样,很难减得下去。
据美国医学协会说,对大多数人来说,人过了25岁以后,平均每年体重增长1磅。而增长的部分主要是脂肪,而不是肌肉。
体重逐渐增长主要有3个原因:(1)随着年龄增长,活动减少,需要的热量也随之减少,如不减少热量供应和锻炼身体,多余热量就会转变成脂肪。(2)从20多岁开始,人体内肌肉和脂肪的比例逐步发生变化,肌肉的比例逐渐下降,而脂肪比例逐步上升。(3)随着年龄增长,肌肉拉力以及心肺活动量都在下降,坚持锻炼不易。
所有这些变化都能得到控制、延缓甚至扭转。
减肥的头号办法就是锻炼。活动就是消耗热量。锻炼是保持人体新陈代谢和身材永久苗条的唯一途径。不管你多大岁数,锻炼还能保持骨骼的力量,加强心肺功能,改善皮肤色泽以及帮助吸收营养。
锻炼的形式多种多样,快步行走、游泳、骑固定自行车、慢速跳舞、甚至学作交响乐指挥。无论是节食,还是锻炼,事先都要找医生商量,根据你的身体情况,选择锻炼的方式。无论采取何种方法都要循序渐进。如果在实施锻炼计划中发现有胸部感到不适、头晕目眩、恶心或呼吸急促等现象,应立刻停下来去看医生。锻炼要避免单一化。可以今天走步,明天游泳,这样今天着重锻炼小腿,明天可着重锻炼上身和双臂。
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保持苗条身材三步曲
做到下面这三步,就能让你保持苗条身材,对于减肥和防止减肥后反弹也很有用!
NO.1:算一算体重指数
医生一样不主张冲动减肥,对于到医院看肥胖门诊的人,医生第一会推断来求医的人是否真是属于肥胖人群,因为有的人其实并不胖,只是一味地追求所谓的骨感美。对于是否过胖,国际上有一个准确的测量公式,即BMI体重指数,就是以体重(kg)身高2(m),如果得出来的数值在18。5-23之间,属正常体重;在23-24.9之间属于超重;数值高于25的才属于肥胖。
NO.2:查一查肥胖原因
在确诊为肥胖患者后,要查一查引起肥胖的原因,推断是单纯性肥胖还是病理性肥胖。遗传、疾病等原因造成的肥胖称病理性肥胖,这类患者只要把病治好了,体重就会自然下降,但更多的人是单纯性肥胖,主假如由于不健康的生活方式及饮食习性造成的。单纯性肥胖者以调整日常饮食与生活规律为主要减肥方法,也可辅以中医调理。从中医的角度来看,肥胖主假如由于脾虚湿阻、肝郁气滞等引起的,中医减肥主要通过中药、针灸、推拿、气功、药浴等方法达到消食、健脾益气、疏肝行气等目的,改善身体机能,从而加速余外脂肪的分解。
NO.3:写一写减肥日记
肥胖危害我们的健康,早在上世纪90年代,世界卫生组织就将肥胖定为疾病。据李主任介绍,肥胖会引发糖尿病、心脑血管病、骨关节等严峻疾病,因此减肥与预防疾病是必要的。科学饮食加适量的运动对于保持正常体重是非常重要的,因为任何一种减肥方法都不可能长期使用,主要还是要通过保持健康的生活方式来操作体重。
减肥是否成功,还要靠个人的恒心和毅力。李主任提议,在减肥的过程中不妨写一本减肥日记,为自己定下目标,记录下自己天天的减肥进程,说不定它会为你带来动力,使你成功减肥。
保持低体脂率 让你永葆苗条身材
体脂率是衡量减肥是否能成功的一个关键点之一,那么你知道要怎么来保持较低的体脂率吗?下面就来看看小编的详细介绍吧!
多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过:摆脱顽固脂肪,开始铸造肌肉,是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时,身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!
鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好,豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质,但是如果你想消灭脂肪,这个比例要升到25-30%。
不要忘了纤维!纤维消化缓慢,帮助你增强饱腹感,还可以吸收水和脂肪,从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
需要明白,你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧,低脂饮食确实是,但是只在你正确饮食时成立(是的,你可能会做错的)。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪(不饱和脂肪,欧米伽3和6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼,比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过,虽然它们是优质脂肪,也并不意味着应该吃太多。吃任何东西都要有节制。
还有一件事需要说,需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。
计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物,各方的意见是有很大差别的。有些人认为减脂时碳水化合物都不该吃。好吧,确实,不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪,但是没了这种食物,身体会撑不住的,因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。
复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时,简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原,而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。
频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢,尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢,你需要不断地吃。但是慢着!你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧,这种说法比较接近事实。原理其实是这样的:当你一直吃小餐的时候,你的身体一直在提供胰岛素,并且不燃烧脂肪。这样,你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿,包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的,但是改良得更有效了。
早餐!它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了,而早餐就是那个信号。
关于运动:
有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量,但如果你想要最大限度地燃烧脂肪,两者都要做。如果你想要缓和一些,力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点,那就增加重量和次数。不过两种都是好的!
有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的,但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力,那就是值得的。
交叉训练
有两件事要避免:平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法(也许不是唯一的方法)是什么?交叉训练。简单来说,就是做许多不同的活动,让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊,又是这个?!”,你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以,星期一你外出散步,星期二游泳,星期三休息,星期四休息,星期五骑车。易如反掌是不是!你也可以在一天里组合不同的活动。
选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪,大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢,并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。所以你即使只运动了15分钟,也没有问题。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则,只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子?在跑步机上走一分钟,紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。
保持低体脂率,比减脂更难!
减脂和保持体脂率两件事情,要求的技能不同,也就是说可能很会减,但是未必会保持;
大胖子减掉好几十斤,想保持成果很难,因为减肥前后的维持体重饮食差异巨大,形成了十几年几十年的饮食习惯很难在一两年内彻底改变;
健身新手想保持减脂成果难,因为健身新手缺乏控制体脂率的技能,减成的体脂率稍不留神就走形了;
健身高手想保持低体脂率难,是因为高手往往追求更极致的牛逼身材,也许大部分高手有能力练出这种身材,但是因为这种程度的体脂率(大概是男8%女17%的水平)对人体来说已经属于异常低的范围,所以保持的难度极大。
提高体脂率的5个方法
第一:控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。所以想要减肥,控制饮食是重中之重。当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。你原本是一日三餐,一次一碗饭。你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三:骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:慢跑
为什么把跑步放在第四呢?因为小hi觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
保持苗条身材的6规律 你也可以只吃不胖
随着炎炎酷暑远去、凉爽秋季的来临,在气温下降的同时,人们的食欲也会逐渐增加,有时一不留神就会吃多从而引起肥胖。虽说如此,但身边也有一些只吃不胖的人,一方面这或许和遗传有关,但更重要的是他们遵循着合理的饮食规律。你是否也想和他们一样只吃不胖,永远保持苗条身材呢?下面介绍保持身材苗条的饮食6大规律,我们一起来了解一下吧。
1.饭前饮一杯水
平时有些人在饥饿难耐时才开始进食,这样一不留神就容易吃多,时间久了也会引起肥胖。因此,养成在饭前喝一杯水的习惯,这样可以有效的缓解饥饿感,即使你吃的比较少也不会感到饥饿。
2.吃饭时细嚼慢咽
吃饭要细嚼慢咽或许是一个老调重弹的道理了,但还是要遵循这个规律。切记不能满嘴塞满食物、狼吞虎咽的进食,不要忘了这可是导致肥胖的元凶哦,平时要多注意些。当然,要养成细嚼慢咽的习惯可能需要一段时间,但坚持久了便可以通过抑制食量达到减肥的效果。
3.在饭菜中添加香辛料
你平时喜欢香辛料吗?据一项调查研究显示,食用富含红辣椒调料食物的人和未食用者一顿饭中热量摄取量之差大约为60卡路里。这些香辛料可以加快人体的新陈代谢,防止盐分的过多摄取。因此,身体容易浮肿的人平时应尽可能的多食用一些,或许可以收到意想不到的效果哦。
4.饭中或饭后饮茶
不知大家在吃饭时或饭后是否有饮茶的习惯,在这里想向大家提醒的是切记不能饮用果汁之类的饮料,最好是喝些茶。据了解,绿茶可以促进大脑饱腹感激素,饭后一杯薄荷茶可以帮助身体将饱腹信号发送到大脑,这样可以起到抑制食欲的作用,也不用担心因饮食过多而造成的肥胖了。
5.吃饭时不要饮酒
酒精具有增强食欲的效果,同时也不能忽视酒精饮料中的热量。要想保持骨感身材最好不要饮用酒精饮料。
6.吃饱后不要再勉强自己进食
生活中你是否会对剩饭怀有一种罪恶感呢?的确,剩饭可以说不是一件好事,虽然如此,但也没有必要在已经吃饱的情况下仍然勉强自己全部吃光。一位女性表示,我从小家教严厉,直到20几岁时依然认为剩饭是一件很罪恶的事。然而一次偶然的机会朋友劝我说如果不想吃了,剩下也没关系,这时我才恍然大悟。从那以后我再也不勉强自己吃饱时还要把食物全部吃光了。
以上这些都不过是很简单的事情,大家还在还等什么呢?赶快从现在开始养成这些习惯,朝着你的骨感美女目标出发吧!
怀孕怎样保持身材
女人结婚生子,从怀孕到生宝宝总会胖好多,怀孕怎样保持身材?下面是过来人对于怀孕怎样保持身材的几点经验总结,希望对后来人有一点裨益。
怀孕怎样保持身材,第一条经验,在准备要孩子之前几个月不能去刻意减肥。太过分地控制饮食和过量运动虽然可以达到减肥的效果,可一旦怀孕后就不能控制饮食,运动量也不能过大,这就势必造成反弹。况且,无论何种减肥一般都得节食,就会造成营养方面的不均衡,对胎儿也是非常不利的。
怀孕怎样保持身材,第二条经验,怀孕后不能在家闲着,最好能上班或去做点什么。头三个月每天要有适当的运动,三个月后可以加大一定的运动量。有些姐妹怀孕后就没有再工作过,整天呆家里不是吃就是睡。怀孕初期曾有过少量出血,结果就更谨小慎微了,甚至下个楼梯都不敢走太快,怕颤着碰着的。现在想想完全没有那个必要的,只要不做过量的运动,是不会影响到胎儿的发育的。
怀孕怎样保持身材,再就是不能睡太多觉,不能暴饮暴食。每天保证八小时的睡眠就足够了,饮食需多样化,多吃绿色蔬菜,贝类,肝脏之类的,尽量少吃零食和油炸食品,也最好不要到外面吃饭,饮食卫生在这一阶段也是非常重要的。想
这些怀孕怎样保持身材经验也是因人而异,未必就是人人旨如是,但还是写出来给未来的妈妈们做个参考吧。
唐嫣是天生苗条身材吗?现在才知道,原来她也在偷偷健身
有些女演员真的是天生就感觉非常丽质的,就比如说唐嫣,自从她出演了《仙剑奇侠传三》之后,她的人气就一直都在飙升,从2009年到现在,她所出演的那些影视剧的反响都非常好,而且她的身材也一直都非常苗条,你们想知道她是怎么保持的吗?现在就跟小练一起了解一下吧。
唐嫣在戏内一直都保持的非常可爱,戏外的她也是如此,照片中的她头戴了一顶黑色贝雷帽,身穿着一件褐色毛绒外套,看着非常清新呢。
女孩子保持身材也是需要勤加锻炼才可以的,就像唐嫣一样,她经常会锻练瑜伽,照片中的她身穿着白色休闲T恤和黑色休闲裤,她锻炼的犁式体式,看着非常标准呢。
锻炼瑜伽就是要像唐嫣这样才行,你看照片中的她身穿着一身休闲运动装,锻炼着身腿结合式,小练看着都感觉非常艰难呢。
相信你肯定有时候会在想,为什么别人的身材那么好?而自己的身材这么差,其实你只是和那些身材好的人见过几次面,你并没有太了解她们,就像如果小练不说的话,你不会知道唐嫣也会健身一样,所以,不想让自己再出现羡慕别人的情况的话,你还是多多健身吧。
体式一:单手鸽王式
腹部和双腿已经成为了女孩子身材苗条与否的重要体现,换言之,如果你不想要自己的身材看起来那么糟糕的话,就多锻炼一下单手鸽王式吧。
体式要点:左腿大腿和小腿弯曲,最好是九十度弯曲,左膝放在身后的地面上,右脚放在身前,脚掌接触地面,最后上半身微微后弯即可。
体式二:轮式变式
轮式体式也是不可不锻炼的一个体式,其实我们可以像这位女性朋友学一下,锻炼一下轮式体式也很不错哦。
体式要点:我们不仅可以利用单腿向上伸展来锻炼轮式体式,我们也可以将单臂离开地面来锻炼轮式,这样可以让四肢肌肉得到更好的锻炼。
体式三:弓式
腹部上如果不想堆积太多赘肉的话,那么弓式体式也是要必须锻炼的,就像这位女性朋友一样练习就可以了哦。
体式要点:腹部肌肉贴在瑜伽垫上,然后将四肢肌肉用力向背部伸展,争取让双手接触到双脚,并且双手握住双脚,以此来拉伸腹部肌肉。
体式四:骆驼式
现在请大家跟着小练一起锻炼一下骆驼式,这个体式并不难,但是在锻炼的时候需要注意细节部分,不然很容易导致体式溃败和拉伤肌肉。
体式要点:双腿小腿弯曲,然后把双腿大腿肌肉竖直挺直伸展,上半身开始后弯,把双臂自然向下垂放,
体式五:轮式变式
最后请大家跟着小练一起锻炼一下轮式体式,这个版本的轮式体式稍难一些,但是对双腿以及双臂的锻炼效果会更强一些。
体式要点:我们可以用四肢肌肉将身体撑起,身体被撑起之后,双臂和双腿可以慢慢抬离地面,以此来将身体更好的锻炼。
有的时候,我们总是会别人有自己没有的东西,仇富就是最为明显的一种现象,虽然说金钱这种东西不是说谁能够努力就可以获得更多的,但是身材可以,只要你肯健身,肯付出实际行动,那么你的身材肯定会变瘦,不信你就试一试哦。#清风计划#
小练点评:有人说唐嫣现在几乎就是在“吃老本”了,因为自己在年轻的时候,拍出来的戏很耐看,但是现在所拍来的戏,并不是很有亮点,其实小练感觉其实并不是只有你一个人在成长,唐嫣也在成长,只不过有的时候你感觉不到她的变化而已,但其实她相比于自己出道的那几年,确实要努力的多,
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