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转腰拉手侧伸-拉伸软化侧腰和臂肌,纤瘦腰身到侧背
做法:
1.打开双脚与肩同宽,吸气,手握住毛巾两端放在肩后齐高。吐气,边拉毛巾边向右转动腰身至紧绷,左脚跟同时略抬起,脚尖自然向内转;转回,换边再做。
2.腰部尽力转向侧边,同侧手跟着伸直,但内侧脚掌保持在原位。毛巾握距至少与肩同宽,肩部较柔软的人两手可握宽一些。
转腰拉手侧伸锻炼肌群:三角肌、腹内斜肌、腹外斜肌、斜方肌、腰方肌
做法:
1.身体转动时,骨盆应保持在身体正中央,上身不可前倾或后仰,要保持挺直姿态。
2.双手握毛巾宽度,应照肩部的柔软度来调节(约同肩膀宽度)。若两手距离太近,转腰容易受伤。
半蹲侧腰左右转-促燃下腹和后腰脂肪,雕塑腰身,导正骨盆
做法:
1.双脚与肩同宽半蹲(双脚膝盖呈45度),握住毛巾于头后平举,吸气。吐气,腰部带动上半身和头部向左扭转,骨盆和膝盖保持不动;转回,换边再做。
2.双手后举毛巾,可保持身体稳定性,使腰部转动幅度更大。若半蹲感觉吃力,也可坐在椅子上运动。
半蹲侧腰左右转锻炼肌群:腹外斜肌、腹内斜肌、股直肌、腹横肌、腰方肌
腰后弯伸展-拉长腹直肌,消胃凸
塑造紧实马甲线
做法:
1.双脚与肩同宽,两手握住毛巾两端,将毛巾位置移到肩胛骨下方,吸气,两手臂贴近身体两侧。吐气,上身往后下腰,双手向前拉,感受腹部、臀部及大腿前侧的伸展。
2.下腰时,腹部要紧缩,臀部要内夹,燃烧脂肪效果更好。注意:毛巾位置务必要放在肩胛骨下方,可帮助腰力较弱的人,较容易做到下腰动作,也能预防运动伤害。
腰后弯伸展锻炼肌群:腹横肌、腹直肌、竖脊肌、腰方肌、臀大肌
半蹲转腰-锻炼侧腰、上腹肌群,展现窈窕腰身
做法:
1.双脚打开半蹲,距离为肩宽2倍。握住毛巾两端,置于背后肩胛骨下方紧贴身体,吸气。吐气,右手带动上半身向左扭转至紧绷;转回,换边再做。
2.扭转时,头部、骨盆和下半身不动,双脚膝盖朝前方,眼睛也保持注视前方。意识要集中于上腹部。
注意:坐在椅子上运动时,要坐在椅子的边缘处,上身挺直,才能有效转动到上腹部及侧腰曲线。
半蹲转腰锻炼肌群:腹内斜肌、股直肌、腹外斜肌、小圆肌、大圆肌、阔背肌
踮脚拉长全身-用踮脚和举手,双倍拉长腹直肌和腰身
做法:
1.双脚打开与肩同宽,双手握住毛巾两端上举。吸气,小腹肌肉收紧,踮脚尖,双手尽量往上延伸。吐气,脚跟落下。
2.延伸时,应尽量使脊椎、手臂、腰腹部和腿伸直。
注意:全身伸直往上延展时,要将意识集中于双手和腰腹部伸长,才能维持全身平衡,达到锻炼腰部曲线之效。
踮脚拉长全身:锻炼肌群(全身)
站立弯侧腰-锻炼腹斜肌,使腰身变小。
做法:
1.双脚打开与肩同宽,吸气,将毛巾高举过头。吐气,双手向身体一侧弯曲延伸;回正,换弯另一侧。
2.手臂要保持伸直,完全伸展脊椎。侧弯时,要让身体的另一侧有紧绷感。
站立弯侧腰锻炼肌群:腹内
斜肌、腹外斜肌、腰方肌、髂胫束。
精选阅读
关于大肌群和小肌群那些事
增重增肌中的训练原则:
一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。
对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
大肌群有:胸部、背部、臀腿
小肌群有:肩部、手臂、腰腹、小腿
这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。
同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
下面就具体举例来分析胸部、背部、腿部这三大肌群。
胸部肌群训练
常用动作:俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。
出现问题:练习的过程中不是胸肌没有力,而是感觉手臂、肩没有力。
协助肌群:肱三头肌、三角肌等。
背阔肌群训练
常用动作:引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。
出现问题:练习的过程中不是背部肌肉没有力,而是感觉手臂没有力,不能拿起或者拉起更大的重量。
协助肌群:肱二头肌、肱三头肌等。
腿部肌群训练
常用动作:杠铃深蹲
出现问题:练习的过程中不是腿部肌肉没有力,而是感觉腰受不了。
协助肌群:下背肌群、腹肌等。
不要经常将两个大肌群同时训练
很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。
但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
肌肉也会因为训练强度过大而处于萎靡状态,这不易于长期训练发展。
最合理的训练办法就是将大肌群分在几天训练,训练大肌群的时候加入训练当个肌群所需要辅助运动的小肌群,这样的训练效果才是最理想的。
睡前敲击脚底较快燃脂速度
下面5种脚底按摩法,只要天天坚持进行,可以让你1个月瘦10斤。
脚底按摩的各种方法
方法1.敲击脚底
天天晚上睡前用拳头敲击脚底,可以排除一天的疲惫,促进全身血液循环,是内脏排毒功能增强,使体内血管的排泄功能畅通无阻,加快燃脂速度。
做法:以脚掌为中心,有节奏的进行,以稍有疼痛感为度,每只脚100次左右,运动完成约2分钟。
方法2.双脚晃动
全身血液循环不佳,就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象,会出现体能毒素不能及时排除,新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积,出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环,加快新陈代谢速度。
做法:仰卧在床上或地板上,先让双脚在空中晃动,然后像踏自行车一样让双脚旋转。连续2分钟,全省血液循环立刻通畅,燃烧脂肪,且有助于改善睡眠。
方法3.赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会,掌心是保持按摩平稳的重要部位,行走时尽可能让掌心得到刺激,可尝试走卵石路,或在家中准备一块带圆润突起的席垫。
做法:让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点,为了减肥和身体健康,在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来,赤脚行走。坚持2分钟即可。
方法4.按摩脚趾
按摩脚趾不仅瘦身,还有增强记忆力的作用。
做法:可以用双手抓住双脚的大趾,作圆周按摩,天天按摩数次,每次2分钟,也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧,由于记忆力是与小脑相关的,而小趾又是小脑的反射区,所以按摩小趾有助增强记忆力。按摩2分钟。
方法5.摩擦双脚
让双脚合拢起来相互摩擦,使血液循环通畅,待脚步感到亲切,便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。
做法:仰卧在床上或地板上,抬起双脚用力相互摩擦,如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可,约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。