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1在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的热量。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17千卡热量,而这样的效果是她以每小时5。5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
4跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法的1小时练习中消耗的热量为7。1千卡,而以每小时4英里的速度步行1小时,消耗的热量为4。8千卡。
5在上午运动
有人担心,上午运动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6运动前补充能量
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
healthtips:
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和做功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7调整运动频率
不必运动更长时间,就能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8在健身房里做三项全能
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。
10不偷懒
做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析得来,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11有意识地多运动上臂
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12集中注意力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
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夏日清爽水中运动 加快燃脂速度
水中运动,趣味性强瘦身效果好
由于水流从四面八方涌向你所站定的位置,因此水中有氧可以运动到全身肌肉,尤其瘦小腹的效果更好,原因在于,当你站在水中,因为水流飘忽不定,我们为了维持动作的平衡,会自然地抬头挺胸,腰杆挺直收小腹,减少身体摇晃,表示身体的马甲肌群─腹横肌正在用力,进行水中有氧能唤醒这层深层肌肉,如果在陆地上也能持续收小腹习惯,有助于减少内脏脂肪,也就不容易养出腰间肥滋滋的游泳圈了。
水中运动好玩的地方在于变化多,我们在陆地上跑步,可能跑十分钟就腻了,在水中不只能调整跑步的节奏,还可以加入双手的姿势,例如双手握拳、掌心打开,变化行进的方向,或在一套水中有氧的动作里,加入女性喜爱的瑜伽、普拉提、芭蕾与拉丁的扭腰动作,想增加强度可以加上拳击有氧运动,例如在水面下双手握拳轮流往前推;和缓动作则可用太极做为结束,动作变化性越大,就越能保持女生运动的习惯。
水中运动场地要求
1.能在熟悉泳池进行最好,若是陌生的泳池,务必先了解水深是否一致,对不会游泳的人尤其重要。
2.泳池的水温以26至28度为宜,温度太高容易造成热衰竭,也会影响你待在水中的意愿。
3.水位在胸线左右最好,水的浮力能减轻85%的体重。
水中热身运动
水中散步5分钟,或者高抬腿,原地踏步3分钟,让全身暖和起来。一个动作重复三次,每次休息15秒。
如果想要提高运动的强度,加快燃烧卡路里,那就要在每两次练习后,坚持3分钟高抬腿练习。每周3天重复整套动作,你将很快地甩掉赘肉。
1.撑体运动
重点锻炼部位:胸部、背部,肱三头肌和肩膀。
第一步,手掌平放在泳池边界或抓紧排水沟。确保手臂能支撑住身体重量,轻轻跳起,伸直手臂,保持这个姿态几秒种。
第二步,屈肘弯臂,身体慢慢下压,直到肘部形成90度。不要让脚触碰到游泳池底部。上升和下降来回做10~20次。
2.扩胸运动
重点锻炼部位:增强二头肌和三头肌
第一步,腿部分开站立,然后微微下蹲,使肩膀部分淹没。手臂举起弯曲,掌心向内,与胸平行,距离胸部10厘米左右,指尖相触。
第二步,打开双臂,向外活动手关节,手掌向外,张开双臂,双手平行于水池的底部。胳膊肘再次弯曲,完成一套动作。重复20次。
3.膝盖弯曲
重点锻炼部位:肌腱和小腿
第一步,双腿并拢站于水池中,伸展双臂,用一只手扶住水池边缘,来保持身体平衡。
第二步,弯曲左膝盖,努力将脚跟碰到屁股。然后放下,右脚重复这个动作,完成。重复20次。
4.跳跃运动
重点锻炼部位:大腿和臀部
第一步,两脚分开,与肩同宽。向下蹲,使肩膀被水淹没。手臂向两边外伸,使身体保持平衡。
第二步,向上跳跃,双手向下压,屁股绷紧,同时,双腿并拢往上跳。身体慢慢降落,恢复开始姿势。重复做20次。
5.抬腿运动
重点锻炼部位:腹部肌肉
第一步,坐在游泳池边缘,双腿垂直向下。(水位应该达到大腿中间)双手放在背后支撑,上半身稍微向后倾斜。第二步,双腿保持并拢举起,使身体与双腿形成一个V。注意要踮着脚尖,确保下半身总保持一直条线。放下双腿,恢复到开始姿势。重复10~20次。
6.剪刀腿
重点锻炼部位:大腿、臀部、和腹部肌肉
第一步,身体向后倾斜,背靠池壁、抓紧边缘作支撑点。抬高双腿,与池底平行,尽可能大地张开双腿。
第二步,合拢双腿,左腿在上,与右腿交叉,挤压大腿内侧。张开双腿,恢复到原来的姿势。重复这个动作,右腿在上,与左腿交叉,完成一个来回。做20个来回。
加快基础代谢 加速燃脂速度
同样吃饭,怎么有的人不长肉,有的人却疯狂涨,主要原因是两个人的基础代谢率不同。下面就来教你提高基础代谢率的减肥妙招,学会这些正确减肥常识,让你燃脂速度加快,健康享瘦。
快步走
运动、运动、运动!运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。
想要燃烧体内的脂肪,必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则,就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。
多吃新鲜食物
多吃没有经过加工的食品,这样的食材含有更多营养,其中就包括提高基础代谢率的成分。没有深加工及保存过的食物不会给身体带来负担,从而让脂肪燃烧得更快。
日常能量摄入不要太低
每天摄入的热量降低后,人的身体也会逐步适应这种变化,从而降低你的甲状腺激素分泌,使你每日能消耗的热量也随之降低。在减肥期间,应当逐步降低每日进食分量,并每周犒劳自己1次,满足自己的食欲,补充营养,并提高身体代谢速度。但是注意,不要太频繁。
摄取大量蛋白质
因为脂肪很难燃烧,所以就减少自己的食量,这样反而南辕北辙,会成为肌肤和身体老化的原因,如果在饮食上做限制,短时间可能一时会有效果,长期来说也会反弹,让基础代谢能力下降哦!所以要注意控制能量源的碳水化合物,然後要多摄取打造身体肌肉所需的蛋白质,然后因为脂肪燃烧能力的下降,和水份的摄取不足也有关联,所以感觉到「好渴啊!」之前就要多进行水份的补给。
肌力运动不可少
在燃烧脂肪的同时,也需要肌力训练,以增加体内的瘦肉,双管齐下,才能提高基础代谢率。
肥肉瘦肉都是肉,但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4—10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75—125卡,足足差了几十倍。因此,如何把脂肪变成肌肉可是一大关键。
5个运动减肥秘籍 加速燃脂效率
边运动边休息减肥效率更高
有研究发现,在运动一定时间后休息的人,比一直在运动的人脂肪消耗量更大,也会更瘦。这是为什么呢?就像是胃部在接收足够的食物时,大脑会传出吃饱的消息一样,胃部达到饱和需要时间来消化所接收的食物。运动时也一样,人体不断地运动,不断地消耗能量,期间需要一些时间给肌肉吸取能量和散发热量。如果一直在运动而不休息,很可能会损伤到身体机能。
美国做过一项实验,在相同时间内,让一组人以同样强度做有氧运动,一次是不停地运动,一次是在运动过程中插入休息。结果发现,虽然两种运动方式所消耗的卡路里总量是一样的,但插入休息的运动方式所消耗的卡路里77%是来自脂肪,而另一种运动方式只有56%是来自脂肪。所以在运动过程中安排休息时间,消耗的脂肪会更多,也会更瘦!
人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。当运动到40分钟后,开始采取运动20分钟,然后休息5分钟的方式,减肥效果会更佳。
适时更换运动项目
很多人会发现,做惯了某项运动后,燃脂效果就会下降,这是为什么呢?
当身体熟悉了一项运动,就会开始“偷懒”,做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了,减肥效果自然降低,所以,对各种运动不妨“喜新厌旧”。
运动专家建议,在长时间做同一种运动后,最好换一种新运动,建议采取有氧运动和力量训练结合的方式。
有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习能够增加肌肉总量,比起有氧运动更能提高体内的基础代谢率,让身体在休息时的耗能提升。所以,有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳的减肥方法。
游泳、慢跑、骑自行车等都是些比较简单的有氧运动,通常这类型的运动时间要达到40分钟后才会开始燃烧脂肪,而且有氧运动也不是时间越长效果就越好的,锻炼过度,肌肉会被拉伤。
深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等这些力量训练都是比较适合女性的,但是这类型的练习训练强度比较大,不建议一开始就过度练习,可以随着次数适量增多,到后面可以定一个计划量。
运动时适当喝咖啡
在进行运动前近一小时喝咖啡,血液中的脂肪酸浓度会变高,这时候做运动能更有效地燃烧脂肪,消耗热量,而且也能降低高轻度运动后产生的肌肉疼痛感。咖啡中的咖啡因能有效帮助肌肉力量和耐力的延伸。
运动后肌肉里的肝糖会被大量消耗,而肝糖是维持血糖平衡的重要组成部分。而如果在运动过后喝上一小杯咖啡,肌肉中糖原的形成速度提高了66%,血糖和胰岛素的含量也明显增加,有助血糖平衡,避免运动后过食。虽然喝咖啡可以提高燃脂速率,但是也并不是说喝越多越好。一般来说,每天喝一到两杯是比较适当的。如果过度饮用后的话,可能会有咖啡因中毒的症状。所以建议各位减肥的女生,不要操之过急,因为咖啡有助减肥就大量饮用咖啡。
针对腰腹的训练,安排在运动半小时后
要想有效减掉小肚腩,运动时先用30分钟的时间进行整体运动,让体内的糖原消耗到最低水平,最后再进行腹部练习或有氧训练,保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪,这样减脂效果会更理想。
要想瘦腰腹,不妨采用仰卧起坐+有氧运动的方式。仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,不再松松垮垮,亦可保护背部和改善体态。而有氧运动可以选择打乒乓球或练习瑜伽的方式。打乒乓球时,挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的,每30分钟可以消耗192卡热量。而瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼,每30分钟能够消耗200卡热量。
运动后适当补充蛋白质
运动后及时补充蛋白质,可以有效地帮助减少肌肉损伤,并促进运动后的恢复。优质蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感,并促进脂肪利用,优化机体组成,即更少的脂肪和更多的肌肉。
当然并不一定要求必须在运动过后才能补充蛋白质,在运动开始前也可以适当补充蛋白。
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的力量训练,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
很多食物中都含有优质蛋白,鱼类、牛奶、鸡蛋和大豆等都含有丰富蛋白,但是对于运动来说不宜进食过多。运动过后适当补充30到50克就足够了。
12个运动减肥常识 燃脂更快速
策略一、每周运动3-5天才瘦得快
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成。想减重,这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪。到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重。
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替,或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。如此持续3个月,一定会瘦得漂亮。
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。
策略二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑。
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离。除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的“附加价值”180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤。这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪!
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率!
策略三、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系。所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动。举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!
策略四、运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上。
策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的。
近年很风行的交叉训练CrossTraining将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重。
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈!
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟。例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操。
策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高,但不要过度运动
减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点!研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的。理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%。持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择。
进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%。而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞。
策略七、运动减肥更要正常饮食
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康。
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多。如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题。有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效。
策略八、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法。长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份。
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康!
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动。
策略九、开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字!
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!
策略十、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上,都是绝佳的“有氧运动”。减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的。运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等。
策略十一、肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异)。而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性。
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢。
策略十二、变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,“变化不同的运动种类”也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感。
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1.在水中快走
美国运动心理学专家玛丽。桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2.迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3.骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
4.跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。
5.在上午运动
有人担心,上午动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉。卡拉布莱斯说:随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6.运动前补充能量
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉。卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒”。
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7.调整运动频率
不必运动更长时间,能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8.在健身房里做三项全能
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9.在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。
10.不偷懒
做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西。史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11.有意识地多运动一下上臂
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12.集中注意力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉。卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
运动减肥12招 燃脂瘦身超有效
坚持适量运动是减肥的最好方法,但如何在运动中也能起到事半功倍的效果?专业瘦身教练为你提供12个简单方法,让你在运动的一招一式中,燃烧更多脂肪。想瘦的MM赶快动起来吧。
1.在水中快走
美国运动心理学专家玛丽.桑德斯给这种运动起了一个有趣的名字,叫做“在泥泞中冲浪”。这个方法听起来很容易做到,但尝试之后就会发现,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中时的12-15倍。因此,在做这个运动的时候,尽最大的努力在水中快走,能让身体消耗更多的卡路里。以一个体重为125斤左右的妇女为例,做这项运动时,她的身体每分钟可消耗17卡热量,而这样的效果是她以每小时5.5英里的速度快走同等时间后,身体消耗热量的2倍。
2.迅速热身
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得又快又好。新泽西大学的研究人员发现,自行车运动员在短时间的热身之后,身体在比赛的前半段中处于高度紧张状态,而后半段经过10分钟休息后,身体进入竞技状态的速度变迟缓,而在前半段时间里消耗的热量比在运动后半段时间里消耗的热量,多出了10%。
在运动前迅速热身,能最大程度调动身体积极性,同时也调动了身体里积蓄着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。同时,新泽西大学的研究人员认为,上述现象也同样出现在如散步、慢跑、游泳等有氧运动中。
3.骑脚踏车
进行举重类锻炼之前,先骑脚踏车。这样能让身体的肌肉、筋腱、关节充分活动,避免在随后进行的举重运动中造成不必要的伤害。美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说:“骑脚踏车的时间不必太长,5-10分钟即可,运动完后心跳加快,微微出汗,简单就能做到。我们通过实验证明,在进行举重类锻炼之前,做做这样的运动,确实能让身体在举重运动中,燃烧更多脂肪。”
4.跳街舞
你可不要觉得这只是年轻人的时髦玩意,街舞是一种全新的运动方式。德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯认为,与传统的舞蹈动作相比,街舞的新奇动作,能让身体各部位的肌肉运动起来,强度更大,因此消耗的热量更多,且一般体质均能接受。
那么,究竟多消耗了多少热量?研究人员发现,同样的锻炼时间,以一名体重为130斤的中年女性为例,她在街舞步法练习中消耗的热了为7.1卡,而以每小时4英里的速度步行,消耗的热量为4.8卡。
如果你准备尝试以跳舞的方式减肥,那推荐你选择街舞。
5.在上午运动
有人担心,上午动会引起午后困倦。运动方面的研究者们却认为,在上午运动,能让身体一天的新陈代谢处于较高的水平,精神状态和生理状态都相对活跃,因此也能帮助身体燃烧更多的脂肪。
美国运动健身理事会的发言人凯莉.卡拉布莱斯说:“随着时间的推移,人体感到疲倦,是正常的生理周期,这也是为什么在工作一天之后,人往往不想从事任何体育运动,此时的身体需要的是舒展和放松。研究发现,在上午的时候运动,正是在调整人体的生理周期,让疲倦来袭的脚步变得更加缓慢。
6.运动前补充能量
不要空腹做运动,可以在进行运动前,吃一根香蕉。凯莉.卡拉布莱斯说:“补充能量能保证你的运动强度和运动时间,吃些低热量的食物即可,如1杯酸奶酪、1个低糖水果或者半根能量棒。”
能量棒是当前国外非常流行的一种能量食品,尤其受从事大运动量训练和长时间运动的体育爱好者喜爱。此类食品一般都含有高碳水化合物和其它运动时必须的营养物质,在训练比赛前、中、后适量补充,不仅可使胃部没有饥饿感,且能迅速补充运动中丢失的能量,满足运动时机体所需。同时还能维持运动时的血糖水平,从而达到迅速增强机体耐力和作功能力,有效缓解疲劳,改善运动中神经传导的作用。国内的能量棒品牌有宝得能、康比特。
7.调整运动频率
不必运动更长时间,能消耗到更多热量,达到这个效果的关键是:运动频率。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫有好的运动效果。你可以做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,持续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态,重复几次这样的快慢结合,能使身体消耗掉更多的热量。
8.在健身房里做三项全能
说这话,不是让你也做一个奥林匹克全能运动员,而是指:在30-45分钟的时间里,不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。借助跑步类运动器械锻炼,正是燃烧更多脂肪的方法之一。
9.在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。在沙滩上快走或慢跑,会比在硬场地上做同样运动多消耗20%-50%的热量。如果你尝试过在沙滩上跌跌撞撞地跑上一段距离,你就会知道,在沙滩上做运动并不容易。
10.不偷懒
做运动的时候可千万别发懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。首先你应该明确运动的目的,首要是减肥,所以每次运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。
德克萨斯大学的运动心理学专家狄西.史丹福斯说,是腿部锻炼的时候,就要减少腰部发力的次数,否则腿部肌肉没得到锻炼,腰肌却拉伤了;健身教练要求的运动幅度,虽然要量力而行,但最好尽力为之,毕竟运动的招式不是由某个人说了算的,而往往是通过严密的科学计算和分析,也就是说保证了每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
11.有意识地多运动一下上臂
运动时,应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,选择那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12.集中注意力
和人专心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凯莉.卡拉布莱斯建议,在进行运动的时候,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚定有力。
提高新陈代谢 加快减肥速度
尝试过多种减肥方法,但效果仍难以如意,这可能与你身体新陈代谢率偏低有关。众所周知,饮食始终是最安全健康的减肥方式,MM们对此不可等闲视之,提高了新陈代谢,在瘦身路上必定事半功倍。
1.水,一定要多喝
水对于机体的代谢非常重要,因为机体需要水来参与代谢。那就代表假如我们身体中的水不足就会导致代谢减慢。所以,我们一定要养成爱上喝水的习惯,只有这样,我们的新陈代谢才会加快,脂肪才能燃烧。尤其是当我们吃完腌制食物或者是饼类食物时就更应大量喝水。
2.辣味食物促进代谢运转
很多MM都觉得吃辣的食物容易导致上火或者长痘痘,所以很少吃。其实,辣味的食物可以加快机体的新城代谢速度,加快脂肪的燃烧。这是因为辣味食物当中含有一种能促使机体代谢告诉运转的化合物,这种化合物能提高新陈代谢率23%。所以MM们,可以的话,适当吃在饭菜中加一点辣椒末吧。
3.吃鱼与代谢快慢有关
MM们,你们或许还不知道,据研究发现,经常吃鱼的人体内的一种名为“莱普汀”的荷尔蒙水平就会更低。而这种荷尔蒙的水平多少与新陈代谢的快慢息息相关,假如这种荷尔蒙的水平低,那我们的新陈代谢速度就会加快,从而燃烧更多的脂肪。所以,我们应该多吃鱼来提高新陈代谢速度,一周吃3—4次鱼最佳。
4.少吃多餐
少吃多餐是加快新陈代谢的好方法。吃东西的时候,身体中的新陈代谢就会变快。如果MM们时不时地吃点东西,那么身体就会适应这个习惯,新陈代谢也会保持较快的代谢率。可以把一天的食物分成5次来吃。
5.多喝茶
茶当中含有与代谢相关的咖啡因和儿茶素。当这两种化合物进入人体之后就会加快体内的代谢速度,燃烧更多的脂肪。所以坚持每天喝两三杯茶可以促使机体消耗50卡额外热量。
6.蛋白质摄取量足代谢才会快
很多MM为了减肥一味地节食,导致身体摄入的营养远远不够,为了维持正常身体的机能运作,身体就会调慢新陈代谢的速度,就而久之由于脂肪没有及时燃烧而积极下来形成肥胖。所以一定要加强摄取蛋白质和纤维素,这样才是提高代谢速率的正确办法。
7.及时补充维他命B族
现代人由于工作原因,三餐不定时,熬夜,导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充维他命B族。维他命B族通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、菸碱酸等,它们是促进人体新陈代谢的必要因子,而且它们不易溶于水,因此不易储存在体内。
睡前敲击脚底较快燃脂速度
下面5种脚底按摩法,只要天天坚持进行,可以让你1个月瘦10斤。
脚底按摩的各种方法
方法1.敲击脚底
天天晚上睡前用拳头敲击脚底,可以排除一天的疲惫,促进全身血液循环,是内脏排毒功能增强,使体内血管的排泄功能畅通无阻,加快燃脂速度。
做法:以脚掌为中心,有节奏的进行,以稍有疼痛感为度,每只脚100次左右,运动完成约2分钟。
方法2.双脚晃动
全身血液循环不佳,就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象,会出现体能毒素不能及时排除,新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积,出现肥胖。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环,加快新陈代谢速度。
做法:仰卧在床上或地板上,先让双脚在空中晃动,然后像踏自行车一样让双脚旋转。连续2分钟,全省血液循环立刻通畅,燃烧脂肪,且有助于改善睡眠。
方法3.赤脚行走
此方法最大的优点是使掌心得到锻炼的机会,掌心是保持按摩平稳的重要部位,行走时尽可能让掌心得到刺激,可尝试走卵石路,或在家中准备一块带圆润突起的席垫。
做法:让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点,为了减肥和身体健康,在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来,赤脚行走。坚持2分钟即可。
方法4.按摩脚趾
按摩脚趾不仅瘦身,还有增强记忆力的作用。
做法:可以用双手抓住双脚的大趾,作圆周按摩,天天按摩数次,每次2分钟,也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧,由于记忆力是与小脑相关的,而小趾又是小脑的反射区,所以按摩小趾有助增强记忆力。按摩2分钟。
方法5.摩擦双脚
让双脚合拢起来相互摩擦,使血液循环通畅,待脚步感到亲切,便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。
做法:仰卧在床上或地板上,抬起双脚用力相互摩擦,如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可,约2分钟。此方法同时还有助于睡眠。
9细节让减肥燃脂速度加倍
掌握正确的运动方法,留心细节,不仅让运动效果事半功倍,还能加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪!
高频率、高强度的健康运动,真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然,只要掌握正确的运动方法,留心细节,同样可以让运动效果事半功倍。
分段做运动效果更好
把2小时的健身运动,分成40分钟做一次,共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次,共做2次的7倍。假如连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度的水平。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
假如在30-45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异,也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁,才叫好的运动效果。你要做的,只是在短时间内加快自己的运动频率,比平常快15%,连续3-5分钟,然后放慢运动频率到平常的状态。
充分燃烧脂肪
在进行运动前,热身过程不可忽视,而且一定要做得充分。在运动前做好热身,能最大限度地调动身体的积极性,同时也调动了身体里积攒着的脂肪,使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前,都要进行热身准备,包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。
在步行或慢跑时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者操纵身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%(例如,体重为60公斤的女性,负重不应超过12公斤)。
让身体消耗更多的热量
游泳时在水中行走,增加身体的阻力。美国运动心理学专家给这种运动起了一个有味的名字,叫做“在泥泞中冲浪”,这个方法听起来很轻易做到,但尝试之后就会发觉,要完成这项运动,付出的艰辛远远多于通常的那些健身方法,因为人体在水中受到的阻力是在空气中的12-15倍。可以让身体消耗更多的热量。
傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调剂等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调剂处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康。晨练可能导致心脏病的发作。这一观点是美国的医疗机构经多年研究得出的结论。
运动过程都不能马虎对待,认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度,虽然要螳臂当车,但最好尽力而为,保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。
注重热量消耗的平稳
运动时,应注重上身和下身在热量消耗上的平稳。所以假如你不想花更多的时间用在健身运动上,45分钟左右的运动时间是最合适的,挑选那些可以运动到全身的项目,如游泳、划船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
在进行运动的时候,应集中注重力。假如锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注重力和感觉也应该重点放在这个部位,锻炼效果会更好。比如,假如进行腿部运动时,结合动作,将注重力重点放在腹肌、臀肌和四头肌,能促进这几部分肌肉的发达和壮大,让你在走路的时候步伐坚决有力。
网球减肥健身运动 加快燃脂瘦出完美曲线
1、网球能健身减肥
作为一种全身的有氧减肥运动,它能进行多个肌肉群的调理——挥拍动作锻炼肩部,发球和接球的动作可以锻炼上升的力道,小腿肌肉是任何时候都锻炼得到,因为要持续移动,或接一些飞得高的球以及发球。此外,网球是一项负重运动,它也有助于骨骼健康。
此外,网球不仅能健身减肥,也是一个与朋友相聚的很好的的机会。在锻炼的同时能够培养人际关系。
2、选择合适的运动环境
网球是一个一年四季都可以进行的运动。在室内网球场,气候不会影响运动的进行,而且,对球的空气阻力也相对小一些。尽量不要在学校的混凝土,沥青或焦油的地面上进行激烈的竞争,这样容易损伤身体。在水泥地上的比赛将会提高小腿骨折的危险性。在软土和草地上运动对人体的伤害要小得多。
3、网球人群
网球适合各种各样的人。可以根据自己的实力和体力,调整自己的发挥。从六岁到八十七岁,均有人打网球。“网球不会对关节有过分的压力,所以就算是高龄人群也可以进行。
如果你的实力比对手更好,或比他更积极,那么你就可以相应地提高你的高度和速度。此外,网球也是非常具有挑战性的,它是一个以技术为基础的运动,只有不断的实践才能成功的。一旦你学会打网球,健康和苗条就会随之而来。
4、打网球的强度
如果你能不断地与对方对打,那么你们都可以得到锻炼。你们的目标是继续前进。对于初学者来说,合理的运动时间是先与教练或老师对打一个小时,然后再进行比赛实践。
在调整期,增加打球的频率次数。在这时期里,你可以进行步行、游泳和网球的交替活动,这是一个非常理想的健身计划。如果双打,强度就可能没有达到快速减肥的要求,因为活动范围减小,两人共享了运动负荷。然而,对于初学者来说,双打仍是一个好办法。
5、必须的设备
A.必须确保任何运动服装的舒适,便于移动,吸收汗水和排汗功能。穿短裤或者运动裙将是最佳的选择。
B.穿网球鞋而不是运动鞋,因为网球鞋有很好的抓地力,能够在草地或者泥土上正常运动。鞋子越轻越好,但你仍需要足够厚的缓冲垫来吸收减少冲击,以及承受高强度的硬地球场对外底的摩擦。
C.弧形太阳镜(可以提供间接视野)外加一个蓝绿色的镜片,这样可以让球看起来有更明亮的黄色。
D.超刚性碳纤维或碳纤维球拍,有助于保持较轻的球拍摆动稳定,并有利于更好地控制。超刚性碳纤维或碳纤维球拍是最佳的选择,因为它可以吸收大部分的冲击,使前臂,手腕,肩部的压力更小。
E.有一个正常的球,外面贴着“绒毛”(羊毛,毛毡或尼龙外层),可用于泥泞地面。
6、一些网球减肥技术知识
A.更快的步伐,从容挥杆。如果你能更快地到达的地方,打球的时候便突然很忙乱。
B.当将球抛起要发球时,伸长手臂,以保持身体平衡。
C.在球或击球时,眼睛不要离开球。
D.在发球时,不要去打抛起不佳的球。可重新发球,因为球的轨迹会影响效果。
E.保持自己的有利地位。找到最佳位置,准备捕捉中间的快球,确保不给对手发广角球的机会。