健身房减肥运动。
慢动作训练瘦身效果更明显。
这套健身房慢动作在家里也可以做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。
一、吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
1.双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
2.尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。
二、倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
1.身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。
2.双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。
3.上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。
4.然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。
5.当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。
6.为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
三、推压肩部
器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌
1.坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。
2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
四、慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
1.把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
2.慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
五、仰卧屈腿抬臀
器材：枕头、垫子
目标功效区：腹部肌肉
1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。
2.尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。
六、台阶提踵
器材：台阶、哑铃
目标功效区：小腿
1.双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。
2.以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。
七、臂弯举
器材：椅子、枕头、哑铃
目标功效区：臂肌
1.端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。
2.尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
八、扶门下蹲
器材：门框
目标功效区：臀肌
1.站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。
2.慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。
扩展阅读
健身房减肥有效吗
如果在减肥期间有条件去健身房运动，是很不错的选择。那么健身房减肥效果如何呢，其实健身房的所有运动，您都可以进行，只要保证运动的时候心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，同时配合好的饮食习惯，就让运动有效燃烧脂肪，最好的减肥方法就是可以通过有氧运动加上器械的一些练习就比较容易将脂肪消耗掉。
运动要有效，一是强度要够，二是时间要足，三是饮食和运动要配合好。
1、运动减肥的时候，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围(燃脂运动心率计算)，就可以大致判断出这个运动的强度是足够直接燃烧脂肪的;
2、燃脂运动超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。
3、饮食上也要有配合：一是饮食热量既不过高，也能提供身体活动所需能量;二是饮食营养满足身体需求，特别是保证充足的蛋白质，以使得在运动过程中合成肌肉、增加肌肉强度;三是运动前后的饮食符合“薄荷123原则”运动结束休息1小时以后，方可进食;中高强度运动之前2小时补充少量易消化的食物;正餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。具体可参考薄荷课程：最佳的运动减肥时间.
在健身房，你可以选择你喜欢的运动来减肥，坚持下去，一定会有很好的减肥效果
不去健身房 也可以健身
很多人减肥会说，想减肥但是没时间去健身房运动。其实，你可以动动你的小脑筋，不需要去健身房，也不需要购买任何健身器具，只要在家动起来，充分利用家里现有的东西，就可以轻松提臀瘦腿，还你优美线条。
一、提臀
(1)工具——小刷子 次数：左右各十下为一次，共做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，用脚趾夹着小刷子，然后向后抬起右脚。
动作2
右脚尽量大幅度在身后向上抬高，然后慢慢把脚放下，左脚也做同样的动作。
要点
有意识地好好锻炼臀部肌肉。
(2)工具——小皮球 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站立在椅子前，双手轻轻靠在椅背或墙壁上，左脚屈膝抬高，用脚尖按住皮球。
动作2
伸直左脚，先用脚慢慢地把皮球向后移，然后再慢慢把皮球往回移动，恢复到原来的姿势。
要点
腰杆要挺直，一边有意识地提臀一边做动作。
二、瘦大腿
(1)工具——小刚锅 次数：左右各十下为一次，做3次
动作1
面朝下趴在地板上，用右脚的两根脚趾夹住刚锅的锅柄，双手手肘弯曲，托着下巴。
动作2
脚尖绷直，向上抬高右腿，尽量抬高到能够碰到臀部。然后慢慢放下右腿，重复10次，左腿也做同样的动作。
要点
当脚放下的时候，注意脚不要放在地面上，要停顿在距离地面3厘米的地方，然后再抬高。
(2)——小足球 次数：十下为一次，做3次
动作1
仰面朝上躺在地板上，双手放在后脑勺上，双腿夹住足球，然后抬高，膝盖弯曲成90度角，小腿与地面平行。
动作2
伸直弯曲的膝盖，使双腿垂直于地面，注意双腿要用力夹住足球。
要点
垂直脚踝，使脚掌与小腿成90度角，用脚踝夹住足球。
三、瘦小腿肚
(1)工具——凉席 次数：20下为一次，做3次
动作1
挺直腰杆站在椅子前，双手轻轻扶着椅背，双脚脚尖站在凉席上，注意脚后跟不要着地。
动作2
踮起脚尖，提起脚后跟，身体重量放在脚尖上，拉伸小腿肚的肌肉，然后慢慢放下，恢复到动作1的姿势。
要点
如果用海绵等更加柔软的东西的话效果更佳。
(2)工具——领带 次数：左右各20秒为一次，做一次
动作1
伸直双腿坐在地板上，用两根脚趾夹住领带的一端，双手抓住领带的另一端。
动作2
双脚和双手同时用力拉扯领带，保持住该动作20秒钟。
要点
要有意识地拉伸小腿肚的肌肉。
健身房一对一辅导训练 从零开始减肥
不管你之前有过什么运动经历，或者你对健身房是一窍不通的，都不要擅自从网上或者别的朋友那里听取“成功经验”。每个人的状况是不同的，没经过私人教练的指导，你自己编写的减肥计划可能不那么灵光。在一兆韦德健身，教练们忙着给读者做一对一的辅导练习。两个人是两套方案，各有针对性。进了健身房，每个人都从零开始。
指导教练：郭子俊（私教部经理）
●体育专业毕业，国家一级篮球裁判员；
●从事私人教练教学5年之久，对大众健身及专业健美练习有深刻理解；
●擅长减脂塑形、增肌、Spinning等项目。
菁对器械了解少，一开始不能上很复杂的高级动作。针对她的弱点，主要锻炼她的肩部和背部（如图），然后是腿部力量的锻炼（如图）。整体来说，她需要很全面的保护，做任何一种器械都不能马虎。
健身“傻瓜”全新的起点
出镜人物：李菁
职业：自由职业
身体状况：体质弱，从不运动
菁的变胖史，仅仅只有一年。去年她在一家公司上班，天天朝九晚五，午餐通常和同事大吃大喝，饱了后也没啥运动，直接到座位上工作，半年她就长了17斤，腹部尤其严峻。看上去白白胖胖了，但是身体状况却不咋样，觉得经常头昏，呼吸急促，而且怕冷，心率比正常人偏高。要知道从小她的体质就较弱，要经常吃补品才能保证身体健康。
她从来没有上过器械锻炼，对于健身房也是完全生疏。在参加减肥同盟之前，她已经在寻找一家健身房了。现在好了，成了幸运儿，有教练指导就很有目的性地去帮她提高体能，帮她减肥了。教练已经给她做完了整体的身体检测，总的来看，缺乏运动的人有的缺点她都有，平衡力、协调性弱，在健身方面，她可是个彻头彻尾的外行。不过在饮食方面，倒是比较健康的。菁说那是因为自己胖过，所以不断地在调整中。
教练意见：现在是自由职业的她，天天生活规律，9点多起床，吃早餐，然后面对电脑工作。一天走路不超过半小时。爱吃蜂蜜、酸奶和水果，这是不错的。但是她在工作的时候变胖了后，是通过节食来瘦回去的。趁着当时是夏天，食欲不佳，她就在晚饭的时候吃西瓜，傍晚强迫自己出去漫步。节食减肥是私人教练最反对的，很轻易反弹，而且对身体的损害比较严峻，慢慢就会表现出来了。自报名开始，她几乎天天都来锻炼，建议一周至少要休息一天，有助于身体肌肉的成长。
教练预期：她的缺点是对健身不甚了解，锻炼太少，心肺功能弱。开始的时候有氧锻炼要多一点，之后要学习正确使用器械，增强核心部位和腿部的肌肉，加强这些部位的力量。有了这个基础，才能做高级一些的动作。
建议她不要用体重来衡量健身效果。做器械不要求快，要“缓慢、持续”，这都是有助于减脂的。不会苛求她体重有大变化，腰围、大腿围瘦一些，心肺功能提上去就是月度计划的目标了。
自我预期：好在我手臂比较瘦，少了一个攻克难点。这一周锻炼下来，身体有了很大变化。感觉很舒适，而且运动的强度都能接受。盼望局部能达到塑形的效果，肌肉牢固一点，身体状况变好一些。
指导教练：王?
（私人教练、游泳教练）
●国家健将级花样游泳运动员，国家一级健身指导员；
●拥有澳洲英格丽水中有氧资格认证；2003年开始正式进入健身行业，擅长减脂、塑形、游泳、花样游泳、身心类课程以及舞蹈类课程。
张莹沉淀脂肪的部位都比较典型，属于轻易囤积脂肪而且缺乏锻炼的类型。
利用小哑铃做弯举对于手臂后侧的塑形很有帮助，这个动作需要手臂尽量夹紧身体（如图）。另一方面，学生久坐的特点使得她背部力量弱，所以要加强背部肌群的锻炼（如图）。当然，腰腹是最大的难点了，正确的仰卧起坐（如图）是最有用的减脂途径。
变瘦，有朝一日的事
出镜人物：张莹
职业：研究生
身体状况：体型需要改造
以前在健身房练过一年时间的张莹，体型上并没有大的改变，只是体质有些改善而已。私教王是这样解释的：想达到减肥的目的，一方面需要系统的练习；另一方面也要靠生活规律的调整来配合，饮食上需要一些合理的建议。
张莹平时在学校住，因为食堂饭菜不合胃口，所以经常在外面餐馆吃。关于这一点，教练说，在外面的小餐馆吃饭，卫生条件不够好，烹饪用的油可能也不好，很轻易囤积脂肪。而且，她自己自由地选择吃饭时间，三餐很不规律，不吃早餐，中午吃些汉堡或者牛肉拌饭，快餐比较多，晚餐可能又会吃得太多。假如想在一个月内有用果，必须能吃也能运动，而且一定要跟上教练的计划。
教练意见：经过体测，发觉她的平衡性和协调性都不是太好，假如不经过锻炼，这些都更不会得到提高。她需要一周锻炼5～6天，一次锻炼2小时，逐步根据她的情况而改变计划，防止肌肉产生记忆，而达不到效果。
采访的时候，张莹已经锻炼了5天，她的饮食计划已经开始实施了。根据教练的意见，“不能多吃，但是一样也不能少吃。”身体的能量来源于主食，保证新陈代谢的正常进行。到一定阶段要开始给她的器械上量，不过运动量也不会太大，需要长期坚持。在一个月结束之后，假如不方便到健身房，也要坚持至少每周3～4次的运动。每次计划完成之后，不要急急忙忙跑掉，要非凡注重在指导下拉伸，每一个动作要保持15秒以上，以保护肌群，增强肌肉的弹性。
教练预期：体重在一个月内可能不会有大变化，但是围度改善应该很大。学生的生活习惯就是“坐”的时间多，圆肩驼背，背部肌肉缺乏锻炼，手臂后侧有“拜拜肉”，松松地随着手臂挥动就颤抖。她的运动水平是4，比较低，首先要加强练习，不过假如饮食不配合，运动也白搭。饮食和练习的功效是一半一半，二者配合才能保证效果。
自我预期：教练给我的菜单一开出来，我发觉比我以前都吃得多。这几天运动之后，倒是吃得多一点了。不管怎样，先坚持教练说的吧。我盼望还是能够瘦个几斤，把腹部、大腿的围度减小一点。25岁马上就要到了，还是赶在新陈代谢率比较高的时候让自己有个改变。