吃什么晚上不长胖。
天生长不胖的体质,其实就是新陈代谢快,肌肉质量较高的健康的体质。其实经过规律的锻炼,你也能变成长不胖的瘦人体质哦。
Step1:两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。
Step2:两脚自然开立下蹲成马步,两手握水瓶,下垂于身体两侧,然后直臂向侧上方举起,直到双臂向上完全伸直,在齐肩和最高点都停留3-5秒。
Step3:两足开立,向前屈体90度,两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃,直到与地面平行,静止3-5秒钟,再还原。
Step4:两脚自然开立下蹲成马步,两手反握水瓶,置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起,静止3-5秒钟后还原。
Step5:坐凳子上,小腿垂直地面,两脚勾住水瓶,小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。
Step6:俯卧于地或垫,两脚踝托住水瓶,然后尽力把小腿向后抬起到最高点,静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
Step7:平卧在地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,尽力抬高。
TIPS:运动是要注意配合呼吸,在准备动作时深吸气,下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成,水瓶的重量可根据训练的程度进行调整
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秋季减肥七步走 懒人也苗条
1、睡前运动
这套健身运动无需器械,简便易行,只要有空余的时间,就可以随时随地锻炼。
蜷缩起坐:双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。
平坐前伸:坐在床上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。
3分钟踏跳:在地板上放一个小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置~左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。
俯卧撑:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。
这些运动都很简单,不要做剧烈的动作,也不需要借用太多的健身工具,每天做一点,不爱运动的你也能轻松的享受到减肥的滋味,少量的运动就能得到大效果。
2、爬楼梯
据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。
如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1300米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族,每日只要在上下班的时候就可完成,而且不需要很多的时间。
3、散步法
普通散步法:用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
快速步行法:每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
4、提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉捏面团儿一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
5、摩擦抚摸
摩擦生热促进血液循环,拍打增加皮肤弹性这些众人皆知,然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧,从而达到减肥的目的。
用两手掌或柔软的干毛巾,从足踝向上扫擦至大腿,再继续向上,一手擦臀,一手擦腹。先做左侧,再做右侧。
6、健走法
健走运动在国外被人们非常推崇,原因很简单,健走运动强度不大,而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立,步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
减肥运动之后的及时补水,对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡,在运动过后应该进行适量的饮水,最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康,并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。
7、拍打法
五指并拢,适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上,用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪!啪!”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
七步减肥操 练出S身形
七步减肥操,简单方便。不用上健身房也能轻松瘦下来哦!
本文给大家介绍的七步健身美体减肥瘦身操,它的每个动作都要依据个人体能来完成,期间我们会用到水瓶,当然你可以用哑铃代替,水瓶的复量可依据你自己练习的程度来进行调整。有人问我们,做这种瘦身减肥操有没有秘籍,秘籍就是在运动中的要注复配合呼吸,在准备动作时要深吸气,下落或完成动作时则是呼气。下面我们配合图片给大家介绍这个既可以健身美体,又可以瘦身减肥的运动操。
第一步第一两腿竖立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂渐渐放下还原。
第二步第一两足开立,并向前屈体九十度度,两手握水瓶让手臂全量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。
第三步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。
第四步第一两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶全量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。
第五步第一俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着全力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿必定要一直保持并拢竖立。
第六步第一坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺立。保持这个动作三到五秒钟后还原。
第七步第一平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下落,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要全量抬高。可以按照自己身体的素养来决策做多久这个动作。
运动七步曲 让你必瘦无疑
日常生活中的任何一项活动都可以让你消耗热量,减少热量囤积,避免多余的热量转换成脂肪。只要掌握“能动就动,爱上运动”的原则,让生活“动”起来,你也可以轻松瘦下来。
1:开一个好头
万事开头难,刚开始的时候,任谁都会被「惰性」给战胜,但若你能战胜这种感觉,把开头的那一段日子坚持过去,将做运动这档事融入为生活的一部分,那么做运动将能像吃饭睡觉一样的自然而简单。
如果你发现运动单调乏味,说明你选错了锻炼项目。运动是一种消磨时间的娱乐。在你养成运动习惯之前,它不应该成为你每天必做的功课。你应该找到运动本身的乐趣并爱上它。
2:变换运动的内容
你可以今天做做仰卧起坐,明天举举哑铃,後天再去跑跑步、跳跳绳,不断地变换你做运动的内容,就不会容易感觉到乏味。
网球、羽毛球、篮球,这些带竞争性的运动绝不会令人感到厌倦。在这些运动中,容易使人专注於每一次赢球的机会,而专注也可令人忘记周围的一切。
3:灵活安排运动的时间
你习惯在清晨做运动吗?那,试试把运动的时间改在午间或者晚上。简单的时间变换,会令你的感觉和心境大不同。
如果锻炼身体占据了你的许多时间,可以把它分成几小块进行,或者将其融入其他事情中一起做。
给你的锻炼带来点变化。日复一日的抬腿肯定是单调无聊的,每天的锻炼都尝试一些新鲜的事物。并且至少每个月1次增加一些新的运动项目。将你的锻炼和其他活动相结合。这儿5分钟,那儿10分钟加到一起很快就到了30分钟。
4:听点动感音乐
在做运动时,听听充满动感的音乐,将能令你能量无限。
5:找位“志同道合”的好友
和许多人一起运动,比一个人单独运动更容易让人感觉到轻松和愉快。邀请你的朋友一起出去做运动吧!或者参加运动俱乐部,去多认识些喜爱做运动的朋友。
找一个和你一起锻炼的朋友,一边散步,跑步或骑车,一边高兴地聊天,可以使你摆脱运动的枯燥感觉。如果你习惯一个人锻炼,请边放音乐边运动。如果你选择流行音乐,它将帮助你保持积极向上的情绪。
6:及时补充能量
不要空腹运动,在做运动前90分钟应适量摄取含糖量高的食物,糖分能迅速补充你的能量,才能让自己时时保持精神饱满,能量充沛!
7:适时放松休息
适当地让自己放松一下,比如一周休息一两天,可以让你的身心都得到恢复。
如果多运动会使你疲劳或疼痛,你应该可以克服。那不是放弃的理由,相反,你可以先退一步看看,留给身体一些恢复的时间,然后逐步适应。
翘臀美腿 七步火热瘦身操
第一节热身运动
以椅靠背为支撑,保持身体平稳。
第一步:上身竖站,手把椅靠背,左腿全量朝正前上方抬,右腿支撑身体又量;
第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;
以上两动作干16次后再交替右腿干相同动作,16次。
第二节大腿后部和臀部运动
第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
第二步:收腹,腰部打直;
第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持必定角量;
第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;
第四步动作干16次后,交替另一只腿,16次。
第三节臀部运动
第一步:躺躺,头靠在手臂上;
第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
第三步:曲曲脚掌和膝部,脚跟全量与臀部靠拢;
第四步:微微打直小腿,又又上一步动作16次后再干身体左侧运动,16次。
第四节大腿里侧运动
第一步:侧躺身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
第二步:曲曲上面的一只腿,将脚放在另一只腿的小腿后侧;
第三步:大腿里侧肌肉收缩,上抬停放接地的一只腿,又又这一动作32次后,干另一侧腿部动作,32次。
第五节大腿外侧运动
第一步:侧躺,肘部支撑头部;
第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
第三步:上抬停放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧干相同的动作,16次。
第六节髋侧肌肉运动
第一步:动作同第五节第一步。
第二步:侧躺,双膝朝腹部微微曲曲,让上侧髋骨朝正前方;
第三步:上抬停放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
第七节髋部放松运动
第一步:平躺,曲曲左膝,两臂伸直;
第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外停方压右膝;
第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿全量朝胸部收,右腿姿势不变;
第四步:保持第三步小腿舒展动作30秒并在右侧又又进行相同的动作。
秋日七步走 运动燃脂不停步
秋天到,天气转凉,脂肪也会在秋季悄悄发起进攻,若饮食不加以注意,很容易就会导致秋肥。针对那些不想胖,但是也不想动的懒MM,下面小编就教你几招秋日里的闲散运动减肥法,让你轻松保持好身材。
一、散步法
普通散步法:用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方进行。
快速步行法:每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
二、爬楼梯
据运动医学家的测定,人每登高1米所消耗的热量,相当于散步走28米。其所消耗的能量是静坐时的10倍、走路时的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球时的1.3倍、打网球时的1.4倍。
如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟,则相当于平地慢跑800-1300米的运动量。这项运动尤其适合公司上班的白领一族,每日只要在上下班的时候就可完成,而且不需要很多的时间。
三、睡前运动
这套健身运动无需器械,简便易行,只要有空余的时间,就可以随时随地锻炼。
蜷缩起坐:双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。
平坐前伸:坐在床上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。
3分钟踏跳:在地板上放一个小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置~左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。
俯卧撑:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。
这些运动都很简单,不要做剧烈的动作,也不需要借用太多的健身工具,每天做一点,不爱运动的你也能轻松的享受到减肥的滋味,少量的运动就能得到大效果。
四、摩擦抚摸
摩擦生热促进血液循环,拍打增加皮肤弹性这些众人皆知,然而揉搓拍打还能减肥。原理是摩擦生热使体内脂肪升温燃烧,从而达到减肥的目的。
用两手掌或柔软的干毛巾,从足踝向上扫擦至大腿,再继续向上,一手擦臀,一手擦腹。先做左侧,再做右侧。
五、提揉法
以拇指和其他四指抓提肌肉,像揉捏面团儿一样,将肌肉边捏边揉。自踝部向上揉捏至臀腰部。可以左右交替进行,也可左右手同时分两侧进行。最后双手捏揉腹部。
六、拍打法
五指并拢,适力、有节奏地拍打全身。顺序也是自下而上。切忌用掌心实实地拍在身上,用凹形手掌拍打时,手掌与皮肤接触时形成一个空洞,发出“啪!啪!”的声音,既能增加振动,又不感到疼痛。拍打动作可使肌肉结实、皮肤富有弹性。
七、健走法
健走运动在国外被人们非常推崇,原因很简单,健走运动强度不大,而且操作起来简单易行。正确的健走是上体直立,步伐大且每分钟大致走60-80米。强度因体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。
减肥运动之后的及时补水,对减肥起到辅助作用。水分的吸收可以帮助新陈代谢的加快和电解的平衡,在运动过后应该进行适量的饮水,最好是有矿物质运动型饮料;而维生素的补充则会使人保持身体的健康,并且维生素可以在某种程度上加速脂肪的燃烧。
七步按摩 冬季保持完美下半身
冬季来临,换上了厚厚的衣服,也许在这个季节我们并不会过多的关注自己的身材问题。但是一想来开春之后,脱停厚复的冬衣停的一停子臃肿起来的身材便会变得忧心忡忡。那不如在冬季就开始考虑计策,让我们在亮年开春的时候保持好身材。
STEP1:
两手在尾骨的位置稍稍用力按压,然后以画圈的方式在尾骨周围进行按摩,这样进行的目的是能够加快停半身的血液流通。
STEP2:
一条腿高抬至椅子上,然后用手指的力度捏住整个臀部,轻轻按压,使得臀部比较硬实的肌肉能够松软停来,同时也有利于停半身肌肉的柔软。
STEP3:
还是用手指的力度捏住臀部,然后渐渐向上干拿升运动,有助于防止臀部停垂,保持优良形状。
STEP4:
稍稍曲停腰,然后两手握拳,轻轻敲打尾骨靠停的位置,目的是让停半身的废物排挤,让细胞能够更好地被淋巴汲与。
STEP5:
一条腿高抬至椅子上,然后用两手捏住大腿内侧,左手向上,右手向停,两手不同方向地进行拿捏按摩。
STEP6:
用两手的大拇指按住大腿内侧的中心位置,稍稍用一点力按压3秒钟左右,然后大拇指的位置渐渐向大腿根部移动,一边移动一边施力进行按摩。
STEP7:
这个步骤与STEP5差不多,不过是在大腿外侧进行的。两手分别向不同的方向进行按摩,有用防止橘皮现象的产生,也有利于排挤大腿的废物。
自助减肥法七步拥有完美身材
是否你也期盼健康、苗条的身材,而担忧坚持不了、无法实现目标呢?资深体重治理咨询师金山说,不要悲伤,自律、坚持也是可以学会的。既要有不达目的誓不罢休的决心,还要有轻松减肥,自我约束的方法:
1.给自己一个明确的目标
问问自己,关于健康与身材,想要实现什么目标。你的回答会有助于明确目标。例如:“我的目标是获得健康的体重,对自己的身体感到自信。”
2.找一个学习对象
模拟成功者的行为是实现目标的好方法——这个人可以是你熟悉并钦佩的人,或一个有影响力的公众人物。不需要完全遵循这些人具体的方法及理念,只要学习他们方法中某些对你成功有利的因素即可。
3.制定行动减肥计划
第一,停止任何阻碍你实现目标的言行,然后问问自己,假如已经实现目标,下一步你会做什么。
例如,假如你平常比别人下班晚,而等到下班时可能已经太累,不想再去健身房。那么便试想一下如何更早地离开办公室,赶上下午六点的课程。是否有可以不参加的会议?是否有可以分配给别人的工作?
4.想象成功
自律的人会设想自己成功时的情景。虽然这听起来有点可笑,但通过想想象,可以让我们将想象变成现实。假如你的目标是减肥,想象一下自己穿上修长的黑色连衣裙时的精妙感觉——有了这样的想象,你会发觉自己更轻易做出健康的挑选。
5.发觉减肥过程中的乐趣
许多人在努力实现目标的过程中,找到了乐趣、兴奋以及刺激的感觉。即使为了实现目标,有些必要的工作可能临时无法让你感到愉快,但最终成功的感觉一定会让你觉得你的付出是值得的。
6.区分对待生活
成功的人具有一个非常突出的能力,就是将他们的生活分为不同的部分,集中精力处理他们当时首要解决的事情。例如,对于饮食,可以连续改善,但是对于减肥的其他方面——如减压——就可能需要其他的策略。
7.拒绝借口
假如你期望实现自己的减肥目标,那么便应集中精力完成这一目标,而不要将精力用在编造理由,为自己没能完成的事找借口上面。为了防止给自己找借口,将你不能达到目标的所有原因都写下来,然后再记下可以克服这些困难的方法。比如,假如你没有钱买一套新的运动服,那么就可以穿T恤及短裤运动。
按照上述七个步骤,就能制造并维持你所期望得到的健康生活。你也可以骄傲地说:“我为自己设定了目标,并成功实现了目标。”甚至,你还有可能成为别人模拟的对象!
4步健身法 让你更苗条
减肥计划是不是已经制定好了呢?现在就开始行动吧!运动减肥可不能马虎哦!有时候,你走进健身房,感觉疲乏和厌倦,肚子在咕咕叫,思想也无法集中:可有些时候,状态却出奇地好。思绪也很活跃,感觉浑身有力,每一次练习都能做到位。
这是怎么回事,有如神助吗?能否将优良状态连续或者在状态不佳时予以调整?
通常,除了游泳以外,在夏天健身或者运动总是需要些毅力的,那么,在这样火热的季节里,有什么办法让身体也热力四射,有助于达到健身和运动的效果。
多做几次,少做几次,表面上是小事,却能决定整个健身计划是否能有用开展,更不用说6个月后你的身体和精神面貌看起来会怎样了。运动就像扩容一样,每次锻炼高于自己的最大容量,那么下一次,你的容量就会大一点。假如这一次,练习重复的次数不及上一次,那么这次就是不成功的。
全力以赴与走走过场间的差别,其实是从上而下的,也就是说是从你的脑子开始的。假如大脑开始倦怠,不能盼望身体会自告奋勇。要保持新奇感和运动欲望,有时需要定下一些规则,运用些方法。
预先准备
假如一路上心事重重,思绪紊乱,那么到更衣室时,你还没做好准备,这场战斗已经打输了半。健身跟提案一样,也需要事先准备。你需要在事先几小时前,甚至几天前开始准备。
制造种等待感,预知将要获得什么样的结果或成就,做到心中有数。
来自健身教练的专业意见是,假如你不是一个菜鸟,也曾经有过一个好身材的话,那么看到如今开始发福走样的身体,的确让人倍感沮丧。对此,不妨找一个安静的地方,闭上眼,想像自己盘腿坐在地板上,对面坐着同样一个人,仿佛镜中的自己。镜中人其实代表着你的最佳状态,他在和你谈话,介绍他的经验,向你娓娓道来他是如何做到的。这样,你的意识会渐渐清楚起来,从前的一切会闪回,信心再次拾回。
纠正错误
从某种意义上来说,锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的。没有诀窍,不能盼望奇迹。锻炼,非凡是高强度的锻炼并非易事,要清楚地意识到这一点。练习时,每一下都要做到位,同时改掉不必要的坏习惯,比方说在动作组合间休息过长、花不合时宜的时间用作交际或观赏美女、过分地对体形敏感以致隔三岔五地看一下镜子中,自己有没有壮大起来、或者敷衍了事,随便举举。
具像化成功
对于许多成功运动员来说,将成功具像化是一个通用的方法。很简单闭上眼睛,想象能轻松地举起某个重量或者在球场上东击西打。不需要设想全部的过程,只要一两个回合就行。
在练习前花几分钟坐下来,幻想一下你达成了目标,是非常有用的。也可以在健身过程中,停下花30秒,帮助你重新找回注重力。
制订合理目标
正如早上迈进办公室时,不会对自己说,能做多少就做多少,或者说尽量多做一点一样,每次健身也需要制订一个可以达到的合理目标。事先制订目标,就可以防止无所事事地在一旁闲逛,也不会迷惘地东一锤子西一棒。制订目标有助于指引方向,集中精力于手头的锻炼。要制订一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标,而且制订出时间表,这样就简便得多。有经验的人都知道,了解自己进展如何、身体的疲惫度如何、每周多少时间为宜等,需要花很长时间才能摸索出来,假如你刚刚开始,在一名合格教练的指导下,只需要几节课程就可以步入正轨。
随时作记录
这是许多人所忽视的制订目标的一部分,假如不纳入正轨,就无法预知自己是否取得进步。但这并不意味着要记住一举一动、招一式,这样做只会让人心有旁骛。有一个简便易行的方法,只需在纸上画一张表,记下常规所做的每一个练习,和每次的重量级别以及重复的数量即可。这样做,花不了多少时间,却能带来不少成就感,以有用激励和驱动自己。
来自健身教练的专业建议可以顺便在一旁写些激励话语,如“再来两下”、“坚持住”,不要写负面的评论,不要记录灰心的思想。