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女性在瘦身减肥的时候最主要的目的是要让脂肪比例调整到最完美的状态，但是女性瘦身运动强度不易太大这样不利于后期坚持，下面小编要向大家推荐的是居家杠铃操，在帮助您快速燃烧身体多余脂肪的同时还可以帮助您雕塑局部线条，下面就来看看这套瘦身操吧。
杠铃有氧(BodyPump)是一个充满挑战但动作简单的运动，只需针对不同年龄层和身体状况的人们，采用可调节重量的杠铃为辅助器材，锻炼身体各大肌群及加强心肺功能。杠铃有氧的特色在于：它是一种真正快速及有效燃烧脂肪的运动，因此能最快获得最佳的体型，并可同时加速消耗卡路里，增加基础代谢率，且因杠铃有氧没有跳跃或舞蹈动作，一般人很容易上手，是想瘦身同时又想增进肌肉耐力、雕塑身型的最佳运动。
女性更青睐杠铃操
杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，并重复练习来加强新陈代谢，它的主要作用是塑造肌肉形态，而且增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。有关研究和调查表明，一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗0卡的热量。
杠铃操使用一个标准化的训练方法，进行一系列的自由负重练习，可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起练习，能够互相激励、互相带动、相互比拼，达到一人练习时无法达到的数量和质量。在每个动作坚持3至4分钟的时候，对女性耐力的锻炼，实在有事半功倍之效果。
杠铃操为OL减压瘦身
现代上班族的潮流有氧杠铃操，在英文中的含义是“给身体充电”。它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。它不但可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力，提高自信，使你精神焕发，让你保持良好的工作状态，现在大部分人工作压力很大，他们都会选择杠铃操的运动来减压，对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。
臂腿抬开
锻炼腿部、臀部、肩部和腹内脏两手分别握住哑铃，两脚踝戴上绑腿，将腹部正中压于健身球上。两手臂轻轻放于肩前，手心对着球。慢慢抬起左手臂和右腿(保持脚踝弯屈)，平行于地面。保持姿势进行3次呼吸，放下手臂和腿，转换体位再做一次，这是一个来回，重复l0个来回。
压球俯卧撑
锻炼胸部、三头肌、肩部、腹内脏和四肢身体朝下，两手臂伸直，两手放在健身球上，撑起身体，手指向下，踮起脚尖，保持平衡。胸部下压靠近球，成俯卧撑姿势，弯左腿，使左膝靠近右手。保持姿势进行两次呼吸，放下左脚。重复，这次在俯卧撑之后将右膝靠近左手，完成一次动作，重复5个来回。
屈体弯曲
仰卧，将背部压在健身球上，两手分别握住哑铃，伸直手臂放于胸前，手心向外，弯手臂将杠铃接近肩部。再慢慢举起哑铃，掌心相对，弯手臂，将两杠铃移向身体的右边，哑铃紧紧靠拢。你的臀部和躯干应始终保持水平。手臂回到中间，再转向右边完成一次动作。回到开始的动作进行重复。做15个来回。
提腿三头肌
站立在与膝同高的台阶后，两手分别握住哑铃，手心向内。右脚放在台阶上，抬起下巴，身体向前倾，使胸部靠近右大腿，伸直手臂与肩长成一直线，弯手臂，将哑铃靠近臀部。保持上臂不动，向后伸直手臂，掌心相对。再弯手臂，指向地面，左脚放在台阶上。回到开始的动作，换另一个脚重复。两腿轮流做10次。
下蹲后压
锻炼腿部、臀部、背部和肩部站立，两腿分开比肩宽一点，脚尖稍向外，两手分别握住哑铃，下蹲，将两手臂垂直于两腿间，哑铃靠近地面，手心向内。起身站立，将哑铃举过肩膀，手心向前，然后手臂向后压过头。回到开始的动作进行重复，做10个来回。
侧抬腿伸展
两腿分开站立，脚尖稍向外，左脚抬高踩到台阶上，左手握住哑铃，右手轻放在骨盆处，俯身前弯，将哑铃放低至右膝前。将哑铃移向左脚边，起身站在台阶上，同时斜向上举起右臂，手心向前。回到开始动作并重复。重复l0次再转换体位完成这套动作。
扩展阅读
一套减肥操帮您烧脂肪
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锤炼
两足踝关节以停搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜火线成45度曲曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锤炼
双手扶住椅子，两足平踩地面，膝盖微曲曲，上身保持正派。然后缓慢停落，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锤炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双足缓慢离开地面，腿微曲，全度使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锤炼
单足搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢停落，以支撑腿膝盖不超过足尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锤炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后复点要锤炼腹部肌肉。
动作一：双足并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛望手指尖，停颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注复肋骨要停沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：不平，两臂置于头上伸直，起上身，停腹收紧，手臂有规律地上停摆动。吸气摆动手臂3~5停，吐气摆动手臂3~5停。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注复事项：
做完动作后，平躺顷刻儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
帮您烧脂肪的一套减肥操
★减肥操★
男性全身减肥操：
示范教练：亚历山大会馆资深私人教练刘学科
动作一：胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锻炼
双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正派。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳固身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正派，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿相易锻炼。做3~5组。
女性腹部减肥操：
示范教练：中体倍力健身俱乐部私人教练郭颖
郭教练说，女性最轻易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳固，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注重肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。做10~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注重事项：
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于猛烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
不同人群运动方案推举
一、儿童、青少年运动方案
1.登山、游泳和各种球类运动。
2.爬楼。每次回家的时候，能不乘电梯就不乘电梯。
3.骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示：运动中要注重安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言舍弃。
二、中青年运动方案
无论男女，都可以参与爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下有目的的去减负。
还可以挑选一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
三、老年人运动方案
1.仰卧起坐。不要运动过量，适可而止。
2.深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作仍旧以缓和为主。
3.扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体竖立，缓慢踮脚抬放身体。
4.漫步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示：老年人运动前做一些简易的准备动作，切忌不要带病锻炼。
总体规则：天天的运动量要保证，一般是1到2个小时为佳。运动最好挑选在饭后30分钟以后进行，防止引起胃肠不适。
15分钟核心训练：高效燃脂 雕塑紧致身材
可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异，15分钟就能练出好身材？这个方法真的靠谱吗？别着急，看完这篇文章你就会知道。另外，需要注意的是，这里的15分钟，做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动，而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦！
①15分钟高强度核心训练的4大优势
1.塑造紧致身材
好的身材一定会有令人羡慕的曲线，而塑造曲线最根本、最直接的方法就只有一个——锻炼肌肉。核心训练主要锻炼的是我们身体上的核心肌群，它能将我们身上松软的脂肪转化为肌肉，紧实我们的曲线，让我们获得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多热量
一个体重60公斤的成年人，跳健身操30分钟消耗的是180大卡，但做核心训练则会消耗210大卡的热量，而且，做完核心训练后，能量消耗一般仍会持续一段时间，可见，核心训练比其他类型的运动更能消耗热量，能帮助我们高效瘦身哦！
3.培养不发胖体质
核心训练也是一种无氧训练，一方面，它能增加身体的肌肉量，帮助我们塑形，另一方面，它还能提升我们身体的代谢率。代谢提升了，我们日常的消耗也会提升，身体自然而然就会变成吃不胖的体质！
4.增强身体免疫力
高强度核心训练除了有帮助身体塑形的作用，还有促进体内身体荷尔蒙分泌，促进细胞生长，脂肪分解，增强免疫力等功能。经常做核心训练，会让我们每天都焕发新活力，心情好，身体好，才能瘦得更快哦。
②3组运动方法
介绍了这么多核心训练的好处，下面要正式跟大家介绍三组核心训练的动作了。大家可以根据自己的需求和喜好，任意搭配组合，只要每次坚持运动到15分钟即可。
第一组：
1对向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。
B.左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米;
B.身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准;
C.恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A.面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上;
B.双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。
C.轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺;
D.再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A.双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上;
B.紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。
第二组：
1.反向伐木式
A.身体呈深蹲姿势，双手握住一个2-5kg的球放在臀部左侧;
B.保持手臂伸直，将球越过身体高举至右肩上方，在慢慢将球放下，恢复起初姿势。再把球放在臀部右侧，高举至左肩上方。两步骤为一次，重复做10-12次;
2.半坐姿脚画圈
A.坐在地上，将双腿完全伸直，双手肘放在臀部两侧，撑住身体往后倾斜;
B.将力量集中于腹部，双腿抬高至与地面呈45度。大腿绷紧，脚尖向前指，顺时针画12次圆圈，再逆时针画12次，画完后轻轻放下双腿。两步骤为一次，重复做10-12次;
3.单手俯身划船
A.右手握住一个哑铃，膝盖弯曲，身体向下，呈半蹲姿势;
B.紧绷腹部，将手中的哑铃举至肩膀高度，身体保持不动，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;
4.反向平板式抬腿
A.身体伸直，呈平板式姿势。双胎向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前;
第三组：
1.躲子弹式下腰
A.手中握住一个2-5kg的球，跪立在地上，膝盖打开，与臀部同宽;
B.将球放在腹部前，身体慢慢往后倾斜，并尽量向后。膝盖保持位置不动。维持这个姿势至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿势。两步骤为一次，重复做10-12次;
2.健身球单脚提膝
A.身体绷紧伸直，呈平板姿势，双手与肩同宽，放在健身球两侧;
B.左膝提起，不断向胸部位置靠近，停顿1秒后，回到初始姿势。提起右膝，重复动作。两步骤为一次，重复做10-12次;
3.过顶举至膝卷
A.背部平躺在健身毯上，握住一对5kg的哑铃，双手向身后伸直;
B.双腿伸直，与地面呈45度，将双手举到胸部上方，肩膀抬起离开健身垫，同时双腿抬起，直与地面垂直。两步骤为一次，重复做10-12次;
③注意事项
1.针对性
做核心训练时，要十分准确自己的锻炼部位，否则很难出效果。训练时要集中注意力，下意识的将力量放在腹部。
2.合理安排训练时间
虽然高强度核心训练效果明显，但我们也不能三天打鱼，两天晒网，不能说运动了一次，觉得累了，就隔个四五天都不再动，如果是这样，刚练出的肌肉很快也会被消耗掉，很难有明显成效哦。运动讲究的是持续性，这点大家一定要注意。
3.疲惫时不要练
高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳;另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。
研究证明，对于减肥的女孩而言，将运动时间缩短至15分钟，会更有助于坚持。想一想，每天只要花个15分钟，就能得到别人锻炼35分钟的效果，而且还能练出紧致好身材，是不是相当划算呢？爱美的女孩们，赶紧练起来吧！每天15分钟哦！
燃脂减肥操 塑造名模身材
美丽的线条，纤细的手臂，细长的腿部，纤细的腰肢都是名模们必不可少的。她们是如何塑造出如此迷人的好身形的呢?
我们专门请教了，2007年亚洲太平洋地区模特大赛的健身顾问，咨询关于塑造模特般完美身材的要领。STEP1塑造脂肪为0%的腿部线条
模特们的生命就是腿部细长，而且看起来肌肤还要有弹性。所以，不能局限于一个部位，要治理整个下半身。每个动作都要坚持10秒钟，反复做10次。
1.重复原地腿部弯曲下蹲运动，作为腿部运动，大腿要和地面呈平行的话，效果最佳。
2.单腿弯曲下蹲，再起身。单腿往前迈出弯曲坐下去时，注重膝盖处不要过前脚部位，弯曲角度最好成90度。
STEP2塑造纤细、细长的手臂
模特们不仅要拥有细长的大腿，拥有纤细的手臂也是作为模特梦寐以求的事情。哑铃最好要挑选平平重量，次数要最大限度增加，至少要重复做20次。
1.手持哑铃，弯臂运动。反复做小臂运动的话不会像男性似的会长肌肉，反而会练造出美丽的手臂曲线。
2.躺着把肩膀固定在地面然后举哑铃。后臂因平常会积很多脂肪，所以得要常常性的反复这项动作。
STEP3塑造完美锁骨
塑造出完美的美人骨。但做手臂弯曲运动时动作不要做的太过，这样可能会长肌肉的。只要反复做12回到15回就可以了。
1.视线要看前面收腹挺胸站直后，往旁边上下举起哑铃的运动。作为肩部运动会塑造你美丽的锁骨曲线。
2.上身向前微微弯曲然后做哑铃运动。这个动作会锤炼你平常不怎么会用到的背部肌肉。哑铃注重要举到肩部位置然后渐渐放下来。
STEP4塑造平整坚挺的腹肌
腹肌运动是作为模特必不可少而且是必须得要做的运动!但不像运动选手那样没有必要把腹肌练成‘王’字型，所以运动强度调整为平平，一次做20回就可以了。
1.上身固定在地面不动抬腿做腿部弯曲运动。虽然是锤炼整个腹肌的运动，但特殊能增强下腹肌的弹性。
2.作仰卧起坐运动。注重头部不要太往前靠，在上身和腹部上用点劲。
运动是必要的，但是注重饮食也是必须的!下面介绍一下模特们的食疗减肥法
一天吃5~6餐是必须的!这样不会有暴饮暴食的顾虑，而且跟一日3餐的总热量比起来，从食物中摄取的热量也会少一点。
推举菜单1：杂粮饭+大酱,鸡蛋，海鲜，牛肉，鸡肉类+海带汤，菠菜汤这类不太咸的，而且味道比较清谈的汤。
推举菜单2：全麦面包+除蛋黄光炒蛋清+西红柿，胡萝卜，洋葱这类蔬菜+牛奶或果汁
推举菜单3：要实在没时间的话：香蕉+杂粮面包一片+牛奶