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很多女性都担心上臂的肉肉使自己穿衣服很难看,普通的减肥操也很难达到瘦臂的效果。怎么办?跟小编学习以下5组瘦手臂操吧,每天几个简单的动作,帮你实现纤臂的梦想。
1、垫上肱三头肌训练
step1屈膝跪在地上,两小腿交叉,双手食指相对,成60度夹角。
step2屈肘,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
2、俯卧上提训练
step1俯卧于垫上,四肢伸直,双手双脚分开各成60度角。
step2异侧手脚向上提,过程中颈部放松,收紧背阔肌群、臀大肌群。
3、站姿肱二头肌训练
step1双脚分开与肩同宽,双手置于身体两侧夹紧,双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。
step2缓慢下落至手臂微曲位置,连续做20次~40次一组,三组即可。
4、俯身划船训练
step1双手持较重物品自然下,双肘关节加紧同后。
step2由背阔肌群发力向后运动至最高点,缓慢还原。主要训练部位背阔肌群。
5、站姿肩部训练
step1双手持重物自然下垂,双手间距与肩同宽。
step2直臂向上提,缓慢下落,连续重复20次~30次一组三组即可。主要训练三角肌前束。
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6步围巾操练出细臂美腿
你是否觉得自己的手臂、腿部不够苗条、线条不够漂亮?小编今天为你找到一种非常easy的美臂美腿小方法,只需要一条围巾,你也能拥有纤纤细臂和修长美腿。GO!一起来学习吧。
几个拉伸小动作,轻松实现纤细四肢、修长身姿的愿望,且不乏乐趣!
动作示范:站立,双脚分开如同肩宽,双手伸直置于身后,紧握围巾的两端,挺胸,深呼吸,保持该姿势5-10秒。重复多次。
塑身优势:能很好地锻炼腰部、腹部肌肉,纤长手臂,挺拔身材。
动作示范:躺在地板上,双腿并拢、弓起,然后右腿伸直,将围巾套在右脚板上,双手拉紧围巾,上身缓缓向上抬,深呼吸,保持姿势5-10秒钟,恢复初始状态。然后换腿进行。
塑身优势:锻炼腹肌,减去双腿多余的脂肪,纤长手臂,有助挺拔身材。
动作示范:躺在地板上,将围巾折好,双手握住围巾,右腿弯曲,将围巾勾住右膝盖,深呼吸,收腹,借助围巾的拉力,将上身用力向上抬,同时,左腿也抬离地面,并与地面保持平行。
塑身优势:能很好地锻炼腹部肌肉,减去双臂多余脂肪,修长腿部。
动作示范:侧卧在地板上,双腿弯曲;右手臂撑地,扶住头部。左手握住围巾;用围巾勾住左腿,尽力向上抬腿,并配合吐气,然后换腿重复5次。
塑身优势:可以很好地锻炼腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉,同时能纤长手臂。
动作示范:站立,双手拉紧围巾两端,上举高过头顶,然后身体向下倾,双腿弯曲,呈马步状,在最高点保持5-10秒钟。换侧重复多次。
塑身优势:塑造性感的腰部线条,减去双手臂上的赘肉,也能缓解肩部、背部的不适感。
动作示范:站姿,右手叉腰,左手紧拉住围巾,将围巾勾在左脚板上,挺胸收腹,深吸一口气,将左腿向上抬,直到与地面呈平行状态,保持姿势5-10秒钟。然后,换侧进行,重复多次。
塑身优势:减去四肢多余的赘肉,并能修长双腿。
4个简易瘦臂妙方 练出纤纤玉臂
导读:瘦臂方法很多,这里告知你四种简单的瘦手臂妙方,只要持之以恒,做超过两个礼拜,就能减掉手臂上的脂肪,锤炼出一点坚固的臂肌,届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂唷!
第一种瘦手臂妙方:
1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶,由前而上伸直再往后,谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。
2、缓慢往前放停,复复此动作十五次,做完时上手臂会有酸酸的感觉,那就对了,天天做四十五次,可分开做。
第二种瘦手臂妙方:
将右手臂伸高,往身后左肩胛骨弯曲,以左手压着右臂关节处,并触碰左肩胛骨,尔后伸高,左右换边,如此动作天天做二十次。
如果在刚做的时候会觉得手臂很酸,即表示你运动到那个部位了。
第三种瘦手臂妙方:
1、双手向前伸直,两足站立与肩同宽。
2、双手画圆,向外画圆20次。3。再向内画圆20次。
4、画圆不用画的太大,用手臂的力量,而非手掌。
第四种瘦手臂妙方:
1、身体站直,双足打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,渐渐地向前划圈。此乃着复于紧实手臂外上侧的肌肉。
2、身体站直,双足打开约与肩同宽,手臂向两旁打开伸平,渐渐地向后划圈。此乃着复于紧实手臂内侧,以及胸部的肌肉。
3、圆圈不要划太大,以免损害肩膀的关节。
简单日常瘦臂运动 全方位瘦手臂
消灭手臂浮肿
寒冷和导致体液循环恶化的饮食习惯,最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。因此,在饮食上应注意以下几点:
1.尽量多喝水,少喝冷饮。
2.少吃口味重的食物。
3.多吃蔬菜和水果。
另外,要多吃促进血液循环的食物,如番茄、红辣椒、牛肉等,以及草莓、苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬等水果。
日常瘦臂运动
1.俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)
整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉,加快促进血液循环,从而促进脂肪燃烧。
首先在地上趴下,两手撑着地面,双手与肩同宽,手指朝向身体的外侧,整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲,同时将身体中心移向右边,整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间,再往左,重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟,很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。
2.手臂内外画圆
用手臂画圆的方法很简单,首先把双手向前伸直,然后转动双臂向外画圆20次,接着再向内画圆20次,注意画圆时圆圈形状不用画得太大,要用手臂的力量而不是用手掌使力。
3.胸前拉手法
胸前拉手这个方法简单易学,不需要太大的力气,又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前,尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉,坚持20秒,重复3次。最后交换左右手的上下位置,重复以上动作。左右手各做一次为一组,每天做5组即可。
4.低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。
5.椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。
瘦手臂简单三招
手臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防,但某些肌肉欲无法运动到,而且会产生松驰的问题。运动在平衡肌肉上有帮助,然而若能加上有效的按摩,则更可去除皮下脂肪。
1.锻炼结实内臂
双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。静止2-3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2-3秒。
慢慢进行约10-20次。
2.双臂内侧肌肉的紧张训练
单手按摩肩膀,并不停地耸肩,按压的手一直向下压。双臂,特别是按压的手的内侧肌肉的紧张训练。
左右各5秒,共进行5次。
3.改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2-3秒后放松。
训练平常较不常使用的肌肉,同时可矫正姿势。
共进行5-10次。
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