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很多人减肥总是迟迟不能有好的效果,其实这都跟平时不正确的生活习惯密不可分,下面小编就要跟大家分享几个最容易出现的减肥误区,帮助大家快速瘦身成功。
习惯一:没有喝足够多的水
每天喝足够多的水可以提升整体的健康,从皮肤、骨骼、关节到消化系统、记忆力和大脑运行。可以帮助你减肥。
疲劳是轻度失水的一个征兆,但是很多人把疲惫怠慢误解为是饥饿,所以他们吃很多来补充能量。一项研究表明,水分的摄入和体重的减少呈现明显的正相关关系,也就是说摄入的水分越多,体重就越能减得越多。在另一项研究中也发现,三餐前喝2杯水的节食者要比其他不喝水的节食者多减去大约4斤的体重。
那每天喝多少水才合理?不同的身体、体型需要不同量的水。比如,一个160斤的人每天就应该喝2500毫升的水。
习惯二:差劲的准备
健康饮食者都有个习惯:提前准备。在冰箱里和食品柜里储藏点有益健康的食品,精益蛋白质、全麦碳水化合物、水果、非淀粉蔬菜和健康的脂肪类。也就是说你吃的时候就吃这些准备的健康食品。同样的,下馆子也要有个饮食计划,这才可以让你在健康饮食的轨道上。
提早准备也意味着你知道你的欲望和准备用健康的替代品来抑制。假如你对糖分没有抵抗力,那就吃新鲜的水果,或者买单杯式无糖的布丁。这样既可以小小的满足下你的欲望,又不至于摄入太多的卡路里。
习惯三:没有摄入足够多的蛋白质
对于那些每天从碳水化合物中摄入过多卡路里的人来说,减肥是很辛苦的。健康快速的减肥之路首先应该每餐多摄入一定的蛋白质。比起消化碳水化合物和脂肪来讲,你的身体消化蛋白质所需的能量是前者的两倍,也就是,你摄入蛋白质时,你的身体实际上需要燃烧更多的卡路里来消化。
低脂肉类,如去皮鸡肉、猪里脊肉、瘦牛肉、海鲜等等都是绝佳的蛋白质来源。鸡蛋、奶酪、花生酱、坚果、酸奶、低糖能量棒都含有大量的蛋白质。
习惯四:摄入过多液体卡路里
液体卡路里是对你的身体没有益处的。它们不利于你的每日饮食,而且也没有饱腹感。所以,专家建议,拒绝液体卡路里,如果汁、软饮料、运动型饮料等。相反,水、茶、无糖咖啡等都是不错的选择,如果你非要甜饮料的话,无糖软饮料或低卡饮料可以考虑。
液体卡路里也会通常以酒精类饮料出现,此类也应该要避免。假如你做不到的话,就要严格控制红酒、低度啤酒、苏打水等的量。女士们更该控制每天酒精的摄入量,控制在一杯一内,而男士则为两杯。
习惯五:睡眠不足
每天保证充足的睡眠是健康体重的重要因素。曾有一项研究,他们跟踪记录68000名女士的体重和睡眠长达16年,研究发现那些每天只睡5个小时甚至不到5小时的人平均比那些每天睡7个或7个多小时的人要平均重5斤。
原因在于激素,尤其是瘦素和胃饥饿素。研究表明,睡眠不足会导致瘦素水平的下降,胃饥饿素水平的上升。高指数的胃饥饿素会激发人的食欲,低指数的瘦素会让你在吃完之后觉得不满足或者没有饱腹感,让你觉得越来越饿,以至于吃的越来越多,越来越胖。
习惯六:省去早餐
早上急匆匆的要赶去上班,所以一般很难挤出时间来做早餐,但是假如你下定决心要减肥或保持身材的话,你就会想尽办法挤出时间来去做。早餐可以开始你的新陈代谢,迫使身体开始燃烧卡路里。但是,很多人早上醒来根本没有胃口吃东西,所以早餐在醒来两小时内吃比较好。
健康的早餐应该要包含碳水化合物蛋白质、一点健康的脂肪。试试炒鸡蛋、一小片全麦吐司、一杯加了点浆果和碎坚果的酸奶,或者一碗燕麦粥,里面放点浆果和脱脂牛奶。假如你早上真的很赶,那就在你包里放些低糖能量棒,可以上班途中吃。
习惯七:在超市中间购物
超市购物的基本准则之一就是最好是在有四面墙环绕的地方购物。超市里靠墙四周的商品你是应该吃的,比如新鲜的食品、肉类和乳制品。但是在中间干道上,你会发现大都是加工类食品,是你应该要避免的。超市的冷冻区,放那些速冻蔬菜、无糖速冻水果的地方,是有加营养成分到奶昔、酸奶和燕卖粥里去的。
习惯八:充满愧疚
放松自己这是减肥最需要也是最重要的事情。但是容易被疏忽,你一不小心被美食诱惑,吃了顿不健康的午餐,不必内疚或感到负罪感,原谅自己然后迅速回到你原先的计划上来。假如你觉得这一顿吃得不健康,没必要整一天都自暴自弃。
那些因为某一顿就放弃一天、一个星期,一个月甚至一年的人最后只会导致不断的失败,永远也不会达成目标。人难免犯错,减肥之战的成与败关键在于你如何面对自己偶尔的错误。最好的办法就是原谅你自己然后继续前进,恢复到你原来的计划中。
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10个瘦身误区 你都经历了没?
为什么有些人一直在减肥可是一直没有瘦下来?也许你已经减进入减肥误区了,看看下面的10个减肥误区你遭遇了没?
1、吃辛辣食物可以减肥
有统计发现泰国印度等地很少出肥人,于是推断与他们平日嗜辣有关。因为吃辣容易流汗,而且吃一点点已令人有饱的感觉,所以有减肥效用。
但是,吃辛辣减肥若长久下去会影响胃部机能,有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,受不住者更容易生暗疮,绝对得不偿失。
2、肥胖是营养的积聚,所以不能吃有营养的食品
其实,有些人身体之所以肥胖,并不是单一的营养积累,在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。只有当人们的身体中能量得以释放时脂肪才能随之减少。而体内脂肪在转化成各种能量的过程中,则需要多种营养参与。这些营养包括维生素B2、维生素B6及烟酸。富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、各种豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉。如缺乏这类营养食品,体内的脂肪就不易转化为能量,从而使体内脂肪积蓄以致肥胖。
3、每次坚持30分钟慢跑可减肥
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥收效却甚微。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原-起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
4、脂肪是肥胖的孪生兄弟,只有与脂肪绝缘,才能获得苗条的体型
其实,脂肪在减肥过程中,不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。
含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油,具有降低低密度脂蛋白的作用,是减肥健美的理想食用油。另外,脂肪类食品耐消化,抗饿,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥起积极作用。有些减肥者为了控制食物或以零食充饥,致使体重有增无减。所以说,摄取适量的脂肪不仅不影响体型,而且对健美有益处。
5、饮水会使身体发胖,要减肥就不能喝水
其实,只有饮水不足才会引起人体不断积储水份作为补偿,并使体内更容易积聚脂肪,导致肥胖。饮水不足还可能会引起人体新陈代谢功能的紊乱,致使能量吸收多,释放少。所以对减肥者来说,饮水不足不仅达不到减肥目的,而且还会对健康造成更为严重的损害。
6、不吃早餐
有人误以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的,殊不知不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作。
7、多做20分钟的锻炼,把多吃的甜食或其他美味消耗掉
如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯;结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。
当机体不能适应训练时,要达到减脂的目的是很困难的,因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成,所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。
8、运动减肥有全面或局部之分
运动减肥有全面或局部的选择。人们在一些广告宣传中常听到或看到减腰、减臀、减腹等词句。那么,局部运动是否能减少局部脂肪呢?第一,局部运动总消耗能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌调节控制。但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪。而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。比如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊部消瘦了,原因即在此运动消耗量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减腹部,其它部位不变。
9、固定食谱
这样做固然减少了许多东西的摄入,但久而久之会使身体缺少全面的营养成份,有害无益。
10、空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。
走出减肥的10个误区,让你瘦出好身材,想要减肥成功,先了解这些误区吧!
警惕!10个让你瘦不下来的减肥误区
减肥是女人们永远的话题,尤其是在夏天,可是怎么能减掉肉,也是女人们绞尽脑汁想知道的,到底怎么能减掉肉呢?首先要做的就是避开下面这些误区。如果掉进下面的10个减肥误区,让你怎么减都不掉肉。
减肥误区1、减少蛋白质摄入量
蛋白质有助于增强身体瘦肉质量,所以请务必保持足够的蛋白质摄入量。如果你是而立之年,每天摄入量设定为50-56克;如果你处于不惑之年,每天需要56-62克蛋白质。有益的蛋白质摄入来源包括金枪鱼和鸡胸脯(两者任选一种,170克为你提供45克蛋白质)。
减肥误区2、减少你的进食量(增加你的运动量)
专家说,女性往往低估自己卡路里的日摄入量,大约800卡。
佛罗里达大学研究发现,虽然有47%的锻炼者声称他们在坚持中等强度的锻炼,但实际上只有15%的人真正做到这一点。每天保持记录你的饮食和运动情况,这样你便能够在措手不及时准确掌握你的饮食和锻炼规律。
减肥误区3、吃一口零食不算什么
不管是从同事办公桌拿来的糖果,还是吃完你孩子的薯条,平均每一口零食的热量约为25卡。如果一天多吃四口,那么你每月将增加一磅的重量。停止盲目地乱吃,只吃盛在盘子里的食物,或只吃单份餐量容器里的食物。
减肥误区4、减少肌力锻练
你有没有想过,在你静止不动的时候也要消耗热量和脂肪吗?那么你需要增加你静息时的新陈代谢率,而肌力训练(如轻量级或阻力带)是关键因素。肌力训练每周三次。大约10周后,你就会降低身体的脂肪比。
减肥误区5、摄入太少的热量
减少热量摄入对于减肥至关重要,但如果热量摄入量过低,你身体就会进入饥饿状态,这将降低新陈代谢的速度。每天绝不能吃低于1200卡热量的食物。要想计算出你需要多少热量才能维持当前体重所必需的热量吗?
先给你一个示例:如果你想实现一星期减掉一磅,那么每星期就得减掉500卡热量。
减肥误区6、不做事先的规划
注意你所吃的东西,或者将开始更多地锻炼,只是嘴上说说是没有用的,除非你考虑如何在每一天中执行这些变化。
例如,如果你想到要坚持锻炼这一计划,那就在记事本上写上锻练时间,并且把运动鞋存放在车内备用。或者,如果你要去吃晚饭,并且知道你决定挥霍一次,那么就把当天的零食减掉。
减肥误区7、总是做同样的运动
把你的日常生活调和起来是燃烧最多脂肪和热量的关键。否则,你的身体就会适应这种单一的锻炼而处于一种无意识的自应状态,这样你绝不会从运动中获益最大。所以如果某一天散步的话,第二天做一次哑铃,接下来的日子再尝试舞蹈或有氧健身班。
减肥误区8、情绪不好的时候随意吃喝
当生理饥饿和情感饥饿的界线变得模糊而难以分辨时,你有可能摄入数百卡的热量。所以,在你动口之前一定要三思。
自问一下:我真的饿了吗?还是我只是感觉厌倦或沮丧呢?如果你不确定,那就喝一杯水,再等一会,至少要等20分钟。如果你还是感觉饿,那么就吃点健康食物或少吃一点渴望吃的食物。一旦你等到结束,你就有可能限制了你的进食量。
减肥误区9、采用快速瘦身之法
没有哪种药物、饮料或时尚饮食能够神奇地去除你的赘肉。要想减肥(和避免肥胖),你必须对你的整体的饮食和锻炼习惯做些改变,并且要保持耐心。
减肥误区10、锻炼力量不足
要想真正消耗脂肪和热量,你需要加强锻炼强度。把散步变为每周两三次的速走,轮流进行30-90秒的快走和90-120秒的慢速行走。
减肥是MM的必修课,但在减肥过程中存在很多误区,可是很多MM都没意识到这点,导致怎么减都没有效果。所以想要成功减肥,就要避开这些误区,这样减肥才更有效更明显。
耽误你瘦身效率的减肥误区
饮食减肥已经渐渐的被大家接受了,那么你们对饮食减肥误区都了解吗?都说没有胖女人只有懒女人,减肥是我们口中常见的话题,那么,这之间会存在很多误区的,来看看营养师的建议。
1、减得越多越好
有些减肥方法号称一个月减10多斤,在营养学上是不科学的,在正常的情形停,建议一个人天天减能度是500至700千卡,需要10至14天时间才能减到1公斤,一样减肥第一个月减3至4公斤,其后每个月保持减1至2公斤是比较科学的。
2、吃得越少越能减肥
摄入的能度要适合人体所需,不能随意减少,身体需要吃东西来补充能度,否则身体会受不了。一样情形停,夏天气候比较热,需要的能度少一些,进入秋冬天后,气候较冷,人们需要的热度就要相对增加。
人们需要的能度男女性别不同,所需要能度也是不同的,男性依据体力劳动的轻、中、复来分,要求轻劳动者一天摄入能度不能低于1600千卡,平平劳动度者,不能低于1800千卡,复体力劳动度者不能低于2100千卡;女性按轻、中、复体力劳动度来分,则摄入的能度分别为1400千卡、1600千卡和1800千卡。能度不足会导致低血糖,严峻会引起大脑细胞损害。
3、减肥要饿肚子
人低血糖时就要进食,如果通过节食来减肥导致身体机能停落,大脑细胞损害,这样就得不偿失了。
4、多吃纤维粗粮
很多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥瘦身,吃越多越好,其实这是一个误区。建议减肥人士天天摄入的纤维约30克左右,过度会加复胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的汲取。
5、单吃青菜水果不吃饭
单吃一两种食品对于身体营养均衡不利,应当要吃优质蛋白、粮谷类食品,蔬菜水果、豆制品和奶类、调味剂等五大类食品,均衡营养,只是减肥的时候这五类食品的摄入度按照必定标准复新分配而已。正常人的比例是优质蛋白占一天食品摄入度的10%至15%,碳水化合物占50%至65%,脂肪占20%至30%,而减肥人士所摄入度经过复新分配后,优质蛋白占25%,其中一半是植物蛋白,碳水化合物占60%,脂肪占15%,
10个减肥谎言毁了你的瘦身计划
很多人为了减肥,愿意去尝试各种各样的减肥方法,难免在这个过程中就会碰壁,下面小编就要跟大家分析几种常见减肥方法,帮助大家在瘦身过程中选择适合自己的减肥方法,瘦身少走弯路。
传言一吃素减肥
瘦身秘籍:吃素减肥有啥可以怀疑的?素食清淡可口,还好消化,肯定不会长脂肪。
原来如此:素食已成为一个热门话题,不少人认同食素可以瘦身。素食,如蔬菜、水果、五谷等,与同等重量的动物性食物比较,其热量是较低的。但任何人,所摄入的热量低于身体的消耗,体内的脂肪都可以慢慢减掉,并不单指素食者。素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外人体本来是需要营养平衡的,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良,维生素的缺乏。
传言二喝浓茶增加瘦身成效
瘦身秘籍:喝浓茶和咖啡瘦身。
原来如此:浓茶和咖啡中都含有咖啡因,这是一种可以让人体兴奋、加速代谢、减少睡眠的物质,这样一来确实可以减肥,但是在咖啡中,我们常常会加入一种被称为咖啡伴侣的植脂沫来增加咖啡的口感,而这种植脂沫通常是人工合成的,热量很高,并且持久食用不但会让人体摄入过多的热量,其中的化学成分对人体也无益。饭前喝浓茶,对肠胃不好的人来说,会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的病症。饭后喝浓茶,茶叶碱刺激中枢神经系统,提高人体代谢速率,促进胃液的分泌和食物的消化,反倒加快了人体产生饥饿感的速度,不一会儿工夫就又想吃东西了,哪还减得了肥啊!
传言三瘦身就与脂肪一刀两断
瘦身秘籍:动物脂肪吃后全都转化为人体脂肪,是瘦身的大忌。
原来如此:脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对瘦身会起到积极功效。另外,食物里的脂肪不会很快在体内转化为脂肪储存起来,同时脂肪的分解能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有助处。另外即使不摄入脂肪,人体还是会自己制作脂肪,从营养学角度讲,适量摄入脂肪对人体有助,在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
传言四吃西瓜多多益善
瘦身秘籍:水果是瘦身的好选择,多吃也不会出错。
原来如此:大部分水果比肉类、主食更加有助瘦身,但西瓜、菠萝却是个例外。因为它们的GI值与一些淀粉类食物如意大利面、饼干几乎相同,甚至高过肉类食物,这一点是决定你是否易胖的关键,对食物的糖分吸收速度越高越容易长胖。西瓜含水量达到90%以上,吃西瓜会产生饱腹感是因为西瓜中的大量水分把胃部撑开了,在一定时间内,会让人产生饱腹感而不再进食,持久这样做的结果容易引起食欲不正常,让身体营养不良。如果想通过吃水果来代替其他食物,就选择椰子、草莓、柚子等更安全的水果吧。
传言五炒菜多放调味料
瘦身秘籍:烹饪的时候多加调味料,可刺激大脑神经,达到饱腹的感觉,这样就能减少进食。
原来如此:调味料本身就蕴含着很高的热量。如胡椒粉的GI值(所谓GI就是营养学上所说的葡萄糖指数,即摄取的食物在体内转换成糖的比例。)高达73,咖喱卡路里值更是高得惊人。然而,大米粥的GI和Kcal分别只有57和71。所以,很可能你多加的调味料的热量比正常进食所带来的热量还要高,真是得不偿失。另外,据研究,人的食欲很大一部分原因来源于盐,而肉类的烹饪几乎都要归功于调味料的功效,味觉可以在很大程度上增加食欲,多放调味料能让食欲大开,吃得更多。所以在烹调食物的时候尽量少放调味料,少放烹调油,以清淡为宜。
传言六缠上保鲜膜再运动
瘦身秘籍:每次运动完,看见缠在身上的保鲜膜上湿湿的汗水,就会觉得那是脂肪燃烧的结果。
原来如此:当然这个方式是可行的,尤其把保鲜膜包在胳膊和腿上减肥成效会更好,可是在夏季就不适合了。运动时汗确实比平时出了不少,但是出汗出得有些虚脱,体重却得不到啥明显变化,反而皮肤会在潮湿炎热的保鲜膜中长一些小疹子,伤害你的皮肤。
传言七熬夜瘦身法
瘦身秘籍:每次熬夜都会发现你似乎瘦了一圈。
原来如此:每天晚上熬夜不睡,8点再爬起来上班。周而复始一个月下来,你消耗的热量是不少,人瘦下来也是应该的。缺点是有可能反弹,另外经常熬夜反而会使生物钟被打乱,体质变差,得不偿失。如果非要用熬夜来瘦身,那么建议晚上可以加餐,尽量吃些流食、水果、牛奶等易消化的食物,把加餐的时间放在离睡觉一个半小时之外为宜
传言八多吃辛辣食物
瘦身秘籍:辛辣刺激食物有燃烧脂肪的功效,所以对瘦身见效。
原来如此:吃辣椒可以让人兴奋,加快身体代谢,但是与辣椒结合烹调的通常是油大、火候大的湘菜和川菜,也都是高热量的菜品,持久吃这样的饭菜不但不会瘦身,反而会让我们的脂肪增加。另外吃辣椒要与当地气候特征相结合,南方气候潮湿阴冷,需要辣椒来补充身体所需。但北方大部分区域天气干燥,不适合持久吃辣。通过多吃辛辣食物来瘦身长久下去会影响肠胃功能,导致胃痛甚至胃出血。吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙,甚至长出暗疮,须谨慎!
传言九饿腹部坚持到底就是胜利
瘦身秘籍:瘦身就是考验意志力,必须饿着,直饿到满意的体重为止。
原来如此:饿是一种啥味道呢?会出现失眠、头晕、乏力等一系列生理上的不良反应。如果你一味地饿下去,低血糖和胃穿孔是最可能出现的并发症。问题是身体并不领你的情,你一旦连续挨饿,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少,导致瘦身失败。更为严重的是,持久饿腹部还会导致厌食症的发生,这样一来就得不偿失了。
传言十每次慢跑30分钟就能瘦身
瘦身秘籍:许多人都说,瘦身选择慢跑时,一定要控制在30分钟,长了没用,短了没效。
原来如此:这样瘦身并不科学。实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖源一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。可见,短于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
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