【www.jf83.com - 瘦腰减肥运动】
OL忙于生计,忙于工作,总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉,先天不足,后天生叹。那么,跟小编一起来动动身体,甩甩脂肪吧。只需短短五招,就可以解脱恼人的虎背熊腰了。
静抬式
瘦身器材:3至5磅复哑铃
SOSO部位:背部,二头肌,臀部,腹部,筋腱
1.身体竖立,双足分开,略比肩宽,微微不平,双手握一哑铃,置于拿前,掌心向内。
2.保持背部挺立,臀部开始身体向停,直至哑铃触碰地面。
3.迅速起身,双手向外侧曲曲,哑铃置于胸前,手心向停。
4.回到初始位置。
5.复复练习2至16次。
跳绳式
SOSO部位:手臂,腹部,臀部,大腿
1.身体竖立,双腿分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃,自然垂落于身体两侧。
2.双手肘向外曲曲90度,掌心向前。
3.做跳绳运动,假使手上哑铃为绳子两头,做圆圈运动。
4.复复练习此动作2至16次。
停传式
SOSO部位:手臂,大腿
1.身体竖立,双腿分开,与臀部同宽,右手各握一哑铃,双手自然垂落于身体两侧。
2.大腿向前跨,做弓步式,双膝曲曲90度。
3.将右手哑铃从右腿停面传递至左手。
4.回到初始位置,左腿迅速前跨做弓步式,将哑铃从左手传给右手。
5.完成一次动作练习,复复练习2至16次。
手拿摆动式
SOSO部位:双肩,腹部,臀部,腿部
1.身体竖立,双足分开,与臀部同宽,右手握一哑铃,身体停蹲,成蹲坐式。Suitcase
2.迅速起身,摇摆右手臂向前,直至右手与肩同高。
3.放停右手同时立刻回到蹲坐式。
4.复复练习2至16次,换手复复练习。
头顶上举式
SOSO部位:双肩,上背部
1.身体竖立,双足分开,与臀部同宽,双手各握一哑铃。
2.保持手臂向外侧舒展,与肩同高,然后渐渐曲曲左右手,使手臂曲曲成90度,掌心向前。如同门柱式。
3.迅速上举双手,双手向天花板方向用力舒展。
4.渐渐放停双手,回到初始位置。
5.复复练习2至16次。
精选阅读
夏季减肥操 瘦腰美背告别虎背熊腰
纤细的小蛮腰和性感的背部线条能让你看起来更加纤瘦和窈窕,而这些也是这个夏季展现魅力的秘诀哦!而减肥操是最能针对局部减肥的一种瘦身运动,下面,就随小编一起来看看吧!
1、平躺在垫子上,拿一个网球放在腰部以上的位置下面,双腿并拢伸直,双手手臂下部交叠放在腹部以上位置,保持收腹状态,动作持续20秒。
2、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手放到身后,右手手臂伸直掌心向外,手掌伸至左边臀部位置,左手弯曲手肘,手掌握住右手的手腕处,头部微微向左边倾斜,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
3、双脚张开与肩同宽,身体挺直站立,然后双手弯曲手肘放到身后,双手合掌抬起至身后两翼中间位置,保持收腹状态,动作持续20秒,然后换边重复动作。
4、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。
5、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身,双手手臂伸直按着膝盖上,保持收腹状态,头部抬起与手臂在一条直线上,眼睛看着前方,动作持续20秒。
6、双腿并拢,身体挺直站立,然后驼背弯下上身,双手手臂伸直手掌放在两边的膝盖上,保持收腹状态,头部低下看着地面,动作持续20秒。
7、双腿并拢,身体挺直站立,然后弯下上身与下身成90度,双手手臂伸直向前,手掌按在墙上,保持收腹状态,头部与上身在同一直线上,动作持续20秒。(重复第四步骤动作)
很瘦却“虎背熊腰”?4个方法锻炼斜方肌,帮你塑形
尽管你瘦了,别人还认为你虎背熊腰的,是不是很伤心,到底是怎么回事呢,跟着小编往下看。
这个问题根源都是斜方肌惹的祸!
什么是斜方肌?
来来来伸出手,摸摸你脖子和肩膀连接的拐弯那个位置,摸到了什么?
是不是不同于胳膊内侧那种软软的肉,是很硬,用力按还会感觉有点酸疼,面积还不小的一块肌肉。对,那就是你的斜方肌!斜方肌过于发达,就会显得脖子短,脸大,人很壮实,从背后看,还会有猥琐颈效果。这也就是我们肩膀宽窄的问题了。
宽肩和窄肩主要看肩膀的宽度了,当头部的宽度与肩膀的比例大于1比2则属于窄肩,小于1比2就属于宽肩了。
而且因为上斜方肌是在脖子的位置,所以一旦斜方肌发达,脖子也会看起来更粗。像很多健身的肌肉猛男们这块肉就比较明显,看起来就是脖粗肩膀宽的样子。
如何锻炼斜方肌
?哑铃耸肩
采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收!
斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置!
坐姿水平划船
坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。
利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回!
颈部拉伸
这个动作随时随地都能做,可以有效帮你拉伸到斜方肌的上侧,注意头不要前伸或者后仰,手臂微微用力就行,这个动作可以尽量做的久一点。
下犬式
这个动作做完会觉得很舒服,拉伸肩部,有开肩的感觉,尽量把肩膀下压,腿部蹬直,背部肌肉会微微收紧,一次12-15个,一个保持15秒。
5个习惯快速摆脱水桶腰
工作三年,薪水几乎没变,体重却突飞猛进,尤其是腰部,脂肪的堆积很多时候我都不忍直视。水桶腰大概是多数长期坐办公室的白领一族的通病,节食、运动等多种方式都试过了,效果却不太明显。其实水桶腰的形成不是一朝一夕的,与我们日常生活中的小习惯密切相关,今天小编就告诉你几个能快速摆脱水桶腰的5个习惯。
1、坐姿要端正
平日要长期待在办公室的女性,坐姿绝对要端正,例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆,因为端正的坐姿不仅让仪态更佳,也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态,所以臀线不易变形,腿部曲线更因此而得到修正。
2、不要忍便
因为容易让肚子胀气,忍习惯了,会让直肠粘膜变得迟钝,甚至会形成惯性便秘,排便不顺畅,那么小腹自然会逐渐成长茁壮!此外,早晨起床时可以试着喝一杯冷饮,或是多吃蔬果类,都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。
3、运用腹式呼吸法
腹式呼吸的方法其实很简单;当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
4、要无时无刻缩小腹
平常走路和站立时,要记得用力缩腹,再配合腹式呼吸,也许前一两天会觉得很辛苦,但日子一久,你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实,轻而易举地就能达到瘦身的功效。
5、绝对要勤做运动
除了要常常提醒自己缩小腹,做提肛运动及勤走楼梯,可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外常坐办公室的女性,可利用办公室的椅子,将上半身维持挺直,骨盆往后倒,坐于屁股上,然后再慢慢将屁股往上拉,至紧绷处再恢复原状,如开始可能不太习惯,但习惯了,有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,另一方面也能使气流顺畅,增加肺活量。
综上可知,减肥是女性一生中追求的话题,人人都想变成“小腰精”.以上对“怎么迅速的瘦腰”做了一个详细的解说,希望在减肥的你停下脚步来看一看,做好这些能够更加有助于你的减肥。同时还要指出,减肥不是一朝一夕就能够成功的,但是只要耐心的正确的坚持下去,相信你的减肥梦想很快就可以实现的。
教你5招摆脱“过劳肥”,再忙也不胖!
这种加班肥胖,我们常常戏称为“过劳肥”,“过劳肥”毕竟是怎样发生的?如何才能防止“过劳肥”呢?
为什么会过劳肥?
1、睡眠不足导致饥饿激素增多
工作常常加班加点,晚上还要熬夜通宵,习性了睡得少或者干脆彻夜不眠?睡眠不足可是健康的大敌!晚上该睡不睡,会造成血液中的饥饿激素增加,往往轻易让人冲动下过量进食,从而导致肥胖。缺少睡眠不止会拉低你的工作效率,还会拖慢人体的新陈代谢过程,造成身体耗能处于低下状态,极其轻易发胖。
2、压力激素也会让你肥起来
厦门安兜医院内科徐光华说,职场人员工作压力大,易导致肾上腺皮质醇指数居高不下,胃蠕动及消化功能增强,增加人的食欲,使体重增加。看着肚腩一天天变大你也无可奈何。
虽然说压力会让你更好地应付上班的挑战,但长期以往,你的抗压荷尔蒙分泌会疲乏,身体内的盐分流失血糖降低,会更轻易感觉姐,食欲大开后摄入热量远远超出日常所需,想不肥也难!
3、现代人的饮食习性加剧肥胖
多数的现代人饮食不健康,运动量不足甚至不运动,天天长时间坐着工作,包括儿童、青少年、成人长时间使用电脑,肥胖或超重现象根本防止不了。
特殊是三餐不定时的人,一旦开始吃一顿,反而轻易暴饮暴食而吃进太多的热量,或者会猛吃高糖高热量的零食来舒缓压力,危害你的健康。
怎么防止过劳肥
1、多喝茶水
当人生气或受到恐吓时,人体就会分泌一种肾上腺素,会让人心情低落、郁郁寡欢、萎靡不振。
此时不要用咖啡提神而是换做茶水比较好,因为咖啡多刺激性、过多摄入轻易老化皮肤。
而多喝茶水能关心身体排出激素,稳固情绪的同时还可以养精蓄锐。
2、补充维生素
维生素能够保护神经系统稳固,促成体内各种代谢作用,并能调剂内分泌。所以,当你觉得工作压力太大时,可以及时补充维生素B和维生素C。可以挑选的食物有:全麦面包、菠菜、瘦肉、橙子、猕猴桃、草莓等。
3、按时睡眠
睡眠能帮你排除疲惫、恢复体力,在睡眠状态下,人体全身放松,能够更好地释放压力。
除此之外,睡眠充足的MM身体新陈代谢也会比较好,脂肪的燃烧速度也比较快。
4、补充纤维素
久坐不活动会抑制胃肠道蠕动,很轻易产生便秘的情况。因此应该多吃富含纤维的蔬果以及高纤谷物及消脂植提纤,及时排清宿便,轻松减压和瘦身。
5、瑜伽
压力大时通常都会心烦气躁,练习瑜伽可以让你的心情平和,情绪稳固。而且练习瑜伽能够让你锻炼身体柔软性,燃烧脂肪,保持身材苗条。
减大腿肚最快运动方法 7招帮你摆脱大象腿
大腿有赘肉、不结实,这是让人头疼的问题,从现在开始瘦大腿吧,赶快行动起来,将大象腿终结掉,来试试小编推荐的减大腿肚最快运动方法,7招帮你瘦大腿。
减大腿肚最快运动方法7招摆平大象腿
床上踩单车
具体做法如下:
平躺在床上,双脚在空中模拟踩单车的姿势。我一般坐4组。第一组,基本动作:两腿分开从上往下,即正着骑单车。具体当作分解是:平躺在床上,双腿贴床、自然并拢,双手放在大腿两侧,自然呼吸;开始动作,左腿屈膝上抬并伸展小腿直至整条腿处于竖直位置(意念是大腿先动、带动小腿,这个很重要),然后缓慢的放下去贴到床面,但是不要放松这条腿;左腿从竖直位置开始往下放的时候,右腿同一时间从床面屈膝上抬,抬到竖直位置后放下,同时左腿开始重复之前的动作...;如此循环,两条腿一个上下为一个动作。第二、三、四组动作都是第一组基本动作的变形。第二组,两腿分开从下往上,也就是说倒着骑,所有的动作与第一组都是相反的。第三组,两腿并拢一齐从上往下;第四组,两腿并拢一齐从上往下倒着来。
一开始每组20个,做几天习惯了之后慢慢增加数量,半个月之后增加到30个。
每做完一组,平躺在床上休息90秒反正就是不要休息太久;这时小腹也会感到酸痛,可以手掌顺时针划拳按摩。手掌顺时针按摩不仅可以放松,还可以预防便秘。
踢腿
每天扶着墙做后踢腿侧踢腿,左右各做几组,15个一组,睡觉前趴在床上后踢腿,不但可以迅速瘦大腿,还有提臀的效果
半蹲
每天做半蹲运动,腿分开与肩同宽,然后慢慢往下蹲,记住不要完全蹲下去,蹲到一半就像蹲马步那样,然后起身,如此反复做五十下,可能刚开始做不到那么久,没关系,慢慢就能做完了,不规定时间,你有空就做做
裹保鲜膜
腿上包上保鲜膜,然后做运动,比如跳绳、或者逛街都可以,你能觉得腿在出汗,瘦大腿效果非常好,建议晚上睡觉前包上,做回运动,然后第二天醒来,拿下保鲜摸,你会发现腿变白、变瘦。
拍打
每天晚上洗完澡在大腿处抹上紧肤霜或瘦腿产品,然后用两手不停的拍打,每天用半个小时的时间做这个动作,坚持下来一个月就能看到效果。
靠墙伸展
每天吃完饭5分钟以后,就去背靠墙壁站立,然后两脚并拢,腿伸直,腰挺直。脚,腿,腰,肩,头呈一条直线,贴在墙壁上。
两手抬起,十字相扣,手心朝上尽量往上举,保持10到15分钟,每天坚持,大约20天就可以看见效果了.
剪刀脚
大腿往上抬,能抬多高抬多高,然后往左右分开,分得越开越有效,这样的动作持续个30下左右,一天2次,要坚持,这是最有效的瘦大腿方法,它是帮助你拉开大腿的韧带,伸展大腿肌肉,促进脂肪的燃烧。
【瘦大腿内侧练习】
美腿养成日记一
利用家中凸起的墙角,开始之前,准备一块毛巾,然后就可以边看电视边做练习了,一点也不耗时,养成帮助你养成美腿的好习惯。
1、坐在墙角前,两手置于身后,单脚屈膝而立。
2、在膝盖弯曲的内侧和墙壁中间,夹好一块折叠的毛巾。
PS:夹毛巾换成靠垫可棉花垫也可以,夹毛巾的目的在于膝盖推压时,不至于疼痛。如果不夹毛巾的话,这种疼痛感可能会致使你放弃做这项运动,之后的动作会施力,用毛巾防止这种疼痛感很重要。
美腿养成日记二
3、用弯曲的膝盖用力推压墙壁,往内方向施力,时间在30秒左右。
PS:在用力的时候也要保持呼吸均匀,这点也很重要。
4、维持30秒之后,大腿慢慢放松,但是也不要让毛巾掉下来,休息20秒放松大腿肌肉。接着马上开始第二次30秒的推压运动。每天重复做3--5次30秒的瘦腿运动。坚持半个月到一个月就能看见大腿缝了,趁着6月份还没来,MM们赶紧塑形美腿吧!
【瘦大腿外侧练习】
美腿养成日记一
1、还是利用强中墙角转折的位置,两双撑在身后,单脚屈膝。
2、在膝盖外侧和墙壁之间垫一块毛巾,原理也是和瘦大腿内侧的道理一样。
美腿养成日记二
3、用膝盖用力按压墙壁,这次是往外的方向施力,保持30秒,不要让膝盖放松,呼吸要均匀。
4、30秒之后,休息20秒,然后趁热打铁,马上又按压30秒钟,每天进行此组动作3--5次。
PS:这项瘦腿运动仅仅是利用紧实大腿内外侧的肌肉,便可以让你达到美腿和瘦腿的作用,每天花费简短的10分钟来练习,就可以锻炼到大腿的肌肉,将大腿肌肉紧实这是不反弹的正道,MM们再也不用担心减不下来了!
合理运动 摆脱“苹果形”身材
“苹果形”身材,顾名思义,就是像苹果外形一样的身材,这种体形常出现在女性身上,她们的脂肪多积聚在腰腹和胸腔四周。衡量“苹果形”身材,要测“腰臀比”(即用腰围的尺寸除以臀围)。女性腰臀比的正常范围是0.75~0.80,大于0.85就是“苹果形”女人了。
“苹果形”身材,让女人看上去臃肿,尤其在商场试穿漂亮衣服的时候。不仅如此,女性健康还会因此受到威胁。由于腰腹肥胖使得外周的脂肪组织对胰岛素的敏感性降低,“苹果形”女人患上冠心病、中风、糖尿病、高血压等病症的风险要比正常体形高。相对于全身肥胖的人来说,腹型肥胖(俗称“苹果形”身材)的人患心血管疾病和糖尿病的危险性更大。所以,倘若发觉自己的腰围已经不仅是“水桶腰”,而且越来越粗的女性,就应该马上进行减肥了。
饱食久坐,造就“苹果形”身材
和多数女性一样,38岁的李女士自从生了孩子以后,身体渐渐发胖。最明显的是腰部,一直瘦不下来,反而越来越粗,一副怀孕早期的模样。以前美丽的身材,变成了现在的“苹果形”,李女士下定决心要找回原来的“杨柳细腰”。
其实,李女士这种身材在办公室女性中很常见,女性脂肪本来就比男性偏高,怀孕已经使腰腹堆积了大量脂肪,生产后不进行运动,加上长期久坐,造成脂肪在腰腹部堆积,很轻易出现“苹果形”身材。
“苹果形”身材还常在一些职业白领女性中出现,比如编辑、办公室文员等。这类职业的女性不但缺乏运动,饮食不规律也是重要原因。早饭经常不吃,午饭在单位吃盒饭,晚饭交际应酬较多,食量较大,这种习惯会使身体多余的脂肪越积越多,当腰腹脂肪超过一定限度,身体就趋向“苹果形”。
两大误区“苹果形”身材缠上你
有些女性靠塑身衣矫正体形,这种做法可能有一定效果,但用了一段时间会发觉腋窝处、背部、小腹的脂肪又多起来了。脂肪细胞并未减少,脂肪体积也没有变化,它只是从一个部位移动到另一个部位。
矫正“苹果形”身材,你的练习目标就是使腰部腹部瘦下来,使身材显出曲线。对此,减少腹部、腰部两侧、背部脂肪是相当重要的。对于“苹果形”女人,“健身处方”简单说包括两部分:合理练习+科学饮食。
饮食:饿肚子减肥不是聪慧的办法,也很轻易反弹。最要害的是要让饮食结构合理,少摄入高热量的食物,少吃或不吃油炸食品。另外,早饭一定要吃(如牛奶、豆浆、全麦面包),晚饭不能过量,睡前三小时不要进食。这样的三餐既全面、合理摄入营养,又不会给身体带来多余的脂肪。
运动:局部塑身离不开全身减脂,不要盼望“练哪儿减哪儿”,单打一的战术可能从开始就注定要失败。所有的健身教练都会告诉你,减脂的基础是有氧运动。
通常人们理解,有氧运动就是上跑步机、骑动感单车、跳操。其实,这种运动不一定非要在健身房做,只要你同意,运动就在你身边。由于职业女性工作繁忙,很难抽出整块的时间,所以,有氧运动就从上班路上、爬楼梯开始吧。
比如,晚上下班回家不坐公交车,尽量用走路代替乘车,连续走上40分钟以上,身体慢慢热起来,既缓解了一天的紧张感,又是一次释放“热量”的机会。再比如,用爬楼梯代替坐电梯,别小看这个简单的运动,它可以消耗很多能量,天天爬楼10分钟,可以消耗热量接近200大卡,同时你的心肺功能也有用得到锻炼。
健身让你远离“苹果形”身材
除了有氧运动,“苹果形”女人还需要一些针对性的练习,把握动作要领,这些练习在家里就可以进行。
“苹果形”身材不是遗传的,并不可怕,相对于腿部塑形更加简单,只要动起来就可以改善。重要提示:以上运动均是饭后1个半小时做,每组中间可休息45秒至1分钟,每日可依据需要任选两项运动。只要每周练5次,合理饮食,一般45天就可见效果。
具体动作如下:
动作一:站姿交抬腿
目标部位:小腹
动作要领:站立,双脚稍稍打开,挺胸收腹,可手扶椅子。上体竖立,两腿交替上抬,至大腿与地面平行,小腿和脚自然放松与地面垂直。抬腿时收腹呼气,腿向下还原时吸气。利用抬大腿的力刺激小腹脂肪,两腿交替应匀速,且频率不宜过快,两秒钟做1个。每组100个,天天4组。
动作二:站姿左右侧倒
目标部位:侧腰
动作要领:站立,挺胸收腹,双脚自然打开,略大于肩,双手放在耳侧,两肘始终与身体在一个平面上,也可两臂双手下垂手紧贴大腿外侧。下身站立不动,上身慢慢向一侧倒,倒时呼气,还原吸气,左右交替进行。颈部放松,眼睛自然向前看。每组50个,天天4组。
动作三:站姿向后摆腿
目标部位:臀大肌
动作要领:站立,双脚微分,挺胸收腹,可手扶椅子,双腿始终收紧。首先,右脚尖向后伸至左脚跟处,右脚脚尖点地,稍停。上体竖立,右腿沿直线向正后方摆,再缓缓还原至脚尖点地状态,右腿连续做30个,速度如上,再换左腿。每组30个,天天4组。
动作四:仰卧起坐
目标部位:上腹(胸部与肚脐之间)和小腹(肚脐与大腿之间)
动作要领:自然平躺,双腿自然分开,双膝自然弯曲,双脚放在地面,双手放于耳后。呼气时,上身慢慢卷起,收紧整个腹部,向上抬至一半时,随着吸气还原,速度如上。注重向上时手肘不能向前夹,与身体保持在一个平面上,而下巴与锁骨要有一拳的距离。每组20~25个(假如体力不支可做10个),天天4组。
动作五:俯卧挺身
目标部位:后腰
动作要领:俯卧,双手放在耳后,双肘与身体在同一平面上,或双手放于背部、两侧,双腿分开略大于肩。双腿不动,上身向上挺起,收紧背部,抬时呼气,还原吸气,速度如上。注重双腿、双脚不离垫子。每组15~20个,天天4组。
动作六:侧卧举腿
目标部位:侧腰
动作要领:右侧卧,右肘支撑上体,右腿可自然弯曲,左腿稍稍弯曲。呼气时,左腿上抬,吸气时还原,速度同上。左腿做30个后,换左侧卧,抬右腿。注重抬腿时,腿与身体保持在同一平面上,膝盖与髋关节正对前方。每组30个,天天4组。
瘦腿瘦腰 只需5分钟运动
肌肉对健康、减肥塑形至关重要
当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。
锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!
强化下半身深蹲
1.站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。
2.接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。
3.一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。
锻炼上半身桌子伏地挺身
1.将双手放在桌面上,向后退一步。
2.保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。
3.一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。
消除鲔鱼肚坐姿抬腿
1.浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。
2.用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。
3.一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。
班族久坐问题多,其中最「有感」的烦恼就是水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形,不少爱美女性为了恢复姣好体态,努力节食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有营养失调和筋骨受伤的副作用。建议女性上班族可改做瘦身操以训练核心肌群,更安心地与肥油、酸痛说再见。
动作示范:腹肌运动
上班族因工作型态的关系,长时间久坐或久站,且姿势不正确,若无适当舒展压力、适时伸展放松肌肉及定时定量运动,可能导致身体肥胖、脖子前倾、圆肩、驼背、肩颈酸痛及下肢水肿等问题。
瘦身舒筋骨多做核心肌群运动
若要改善和预防疼痛,日常应注意保持正确姿势,避免久坐久站及弯腰、搬重物;以弯膝、曲髋来取代弯腰;藉由核心肌群运动训练背肌及腹肌力量,强化脊椎稳定并增加脊椎柔软度,可舒展筋骨、缓和肩颈及背痛不适。
至于肥胖,特别是容易囤积脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透过运动增加核心肌群肌力,改善气血循环,促进新陈代谢,让易囤积脂肪的部位不再松垮,进而达到甩油塑身、减缓下肢水肿的纤体效果。此外,适度运动也可强化心肺功能与免疫系统,当体内含氧量越多,肌肤与器官就会更加年轻。
没事动一动
哪些动作可训练核心肌群?建议可参考以下3招式,养成每天运动的习惯,可同时兼顾瘦身和保健的作用。对象特别适合想要甩掉松弛肌肉且欲雕塑完美曲线、产后脊椎疼痛及腰腹无力,以及坐姿势不良或因长时工作造成腰酸背痛的人。
动作1.腹肌运动
说明:身体平躺,双膝弯曲,腹部肌肉出力,将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒,恢复平躺姿势休息5秒,反复15次。
动作2.抬臀运动
说明:躺姿,双膝弯曲脚掌平放,双手置于身体两侧,将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒,放下休息5秒,反复15次。
动作3.脊椎稳定运动
动作示范:脊椎稳定运动。
说明:双手撑地、双膝跪地为预备姿势,动作时可将一手或脚抬起,更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起,身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒,恢复预备姿势休息5秒,反复15次。
运动瘦身小叮咛
运动前应先做暖身动作,避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病,应咨询复健科医师或物理治疗师,经评估再施行合适的动作。
另外,夏天天气炎热,每次运动都是大汗淋漓,如果能在水里做运动减肥就好了。
1.浮力:不易感到运动负担
试想一个情况:突然叫平常没有运动习惯的人跑操场10圈,隔天起床想必全身酸痛吧!不仅腿部肌肉紧绷、膝盖疼痛,精神层面也会感到痛苦,进而抗拒运动。
不过,高桥雄介表示,上面这些烦恼在水中都化为泡影。水的浮力使得身体重量变轻,大幅减轻运动带来的负担,能够轻松完成较困难的训练。
2.水压:雕塑身形
高桥雄介认为,水压能促使帮浦作用,加速血液回流心脏。而回到心脏的血液增多,代表可送至全身的血液量也增加,如此一来,不必加速心跳也能供应全身氧气与养分,心脏不会因运动而受到太大的负荷。
此外,血液循环也跟着变好,有效消除疲劳、放松身心,且水压能紧致身体各部位,具有瘦身效果。
3.阻力:增加运动量
水和空气相比,密度为其800倍,黏度则约50倍,因此在陆地与在水中感受到的阻力截然不同。高桥雄介表示,即使做同一个运动,由于在水中受到的阻力是陆地上的800倍,稍微运动一下就有显著的效果,对身体也较无负担。
4.水温:活化体内代谢
我们都知道,当四周温度较低时,身体便会反射性地提升代谢能力以产生热能御寒。高桥雄介指出,一般来说游泳池的温度约为28~30℃左右,利用上述人体特性,只要浸在水里就能活化代谢、消耗能量,与运动有相同之效。