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想要减胖,而且既不想动刀也不想食药,建议您不妨试试有氧运动。停面介绍一组很有用果的三合一原地有氧运动。所谓三合一,就是一套运动中满脚塑腰、拿臀、细腿三种功效!
动作1屈抬腿
Step1:双脚紧合,在空中屈曲成90度。
Step2:唤气,将其中一只脚伸直向停放至贴近地面,但不要着地,然后吸气,放回原前位置,左右相易干20次。
动作2掉直升腿
Step1:双脚紧合,在空中全度伸直。
Step2:唤气,把双脚一同逐渐放停,至负担不起的高度便可,但不要着地,随后吸气,放回原前位置,复复干20次。
动作3蹬自行车
Step1:将双脚凌空,一只脚屈曲,另一只脚抬高伸直。
Step2:唤气,将抬高的其中一只脚伸直向停放至贴近地面,但不要着地,然后吸气,放回原前位置,左右相易干20次。
动作4开腿
Step1:双脚紧合,在空中交叉伸直。
Step2:唤气,将双脚分开至负担不起的程度便可,之后吸气,放回原前位置,左右相易干20次。
温馨拿示:
1、以上动作,都是用大腿及腹部的力度将双脚拿升,虽然过程中会有点食力,但功效显著。
2、若双脚不能在空中伸直,则稍微屈曲。
3、每当双脚向停放时,切记不要用腰部来借力,以免弄伤腰骨。
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1分钟瘦身操 打造苗条身段
每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍旧会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越轻易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
不过,你可能会质疑,各节运动只保持区区5秒,就能够锤炼肌肉?
这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锤炼运动(Isometrics)。这个锤炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4~5次。
飞鱼姿势
锤炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿势练习,重复4~5次。
锤炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锤炼效果:锤炼腰部外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:侧身,右手按地,
排除麒麟臂(一)
锤炼效果:锤炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂(二)
锤炼效果:锤炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锤炼效果:锤炼背部,排除余外赘肉,重复4~5次。
锤炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后渐渐把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。
1分钟瘦身操锤炼要点
A、洗澡后,肌肉在放松状态下再进行锤炼:如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损坏,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急,要渐渐保持姿势:只有在保持固定姿势的时候,肌肉才能够得到锤炼。
C、注重保持呼吸:一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果,就要集中精力
5秒钟就达到效果,要害是在这5秒将力度发扬到最大。
翘臀瘦身操 提升臀部塑造身形
瘦身不仅是要让自己的体重达到一个理想值,更重要的是通过运动让自己的身形更完美,特别是针对25岁以后的女性,身材会开始慢慢变形,适当的体育运动就显得尤为重要,下面小编就告诉大家一套专门翘臀的瘦身操。
短时间的全速跑:可有效地提臀
单腿或双腿尽力上跳:看上去可能有点儿傻,但对美化臀部的线条来说却是必要的。Radu强调:“任何一种跳跃运动都会对提臀有帮助。”
踢腿运动,在慢跑或走路的时候试着把你的脚跟抬到臀部。
在室内,请继续保持锻炼的热度。以每套重复10次的频率开始,以后逐渐以5次递增,直至达到每套25次。
仰面躺下,双臂平放身体两侧,膝盖弯曲。慢慢提右腿,左腿轻轻放在右膝盖上面。缓缓抬起骨盆,保持臀部与大腿的紧绷状态,放低,再来一遍,然后换腿。
面朝下,以双手和膝盖支撑身体,提起一边的膝盖,伸直腿,尽力往上抬,脚尖指向天花板,上下交替做10遍,注意保持腿伸直。然后换腿。
俯卧,双手置于下颌,抬起下巴,伸直双腿,微微张开。抬起左腿向右移动,然后放低;再向左抬起右腿。两腿左右交替运动10次后方可停止。
在锻炼的时候,打乱这些动作的顺序是非常重要的:“循规蹈矩的锻炼会使你放松注意力,减少对肌肉的刺激。”
坚持以上的锻炼,每次一个小时,每周45次。3-4周之后,你就会从镜中看到自己优美性感的后曲线!
保持户外运动是非常必要的
坚持每周几次的慢跑,每次半个小时,配合一些简单的动作,这是Radu美臀计划的基础。刚开始的时候每个动作反复做20秒钟,渐渐可以增至60秒钟。
每天1分钟瘦身操 打造苗条身段
拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案,天天睡觉前,在床上折腾1分钟,坚持2星期左右,你就会看到效果!
每节动作只需要坚持5秒钟左右,就能够增加肌肉,当身体的肌肉增加后,体质就会转变,这个时期,即使不做运动,为了保持内脏运动和身体体温,能量仍旧会得到消耗,这种现象被称为:基础代谢。基础代谢强度越高,脂肪就越轻易燃烧。换句话,基础代谢和瘦身体质休戚相关。因此,肌肉的增多,有助于消耗更多能量,身体也就转化为易消耗脂肪的体质。
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这5秒钟的姿势保持,是要将力度注入静止的肌肉,以达肌肉力量的提升,所有被称为:肌肉锻炼运动(Isometrics)。这个锻炼方式是要在短时间内将力度发扬到极限。因此,别看只有5秒钟,感觉并不轻松,所以效果也相当理想。另外,每个动作不只做一次,而是重复4~5次。
飞鱼姿势
锻炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿势练习,重复4~5次。
锻炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锻炼效果:锻炼腰部外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:侧身,右手按地
排除麒麟臂(一
锻炼效果:锻炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:将一条毛巾旋转后,圈在左脚膝盖内,然后用右手拉住,脚向反方向推,手肘要保持90度。换另一条腿。
排除麒麟臂(二
锻炼效果:锻炼手臂外侧,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:以双肘支撑上半身,臀部偏离地面少许,如果实在无法做到,贴住地面也可以,注重手肘保持110度弯曲。
消灭肉后背
锻炼效果:锻炼背部,排除余外赘肉,重复4~5次。
锻炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后渐渐把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。
1分钟瘦身操锻炼要点
A、洗澡后,肌肉在放松状态下再进行锻炼:如果在肌肉没有充足活动的中午进行该运动的话,有可能造成肌肉纤维损坏,造成酸痛,所以最好选在晚上沐浴后练习。
B、动作不要过急,要渐渐保持姿势:只有在保持固定姿势的时候,肌肉才能够得到锻炼。
C、注重保持呼吸:一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
D、想短时间达到效果,就要集中精力
5秒钟就达到效果,要害是在这5秒将力度发扬到最大。
床上1分钟轻松减脂瘦身操
拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案,每天睡觉前,在床上折腾1分钟,坚持2星期左右,你就会看到效果!
飞鱼姿态
锻炼效果:对全身的肌肉都有提升的效果,是瘦身效果极其突出的姿态训练,重复4-5次。
锻炼要点:手腕:要像飞鱼的鱼鳍般伸直,双臂后伸,手肘不要弯曲;臀部:要将力量集中在臀部肌肉,下意识地将肌肉展示出来。脚部:双膝不要弯曲,脚尽量伸直。
练就水蛇腰
锻炼效果:锻炼腰部外侧,消除多余赘肉,重复4-5次。
锻炼要点:侧身,右手按地……
消灭肉后背
锻炼效果:锻炼背部,消除多余赘肉,重复4-5次。
锻炼要点:将双手放在胸口处,把身体由背脊到臀部上挺,然后慢慢把身体放下,臀部只轻轻挨着地面,静止5秒钟。做操时动作要缓慢。
1分钟瘦身操锻炼要点
2.动作不要过急,要慢慢保持姿态——只有在保持固定姿态的时候,肌肉才能够得到锻炼。
3.注意保持呼吸——一用力呼吸就停止,这样血液循环受到破坏,会增加心脏负担。
4.想短时间达到效果,就要集中精力
5秒钟就达到效果,关键是在这5秒将力度发挥到最大。
翘臀美腿 七步火热瘦身操
第一节热身运动
以椅靠背为支撑,保持身体平稳。
第一步:上身竖站,手把椅靠背,左腿全量朝正前上方抬,右腿支撑身体又量;
第二步:前后摆动抬起的腿,随着腿部摆动,膝关节随着伸缩;
以上两动作干16次后再交替右腿干相同动作,16次。
第二节大腿后部和臀部运动
第一步:以两肘和左膝为身体支撑,小腿和脚背面紧贴地面;
第二步:收腹,腰部打直;
第三步:抬右腿,打直小腿,脚掌与小腿保持必定角量;
第四步:收缩大腿背部和臀部肌肉,上抬小腿和大腿;
第四步动作干16次后,交替另一只腿,16次。
第三节臀部运动
第一步:躺躺,头靠在手臂上;
第二步:抬右腿,右侧髋部紧挨地面;
第三步:曲曲脚掌和膝部,脚跟全量与臀部靠拢;
第四步:微微打直小腿,又又上一步动作16次后再干身体左侧运动,16次。
第四节大腿里侧运动
第一步:侧躺身体,伸直贴地的一只腿,翻动腿部,膝正对前方;
第二步:曲曲上面的一只腿,将脚放在另一只腿的小腿后侧;
第三步:大腿里侧肌肉收缩,上抬停放接地的一只腿,又又这一动作32次后,干另一侧腿部动作,32次。
第五节大腿外侧运动
第一步:侧躺,肘部支撑头部;
第二步:两腿伸直,右侧髋骨、膝正对前方;
第三步:上抬停放右腿,大腿外侧和髋部有挤压感,16次;接着,左侧干相同的动作,16次。
第六节髋侧肌肉运动
第一步:动作同第五节第一步。
第二步:侧躺,双膝朝腹部微微曲曲,让上侧髋骨朝正前方;
第三步:上抬停放上侧髋部16次后交替另一侧,16次。
第七节髋部放松运动
第一步:平躺,曲曲左膝,两臂伸直;
第二步:将右腿放在左腿,髁部为支撑,向外停方压右膝;
第三步:为了增加身体弹性,将双手置于左腿后侧,脚尖绷直,小腿全量朝胸部收,右腿姿势不变;
第四步:保持第三步小腿舒展动作30秒并在右侧又又进行相同的动作。