秋季减肥运动。
要全量挑选松软的场地
不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；停坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注复安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
不要穿硬底鞋
全量穿真相较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须挑选一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承担一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷停去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力平均地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力排除，富有弹性的海绵即刻复原原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大轻易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。
跑步的姿势要科学合理
脚着地时应防止脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发扬脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻便而富有弹性，还可以减轻脚的负担，防止伤痛。
此外，跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。常常用热水泡脚，能减低停肢脚部肌肉的黏滞性，增强关节韧带的弹性和舒展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习性也能对脚进行保健作用。
延伸阅读
秋季减肥要注意这八大问题
拥有苗条身材是所有女生的梦想。你可能已经看过许多减肥的经验帖，坚持实行可以有效减肥。那么，下面这几种减肥的方法你知不知道呢？
1、可以站着就不要坐着，可以走着就不要站着
长时间久坐不动，会造成腰部以下特别是臀部、大腿部位的多余水分以及代谢废物无法正常排出体外，同时使腹部器官受到挤压，内脏脂肪容易囤积于腰腹部，形成“梨形身材”。
因此，可以站着完成的工作，尽可能不要坐着去做。站立不仅可以让肌肉处于相对紧张状态，让脂肪积极参与代谢，还能有效加速腿部血液循环，促进毒素排出。另外，上下班期间还可以步行方式取替乘公交地铁等代步工具。
2、饿了要冷静，选择健康食物
泡面、饼干、薯片都不要吃，油腻的面条和酱料、不必要的糖分不会带给身体任何好处，只会帮你增加脂肪团。
3、吃饭时，每口咀嚼20下
至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，30下会更加有效。咀嚼到无味的程度再咽下极具瘦脸效果。
4、不要挑食
“全面的营养”是指纯天然生成的食物。人体需要的充足的碳水化合物，包括全麦制品、水果、乳制品、淀粉类蔬菜;蛋白质主要来源于豆类、肉、鱼、家禽和蛋类;以及来自于坚果、橄榄油等健康的不饱和脂肪。
5、两种方法有效减少食欲
(1)30分钟的足底按摩：穴位按摩对控制食欲十分有效。每天坚持就寝前进行30分钟的足底按摩，可以帮助恢复规律饮食，告别宵夜。
(2)5秒钟按压耳部穴位5下：耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，在饭前30分钟进行效果更佳。
6、多做深呼吸
将一只手放于胸腔，另一只手放于腹部，正常呼吸时，如果放在胸腔的手向上移动而不是向外，那么你的呼吸只能为身体获得所需氧气的三分之一。如果身体中含氧量不足，那么脂肪就不能彻底的被分解，滞留在身体中的结果就是长胖。
有个简单易学的方法可以快速掌握正确的呼吸：平躺在地，在腹部放一本书。吸气时，书应该向上升;呼气时，书应该向下降。这个过程要非常缓慢和平稳。
7、1-4-2呼吸操
接下来就可以做做针对减肥的“1-4-2呼吸操”。
(1)首先，从鼻腔一次性吸入空气，以舒适为宜，屏住呼吸四次
(2)然后，分两次将气从口中呼出。如果从鼻腔分4次吸入空气，那么你可以屏住呼吸16次，分8次呼出。
注意：无论是吸还是呼都要尽量达到不能再吸、不能再呼的程度。建议每次练习十组，每天两次。
8、起床后的第一件事：动起来
早上五分钟高强度地活动腹部，可以帮你的腰部少两寸;而且能加速新陈代谢，让一整天都精力充沛。
减肥雷区需注意 导致爆肥的原因
No.1：餐餐以水果为主
小编警卫站：减肥一族最为偏爱的一种食物莫过于水果，尤其女生偏爱酸甜的口感，更是对水果产生了依赖的情感，将它作为正餐。
但其实，有些水果的热量高到你无法想象，甚至会超过我们的蛋白质摄入量，所以若一味地将水果餐当做正餐，很容易物极必反导致热量和糖分过高，难以逃避最终踩入雷区，即使只以水果果腹也越来越胖。
No.2：不吃早餐
小编警卫站：前阵子小编在网上看到一则很火热的微博大致内容是9点之前不吃早餐，9点后就等于在吃自己的屎。虽然听起来好笑，但其实这是真实的状况，我们的人体机能需要正常的运作，每天的早餐就是必须的。
但很多减肥族以为：早上不吃早餐，中午稍微进食些水果，到了晚上大吃一顿，这样算下来一天的食物摄入量比原先少很多呢！其实真相大相径异，一整个白天不进食，会导致晚餐和夜宵时间的暴食，这样的恶性循环，何时是头呢?采用合理的均衡饮食，保证正常量的早午餐，晚餐可以少吃些才是循序渐进的减肥之道。
No.3：单一摄入营养
小编警卫站：很多减肥的MM大致偏好如下：蔬菜、小饼干、色拉，殊不知这些是不足以来支撑我们人体正常需要的。
单一的摄入会直接导致营养的缺乏，正确的做法是利用低脂肪烹调法来做菜，在超市选购食物的时候，尽量选择提供低热量的健康食品。以此合理的荤素搭配，保证营养的均衡，以免减肥减成病态！
No.4：不爱多喝水
小编警卫站：这个世界上，除了来自星星的都教授，还有一类人称作喝水都会胖星人。而这个星球上的MM常常以为是喝水导致自己体重猛增，殊不知当身体没有足够的水分时，脂肪无法代谢，体重反而会增加。
每天的日常消化、内分泌以及代谢过程中产生的毒性物质都需要水分，适当的饮水才能保持平衡。正常的每日水分摄入量为2000毫升，即使是减肥也要保持这个基础值。
减肥运动前后饮食需注意什么
1、三大燃脂饮食绝招
运动前低升糖指数轻食
许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
运动后适量蛋白质轻食
研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！
建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
运动前中后的水分补给
水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c，让身体在运动时已有足够水分；
运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料；运动后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝温水效果佳。
2.偶尔空腹跑步
很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困。
3.尽量简单化
到底什么是最好的训练饮食呢？选择上以好消化的食物为主，低脂、低纤维、高碳水化合物，既不会造成肠胃不适，又可以提升能量。
4.补充水分
补充水分很重要，不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。
5.营养均衡
就算你的运动目标是减重，依然需要均衡饮食和营养，维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，其余15-20%来自不饱和脂肪。
6.别碰垃圾食物
如果可以多摄取蔬菜和水果，少一点垃圾食物，所以下次购物的时候，不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮，只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物，它们提升训练品质，也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖。
运动前你可以这样吃
烤地瓜1条+茶叶蛋1个+无糖豆浆1杯
全麦火腿蛋三明治1个
运动后你可以这样吃
和风鸡胸肉色拉1份+小香蕉1根+无糖优格1杯
无调味坚果10颗+杂粮面包1小个+水煮蛋1个+青菜1份
运动前后饮食需注意什么
运动后少喝运动饮料
运动饮料主要由葡萄糖、钾离子、钠离子和水组成，现代人少动、肥胖问题严重，不建议喝运动饮料，另市售的运动饮料多半添加糖分，易使运动消耗热量的效果打折扣，最好喝白开水，且运动后不要马上就进食，否则会影响消化及造成肥胖，中医师陈威达也认为，运动后还是以喝白开水最好，若有必要可加一点盐，或是将爱玉、仙草等，加1：1的开水稀释后喝，并限量纯汁120c.c.，有助解渴，也不致摄取太多糖分。
运动前中后怎么补水
一口气豪饮肾脏负担大，建议一次喝200~240c.c.开水且采分阶段补充，即运动前30分钟至1小时先喝，让水分能被身体细胞充分吸收，若运动时间较长如跑马拉松，则运动中每隔1小时就喝，运动完也补充。
1.防呛到用杯子喝
不建议直接就著瓶口喝水，以免大口灌水不小心被呛到，可将水倒入杯子后再小口喝，或是选口径较小的水壶，口径以不超过10元硬币大小，较为适中。而且使用杯子喝水能够防止一次性身体喝入大量的水，导致身体水肿。
2.冰水刺激宜避免
天气热想喝冰水解渴无妨，但肠胃不适者最好避免，有气喘、胃痛、经痛等问题者，喝冰水易加剧或诱发症状，从中医观点来看，跟体温差不多的温热开水，最适合被人体所吸收。
3.依体质喝水有别
成人一天约需2000~3000c.c.水分，但怕冷、小便多的痰湿体质，就不需喝这么多，燥热、阴虚体质，较易缺水干燥，就须比一般人补充更多水分，因此不要强迫自己一定要喝到多少水，而是依身体需要适时补充，可先看中医了解自己体质。
4.别等口渴再喝水
夏天天气热，运动时更要注意补充足够水分，千万不要等到口渴后再来补充，此时往往是身体已缺水了，另也不要运动前才赶快喝水，因为容易造成肚子有沉重感，影响运动表现或造成不舒服。
隔2小时再进食
应避免饿肚子运动，以免运动完更饿、吃进更多热量；另运动后血液集中在锻炼部位，此时肠胃代谢速率变慢、吸收变好，宜至少间隔1~2小时再进食，以免消化不良及变胖。
很饿可吃点水果
若运动后真的很饿，可以吃水果，因水果热量较低，且可补充糖分、水分和钾离子等，以水分多水果为佳，如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等，别吃质地绵密、热量高水果如香蕉，且份量控制在1~2个拳头大，或吃洋菜冻、杏仁豆腐等低卡路里的点心。
剧烈运动喝盐水
若从事剧烈运动后，出现疲倦、没胃口情形，也不一定要喝运动饮料，可以在600c.c.开水中，加入约半茶匙盐，同样可达到补充身体流失的电解质效果，若想提升口感和抗氧化，还可挤1/4颗柠檬汁，而且柠檬汁能够帮助消化，分解体内毒素，有助排毒。
发烧腹泻可补充运动饮料
发烧、腹泻易缺水、胃口差，可买运动饮料或电解质补充液，不过这只能缓解，并不能治疗，生病还是应就医。运动饮料大多含糖分较高，可加入开水以1：1比例稀释。
爱玉仙草能解渴
陈威达中医师表示，夏天运动后易口干舌燥，可喝甜饮解渴消暑，如爱玉、仙草能改善胀气、乌梅汁可提振精神食欲、甘蔗汁消暑，可请店家少加糖，自己煮酌量或不加糖，纯汁一次摄取约120c.c.，并加开水以1：1比例稀释。
健身操需注意哪些事项？
健身操需注意哪些事项
有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。想要瘦身却不想出汗和节食的女生，不妨多做做有氧健身操，瘦身更健康。在运动时也要注意4方面。
有氧健身操瘦身要注意4点
1.循序渐进
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2.卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
4.女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
日常有氧运动需注意的10大窍门
1。运动前先测试运动强度。
有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳练习带组成，心跳练习带即为适当锻炼强度下的合理心跳范畴。最大心率运算方法：220-年龄；心跳练习带运算公式：最大心率的60%～85%。
如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180（次/分钟），而这个人的心跳练习带应该是180×（0。6-0。85）=108-153（次/分钟）。
2。运动中自测运动强度。
锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
3。锻炼后通过查脉搏监测心率。
锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳练习带，则要调整有氧运动的强度。
4。不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。
运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。
5。每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。
有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，天天的锻炼时间不应少于1小时；如果参与以减肥为目标的跑步，天天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。
6。从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。
三餐后均可，但不要选在饭前，否则轻易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。
7。不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。
锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活泼。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次连续长时间锻炼也轻易损伤身体。
8。不要为了锻炼而锻炼。
当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体非常不利。此时应停止锻炼，充分休息。严峻失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁忙、社会活动多都不适停止锻炼的理由。
9。只要空气质量好，挑选室内外运动均可。
室外运动最好挑选平整的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，轻易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。
10。慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。
用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻便，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。
夏季减肥要注意的问题
炎炎夏季对于想要瘦身的人士而言正是最好运动减肥的季节。但是在夏季有别于其它季节，在这一季节运动要做好一些准备。下面给大家介绍夏季运动减肥注意事项，供大家参考。
选对时段
虽然运动并没有限定时段，但正逢炎炎夏日，为了避免中暑或脱水，建议避开中午时段（11：00～14：00），例如选择较凉爽的清晨和傍晚来运动。
拉伸小腿
活动完之后拉伸是小腿塑形的至关主要点。在这里小编支一招，喜欢偷懒的mm们完全可以抛弃传统的翘腿按压，更便捷的方法则是站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。
补充水分
夏天运动水分流失较多，不必坚持一定要运动结束才补充，可于运动中稍做休息喝点水再继续。若真的短时间内流汗过多，可适量补充温盐水、运动饮料，平衡身体电解质。
脚跟落地
跑步减肥最主要的技巧。良多MM跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则关于小腿粗大健壮的mm们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
防晒树荫不可少
由于夏天气温高，体温上升速度快，运动时建议选择透气排汗的浅色衣物，有助于加快散热速度。重要的防晒工作也不可少，以抗UV帽子和薄长袖遮阳为首选，或者选择系数足够的防晒品并按时补擦，可以避免晒伤疼痛和皮肤不适感。
冲澡选温不选冷
运动后全身热呼呼，若来场冷水澡或来瓶冰水降温，看似非常畅快，事实却不然。这种意图瞬间降温的行为，不仅会对身体带来过大的刺激，还可能产生恶心、呕吐、腹泻等不适感。正确做法应该是先用毛巾擦干汗水，等心跳恢复正常值，肌肤摸起来也没有那么热的时候，再以温水冲澡。