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来健身房锤炼的略显胖胖的女性,都想寻求一种最好的锤炼方法,以取得最好的锤炼成效。依据我自身锤炼及当教练的体会,觉得最好锤炼方法就是轻器械练习+有氧健身操练习。因为,减胖不仅要减去体内过多的脂肪,还要增强体质,在减少脂肪的同时,增强肌肉的弹性,使体形显出女性特有的曲线美,便俗语所说的“该突出的部位要突出,该收缩的部位要收缩”。现举例说亮:
学员陆××,92年1月开始锤炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体复57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的练习计划是:1.轻器械练习,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操练习;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、停背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、停背、腹。
每次练习不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械练习在40-45分钟内完成.
器械练习后,进行近1小时的有氧操练习.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.
饮食方面,采纳“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要充脚的营养,又要减少过多热能的摄入。
如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体复54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.
这一收成使她的信心倍增,要求增加练习度,于是我又为她改订了练习计划;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。
每次练习不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,复点在腰,腹,非常是练腹部时要负复,每周坚持三-四次有氧操锤炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.
又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体复51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.
她的形体、精神状态和身体素养与锤炼前相比,都判若两人。模范的力度是无穷的。在她的带动停,单位里相当一部分同志纷纷投入健美锤炼,形成了健美运动热。
扩展阅读
有氧健身操“动”出美丽与健康
教练表示,有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有味味性,动作也简单、易学,音乐节奏鲜亮,有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。
做做有氧运动,你就能拥有好身材!动一动,健康又漂亮!
综合有氧操最近受到了白领一族的热捧。一位健身教练告诉,网络改变了人们的生活方式,也带来了新的健康隐患。一些从事IT业或在办公室经常面对电脑的工作者,很轻易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状,假如不及时采取措施,很轻易引起病变。因此这类人跳有氧健身操,是非凡有好处的。
健身操除了可增强体质外,还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友,还可通过锻炼保持精神愉快、活力充沛,拥有骄人的身段。
什么是有氧健身操?
英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实,有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间(一般大于12分钟)并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有用、快速地把氧传输到身体的每一部位。
通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,每搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要许多的脉搏数。一个有氧运动素养好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操(有氧健身操),它们只能算健身操。广播操、工间操的锻炼效果远没有有氧操的效果大。
练有氧健身操注重事项
1.按部就班。刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。
在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,非凡是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要牵强。
2.卫生与健康。健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,防止着凉,非凡是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中轻易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3.适当的服装。做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿一般皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以爱护脚踝。
4.女性应注重以下几点
(1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。
(2)经期做操,运动量不宜过大。
(3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操练习基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操练习。
5步有氧健身操 宅家就能让脂肪燃烧!
如果你觉得天冷四肢僵硬,代谢缓慢,不如练一组简单的健身操,把身体的柔韧性唤醒,不仅可以提升身体代谢,促进身体发热,还可以有效消除秋冬的困倦。摆脱“球”状,5步运动GET!
step1
有氧全身运动前的基本动作A
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手放在腰部两侧。
2、吸气,双膝微曲。
3、呼气,一只脚膝盖弯曲,并向上抬起,膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动,使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。
4、吸气,把脚放下。呼气的同时另一只脚抬起重复动作,吸气的同时把脚放下。
动作每组10次,进行3组。
step2
基本动作A的应用动作1
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手张开水平伸展。
2、吸气,双膝微曲,脊椎伸直。
3、呼气,一只脚膝盖弯曲,并向上抬起,膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动,使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。
4、膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直,脚背用力向脚跟延伸。左右方向改变进行重复动作。
左右两脚反复进行,动作每组10次,进行3组。
step3
基本动作A的应用动作2
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两手向上举起且距离稍比肩宽,并稍稍偏向一侧肩。
2、吸气时双膝微曲,呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起,同时两手往抬起的那只脚的方向放下,视线望向手的方向。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
step4
有氧全身运动前的基本动作B
1、正面朝前看,两脚张开至稍比肩宽,两肘弯曲,抬起于肩膀两侧。
2、吸气时双膝微曲,两手举起高于头部。
3、呼气,两手放下同时一膝盖弯曲、侧抬起,尽量靠近肩膀,脚背用力向脚跟延伸。
4、吸气时抬起的腿放下,呼气时反向进行。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
基本动作B的1~3进行后,抬起的脚向侧面伸展,成九十度角。此时为了不要弯曲脊椎,身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜。如果平衡感好的话,一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的。
左右反复进行,动作每组10次,进行3组。
step5
基本动作B的应用动作
1、两腿贴紧,两脚张开至45度,后脚跟贴紧。抓住比肩宽稍长的毛巾的两端。
2、右脚放于左脚后的对角线上,两手举起并向左侧伸展。重心放于前脚上。
3、吸气的同时后脚的脚跟翘起,同时前脚的膝盖弯曲。
4、呼气时把重心放于前脚(左脚),膝盖完全伸直,后脚(右脚)膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起,这时两手向右侧伸展。吸气的同时恢复开始的姿势,同样的动作重复十次。
5、反向进行10次。
减肥健身操 甩掉全身赘肉
瘦腰运动
动作一
1.收腹直立,双脚张开与盆骨同宽,左手握住水瓶垂直放下,右手向上抬起并向下弯曲,使右手掌触碰到左肩,保持5秒,重复15-20次。
2.左右手动作交换,重复15-20次。
动作二
1.双脚张开与盆骨同宽,双手握住水瓶,举起至与肩同高,双手稍稍弯曲,眼望前方呈准备姿势。
2.深呼吸,下身保持不动,上身尽可能向左转,保持3秒后向右转。此动作左右为一组,重复15-20组。瘦腿运动
动作三
1.收腹站立,双脚并拢,双手叉腰,眼望前方呈准备姿势。
2、左脚向前迈开约1米,下蹲,使双脚弯曲成约90度,保持5秒后恢复准备姿势。
3.换右脚重复刚刚动作,保持5秒。此动作左右各重复15-20次。
动作四
1.收腹站立,双脚并拢,双手叉腰,眼望前方呈准备姿势。
2.双脚脚尖踮起,保持3秒,此动作重复20次。
动作五
1.收腹正坐在椅子上,双脚并拢,并弯曲成90度,双手放在大腿上,眼望前方呈准备姿势。
2.身体保持不动,双脚向上踮起,保持3秒。此动作重复20次。
瘦手臂运动
动作六
1.双脚张开与肩同宽,双手握住水瓶垂直放于身前,眼望前方呈准备姿势。
2.左右手交替抬起至与肩同高,重复20次。
动作七
1.双脚稍微弯曲,张开至与肩同宽,上身向前弯曲成约90度,双手握住水瓶,向上弯曲成90度,眼望下方呈准备姿势。
2.身体保持不动,双手向后伸直,保持3秒。此动作重复15-20次。
瘦肩颈显锁骨运动
动作八
1.双脚张开与肩同宽,上身向前弯曲成90度,双手握住水瓶自然垂放于身前,眼望下方呈准备姿势。
2.身体保持不动,双手向上弯曲成90度,并上抬至与肩同高,保持3秒。此动作重复15-20次。
动作九
1.双脚稍稍弯曲,张开与肩同宽,上身向前弯曲成90度,双手握住水瓶自然垂放于身前,眼望下方呈准备姿势。
2.双手握住水瓶向上抬起,手肘弯曲成90度,保持5秒。重复15-20次。
Tip:注意向上抬时双手紧贴身体两侧。
隐形健身操美腿又收腹
而“隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目的。其锤炼方法为:
1、闭目转眼球法:前按顺时针转折6次,再按逆时针转折6次。然后展开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木远望2-3分钟。这样有保卫眼睛、调剂目力的作用。
2、分段放松法:将全身分为若干段,然后分段放松。前自上而停进行放松。其顺序为:头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再采纳倒行放松的方式,自停而上分段放松。其顺序依次为:两足-两小腿-两大腿-臀部-腰背部-腹胸部-颈部-头部。连续做3个循环。这样做对排除紧张情绪及身体疲惫有益。
3、腹式呼吸法:吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一样可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减胖沃体的作用。
4、扩胸耸肩法:坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,复原原状后再反复做10-12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到拿高肺部生理功能,防治颈椎并肩周炎的作用。
5、手指伸缩法:双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一样可缓解手部肌肉疲惫、促进血液循环。
6、腿部收缩法:坐在椅子上,抬起足尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起足跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及足部的血液循环状况。
以上所述的动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、停午各做一次。