塑造身材方法。
有时间的话,不如多到户外做做健走运动,一来可以呼吸多点新奇空气,二来更可以减出好身材哦。
现在的白领女性们在天天的上班工作中几乎都在座位上度过,也正因为如此,所以身体各部分的脂肪都开始慢慢形成,天天便成为了女性生活中的一部分苦恼。
现代社会资讯进展、交通便利,使得坐式的生活型态取代了以往劳动式的生活型态,多数人的体能状况因此提早老化,忧郁、腰背酸痛、肥胖、高血脂、高尿酸血症等疾病延生而出,想防止这些文明病引发的危害,适量与规律的运动是健康生活减肥瘦身的不二法门,若您尚无运动的习惯或者平常工作繁忙无法抽出时间进行运动的话,那么推举您“健走”应该是各位女性的一个最佳的挑选。
健走,是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动,只要天天抬头、挺胸、大步走,并连续30分钟以上,即是健走。它比漫步有助于提高身体机能,比慢跑安全,所以是中老年人、慢性病患、肥胖及无运动习惯者的最佳挑选,因此也成为目前先进国家最时兴的运动风潮。
健走对身体的好处简述如下:
保持好身材
1.每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤
2.增进身体机能,预防慢性疾病
3.增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的循环,可预防老化痴呆与健忘。
4.操纵慢性疾病的好药方
5.连续健走有助于降低血糖、血脂肪并操纵血压
6.排除压力、关心睡眠、解除忧郁
7.多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于排除压力、关心睡眠及纾解忧郁
有氧五步走
专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
1.大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,是名副其实的有氧代谢运动。
2.减肥走步法:双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,防止臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时,能够让你瘦得更漂亮。
3.举手走:双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有用锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
4.高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
5.“弹”着走:十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有用促进体内微循环。
健走的注重事项
1.穿着合适的鞋子,以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋较佳。
2.挑选平稳的道路或就近的公园、广场进行健走,养成连续习惯。
3.可佩带计步器,提醒并勉励自己,有助于健走习惯养成。
4.注重健走之正确姿势,其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。
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健走运动 塑造魅力身材
有时间的话,不如多到户外做做健走运动,一来可以呼吸多点新奇空气,二来更可以减出好身材哦。
现在的白领女性们在天天的上班工作中几乎都在座位上度过,也正因为如此,所以身体各部分的脂肪都开始慢慢形成,天天便成为了女性生活中的一部分苦恼。
现代社会资讯进展、交通便利,使得坐式的生活型态取代了以往劳动式的生活型态,多数人的体能状况因此提早老化,忧郁、腰背酸痛、肥胖、高血脂、高尿酸血症等疾病延生而出,想防止这些文明病引发的危害,适量与规律的运动是健康生活减肥瘦身的不二法门,若您尚无运动的习惯或者平常工作繁忙无法抽出时间进行运动的话,那么推举您“健走”应该是各位女性的一个最佳的挑选。
健走,是所有体能活动中最基本、简易、方便且经济的体能活动,只要天天抬头、挺胸、大步走,并连续30分钟以上,即是健走。它比漫步有助于提高身体机能,比慢跑安全,所以是中老年人、慢性病患、肥胖及无运动习惯者的最佳挑选,因此也成为目前先进国家最时兴的运动风潮。
健走对身体的好处简述如下:保持好身材
1.每日步行5000步(40分钟完成),可消耗300大卡,每周可减重1-1.5公斤
2.增进身体机能,预防慢性疾病
3.增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力,可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等,此外,健走时配合呼吸的吐纳,能带动全身血氧的循环,可预防老化痴呆与健忘。
4.操纵慢性疾病的好药方
5.连续健走有助于降低血糖、血脂肪并操纵血压
6.排除压力、关心睡眠、解除忧郁
7.多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于排除压力、关心睡眠及纾解忧郁
有氧五步走
专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
1.大步走:后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,是名副其实的有氧代谢运动。
2.减肥走步法:双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,防止臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时,能够让你瘦得更漂亮。
3.举手走:双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有用锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。4.高抬腿走:每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
5.“弹”着走:十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有用促进体内微循环。
健走的注重事项
1.穿着合适的鞋子,以慢跑鞋、休闲鞋或有气垫的运动鞋较佳。
2.挑选平稳的道路或就近的公园、广场进行健走,养成连续习惯。
3.可佩带计步器,提醒并勉励自己,有助于健走习惯养成。
4.注重健走之正确姿势,其要诀为抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。
健走 最健康有效的瘦身运动
健走(walking)运动有着悠久的历史,据说是从古罗马时代军事训练开始的,战士们行走时整齐划一、神勇英武。张弛告诉记者,健走从身体姿势分为两种:徒步健走和北欧健走:
徒步健走源于欧洲,在很多国家普及。这种健身方法容易掌握,是低成本、高效能有氧运动。健身功效明显,没有年龄、性别、体力等方面的限制;比散步有效,比慢跑安全,又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。徒步健走时挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状;上肢前后摆动上摆指尖不超过肩高,下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角;双脚交替前进,双脚趾向正前方,前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替,步伐距离:(身高-100)cm。上臂三种姿势:弯臂、摆臂、直臂。
北欧健走早在1930年,北欧滑雪选手每到冬季就会持滑雪杖健走,以保持体力和体适能,后来发展到这种新型运动方式,并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质,制成“健走杖”(walkingstick),使之更适合健走、登山。原本作为滑雪选手的夏季训练体能方式,现在已经成为一种大众参与的户外运动,这种运动普遍被称为NordicWalking,也就是北欧健走。目前全球已有约6000万人参与这项健身运动。
健走的6个诀窍
注意姿势:头抬高;不要驼背;向前时脚跟落地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前推开;缩紧腹部,重心保持在身体里面;手掌呈握状,轻松握。
轻快步伐:健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。
斜坡健走:找个斜坡作为你的健走路线,因为上坡不仅可以加强心肺功能,也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害,步伐要变小。
站立伸展:身体直立,双脚分开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部挺直不要弯曲,向下弯的时候手向上伸展,最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5~10次。
蹲一蹲:半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽,臀部往后坐。手放在大腿上半部,收小腹,吸气,弯曲膝盖,就好像你正要坐下的样子,身体尽量放低,然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。
伏地挺身:找一个差不多齐腰高低的固定物,例如公园长椅,做做伏地挺身运动,可以增强上半身的肌肉、臂力,也会让你走得更快。这个动作重复7次。
把握运动强度 少走运动减肥弯路
第一类减肥运动:生活形态的体能活动
强度:每天都做30分钟
在我们的日常生活中,生活形态的体能活动占用了大量的时间,包含走路、爬楼梯、做家务事、上下班、上街、办事、购物骑单车、园艺活动等。普通白领上下班每天都会花费1-2个小时,所以如果不特意做有氧运动和休闲运动的话,那么上下班、走路就是宝贵的可以锻炼的机会了。
温馨提示:这些生活形态的体能活动尽量每天多做几次,强度适度就好,每天花费在这些活动上的时间累积30分钟以上。
比如下班可以乘地铁也可以走路,那么选择快走回家,就可以增加锻炼的时间;时间允许的话,爬楼梯而不是乘电梯;回到家后做做家务、收纳衣物和家居用品,既能运动,又能使环境更加舒适,让你保持好心情!
第二类减肥运动:伸展运动
强度:每周至少5天练习,每次6-10项动作
近些年,瑜伽运动越来越受到人们的青睐。瑜伽、拉筋动作、柔软体操等都属于伸展运动,通过一些特定的拉伸动作和呼吸节奏,达到锻炼肌肉的目的。大多数女性减肥者都比较偏爱伸展运动,特别是减肥瑜伽。
温馨提示:练习瑜伽等伸展运动时,尽量做到每周有5-7天都有锻炼,最好每天都能练习。强度以伸展到肌肉有紧拉感为宜,每次练习6-10项伸展动作,每个动作坚持30秒,停留3-5个呼吸。
第三类减肥运动:有氧运动和休闲运动
强度:每周3天练习,每次20分钟以上
有氧运动的减肥效果非常显著,形式也多种多样,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、骑脚踏车、水中有氧、登山机、滑步机、打太极拳等。
在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。
休闲运动主要是体育运动项目,大多数是球类运动,如桌球、网球、篮球、足球、垒球、高尔夫球、排球、壁球等,有竞技性质。
温馨提示:有氧运动和休闲运动,每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。强度因人而异:20-30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40-50岁,运动时心率应维持在120-135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100-120次/分即可。每周锻炼3-5天,每次持续20分钟以上。长期坚持,能够有效减少脂肪,加强身体的协调能力、增强免疫能力,预防疾病。
第四类减肥运动:肌肉适能运动
强度:每周2天练习,每次1-3组运动
很多朋友都试过仰卧起坐瘦腹,仰卧起坐、拉力带、弹力呼啦圈等运动方法,都是肌肉适能运动,目的是紧致肌肤,减少脂肪体积。很多女性朋友在健身房内运动半个小时,也就是为了炼就高密度肌肉,使之在运动时消耗更多的脂肪。肌肉运动还可以适当的紧致减肥后松散的皮肤组织。让自己的线条看上去更紧实匀称。
减肥的关键其实并不是体重减轻,而是减脂。很多朋友刚开始减肥的时候,体重下降明显,就以为自己减掉了很多脂肪,其实减掉了很多是水分。有过运动减肥经验的朋友就知道,有时候体重不降反升,但是腰部线条和手臂线条确实变得更好了,曲线明显,这是因为运动减掉脂肪的同时,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此会出现感觉身材变好,但是体重没降的情况。
温馨提示:肌肉适能运动每周锻炼2-3天,强度要略超过肌肉的负荷,每次锻炼1-3组运动,每组8-12次。最好可以在专业健身教练的指导下进行训练。
适量运动让你健康减肥
运动,是健康减肥的标准。现在就开始做吧!拥有好身材就怎么简单!
多做运动不仅有利於身心健康,而且还是很好的减肥妙方。尤其是在室外,多做有氧运动能使减肥更有用。
假如你想身无赘肉、神清气爽的话,每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标準,能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。如果你现在有一大段的路要赶,有许多的脂肪要燃烧,心肺功能极需强化……,那麼每週有氧运动五、六次是必要的。其实这不难,刚开始的时候依自己的体力,每週五、六次的有氧运动让你的身体从内部改变起,慢慢地就会使外表也跟著变化。那时每星期或许三次有氧运动,就够了。当你连续运动了几年,身体状况日有精进,比起几年前的弱不禁风,直如天壤之别时,回头看看这种每星期三次有氧运动的小儿科方式,或许会让你感到好笑呢:
运动量要配合体能状况
体能状况较差时,如何维持脂肪燃烧?这同洋可以经过「调整」,让运动量符合上述的身体情况。
我们在追求健康的过程所从事的每一次运动,其实都指向一个目标,这个目标可能次次不同——今天你可能只想做只温驯的小绵羊,明天或者期望变成女超人;而在运动的同时,我们也受到体能状况的限制。
总之,要有正确的方式,按部就班,不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要依据自己当时的体力,顺序调剂,或增加或减少运动量,使自己轻轻鬆鬆地燃去脂肪,千万不要硬把自己当成女蓝波,搞得成天紧张兮兮的。
运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外,对於紓解情绪也很有用。运动后,肌肉或许比较疲累,但心情上应是格外地放鬆;但是假如你在运动后,只是惦念著今天的「目标」尚未达成的话,也许你就要考虑这个目标是不是太苛了点。
运动量多寡视目标而定运动量的多寡,全视你的目标何在。假如你想变成奇妙女超人或无敌女刚的话,天天大概要运动十个钟头吧?可能还不够!假如是要惨加奥运马拉松的话,天天也要几小时
若你所想要的,只是燃烧体内多餘脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话,一天有氧运动30分鐘以上(不到一个小时),每星期三次以上,就足够了。
按部就班,运动不过量运动当然可能过量,凡事都有可能过量。运动是否过量,并不在於你多久运动一次,而是你「如何」运动。假如你的运动经过精心设计,依照你的体能状况,按部就班,一步步地增加运动量,何有过量之虞
如果你一开始就强迫自己每週运动七天,以激进的方式硬练、刻意跨过自己的体能负荷范畴,那麼就很可能运动过量了。
假如你找到了正确的运动方法,自然不会有过量的困扰。一旦身体更健康,精力更為充沛之后,届时你忙著多彩多姿的生活还来不及哩,哪有时间运动过量。
运动疗法 让你健康减肥
用运动减肥最为有用。看看下面给大家介绍的运动疗法吧。让你快速减肥!
减肥方法一般可分为三类:一是饮食疗法,二是运动疗法,三是药物疗法。而这三种减肥方法中,运动疗法是最能提高反抗力的一种。
运动疗法也是肥胖人减肥治疗的重要手段之一,科学地挑选运动疗法,再配以适当的饮食操作,常能达到预期的效果。问题在于很多上班族很难有余外的时间来锤炼,而单靠简单的饮食操作,减肥不仅很难奏效,对健康还有影响,所以必定要树立恒心,进行科学的减肥运动疗法。
怕累是减肥者进行运动的最大障碍,培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、划船、做广播操、练太极拳等,天天坚持半小时左右的漫步、慢跑是最佳的挑选。上下楼梯每小时可消耗4518。72千焦耳的热量,漫步每小时消耗4184千焦耳热量。
此外,可供挑选的运动项目有很多,如爬坡、慢跑、骑自行车、仰卧起坐、腹部机械按摩、快速的步行都能使全身肌肉参与运动,提高体内有氧代谢,故这些运动又被称为有氧练习。这里给你推举五种简便易行的运动:
1、看电视的同时,摇一摇呼拉圈:不仅能轻轻松松把你变成纤腰美人,还可为你塑造完美俏臀。
2、买一张韵律操VCD跟着跳:不但可以针对身体某一部位进行锤炼,还可以还你完美的曲线,简单易行又没有场地的限制。
3、爬楼梯:千万不要再以电梯代步了。来往返回的爬楼梯,不但可以消耗掉惊人的热量,更可锤炼你的心肺功能。
4、跳绳:小学生常玩的一种游戏。减肥的同时,还能帮你找回童年时的美好记忆。
5、漫步:天天定时漫步。建议你天天下班后提前一站下车,走路回家,这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。
有氧运动 让你健康减肥
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!
并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。
1.心率这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。
也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。
2.时间根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?
让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。
所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。
那么如何解决这个矛盾的问题呢,我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。
3.氧气在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
4.选择运动的类型我们一般有五种选择。
a.各种有氧操我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
b.游泳游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
c.单车现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
d.跑步(快走)户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
e.跳绳跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
5.运动频率没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪,我们运动是希望增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄的很累呢?
看完以上内容,你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了,为自己选一种或几种有氧运动的组合,明天就可以开始试行一下,测试一下自己的体能情况,根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法,一段时间之后,你的体脂会明显减少,而心肺功能将得到改善,特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后,耐力会明显提高,再去面对与平时相同的工作量时,就不容易感到累了,也就是说你开始变的精力充沛了。
所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,保持运动时有效心率(强度)和时间,定期锻炼,循序渐进有氧减肥简单有效,当然要健康美丽,有氧运动只是开始。
专家出五招让你苗条又健康
事实上,我们很难做到专家们告诉我们的那样精确,但是每个人都可以做到更好。以下有些方法可以使你更加健康:
1、削减你吃糖和盐的数量。
你将会很震惊其实很多食物都含有糖类(葡萄糖,果糖,蔗糖和普遍存在的高果糖谷物糖浆),这些食物包括:番茄酱,意大利面条,花生油,果汁和谷物类。普罗比妥钠也是类似的情况。不要吃鸡肉面条汤料(每杯大约含有1780毫克盐),但是可以食用含普罗比妥钠低的浓汤或者蔬菜(仅仅290毫克每杯)。
2、选择合适的饮料。
6英两的白酒里面大约含有144卡路里能量,12英两苏打水里面含有136卡路里,一杯咖啡大约含有380卡路里,冰冻的冰激凌大约含有740卡路里能量。你可以依据这些选择适合自己的饮料。
3、选择合适的食物。
你可以在周末买一个蛋糕并且吃掉它们。每天大约有不到200千卡的的能量转化成体重,那么一个月将会增重约2英镑。那会怎么样,你也许会问?那将意味着一年大约能增加体重20英镑。是否享受减肥方法和想办法增加体重一样取决于你。但是如果要减肥,你要多吃水果,蔬菜而不吃油炸,乳脂类食物。
4、不管你在做什么运动,尽量多做一些。
你也许会说你身材太不成型,抱怨自己很忙,很累,或者太穷?姐妹们,请注意你的脚,你的脚已经贴着地,一直都是能用的,并且是空闲着的。用你的脚走路上班(并且最终爬楼梯),当你需要与同事谈话的时候可以跟她一起走下大厅而不是用电话或者电子邮箱交流。从街区最远的停车场走过来,并且在周末陪家人或者朋友多散步,当你接电话的时候,围着你的房子走动。
5、可以服用一些药丸。
服用含有满足一天内基本需要的多种维生素药丸(如果你正处于分娩期,每天服用400微克叶酸),同时服用钙片补充。绝经前,我们每天需要1000毫克钙。绝经后,需要1200毫克(可以询问你的医生,她可能认为你需要服食更多或者会告知你什么时候开始一年一次的骨密度扫描)。如果年龄超过50岁,你还需要添加维生素B12。