简易减肥运动。
假如我告诉你,刷牙、看电视、或整理孩子留在地板上的玩具等就能减肥,你会不会很奇特呢?资深体重治理咨询师金山说。没错,一切皆有可能。擦窗户、擦地板、打电话时往返走动……所有这些都是额外的运动。比如,周末花一个小时清理厨柜的运动量,相当于在跑步机上以4.8km/h的速度行走一小时。下面是一些增加每日运动的建议,你会发觉运动并没有你想象中那么困难。
辛劳工作了一整天,回到家里享受完美餐,打扫完卫生,观赏自己最喜爱的电视节目……。就利用这个机会,在广告的时候进行锻炼吧。试着完成一组20次的马步、下蹲、腹肌练习、转折手臂,或尽在每次广告期间做俯卧撑。每次广告时,重复上述锻炼。(假如看电视超过一个小时,效果会更好)
2.刷牙时收腹
利用刷牙的时间,收紧臀部肌肉。保持几秒钟然后放松,重复这个动作。每次早晚刷牙时都可以进行这样的练习。
假如你抱着满满的购物袋,分几次将它们从车上运到厨房内,你便能够消耗更多的热量,即使你可以一次完成。
4.利用每个下蹲的机会
不要有这样的想法:“现在我不想捡那个东西”。将地板上凌乱的什物看成是腿部锻炼的机会。屈膝,将衣服、鞋子、以及其他任何东西摆放到原位。
5.亲自动手
用一个下午的时间照顾花园,或在一两个房间外边涂上一层新的涂料。做菜时,不要使用食品处理机,或购买预先清洗好、切好、装袋的蔬菜。在不需要电动搅拌机的时候,尽量使用手动的方式。Www.Jf83.COM
加强小腿及腹部肌肉,有助于保持体形——坐在椅子上,身体竖立,收缩腹部,向上抬腿,脚尖绷直,锻炼小腿肌肉。伸腿,脚尖向前后运动20次,然后将每只脚及脚踝转折20次,进一步增强小腿肌肉,并塑造脚踝外形。
7.站起来
当你接电话时,站到办公桌旁,让自己的身体舒展一下,使精力更加充沛。尽量将经常使用的文件放到柜子顶部,这样每次拿文件的时候都需要站起来。
用离自己办公桌较远的卫生间,到办公室另一边的冰箱内倒水。安排一个‘每日提醒’,让自己绕着办公室走一圈,同时,走过去和新同事见面也是一个很好的锻炼机会。
9.吃东西前的运动
将点心放在厨房内,这样需要走过去拿食物,坐下来吃东西前,绕着办公室走一两圈。
在海边的水上运动几乎数不胜数:游泳、冲浪、徒手冲浪、趴板冲浪、帆板运动、皮船、浮潜、以及齐腰深的水中行走。
11.沙滩上的运动
不想到水里去吗?带上一些沙桶和铲子;堆一个大沙堡或雕塑。铲挖沙子的动作是锻炼手臂的好方法。与沙滩上的其他人交朋友,并组织一个沙滩排球或足球赛。
为自己设定一些小的运动目标,并利用每次机会进行运动。如“我要去看看信箱”,或“我需要去ATM,顺便呼吸新奇空气,享受步行的乐趣”。把家务活看成是健康生活方式的挑选,而不是一些被迫要做的烦人任务,这样也可以让你做起来更有乐趣。
13.给你的车子放天假
要吃冰淇淋时,和家人一起步行前往。步行去商店买日用品及点心。和孩子们一起去四周的游乐场,协助他们荡秋千,或在单杠上做引体向上。
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运动瘦身秀出你的苗条春天
春光明媚,春装上柜。换上轻快的春装前,许多人不免要对一个冬季后身上囤积的脂肪苦恼。减肥并不算新奇的话题,但每到春天,爱美的女性总忘不了提起它。本期为你介绍运动减肥的方法以及新动态,行动起来,让我们一起迎接“秀”出苗条的春季。
时机把握:春季减肥正当时
一年之计在于春,减肥大计也可从春天开始。
春光明媚,万物焕发勃勃生气,人的身心机能逐步进入活动高峰,这也给运动减肥、健美体形提供了有利的条件。春季气温适宜,身体水分流失少,此时减肥不会给身体各器官的代谢造成负担,同时还有利于皮肤恢复弹性。气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口,加上昼长夜短后人体能量消耗的增多,再配合锻炼,就能取得很好的减肥效果。
最佳方式:骑车春游又瘦身
春天来了,许多人会选择骑自行车上下班,这是一种经济有用的锻炼方法。记者曾听一位中年教师说,自从不骑车开了助动车以后,人就胖了起来。确实,骑自行车作为有氧运动,能够达到健身减肥的目的。
挑个风和日丽的休息天,和朋友一起骑自行车去郊游,可谓春季户外运动的首选。假如你想减肥,可以采用平平速度骑车,一般要连续不间断骑行40分钟以上,同时要注重有规律地呼吸。碰到有坡度的桥面时,要尽力骑上去,这样可以提高双腿的肌力。还可以采用间歇型骑车法,先以中慢速骑一至两分钟,再以1.5至2倍速度骑两分钟,然后再中慢速骑行,再回到快速,如此交替循环锻炼,这样能提高你对有氧运动的适应能力。
最后提醒一点,别忘了适当补充水份。
玩个酷的:击剑最能瘦腰腹
在人们的印象中,击剑是很优雅的一项运动,但是你肯定想不到它在瘦身方面也是独有一功。击剑是兼具有氧和无氧运动的练习,运动量大,尤其对减少腰腹部的赘肉有很好的效果。想一想,你可曾见过胖剑客呢?
23岁的陈小姐是本市一家击剑俱乐部的会员,起初学击剑是因为觉得动作很秀丽,练了之后发觉它对保持身材也很有关心。“击剑首先要把握腿部基本动作,比如髋关节要打开,学会侧步前进后退,这个姿势能够练到大腿内侧的肌肉。而出剑防守进攻时,就需要用到腰腹部力量。你想,击剑服有厚厚的三件,每次练下来都是大汗淋漓,就觉得自己的腰围一天天地瘦了下来。最吸引我的是,击剑带有一定的竞技性,比单纯在跑步机上跑步有味多了。”除了陈小姐所说的,击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的灵敏性,关心忙碌的白领们释放工作的压力。
懒人福音:被动运动正兴起
只需放松地躺在机器上,配合机器做不同姿势的运动,减肥就能轻松搞定。这种被称为被动有氧运动的方法就是Toning运动系统。
据了解,上海有一家“InchbyInch”的塑身机构引进了这个运动系统。它有七个瘦身机器,分别能针对上身、腹部、腰部、腿部、臀部等进行运动,通过肌肉和收缩和伸展,分解体内脂肪。比如做腿部运动时,你只需躺在那里,机器会帮你动起来,每个动作反复500至1000次。你不用费什么力,甚至不会出汗,就达到了同样的运动效果。不常运动的女性在前几次的被动运动后,虽不致于肌肉酸痛,但能明显感觉到体内新陈代谢加快。
轻松地运动,收费也不菲。核算下来,每次被动运动一个小时要花费一百多元,而要真正达到瘦身的目的至少需要二三十次。虽然减脂效果不错,但这种被动运动不能锻炼肌肉力量,所以并不适合男性。而对那些想达到雕塑线条的女性而言,可能还是健身房的器械来得更有用。
小贴士:日常生活多动动
最近,美国库勃有氧研究所工作人员研究发觉,在平常生活中有意识地活动身体的人,和连续6个月、一周5天、天天进行20至60分钟进行有氧运动的人相比,减少体重及体脂肪的程度几乎相同。可见,日常生活的热量消耗比想象的要多。走到同事身边说说话,不要总是打电话;在办公室桌前做几个俯卧撑;少乘电梯多走几层楼梯,卡路里就是这样被消耗的。
瑜珈减肥术 秀出魔鬼身材
瑜珈(YOGA)来自梵文,意为“结合”“连接”。它的含义是把精神和肉体结合到最佳状态,把生命和大自然结合到最完美的境界。
瑜珈是一种身心兼修的练习方法。瑜珈练习不同干体操和舞蹈,也不同于一般的有氧练习,只有当呼吸、意识和姿势结台成统一体时,才是真正的瑜珈练习。
如果能够真正坚持瑜珈的健康生活方式,便可以达到保持体形甚至减轻体重的效果。瑜珈分为许多体系,其中以八支分法瑜珈最为流行,而这一体系也正是以“禅心悠然”为核心的精神减肥法。今天就让我们随教练学几招八支分法瑜珈的基本动作。
鸟王式
动作要领:以山式站立弯曲右膝。把左腿绕过右膝,叠放在右大腿上,注意将左大腿的后部放在右大腿的前部;然后把左脚放在右小腿后,使左腿胫骨紧贴右小腿,左脚大脚趾刚好挂住右脚脚踝内侧之上,左腿完全盘绕在右腿上。
曲肘,抬手臂与胸平,把右肘放在左上臂的前部,接近肘关节处。然后右手向右,左手向左,双掌相合。保持15-20秒,同时保持深长的呼吸,然后松开手臂和腿,回到山式。换另一侧重复同样动作。
练习功效:强健脚踝,消除肩部僵硬,预防小腿肌肉抽筋,消除疼痛。
战士第一式
动作要领:站立,两腿并拢,手放体侧,两腿分开一步距离,吸气,双手上举,头上合掌,呼气,右脚和上体向右转90度,左脚也稍转动30度,屈右膝,直到右大腿与地面平行,小腿垂直地面,左腿向后伸展,头向上方仰起,双眼注视合十的双手,伸展脊柱,正常地呼吸,保持20-30秒,回复。换另一侧重复同样动作。
练习功效:补养加强双踝、双膝、双髋、双肩,消除肩颈背部疲劳,减少髋部脂肪。注意:心脏不好的人不要做。
三角伸展式
动作要领:直立,双脚分开约一肩,脚尖微向外。吸气,举双臂与肩平行,呼气,向右侧弯腰,过程中手臂与上体呈90度,抓脚踝,眼看左手,保持5-10秒,自然呼吸。吸气,起身回位。之后换另一侧重复同样动作,做5次。
练习功效:对脊柱与背极有益,滋养脊柱神经,消除颈、腰背部的疼痛,扩张胸部,有益肺脏。
战士第二式
动作要领:站立,两脚分开一步半。吸气,两臂侧平举与地面平行。呼气右脚向右转90度,左脚30度,同时屈右膝,让右大腿平行地板,右小腿垂直地板。
双手向两侧伸展,眼睛看右手,左腿伸直,保持20-30秒,呼气回复。换另一侧重复同样动作。
练习功效:锻炼下肢,尤其是大腿肌肉,消除下肢的脂肪,同时使之更柔韧,消除下肢痉挛,间接锻炼颈部。
树式
动作要领:直立两脚并拢,双手放体侧,用手帮助将一侧脚脚趾放至腹股沟和大腿的上半部,脚尖向下,脚心稳贴于大腿上,保持好平衡。
双手合掌于胸前,吸气,手臂上举过头,保持30-60秒,呼气,手臂从两侧放下,或收于胸前,腿放下,放松。换另一侧重复同样动作,做5-10次。
练习功效:锻炼腿部、背部、胸部,加强脚踝力量,发展平衡性与体态的稳定,放松两髋,对胸腔也有益。