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这套练习吸取了武术、舞蹈、瑜伽以及力量训练的一些精华动作，既不需要器械，也不需要多大的运动场地，随时随地都可以进行操练，在锻炼大腿部位肌肉的同时，还能够使身体核心部位的肌肉得到强化。
空中踢腿
站立，两脚间距与肩同宽;两手握拳置于胸前，掌心向内，两肘贴近身体，肩部放松;身体向右侧转动45度角，将右腿向外侧上方踢出。
屈膝深蹲
随即，右腿落下，将身体转正，脚尖向前;下蹲，两小腿平行，两手的位置保持不变。接着，换另一条腿重复以上练习。
脚尖画圆
站立，两脚间距与肩同宽，两手卡腰，肩胛骨夹紧。右腿伸直，膝部放松，左腿向后抬起，脚尖向下，直至臀部感到紧张为止。接着，用左脚尖按顺时针方向画1/4圆，然后再按逆时针方向画1/4圆。如此重复练习规定的次数后，再换另一条腿进行练习。
椅子式
两脚并立，屈膝下蹲，好像要坐在椅子上;两臂伸直，背部与头呈一条直线，两腿靠紧，膝部不能超过脚尖。保持该姿势约5秒钟。
后箭步
接着，两手卡腰，右腿后撤一步，形成弓箭步，左膝与左踝成一条直线。保持该姿势约5秒钟后，恢复初始位置，换另一条腿重复进行，每条腿做5遍。
芭蕾下蹲
站立，两脚间距两倍于肩宽，两脚尖与两踝外展，脚跟稍提起;两臂向两侧展开，高与肩平，掌心向下;接着下蹲，臀部稍向后凸出，两膝的位置不要越过踝部。然后，将腿伸直，注意膝部不要锁住，脚跟稍微抬起，重复以上练习。
弧形上踢腿
站在椅子背后约40厘米的地方，两手握拳放于胸前，肩部放松，膝部不要锁住。接着，左腿抬起，从椅子的左侧划弧经过椅子背。然后，换另一条腿重复进行练习。
武士式
两脚并立，左脚后退一步形成弓箭步，左脚尖外展45度角;两臂前后伸直，高与肩平，掌心向下，目视前面手掌。保持该姿势约5秒钟后，过度到树式。
树式
接上式，两臂向上伸起，两掌相合，从胸前下落后卡腰。与此同时，提起右膝，将右脚顶在左大腿内侧。保持该姿势约10余秒钟后，换另一条腿重复以上练习，每侧做5次。
屈膝行礼
自然站立，两脚间距与肩同宽，两手卡腰。右腿在左腿后面向左移动一步，两腿呈交叉姿势，两膝弯曲，身体下蹲，稍停后恢复初始位置，重复练习。