塑造身材方法。
一、坐在椅子上，伸直身体，干一次深唤吸，紧腰收腹。保持这种姿势2至3秒钟，复复4至8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
二、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4至6秒钟，复复4至8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。
三、坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，全度把自己身体抬起。保持这种姿势3至4秒钟，复复4至8次。此动作有助于排除疲惫，兼有祛除腹部余外的皮停脂肪，达来健美腰围之目的。快速燃烧脂肪十二妙招[组图]调整坐姿轻松减往腹部脂肪
四、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4至6秒钟，复复4至8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
五、坐在椅子上，双腿不平抬起，双手抱住小腿，全力往回使膝盖贴近胸部。复复4至8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防停肢肿胀之功效。
六、坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转折腰肢至最大幅度，复复8至12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部余外的皮停脂肪与健美腰围，颇睹成效。
七、坐在椅子上，双腿轮番快速不平向上拿起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。复复30次。此动作可促进全身血液循环。
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坐在椅子上的减肥健身法
如果你的工作要你整天坐在办公桌前，让你根本没有时间去运动，你会怎么样呢?身体不仅开始走形，变得愈来愈胖，还可能落下各种各样的疾病，一个缺乏运动锻炼的人，常常会无精打采，提不起精神来。所以，你必须利用一切可以利用的机会，开始减肥健身。在本文，要给大家介绍一个最适合这类朋友的健身减肥方法，可以在椅子上完成哦，非常简单。
这个方法叫坐姿转背姿势，具体步骤如下：首先端坐在椅子上，并用右手扶左膝关节，左手则扶在背后或者右髋关节上，然后在吸气时转动体，并静止十五到三十秒，此时呼吸要自然，意识力集中在腹部，最后还原呼气并回到开始的姿势即可。www.xiusoso.com做完左边再做右边，轮流多做几次。
在做这个动作时，还有些要注意的地方。首先回转时转腰、头、胸、颈、脚要固定，背肌要伸直，头则是最好向后方转，眼睛往远处望，如果能看到绿色的植物，就更好了，还可以放松眼睛。
那么，这个动作有什么好处呢?好处可多了，它可以消除背骨的弯曲。缓解腰疼痛和脚的风湿，消除肩和脖颈的淤血。而且在拧转腹部，可以给脊柱以及身体各个内脏器官造成刺激，从而促进荷尔蒙分泌，让你的肌肤重现青春状态。另外，做完这个动作之后，你会感觉全身舒适，头脑也非常清晰，更可以消除紧张，让你工作状态更佳。当然，这个在椅子上就可以做的动作还能够帮助你消除腰腹部的赘肉，减肥瘦身哦。
钢管修曲线 椅子塑窈窕
气温逐步下降，外出运动的盛情也降温不少，为你推举1套“SexyDance”，利用家中随手可得的家具，加上简单的舞步，雕塑全身窈窕曲线，让您健康性感又妩媚!
家庭健身房这些舞蹈舒展动作使用到钢管和椅子，一样家庭应该没有钢管，蔡佳玲建议在家使用墙壁(垂直转角)、柱状物或是房门代替，跟着示范动作一起做，培养您的文雅体态，让性感由内到外自然显露，虽然动作不难到处可做，但最好别在办公室练习，可能会太过挑逗，影响大家上班。多加练习增加乐趣电影《魔鬼大帝─真实谎言》有一幕，阿诺史瓦辛格(ArnoldSchwarzenegger)饰演情报员，他设计让枕边人在饭店跳艳舞，阿诺从没想到自己老婆也能够跳出如此性感的舞步，蔡佳玲说：“就是这一幕让我印象深刻，女生可多加练习，增加生活乐趣。”
修长腿部线条
1.双手扶柱子向下蹲，利用两脚脚尖支撑，背部与头部挺立。
2.利用脚尖与大腿的力量让臀部向上翘起，上半身保持挺立。
3.单脚曲膝、另一脚撑地踮起，手高举、全身向上延伸。注重：要使用腿部及身体的力量，而不是手抓柱子施力，柱子可以关心保持平稳，但不要把全身的力量放在柱子上。
扭出水蛇腰
1.左脚微抬、右脚撑地，上半身挺立，双手在背后轻扶柱子。
2.左脚向左后方伸出点地，重心放于右腰，双手向上抓住柱子。
3.利用腰部的力量将重心迅速换到左边，左脚撑地踮起，右脚向后勾起。注重：利用腰部力量完成身体重心移转，不是身体靠在柱子旋转。
紧实腿部肌群
1.坐在椅子前缘，右脚伸直微微点地，身风光向前方，左手于后轻扶椅背。
2.收回右脚，右膝微弯向左脚靠拢，双手抓椅背，上半身挺立。
3.上半身保持正派不动，右腿往上抬高，膝盖朝上。注重：椅子要稳固有椅背，初学者可选较低的椅子。利用腹部与腿部力量抬腿，身体不要后仰靠在椅背上。
摆荡浑圆美臀
1.扶住椅子上半身正派，右脚撑地踮起，顺势将左脚曲膝抬起(也可以伸直)。
如何练就美丽身体曲线
我身边不乏爱美的女士，她们经常与我交流同一个话题：“从明天开始我要下决心减肥了，快告诉我怎样做才见效快。”当我告诉她们最快的方法就是饮食操纵，一定的运动量和次数并贵在锲而不舍时，她们同样的反馈是：饮食操纵还好做到，忍忍口水就“基本达标”。但要找到自己适合的运动项目并锲而不舍就难了。
想要雕塑“漂亮曲线”首先就要挑选好一项或两项健身课程，并了解这个项目内容的难易程度、运动量大小和适宜人群。假如您喜爱的项目具有节奏强劲，动感十足的特点，可挑选有氧健身操的课程，像大众健身操、拉丁健身操、街舞等；假如您是一个喜爱在悠扬的音乐伴奏下舞动身躯、轻歌曼舞，以下我介绍的几种课程较有针对性地塑身。但千万要记住一点：挑选了项目就一定要坚持，坚持到最后。
形体课(Shaping)
培养气质指数：★★★★★
这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中布满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了许多，举手投足也秀丽许多。
肚皮舞(BellyFitness)
减腹美臀指数：★★★★★
肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出漂亮的“小蛮腰”和形体的漂亮曲线；并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。
普拉提(Pilates)
瘦身指数：★★★★★
这个课程汲取了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸和谐，要掌握好身体的姿势，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。非凡适合缺少运动的人士。
在普拉提和瑜伽这两个项目上许多人分不清，其实她们有着很大的不同：腹部和躯干的固定是普拉提练习的核心，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，假如想有漂亮曲线就挑选普拉提，假如想舒展形体减少压力就挑选瑜伽比较好。
椅子减肥操塑造完美形体
腰如束素
Step1、双手扶腰，单腿向前做弓步，收紧臀部肌肉，重心放在两腿中间，前弓腿膝关节不要超过脚尖，换方向交替做，左右各1次，共做15次。
Step2、单手扶住椅子靠背，双脚呈外八字，脚跟抬起，臀部收紧，慢慢向下屈膝半蹲，收腹收臀，共做10次。
Step3、双手扶住椅背，单腿向后，收紧臀部，挺腰收腹。左右各1次，共做15次。
Step4、双手叉腰。单腿放在椅子上，腿部伸直，臀部收紧，然后慢慢屈膝、半蹲、收腹、立腰，每条腿各做10次。
Step5、跪在地板上，双肘关节支撑身体，单腿向上，膝关节弯曲，脚尖回勾。以臀部为支撑点，然后慢慢向上将腿部伸直，臀部收紧。每条腿各做10次。
背若蝶翼
Step1、选定一个固定不会滑动的家具，如椅子、矮柜，背对站于离矮柜20~30厘米的位置，向后倾，用双手撑住身体。
Step2、运用上半身的力量向下压，直到手臂约呈90度角后，维持此动作5~10秒钟，再用手臂的力量，将身体抬起。
注意：当上半身向下压时，需弯曲膝盖并且双脚不可往前移动位置，且一定要维持挺胸状态，不可将背部弓起，才能令效果显著。此动作上下来回5~10次，可以塑造背部线条，练出“蝴蝶骨”，还有助于改善上半身内缩问题。
椅子减肥操 塑造魔鬼身材
想减肥，运动是少不了的，就像宅在家里，要怎样运动才能轻松瘦下来呢?不如试试爱美网小编为你推荐的椅子瘦身操吧!利用椅子做瘦身操，可消灭赘肉，恢复魔鬼身材。建议每次15~20下，每天3~5次，约1个月后可看到明显效果。
甩掉蝴蝶袖功效：此动作可帮助运动手臂肌肉，消除蝴蝶袖和修饰手臂线条。
step1双手扶住椅子前端，身体悬空双脚屈膝着地。
step2身体向下蹲，手肘内夹支撑全身的力量。
细细小蛮腰功效：注意要使用腰部力量去扭动身体，并且要缩腹挺胸。
step1双脚打开约2倍肩宽，两手平举掌心朝前。
step2转动腰部和肩部，右手摸左脚。恢复Step1后，接着换边做。
拒当大腹婆功效：此动作可帮助腹部肌肉运动，以及收缩小腹。
step1坐在椅子前1/3处，双手扶臀后椅子上，两脚垂直摆放
step2腹部双脚伸直离开地面，脚尖尽量下压。
step3屈膝将双脚抬高尽量贴身体。
大屁股不要来功效：可帮助修饰臀部线条及翘臀功效，注意抬腿时，上半身不要转动。
step1双手放椅背，两脚与肩同宽。左脚往后脚尖点地，缩腹挺胸背打直。
step2左脚往后上方抬高，身体维持正直不转动，再换边重复整组动作。
消除萝卜腿功效：做此动作可以运动小腿后侧肌群，修饰腿部线条。
step1双手放在椅背上，两脚并拢，缩腹挺胸背部打直。
step2右脚尖踮起，左脚往后上方勾起。恢复Step1后再换边做。贴心提醒各种椅子都可用来做运动，但不适合有轮子的，另外，做伸展操也应尽力而为。椅子瘦身操，让你不用花钱，轻松就能瘦下来，心动了就赶紧行动吧!
彩色瑜伽塑造健康美丽线条
时下流行瑜伽减肥，无论是电视，杂志等等都能看到不同的瑜伽运动瘦身内容，瑜伽的好处相信很多女性都知道，不过原来瑜伽的世界中也有颜色之分。让我们一起感受彩色瑜伽的奇妙魅力吧!
七轮瑜伽，是根据三脉七轮系统，依照中国人自身的体制，结合印度传统医学、色彩能量疗法、晶石疗法、香薰疗法，以及其他瑜伽的特点，创立的一个全新的瑜伽健身体系。
红橙黄绿青蓝紫，每个颜色代表一个轮穴，每个轮穴都有单独的课程，配合特色的调理，有助于改善亚健康，重塑形体，改变心境。
红色根轮根轮涉及的器官：脊柱、肾脏、腿，脚、直肠根轮的位置是我们的下半身，根部堵塞可能引起下背部疼痛、坐骨神经痛、静脉曲张、结肠直肠、肾上腺、下肢回圈不良水肿等问题。
通过三角式、战士式、椅子式等瑜伽动作，配合交替呼吸法的练习能有效放松肌肉，消除水肿，并让腿部和脚裸变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理。
适合人群：经常站立工作者
红色根轮配合饮食：练习前后可以食用一些含有番红素和辣椒红素的红色蔬菜，比如红色番茄、西瓜等能有效增强人体的防御系统中细胞的活力，大大提高了免疫力。
橙色腹轮
腹轮涉及的器官：肾脏、泌尿系统、盲肠、结肠、生殖器官、盆骨、尾椎腹轮一般是我们肚子的范围，女性尤其要注意这部分的保暖，腹部堵赛会引起下身疼痛、坐骨神经痛、妇科和泌尿疾病。
通过束角式、背部伸展式、剑式弓箭手式等瑜伽动作配合开水壶式呼吸法能促进腰部血液流动，强化肠胃，收紧小腹。
适合人群：久坐电脑前或有妇科问题的女性。
配合饮食：练习前后可以食用一些胡萝卜素含量较高的橙色蔬果，比如胡萝卜、柳丁等能有效抵抗癌症的橙色蔬果。
黄色脐轮
脐轮涉及的器官：肝、胆、中央脊柱、脾、胰脏、肾上腺，小肠，胃肠的上部，神经系统等脐轮是身体的中部，对于协调整个身体内部起到关键作用，如何平衡身体内部的“权力”与外部的权力有着密不可分的关联，如果脐部堵赛会引起胃溃疡、肠肿瘤、糖尿病、胰脏炎、消化不良、肝炎、肝硬化、关节炎等疾病。
通过虎式，骆驼式鱼式革王式等瑜伽动作配合圣光呼吸法能调节肠胃功能，改善胃痛和消化不良。对于中央肥胖的非常有帮助。
配合饮食：维生素含量比较高的黄色蔬果在锻炼前后食用有助于壮骨强筋，比如黄番茄，玉米等。
绿色心轮
心轮涉及的器官：心脏、肺脏、肋骨、乳房、食道、肩、手臂、手心轮就是最靠近心脏的部位，如果心轮堵塞就会直接造成心脏病、肺癌、乳癌、肺炎等问题。通过扭拧式，玛里琪式、站立扭脊式等瑜伽动作配合完全呼吸法能改善心跳问题，让你呼吸更加顺畅，不再有胸闷的感觉。
配合饮食：黄瓜，芹菜等绿叶素含量较高的蔬菜，能起到一定的抗菌消炎功效，易于心轮练习前后食用。
青色喉轮喉轮涉及的器官：咽喉、甲状腺、颈椎骨、嘴、牙齿、食道、气管、支气管等喉轮是我们发声的关键，它一旦堵塞会造成喉咙疼、甲状腺功能障碍、咽炎支气管炎、颈椎僵硬、牙龈和牙齿问题等。
通过婴儿式，狮子式颈部放松式等瑜伽动作以及狮子呼吸法能延缓面额和下巴皮肤的衰老，改善甲状腺的状况。同时对于面部下巴修型进行调整帮助，双下巴修脸部。
配合饮食：配合该轮位的练习可以食用叶绿素和花青素含量较高的食物，比如卷心菜，海带，青葡萄等。
教你如何塑造完美曲线
教你如何塑造完美曲线
教你如何塑造完美曲线
1、想要有好身材，就要去做肌肉训练
有没有发现自己大腿、小腿以及手臂上的肉变得越来越松弛？这是因为肌肉的肌力便托，导致体脂肪增加。通过一系列的肌肉训练，可以增加身体的肌肉量，从而减少体脂肪，如此，持之以恒就能拥有完美曲线啦。
2、并不是动了就能有好身材
想要有好身材，首先要有正确的运动姿势。否则，就算你运动的时候满头大汗，肌肉酸痛，也只能是瞎动。而且，长时间用不正确的姿势运动，会造成肌肉伤害。
3、常要加班，无法定时做肌肉训练，怎么办？
如果加班太累，那就休息吧，不要勉强自己，只休息一两天是不会影响肌肉塑形的。
4、进入中年也可以锻炼肌肉
人体的肌肉是不分年纪的，只要给予适当的刺激，就会开始变得强壮。因为肌肉的生长没有年龄限制，只要开始做肌力训练并持之以恒，即使中年也可以拥有紧实身材！
在你去健身房塑形之前，还需要有两个注意事项：
1、一双专业的跑鞋
一双专业的跑鞋才能够让你在跑步的时候不轻易受伤，而且切记，运动一定要量力而行。当你迷上了跑步的时候，不要一味地觉得爽就超量。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果过量，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。
2、你需要有一件战衣
所谓人靠衣装，谁知道你去健身房会不会有艳遇？一件时尚的运动Bra就能让你迅速吸睛，而且专业的运动Bra的设计非常透气，运动时，绝对不会有闷汗的情况发生。
平时怎样塑造肩部曲线
很多人都想要一个完美的肩部曲线，只有这样才能够体现女性的美。那么， 平时可以怎样塑造肩部曲线呢？
我们用我们的肩膀做几乎所有的推，拉和提东西的运动，所以，它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候，我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。 主要有：在三角肌前面的提升点，下一个是中间部分的提升点，后面的提升部分在背部，它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“v”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。